اتباع نظام غذائي عكسي: كيفية كاملة لزيادة السعرات الحرارية دون اكتساب الدهون

دليل اتباع نظام غذائي عكسي - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

بعد العجز الممتد في السعرات الحرارية - خاصة الذي يستمر لأكثر من ثمانية إلى اثني عشر أسبوعًا - يقوم جسمك بإجراء سلسلة من التعديلات الأيضية التي تقلل بشكل جماعي من TDEE الخاص بك إلى ما دون ما تتوقعه الحسابات البسيطة القائمة على الوزن. انخفض معدل الأيض أثناء الراحة من خلال انخفاض إنتاج هرمون الغدة الدرقية (T3). لقد انخفض معدل NEAT، أحيانًا بمئات السعرات الحرارية يوميًا. يتم تثبيط هرمون اللبتين — وهو الهرمون الذي يشير إلى الشبع وكفاية الطاقة — بشكل كبير بما يتناسب مع فقدان الدهون. ارتفاع مستوى هرمون الجريلين، وهو هرمون الجوع. غالبًا ما يرتفع الكورتيزول بشكل مزمن. التأثير الصافي هو أن TDEE الفعلي الخاص بك في نهاية النظام الغذائي قد يكون أقل بنسبة 10 إلى 20 بالمائة مما تتوقعه الآلة الحاسبة لوزنك الحالي.

إذا قمت على الفور بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها إلى ما تقوله الآلة الحاسبة، فأنت في الواقع تأكل فائضًا مقارنةً بـ TDEE المكبوت الحالي. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة بكفاءة على شكل دهون لأن الجسم، بعد أن عانى للتو من فترة من المجاعة، يصبح مستعدًا هرمونيًا لتخزين الدهون. وهذا ليس عيبًا في الشخصية أو افتقارًا إلى قوة الإرادة، بل هو الاستجابة البيولوجية المنسقة لإعادة التغذية بعد المجاعة التي ضمنت البقاء لآلاف الأجيال من أسلاف البشر. يعد فهم هذه البيولوجيا أمرًا ضروريًا لأنه يعني أن استعادة الدهون السريعة التي يعاني منها العديد من الأشخاص بعد اتباع نظام غذائي أمر يمكن التنبؤ به وفسيولوجي ويمكن الوقاية منه باستخدام النهج الصحيح.

يعمل النظام الغذائي العكسي عن طريق زيادة السعرات الحرارية ببطء بما فيه الكفاية بحيث يكون لدى الجسم الوقت الكافي لتنظيم معدل الأيض استجابة لزيادة توافر الطاقة. تتحسن وظيفة الغدة الدرقية، ويزداد NEAT تلقائيًا، ويبدأ هرمون الليبتين في العودة إلى طبيعته، وتتضاءل الإشارات الهرمونية لتخزين الدهون تدريجيًا. الهدف هو الوصول إلى مستوى السعرات الحرارية الحقيقي الخاص بك مع أقل قدر ممكن من زيادة الدهون.

يزيد النظام الغذائي العكسي القياسي من تناول السعرات الحرارية بمقدار 50 إلى 150 سعرة حرارية أسبوعيًا، وتأتي السعرات الحرارية الإضافية بشكل أساسي من الكربوهيدرات والدهون (بدرجة أقل). يظل تناول البروتين ثابتًا عند المستوى المحدد خلال النظام الغذائي - عادةً 1.6 إلى 2.2 جرام لكل كيلوغرام - لأنه لا يوجد سبب لتقليل البروتين، كما أن القيام بذلك من شأنه أن يضر بالاحتفاظ بالعضلات. يعتمد معدل الزيادة الدقيق على عوامل فردية: الأفراد الأصغر حجمًا وأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفترة أطول يستفيدون عمومًا من نهج أكثر تحفظًا (50 إلى 100 سعرة حرارية في الأسبوع)، في حين أن أولئك الذين لديهم المزيد من الدهون في الجسم أو لديهم تاريخ اتباع نظام غذائي أقصر يمكن أن يزيدوا بقوة أكبر (100 إلى 150 سعرة حرارية في الأسبوع).

