الأكل الصحي للقلب: أغذية كاملة يوصي بها أطباء القلب

دليل النظام الغذائي لصحة القلب - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

لا يوجد نمط غذائي لديه دليل أقوى على حماية القلب والأوعية الدموية من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. قامت تجربة PREDIMED التاريخية بتوزيع أكثر من 7000 من البالغين المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية على واحدة من ثلاث أنظمة غذائية: حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المكملة بزيت الزيتون البكر، أو حمية البحر الأبيض المتوسط ​​المكملة بالمكسرات المختلطة، أو نظام غذائي قليل الدهون. أظهرت مجموعات النظام الغذائي المتوسطي انخفاضًا نسبيًا بنسبة 30% في أمراض القلب والأوعية الدموية الكبرى مقارنة بالمجموعة قليلة الدهون، وهو حجم فائدة يمكن مقارنته بالعديد من التدخلات الصيدلانية.

يتميز النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​باستهلاك كميات كبيرة من زيت الزيتون والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه والأسماك. الاستهلاك المعتدل للدواجن ومنتجات الألبان. وانخفاض استهلاك اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة والسكريات المضافة. تعمل فوائده على القلب والأوعية الدموية من خلال مسارات متعددة: التأثيرات المضادة للالتهابات لبوليفينول زيت الزيتون، وأحماض أوميجا 3 الدهنية من الأسماك تعمل على تحسين مستويات الدهون وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، والألياف القابلة للذوبان من البقوليات والشوفان تخفض نسبة الكوليسترول الضار، والنمط الغذائي العام ينتج تأثيرات أكثر إيجابية على ضغط الدم وسكر الدم ووظيفة بطانة الأوعية الدموية مما يمكن أن تحققه العناصر الغذائية المعزولة بمفردها. إن تبني العناصر الأساسية لنمط البحر الأبيض المتوسط ​​- المزيد من زيت الزيتون، والمزيد من الأسماك، والمزيد من البقوليات، والمزيد من الخضروات - يؤدي إلى فوائد قابلة للقياس للقلب والأوعية الدموية.

لقد تم تنقيح قصة الدهون الغذائية بشكل كبير على مدى العقدين الماضيين. إن النصيحة الغذائية الأصلية قليلة الدهون التي هيمنت على أمراض القلب من ستينيات القرن العشرين إلى العقد الأول من القرن الحادي والعشرين - استنادا إلى فرضية مفادها أن جميع الدهون الغذائية ترفع نسبة الكولسترول الضار وبالتالي تسبب أمراض القلب - قد تم تعديلها إلى حد كبير. والحقيقة هي أن نوعية الدهون أهم بكثير من كمية الدهون.

الدهون المشبعة (الموجودة في اللحوم الحمراء، والزبدة، ومنتجات الألبان كاملة الدسم، وزيت جوز الهند، والأطعمة المصنعة) ترفع مستوى الكوليسترول الضار (LDL) والكولسترول الجيد (HDL). عندما يحل محل الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي، يكون التأثير على مخاطر القلب والأوعية الدموية محايدًا تقريبًا. عندما يتم استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، تنخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تزيد الدهون المتحولة (الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا، الموجودة في بعض أنواع السمن والمعجنات التجارية والأطعمة المقلية) بشكل لا لبس فيه من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق رفع LDL وخفض HDL في وقت واحد - ويجب تقليل هذه المخاطر إلى الصفر. تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة (زيت الزيتون والأفوكادو ومعظم المكسرات) على تحسين مستويات الدهون بشكل مستمر وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. الدهون المتعددة غير المشبعة - وخاصة أوميغا 6 (زيت عباد الشمس والمكسرات والبذور) وأوميغا 3 (الأسماك الزيتية وبذور الكتان والجوز) - تقلل من LDL، وتقلل من الالتهابات وتقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية. إن أكبر تغيير في الدهون الغذائية لحماية القلب والأوعية الدموية يمكن أن يقوم به معظم الناس هو استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون غير المشبعة من زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الزيتية.

تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة الأشكال البحرية طويلة السلسلة EPA وDHA الموجودة في الأسماك الزيتية، من بين العناصر الغذائية الأكثر دراسة في طب القلب والأوعية الدموية. تشمل آلياتهم المقترحة لفائدة القلب والأوعية الدموية تقليل الدهون الثلاثية (بنسبة 20-30٪ عند الجرعات العلاجية)، وتقليل تراكم الصفائح الدموية، وتقليل علامات الالتهاب، وخفض ضغط الدم بشكل متواضع، وتقليل قابلية عدم انتظام ضربات القلب، وتحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية.

الأدلة على تناول الأسماك الزيتية 2-3 مرات في الأسبوع ونتائج القلب والأوعية الدموية قوية من الدراسات الرصدية، وتدعمها الأدلة الآلية. الأدلة على مكملات أوميغا 3 أكثر تباينًا: عند تناول جرعات عالية (4 جم / يوم من مجموعات EPA أو EPA-DHA) الموصوفة بوصفة طبية، تظهر التجارب العشوائية انخفاضًا كبيرًا في أحداث القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية ومخاطر القلب والأوعية الدموية العالية. عند تناول جرعات تكميلية قياسية (1 جم/يوم)، تكون الأدلة أقل اتساقًا. تظل التوصية الغذائية واضحة: تناول الأسماك الزيتية (سمك السلمون، والماكريل، والسردين، والأنشوجة، والرنجة، والسلمون المرقط) 2-3 مرات أسبوعيًا هو أسلوب قوي يعتمد على الغذاء أولاً للحصول على أحماض أوميجا 3 الواقية من أمراض القلب والأوعية الدموية. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون تناول الأسماك، فإن مكملات DHA + EPA المستندة على الطحالب توفر أوميغا 3 ذات الشكل البحري من نفس المصدر الذي تحصل عليه الأسماك نفسها.

يعد ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) أحد أقوى عوامل الخطر القلبية الوعائية القابلة للتعديل، ويعتبر النظام الغذائي أحد أكثر التدخلات فعالية لخفضه. تم تصميم نظام DASH (الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم) خصيصًا لخفض ضغط الدم من خلال تغيير النظام الغذائي، وقد تم التحقق من صحته في العديد من التجارب العشوائية التي أظهرت انخفاضًا في ضغط الدم بمقدار 8-14 ملم زئبق الانقباضي - وهو ما يمكن مقارنته بحجم دواء واحد خافض لضغط الدم.

يركز نظام DASH الغذائي على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والمكسرات، مع الحد من الصوديوم واللحوم الحمراء والحلويات والمشروبات السكرية. يعد تقليل الصوديوم أقوى وسيلة غذائية منفردة لخفض ضغط الدم: إن تقليل الصوديوم من المدخول الغربي النموذجي البالغ 3500-4000 ملغم / يوم إلى المستوى الموصى به 1500-2300 ملغم / يوم يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 5-10 ملم زئبق في المتوسط. للبوتاسيوم تأثير تكميلي لخفض ضغط الدم (من خلال آليات مختلفة)، وزيادة تناول البوتاسيوم من الخضروات والفواكه والبقوليات يعزز فائدة خفض الصوديوم. يساهم المغنيسيوم والكالسيوم (كلاهما متوفران بكثرة في الأطعمة المتوافقة مع DASH) في تنظيم ضغط الدم. يرفع الكحول أيضًا ضغط الدم: فحتى الاستهلاك المعتدل (مشروبان في اليوم) يرفع ضغط الدم الانقباضي بشكل كبير، كما أن التخلص من الكحول له بعض تأثيرات ضغط الدم الأكثر موثوقية من أي تغيير غذائي.

