حمية سن اليأس: تغذية للهرمونات وصحة العظام

النظام الغذائي بعد انقطاع الطمث، صحة الهرمونات - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

تلاحظ العديد من النساء زيادة في الوزن وتغييرات في تكوين الجسم خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث، حتى بدون تغييرات في النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة. وهذا ليس فشلاً في قوة الإرادة، بل هو حقيقة هرمونية. يؤدي انخفاض مستويات هرمون الاستروجين إلى تقليل معدل الأيض أثناء الراحة بما يقدر بـ 50 إلى 100 سعرة حرارية في اليوم، وتحويل تخزين الدهون من الوركين والفخذين (تحت الجلد، وغير ضار نسبيًا من الناحية الأيضية) إلى البطن (الحشوية، والنشاط الأيضي والالتهابي)، وتسريع فقدان كتلة العضلات الهزيلة (ضمور العضلات)، مما يقلل أيضًا من معدل الأيض.

ولا ينبغي أن تكون الاستجابة الغذائية لهذا التحول الأيضي تقييدًا شديدًا للسعرات الحرارية، مما يؤدي إلى تسريع فقدان العضلات وانخفاض كثافة العظام، وهي النتائج الخاطئة على وجه التحديد أثناء انقطاع الطمث. بدلاً من ذلك، يجب أن يكون التركيز على الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون أو بنائها من خلال تناول كمية كافية من البروتين (تشير الأبحاث إلى 1.0-1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا للنساء بعد انقطاع الطمث، وهو أعلى من التوصية العامة للبالغين) جنبًا إلى جنب مع تدريب المقاومة. يجب توزيع البروتين على الوجبات بدلاً من تركيزه على العشاء، حيث أن استجابة بناء العضلات للبروتين تتضاءل مع تقدم العمر وتستفيد من التحفيز المتكرر طوال اليوم. اهدف إلى تناول 25-30 جرامًا من البروتين في كل وجبة. وبعيدًا عن البروتين، فإن تكوين الكربوهيدرات يكون أكثر أهمية عند انقطاع الطمث: حيث يؤدي انخفاض هرمون الاستروجين إلى تفاقم حساسية الأنسولين، مما يزيد من أهمية خيارات الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.

يعد الإستروجين منظمًا رئيسيًا لإعادة تشكيل العظام، فهو يثبط نشاط الخلايا الآكلة للعظام (الخلايا التي تحلل العظام) ويدعم الخلايا العظمية (الخلايا التي تبني العظام). عندما ينخفض ​​هرمون الاستروجين عند انقطاع الطمث، يتحول التوازن بشكل كبير نحو ارتشاف العظام، ويمكن أن تفقد النساء 2-3 في المئة من كثافة العظام سنويا في السنوات الخمس الأولى بعد انقطاع الطمث. يعد فقدان العظام المتسارع هو السبب الرئيسي وراء تأثير هشاشة العظام بشكل غير متناسب على النساء بعد انقطاع الطمث، حيث تعاني واحدة تقريبًا من كل ثلاث نساء فوق سن الخمسين من كسر بسبب هشاشة العظام.

تزداد متطلبات الكالسيوم بعد انقطاع الطمث: يرتفع المدخول اليومي الموصى به إلى 1200 ملغ في الولايات المتحدة (تحتفظ المملكة المتحدة بـ 700 ملغ، لكن العديد من الخبراء يعتبرون هذا منخفضًا جدًا بالنسبة للنساء بعد انقطاع الطمث). يجب أن تبرز بشكل بارز منتجات الألبان، والحليب النباتي المدعم بالكالسيوم، والتوفو المحتوي على الكالسيوم، والأسماك المعلبة بالعظام، والخضروات الورقية الداكنة (الكرنب، والبوك تشوي - ولكن ليس السبانخ، التي تمنع أكسالاتها امتصاص الكالسيوم). فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم ويصبح الحصول عليه أكثر صعوبة مع انخفاض تركيب الجلد مع تقدم العمر. تستفيد معظم النساء بعد انقطاع الطمث من المكملات الغذائية التي تتراوح ما بين 1000 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، خاصة في خطوط العرض الشمالية. فيتامين K2 (الموجود في الأطعمة المخمرة مثل الناتو، والمخلل الملفوف، والجبن القديم) ينشط الأوستيوكالسين، وهو البروتين الذي يترسب الكالسيوم في مصفوفة العظام. يدعم المغنيسيوم والبورون والبروتين الغذائي تكوين العظام.