أسبوع بعد أسبوع، تبدو العملية هكذا. في نهاية نظامك الغذائي، ستتناول X من السعرات الحرارية يوميًا. في الأسبوع الأول، قم بزيادة السعرات الحرارية إلى X بالإضافة إلى 75 إلى 100 سعرة حرارية، وذلك بشكل أساسي عن طريق إضافة 15 إلى 25 جرامًا من الكربوهيدرات. مراقبة وزنك يوميا وحساب المتوسطات الأسبوعية. وفي الأسبوع الثاني، قم بزيادة 75 إلى 100 سعرة حرارية أخرى. استمر في هذه الزيادة الأسبوعية حتى تصل إلى مستوى الصيانة المقدر، والذي قد يستغرق من أربعة إلى اثني عشر أسبوعًا من الزيادات التدريجية اعتمادًا على مدى عمق العجز.

أثناء العكس، من المؤكد أنك ستكتسب بعض الوزن على الميزان. وهذا أمر متوقع ومعظمه من الماء: مع زيادة تناول الكربوهيدرات، تمتلئ مخازن الجليكوجين (كل جرام من الجليكوجين يحمل حوالي 3 جرام من الماء) ويتحسن الترطيب داخل الخلايا. إن زيادة الوزن بمقدار 2 إلى 5 رطل في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من النظام الغذائي العكسي هي عبارة عن ماء وجليكوجين بالكامل، وليس دهون. يجب أن يكون اكتساب الدهون الحقيقي خلال اتباع نظام غذائي عكسي يتم تنفيذه بشكل جيد في حده الأدنى - عادةً ما يتراوح إجماليه من 1 إلى 3 رطل خلال فترة اتباع نظام غذائي عكسي بالكامل.

يتطلب التتبع أثناء اتباع نظام غذائي عكسي نفس الدقة التي يتطلبها التتبع أثناء النظام الغذائي نفسه - ويمكن القول أكثر من ذلك، لأن التغييرات التي تبحث عنها تكون دقيقة ويمكن حجبها بسهولة بسبب تقلبات الوزن اليومية. قم بوزن نفسك يوميًا في نفس الوقت وفي نفس الظروف (في الصباح، بعد الحمام، قبل الأكل) واحسب المتوسطات الأسبوعية. المتوسط ​​الأسبوعي هو الرقم الوحيد الذي يهم؛ القراءات اليومية هي الضوضاء.

الأنماط المتوقعة أثناء اتباع نظام غذائي عكسي ناجح: يزداد الوزن بمقدار 1 إلى 3 رطل في الأسبوعين الأول والثاني (الماء والجليكوجين)، ثم يستقر أو يزيد ببطء شديد (أقل من 0.5 رطل في الأسبوع) مع استمرار ارتفاع السعرات الحرارية. إذا زاد متوسط ​​وزنك الأسبوعي بأكثر من 0.5 رطل أسبوعيًا بعد مرحلة وزن الماء الأولية، فقد تكون زيادة السعرات الحرارية شديدة للغاية — قم بإبطاء معدل الزيادة إلى 50 سعرًا حراريًا أسبوعيًا. إذا كان الوزن مستقرًا أو يتناقص مع زيادة السعرات الحرارية، فإن عملية التمثيل الغذائي لديك تستجيب بشكل جيد ويمكنك الحفاظ على معدل الزيادة أو تسريعه قليلاً.

خارج المقياس، انتبه إلى العلامات الذاتية. يجب أن تتحسن مستويات الطاقة تدريجياً مع زيادة السعرات الحرارية. نوعية النوم تتحسن عادة. يجب أن يتحسن أداء التدريب والتعافي. يجب أن ينخفض ​​​​الجوع والانشغال بالطعام. يجب أن يستقر المزاج. إذا لم يتحسن أي من هذه العلامات مع زيادة السعرات الحرارية، فقد يلزم تعديل العكس أو قد يلزم معالجة المشكلات الأساسية (النوم، والإجهاد، والإفراط في التدريب). يمكن لقياسات الخصر التي يتم إجراؤها أسبوعيًا أن تساعد في التمييز بين زيادة الوزن المائي (الذي يتم توزيعه عبر الجسم) وزيادة الدهون (التي تميل إلى التراكم بشكل تفضيلي حول القسم الأوسط لدى معظم الأشخاص).

