ركوب السعرات الحرارية: تعريف كامل وما إذا كان يعمل على فقدان الدهون

دليل دورة السعرات الحرارية - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية، يقوم الجسم بتكوين دفاع منسق ضد فقدان الوزن. وهذا ليس خللًا وظيفيًا، بل هو آلية بقاء تطورية. يقلل ما تحت المهاد من إنتاج هرمون الغدة الدرقية، وتحديدًا تحويل T4 غير النشط إلى T3 النشط، مما يقلل من معدل الأيض أثناء الراحة. ينخفض ​​هرمون اللبتين - وهو الهرمون الذي يشير إلى كفاية الطاقة في الدماغ - بما يتناسب مع فقدان الدهون، مما يزيد من إشارات الجوع ويقلل من الدافع للحركة. يتناقص NEAT، بشكل كبير في بعض الأحيان: فالأشخاص الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية يتململون بشكل أقل دون وعي، ويقفون بشكل أقل، ويمشون بشكل أبطأ، ويتحركون بشكل أقل على مدار اليوم. أظهرت الدراسات التي أجريت على المتسابقين من برامج إنقاص الوزن انخفاض معدل الأيض بمقدار 500 سعرة حرارية أو أكثر يوميًا أقل من القيم المتوقعة بعد فقدان الوزن بشكل كبير.

الفكرة الرئيسية حول دورة السعرات الحرارية هي أن العديد من هذه التكيفات تستجيب لإشارات الطاقة قصيرة المدى، وليس فقط مخازن الدهون طويلة المدى. تستجيب مستويات اللبتين، وتحويل هرمون الغدة الدرقية، ونشاط الجهاز العصبي الودي للتغيرات الحادة في السعرات الحرارية خلال 24 إلى 72 ساعة. يمكن ليوم واحد أو يومين من تناول الطعام بسعرات حرارية أو أكثر أن يعكس هذه التكيفات الحادة جزئيًا، على الرغم من عدم تغير مخزون الدهون على المدى الطويل. هذا هو الأساس النظري لدورة السعرات الحرارية: الأيام الدورية ذات السعرات الحرارية العالية تقاطع إشارة التكيف مع الحفاظ على متوسط ​​العجز الأسبوعي الذي لا يزال يؤدي إلى فقدان الدهون.

تعد دراسة MATADOR (تقليل التوليد الحراري التكيفي وإلغاء تنشيط انتعاش السمنة) من أكثر الأدلة التي تدعم هذا النهج. المشاركون الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لمدة أسبوعين ثم تناولوا الطعام في الصيانة لمدة أسبوعين (كتل متناوبة) فقدوا المزيد من الدهون وشهدوا انخفاضًا أقل في معدل الأيض مقارنة بالمشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا مستمرًا لنفس المدة الإجمالية للعجز.

تعد دورات السعرات الحرارية وأيام إعادة التغذية وفترات الحمية الغذائية من الاستراتيجيات المترابطة ولكنها متميزة. تشير دورة السعرات الحرارية إلى الممارسة العامة المتمثلة في تغيير السعرات الحرارية اليومية على مدار الأسبوع - على سبيل المثال، تناول 1600 سعرة حرارية في أربعة أيام و2200 سعرة حرارية في ثلاثة أيام، وتحقيق نفس المجموع الأسبوعي مثل تناول 1857 سعرة حرارية كل يوم. يمكن أن يكون الاختلاف معتدلاً أو واضحًا اعتمادًا على التفضيلات والأهداف الفردية.

أيام التغذية هي أيام محددة ذات سعرات حرارية عالية ضمن خطة دورة السعرات الحرارية، والتي تركز عادةً على تناول الكربوهيدرات. الأساس المنطقي هو أن الكربوهيدرات لها أقوى تأثير حاد على إفراز اللبتين وتحويل هرمون الغدة الدرقية. قد يؤدي يوم التغذية إلى زيادة إجمالي السعرات الحرارية إلى مستوى الصيانة أو أعلى قليلاً، حيث تأتي السعرات الحرارية الإضافية بشكل أساسي من الكربوهيدرات. يحظى هذا الأسلوب بشعبية خاصة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام أثناء التحضير للمسابقة.