فيتويستروغنز هي مركبات نباتية تشبه من الناحية الهيكلية هرمون الاستروجين البشري ويمكن أن ترتبط بمستقبلات هرمون الاستروجين، مما ينتج عنه تأثيرات هرمون الاستروجين الضعيفة. أكثر أنواع الاستروجين النباتي التي تمت دراستها هي الايسوفلافون (الموجود في منتجات الصويا) والقشور (الموجودة في بذور الكتان وبذور السمسم والحبوب الكاملة). ينبع الاهتمام بالفيتويستروغنز في مرحلة انقطاع الطمث من ملاحظة أن النساء الآسيويات، اللاتي يستهلكن فول الصويا أكثر بكثير من النساء الغربيات، يبلغن عن معدلات أقل بكثير من الهبات الساخنة وأعراض انقطاع الطمث - على الرغم من أن الاختلافات في التقارير الثقافية والتعرض مدى الحياة (مقابل البدء بفول الصويا عند انقطاع الطمث) قد تلعب أيضًا دورًا.

تظهر التحليلات التلوية للتجارب السريرية أن مكملات الايسوفلافون الصويا تقلل بشكل متواضع من تكرار الهبات الساخنة وشدتها - عادة بنسبة 20 إلى 50 بالمائة - على الرغم من أن التأثيرات تختلف بين الأفراد. يتم تفسير هذا التباين جزئيًا من خلال الاختلافات في ميكروبيوم الأمعاء: ما يقرب من 30 إلى 50 بالمائة من الأشخاص يؤويون بكتيريا تحول الإيسوفلافون ديدزين إلى إكول، وهو هرمون الاستروجين النباتي الأكثر فعالية. يميل منتجو الإيكول إلى الحصول على فوائد أكبر من استهلاك الصويا. توفر أطعمة الصويا الكاملة (التوفو والتيمبي والإدامامي والميسو) الايسوفلافون في مصفوفة الطعام التي توفر أيضًا البروتين عالي الجودة والكالسيوم والمواد المغذية الأخرى. توفر بذور الكتان القشور وحمض ألفا لينولينيك (حمض أوميغا 3 الدهني) وقد أظهرت فوائد متواضعة للهبات الساخنة في بعض الدراسات. ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان المطحونة يوميًا هي جرعة تمت دراستها بشكل شائع.

تعد الهبات الساخنة (الأعراض الحركية الوعائية) أكثر أعراض انقطاع الطمث شيوعًا، حيث تؤثر على ما يصل إلى 80 بالمائة من النساء. في حين أن العلاج التعويضي بالهرمونات هو العلاج الأكثر فعالية، فإن الاستراتيجيات الغذائية يمكن أن توفر راحة تكميلية ذات معنى. بالإضافة إلى الاستروجين النباتي، هناك العديد من العوامل الغذائية التي تؤثر على تكرار الهبات الساخنة وشدتها. يساعد الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم من خلال الوجبات المنتظمة والمتوازنة والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض على منع تقلبات السكر في الدم التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم الهبات الساخنة أو تفاقمها. تعد الأطعمة الغنية بالتوابل والكحول والكافيين والمشروبات الساخنة جدًا من المحفزات الشائعة للعديد من النساء ويمكن تقليلها إذا كانت مرتبطة بالأعراض.

ارتبط النمط الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​بعدد أقل من أعراض انقطاع الطمث في الدراسات الرصدية، ويرجع ذلك على الأرجح إلى خصائصه المضادة للالتهابات وتوازن المغذيات الكبيرة. أظهرت أحماض أوميجا 3 الدهنية من زيت السمك فائدة متواضعة في بعض تجارب الوميض الساخن. يعد الترطيب الكافي أمرًا مهمًا، حيث أن الجفاف البسيط يمكن أن يخفض عتبة محفزات الهبات الساخنة. بالنسبة لاضطرابات النوم - التي غالبًا ما تصاحب الهبات الساخنة ولكنها تحدث أيضًا بشكل مستقل بسبب انخفاض هرمون البروجسترون - تشمل الاستراتيجيات الغذائية تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان في المساء (الديك الرومي والحليب والمكسرات والبذور)، وضمان تناول كمية كافية من المغنيسيوم (الذي يدعم إنتاج GABA واسترخاء العضلات)، وتجنب الكافيين بعد منتصف النهار والكحول في المساء (الكحول يعطل بنية النوم حتى لو كان يساعد في بداية النوم الأولي). أظهر عصير الكرز الحامض، الذي يحتوي بشكل طبيعي على الميلاتونين، فوائد النوم في دراسات صغيرة.