يعد كوليسترول LDL هو السبب المباشر الأكثر مباشرة لعوامل الخطر القلبية الوعائية، ويمكن للنظام الغذائي أن يخفض LDL بنسبة ذات معنى سريريًا تتراوح بين 10-30% من خلال التغييرات المستهدفة. الكولسترول الغذائي (من البيض والمحار) له تأثير أقل بكثير على LDL في الدم مما كان يعتقد سابقا، وقد تم التراجع بشكل كبير عن نصيحة تقييد تناول البيض منذ فترة طويلة. بالنسبة لمعظم الأفراد الأصحاء، فإن تناول بيضة أو بيضتين يوميًا له تأثير ضئيل على مخاطر القلب والأوعية الدموية في سياق نظام غذائي صحي.

تعتبر الألياف القابلة للذوبان من بين المكونات الغذائية الأكثر موثوقية لخفض LDL. بيتا جلوكان من الشوفان والشعير (3 جم / يوم)، وقشر سيلليوم والبكتين من التفاح والحمضيات كلها تعمل على خفض نسبة الكولسترول الضار من خلال عزل حمض الصفراء في القناة الهضمية. ستيرول النبات والستانول - الموجود بشكل طبيعي في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور، ويضاف إلى بعض أنواع السمن والزبادي - يمنع امتصاص الكوليسترول من الأمعاء ويخفض LDL بنسبة 10-15٪ عند تناول 2-3 جم / يوم. يعد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة (كما تمت مناقشته أعلاه) تغييرًا غذائيًا قويًا آخر يقلل من LDL. بروتين الصويا (25 جم/اليوم) حاصل على اعتراف إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لخفض LDL، مع انخفاض عادةً بنسبة 4-6٪. من خلال الجمع بين هذه الأساليب - "النظام الغذائي المحفظي" الذي طوره الباحث ديفيد جينكينز - يمكن أن يحقق تخفيضات في مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) بنسبة 25-35%، مما يدخل منطقة تقترب من تأثيرات مستوى الستاتين لدى بعض الأفراد.

في حين أن الكثير من النصائح الغذائية المتعلقة بصحة القلب تركز على ما يجب إضافته، فإن ما يجب إزالته له أهمية متساوية. ترتبط الأطعمة فائقة المعالجة - وهي العناصر المنتجة بكميات كبيرة والتي تحتوي على إضافات متعددة ومستحلبات ومحسنات النكهة والمواد الحافظة والمكونات غير الموجودة في المطابخ المنزلية - بقوة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بغض النظر عن محتواها من الصوديوم والدهون والسكر. وتشير الدراسات الحديثة التي أجريت على نطاق واسع إلى أن كل زيادة بنسبة 10% في مساهمة الأغذية فائقة المعالجة في النظام الغذائي ترتبط بزيادة قدرها 12% في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يرتبط استهلاك اللحوم المصنعة والحمراء باستمرار بارتفاع معدل الوفيات القلبية الوعائية في التحليلات التلوية الكبيرة. تعتبر اللحوم المصنعة (لحم الخنزير المقدد والنقانق ولحم الخنزير والسلامي والنقانق) متورطة بشكل كبير، ويرجع ذلك على الأرجح إلى احتوائها على الصوديوم والنتريت والدهون المشبعة ومحتوى المنتج النهائي من السكر المتقدم. إن تقليل اللحوم المصنعة للاستهلاك العرضي واستبدالها بالأسماك أو الدواجن أو البقوليات أو مصادر البروتين النباتي له فائدة موثوقة للقلب والأوعية الدموية. المشروبات السكرية والأطعمة الخفيفة فائقة المعالجة ترفع مستوى الدهون الثلاثية وتخفض مستوى HDL وتعزز تراكم الدهون الحشوية. لقد حلت الكربوهيدرات المكررة على نطاق أوسع - الخبز الأبيض، والأرز الأبيض، والحبوب السكرية، والمعجنات التجارية - محل الدهون المشبعة باعتبارها المكون الغذائي الأكثر ارتباطًا بالنتائج الضارة للقلب والأوعية الدموية في أبحاث النظام الغذائي المعاصر.