فواصل النظام الغذائي هي فترات أطول (عادة من أسبوع إلى أسبوعين) لتناول الطعام بسعرات حرارية ثابتة، وتستخدم بعد فترات اتباع نظام غذائي ممتدة. استخدم بروتوكول MATADOR فواصل النظام الغذائي لمدة أسبوعين بالتناوب مع فترات العجز لمدة أسبوعين. تخدم فترات الراحة في النظام الغذائي أغراضًا فسيولوجية ونفسية: فهي تعكس جزئيًا التكيف الأيضي وتوفر الراحة العقلية من العبء النفسي للقيود المستمرة. يجمع النهج العملي بين الثلاثة: استخدم دورة السعرات الحرارية اليومية المعتدلة كإستراتيجية أساسية لديك، وقم بتضمين يوم أو يومين من أيام إعادة التغذية أسبوعيًا مع التركيز على الكربوهيدرات، وحدد موعدًا كاملاً لاستراحة النظام الغذائي لمدة أسبوع إلى أسبوعين كل ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا من اتباع نظام غذائي متواصل.

أبسط إطار لركوب السعرات الحرارية يقوم بمحاذاة الأيام ذات السعرات الحرارية العالية مع أيام التدريب والأيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة مع أيام الراحة. وهذا منطقي من الناحية الفسيولوجية: تتطلب أيام التدريب طاقة أكبر للأداء والتعافي، بينما تتطلب أيام الراحة وقودًا أقل. فيما يلي مثال عملي لشخص لديه سعر حراري أسبوعي مستهدف يبلغ 14000 سعرة حرارية (2000 سعرة حرارية في المتوسط ​​يوميًا).

أيام التدريب (الاثنين، الأربعاء، الجمعة، السبت - أربعة أيام): 2300 سعرة حرارية لكل منها. كربوهيدرات عالية (250 إلى 300 جرام)، بروتين معتدل (150 جرام)، دهون معتدلة (60 إلى 70 جرام). تدعم السعرات الحرارية والكربوهيدرات الإضافية أداء التمرين وتجديد الجليكوجين وتخليق البروتين العضلي.

أيام الراحة (الثلاثاء، الخميس، الأحد - ثلاثة أيام): 1600 سعرة حرارية لكل منها. كربوهيدرات معتدلة (120 إلى 150 جرامًا)، نسبة عالية من البروتين (150 جرامًا، ثابتة)، دهون معتدلة (65 إلى 75 جرامًا). انخفاض السعرات الحرارية في أيام الراحة يخلق العجز الأسبوعي. إجمالي السعرات الحرارية الأسبوعية: (4 × 2300) زائد (3 × 1600) يساوي 14000 – نفس المجموع الأسبوعي.

يظل هدف البروتين ثابتًا طوال الأيام لأن تخليق البروتين العضلي يحدث بشكل مستمر، وليس فقط في أيام التدريب. تتقلب الكربوهيدرات أكثر من غيرها لأن لها تأثيرًا أقل على تكوين الجسم عندما يظل البروتين ثابتًا، ولأن تناول الكربوهيدرات المتنوع له التأثير الأقوى على هرمونات اللبتين والغدة الدرقية. يمكن تعديل تناول الدهون بشكل معتدل لموازنة السعرات الحرارية، ولكن يجب ألا يقل عن 0.5 جرام لكل كيلوغرام في أي يوم لحماية الوظيفة الهرمونية.

إن دورة السعرات الحرارية ليست ضرورية للجميع، وبالنسبة لبعض الأشخاص، فإن التعقيد الإضافي يقلل من الالتزام بدلاً من تعزيزه. تشمل المجموعات السكانية الأكثر احتمالاً للاستفادة الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا لمدة تزيد عن ثمانية أسابيع ويعانون من توقف التقدم على الرغم من الالتزام المؤكد، والأشخاص الذين يتدربون بكميات كبيرة وكثافة كبيرة ويلاحظون انخفاض الأداء بسبب العجز المباشر، والأشخاص الذين يعانون نفسيًا من رتابة تناول نفس السعرات الحرارية كل يوم ويجدون أن التخطيط لأيام ذات سعرات حرارية أعلى يقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام، والأفراد الأكثر نحافة (الرجال أقل من 15 بالمائة تقريبًا من الدهون في الجسم، والنساء أقل من 25 بالمائة تقريبًا) الذين يعانون من تكيف استقلابي أكثر وضوحًا لأن أجسامهم أقل الطاقة المخزنة للاستفادة منها.