قبل انقطاع الطمث، تكون النساء أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) مقارنة بالرجال في نفس العمر، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى تأثيرات هرمون الاستروجين الوقائية على وظيفة الأوعية الدموية، واستقلاب الكوليسترول، والالتهابات. بعد انقطاع الطمث، تتضاءل هذه الحماية بسرعة، وتصبح الأمراض القلبية الوعائية السبب الرئيسي للوفاة بين النساء بعد انقطاع الطمث - متجاوزة جميع أنواع السرطان مجتمعة. تعكس الاستراتيجيات الغذائية لحماية القلب والأوعية الدموية بعد انقطاع الطمث الأكل الصحي العام للقلب ولكنها تتطلب إلحاحًا متزايدًا.

تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية على تقليل الدهون الثلاثية، وخفض ضغط الدم، وتقليل علامات الالتهاب. توصي جمعية القلب الأمريكية بحصتين على الأقل من الأسماك الدهنية أسبوعيًا. الألياف القابلة للذوبان من الشوفان والشعير والبقوليات وقشر السيليوم تخفض نسبة الكولسترول الضار عن طريق ربط الأحماض الصفراوية في الأمعاء. يحتوي بروتين الصويا (25 جرامًا يوميًا) على مطالبة صحية معتمدة من قِبل إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) لخفض نسبة الكوليسترول. زيت الزيتون البكر الممتاز، الغني بالبوليفينول، يدعم وظيفة بطانة الأوعية الدموية ويقلل LDL المؤكسد. الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم (الفواكه والخضروات والبقوليات) تدعم ضغط الدم الصحي، والذي يصبح ذا أهمية متزايدة مع زيادة تصلب الشرايين مع تقدم العمر. إن الحد من الصوديوم والدهون المشبعة (من اللحوم الدهنية والزبدة والجبن كامل الدسم) والأطعمة فائقة المعالجة يقلل من مخاطر القلب والأوعية الدموية. تعتمد الأنماط الغذائية DASH والبحر الأبيض المتوسط ​​بقوة على حماية القلب والأوعية الدموية بعد انقطاع الطمث.

إن دمج كل هذه الأولويات الغذائية في الأكل اليومي يبدو أبسط مما قد يبدو. قد يبدأ يوم داعم لانقطاع الطمث بالزبادي اليوناني المغطى ببذور الكتان المطحونة والتوت والجوز (يوفر البروتين والفيتوإستروجينات ومضادات الأكسدة وأوميجا 3 والكالسيوم). وجبة خفيفة في منتصف الصباح مكونة من تفاحة مع زبدة اللوز تضيف الألياف والدهون الصحية. يمكن أن يتكون الغداء من سلطة كبيرة مع السردين المعلب والفاصوليا البيضاء واللفت والأفوكادو وزيت الزيتون (الكالسيوم والأوميجا 3 والبروتين وفيتامين ك والدهون الصحية). وجبة خفيفة بعد الظهر من إدامامي توفر الايسوفلافون الصويا والبروتين. قد يشتمل العشاء على سمك السلمون مع البطاطا الحلوة المحمصة، والقرنبيط المطهو ​​على البخار، والأرز البني (أوميجا 3، والكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، والكالسيوم، والألياف).

يوفر هذا اليوم الواحد ما يقرب من 1200 ملغ من الكالسيوم، وأكثر من 30 جرامًا من الألياف، والبروتين الكافي الموزع على الوجبات، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والاستروجين النباتي من مصدرين، ومضادات الأكسدة الوفيرة والبوليفينول - دون أي مكملات غذائية تتجاوز فيتامين د. المبادئ واضحة: ركز على الأسماك والبقوليات وفول الصويا ومنتجات الألبان أو البدائل المدعمة والخضار الورقية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور وزيت الزيتون. قلل من الأطعمة المصنعة والسكريات المكررة والإفراط في تناول الكحول. توزيع البروتين على الوجبات. اختر الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. تتوافق هذه المبادئ تقريبًا مع كل المأكولات والتقاليد الغذائية الثقافية.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي: الدليل الكامل لتناول الطعام من أجل صحة الأمعاء، تراكم الأدلة حول فوائد الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط على الصحة: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي، الأكل الصحي للقلب: الأطعمة التي يوصي بها أطباء القلب، عادات شرب الماء: دور الماء في الصحة الأيضية. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.