يوضح نظام المحفظة الغذائي، الذي تم تطويره في جامعة تورنتو، ما يحدث عندما تجمع بين الأطعمة الفردية التي تخفض LDL بدلاً من اختيار واحد. الأركان الأربعة هي: المكسرات (45 جم / يوم، وخاصة اللوز والجوز)، وستيرول النبات (2 جم / يوم، من المواد القابلة للدهن المدعمة أو المكملات الغذائية)، والألياف اللزجة (10 جم / يوم من الشوفان، والشعير، والسيلليوم، والفاصوليا، والتفاح)، وبروتين الصويا (25 جم / يوم من التوفو، أو التمبيه، أو الإدامامي، أو حليب الصويا). يخفض كل مكون من مكونات LDL بنسبة 5 إلى 10 بالمائة بشكل منفصل، ولكن عند تجميعها، أظهرت التجارب العشوائية انخفاضًا بنسبة 25 إلى 35 بالمائة في LDL خلال 4 إلى 6 أسابيع - مما يؤدي إلى دخول منطقة مماثلة لجرعة الستاتين المعتدلة.

قالب واقعي للمحفظة اليومية: عصيدة مصنوعة من حليب الشوفان مغطاة باللوز وملعقة كبيرة من قشر السيليوم على الإفطار (تغطي المكسرات والألياف اللزجة وفول الصويا جزئيًا)؛ التوفو أو الإدامامي المقلي مع الخضار لتناول طعام الغداء (فول الصويا + النباتات)؛ التفاح ووجبة خفيفة من الشوفان بعد الظهر (ألياف لزجة)؛ السمك أو العدس مع الحبوب الكاملة والخضروات لتناول العشاء؛ زبادي مدعم بالستيرول أو دهنه يوميًا. يتراكم هذا بشكل نظيف فوق [أساس البحر الأبيض المتوسط](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) أو [نهج DASH](/blog/dash-diet-hypertension-guide/) — ليس عليك التخلي عن النمط الناجح لإضافة مكونات المحفظة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع LDL خفيف إلى متوسط ​​والذين يرغبون في تجربة النظام الغذائي أولاً قبل تناول الستاتينات (بموافقة طبيبهم)، فإن نهج المحفظة لديه أقوى الأدلة المتاحة.

هناك عاملان مرتبطان بالتوقيت يؤثران بهدوء على مخاطر القلب والأوعية الدموية. أولا، تناول الطعام المقيد بالوقت (تناول الطعام في غضون 10 إلى 12 ساعة خلال النهار) له أدلة ناشئة على تحسين مستويات الدهون، وحساسية الأنسولين، وضغط الدم حتى بدون تغييرات في إجمالي السعرات الحرارية - تشير الأبحاث إلى فوائد التمثيل الغذائي من مواءمة تناول الطعام مع إيقاعات الساعة البيولوجية. تقديم وجبة العشاء حتى الساعة 7 أو 8 مساءً وعدم تناول الطعام مرة أخرى حتى يحصل الإفطار على معظم هذه الفائدة دون الصيام العنيف. ثانيًا، يُظهر تناول السعرات الحرارية في المقدمة (وجبة إفطار كبيرة، وغداء معتدل، وعشاء أصغر) باستمرار استجابات أفضل للدهون وضغط الدم مقارنة بتناول الطعام في وقت لاحق في الدراسات العشوائية - حيث ينتج نفس إجمالي السعرات الحرارية علامات مختلفة للقلب والأوعية الدموية اعتمادًا على التوزيع.

تتوافق تأثيرات التوقيت هذه بشكل طبيعي مع خيارات الطعام المذكورة أعلاه ولا تتطلب أي أموال أو طعام إضافي. إنها ذات قيمة خاصة للأشخاص الذين يتناولون العشاء في وقت متأخر، أو يتناولون وجبة خفيفة في المساء، أو يفوتون وجبة الإفطار تمامًا. جنبًا إلى جنب مع المشي اليومي (الذي يؤدي بعد تناول الوجبة إلى تسطيح الدهون الثلاثية واستجابات الجلوكوز بعد الأكل)، فإنها تعمل على تضخيم تأثير النمط الغذائي على القلب والأوعية الدموية دون أي تكلفة إضافية. تحرك مبكرًا لتناول العشاء، وامشِ بعد ذلك، وشاهد الفوائد التراكمية على مدى ستة أشهر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.