على العكس من ذلك، قد لا يكون تدوير السعرات الحرارية هو النهج الأفضل للأشخاص الجدد في تتبع السعرات الحرارية (إضافة تعقيد الأهداف اليومية المختلفة قبل إتقان التتبع المستمر يمكن أن يؤدي إلى نتائج عكسية)، والأشخاص الذين لديهم نسب أعلى من الدهون في الجسم والذين لديهم احتياطيات طاقة مخزنة كبيرة وهم أقل عرضة للتكيف الأيضي الحاد، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من الشراهة عند تناول الطعام والذين قد يستخدمون الأيام ذات السعرات الحرارية العالية كمحفز لفقدان السيطرة، والأشخاص الذين يفضلون البساطة ويجدون أن الهدف اليومي الثابت يقلل من إرهاق اتخاذ القرار.

التقييم الصادق: بالنسبة لمعظم متبعي الحمية الغذائية الترفيهية، فإن الفرق في نتائج فقدان الدهون بين دورة السعرات الحرارية والعجز المباشر بنفس المتوسط ​​الأسبوعي يكون متواضعًا. غالبًا ما تكون الفائدة الأساسية نفسية، فالتنوع المخطط له يوفر بنية تمنع التفكير في كل شيء أو لا شيء الذي يؤدي إلى التخلي عن النظام الغذائي. إذا كان العجز اليومي المستمر يعمل ويشعر بالاستدامة، فلا يوجد سبب مقنع للتحول إلى دورة السعرات الحرارية.

الخطأ الأكثر شيوعًا في دورة السعرات الحرارية هو استخدام الأيام ذات السعرات الحرارية العالية كترخيص للإفراط في تناول الطعام دون تتبع. إذا تجاوزت أيام الذروة الهدف المخطط له، فإن العجز الأسبوعي يختفي ويتوقف فقدان الدهون. يجب تتبع الأيام ذات السعرات الحرارية العالية بنفس الدقة مثل الأيام ذات السعرات الحرارية المنخفضة - فهي استراتيجية وليست عفوية. إن اليوم المرتفع المخطط له والذي يبلغ 2300 سعرة حرارية يختلف تمامًا عن الإفراط في تناول 3500 سعرة حرارية بشكل غير مخطط له، حتى لو كان كلاهما يشعران نفسيًا برغبة في تناول المزيد.

الخطأ الشائع الثاني هو جعل الأيام المنخفضة شديدة العدوانية بحيث لا يمكن تعويضها عن الأيام المرتفعة السخية. إذا كانت أيامك المنخفضة مقيدة للغاية لدرجة أنها تسبب الجوع الشديد، وضعف الأداء التدريبي، والانشغال بالطعام، فإن التكلفة النفسية تفوق أي فائدة استقلابية. يجب أن يكون التباين بين الأيام المرتفعة والمنخفضة معتدلاً - عادة ما يكون الفرق بين 400 إلى 800 سعرة حرارية، وليس 1500. يحاكي التباين الشديد دورة التقييد والشراهة التي من المفترض أن يمنعها ركوب السعرات الحرارية.

الخطأ الثالث هو تغيير نمط ركوب الدراجات بشكل متكرر. أعط أي بروتوكول ما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة أسابيع لإظهار النتائج قبل التعديل. يتقلب الوزن بشكل كبير مع دورة السعرات الحرارية لأن الأيام التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تسبب احتباس الماء (كل جرام من الجليكوجين المخزن في العضلات يحمل حوالي 3 جرام من الماء). وهذا يعني أن المقياس سوف يقفز في اليوم التالي ليوم مرتفع وينخفض ​​في اليوم التالي ليوم منخفض. هذه تغيرات مائية وليست تغيرات دهنية. احكم على التقدم من خلال متوسط ​​اتجاهات الوزن الأسبوعية، وليس القراءات اليومية.

وأخيرا، لا تهمل الأساسيات في السعي لتحقيق التحسين. تعد دورة السعرات الحرارية بمثابة استراتيجية صقل ترتكز على الأساسيات غير القابلة للتفاوض: نقص السعرات الحرارية الأسبوعي المستمر، والبروتين الكافي، والتدريب المستمر على المقاومة، والنوم الكافي. وبدون هذه الأسس، فإن دورة السعرات الحرارية تضيف تعقيدًا دون فائدة.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: خطة وجبات 2000 سعر حراري: تناول طعام متوازن مع تقسيم مثالي للماكرو، نقص السعرات الحرارية لإنقاص الوزن: كيفية حساب TDEE وفقدان الوزن بأمان, كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها؟ شرح حاسبة TDEE، الخصائص السلوكية والحالة الصحية المبلغ عنها ذاتيًا بين 2029 شخصًا بالغًا يستهلكون "نظامًا غذائيًا لآكلات اللحوم". تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.