الخطأ الأكثر شيوعًا هو خطأ نفسي وليس فسيولوجي: التخلي عن العكس بسرعة كبيرة جدًا بسبب زيادة الوزن في أول أسبوعين. إن الزيادة الأولية في وزن الماء أمر لا مفر منه، ومتوقع، وليس علامة على أنك تستعيد الدهون. الأشخاص الذين يصابون بالذعر في الدرجة الأولى يزدادون ويعودون فورًا إلى السعرات الحرارية التي يتبعونها في نظامهم الغذائي، مما يؤدي إلى التراجع عن الغرض العكسي بأكمله ويبقون محاصرين في حالة التمثيل الغذائي المكبوتة.

الخطأ الشائع الثاني هو استخدام النظام الغذائي العكسي كإنتقال إلى الأكل غير المقيد بدلاً من كونه عملية منهجية. يقوم بعض الأشخاص بزيادة السعرات الحرارية كما هو مخطط له لبضعة أسابيع، ثم يقررون أنهم يشعرون بالارتياح ويقفزون إلى مستوى الصيانة المقدر لهم مرة واحدة. غالبًا ما تتجاوز هذه الزيادة المفاجئة القدرة الأيضية الحالية للجسم وتؤدي إلى زيادة غير ضرورية في الدهون. الصبر أثناء العكس لا يقل أهمية عن الصبر أثناء النظام الغذائي.

الخطأ الثالث هو إيقاف العكس في وقت مبكر جدًا - الاستقرار عند مستوى من السعرات الحرارية يشعرك بالراحة ولكنه لا يزال أقل من الصيانة الحقيقية. وهذا أمر مفهوم من الناحية النفسية (السعرات الحرارية المرتفعة تبدو مخيفة بعد اتباع نظام غذائي) ولكنها تؤدي إلى نتائج عكسية من الناحية الفسيولوجية. والهدف من العكس هو الوصول إلى أعلى مستوى من السعرات الحرارية الذي يستقر عنده وزنك. إن التوقف قبل الأوان يعني أنك تعاني من نقص مزمن في تناول الطعام، مما يؤدي إلى إدامة التكيفات الأيضية التي تحاول عكسها ويترك لك مساحة غذائية أقل للمراحل الغذائية المستقبلية.

وأخيرًا، يهمل بعض الأشخاص التدريب أثناء الرجيم العكسي، إما لأنهم مرهقون من مرحلة الرجيم أو لأنهم يخشون أن يؤدي التدريب أثناء زيادة الوزن إلى زيادة حجمهم. في الواقع، يعد الحفاظ على تدريب المقاومة أثناء العكس أمرًا ضروريًا: فالسعرات الحرارية الإضافية وقدرة الاستشفاء المحسنة تخلق بيئة مثالية لتخليق بروتين العضلات، وأي عضلة يتم اكتسابها أثناء العكس تزيد من معدل التمثيل الغذائي لديك، مما يجعل الصيانة المستقبلية أسهل.

يعد اتباع نظام غذائي عكسي أكثر فائدة بعد مراحل اتباع نظام غذائي طويلة (ثمانية أسابيع أو أكثر من العجز المستمر في السعرات الحرارية)، وبعد العجز الشديد (أكثر من 500 سعرة حرارية أقل من TDEE)، وبعد الوصول إلى تركيبة الجسم الخالية من الدهون (الرجال أقل من 12 بالمائة تقريبًا من الدهون في الجسم، والنساء أقل من 20 بالمائة تقريبًا)، وبعد التحضير للمنافسة أو أي بروتوكول يتضمن تقييدًا شديدًا. في هذه السيناريوهات، يكون التكيف الأيضي مهمًا ويكون خطر استعادة الدهون بسرعة دون تحول منظم مرتفعًا.

يعد اتباع نظام غذائي عكسي أقل ضرورة بعد مراحل اتباع نظام غذائي قصيرة (أربعة إلى ستة أسابيع مع عجز معتدل)، أو بعد فقدان كمية صغيرة من الوزن (5 إلى 10 رطل)، أو إذا حافظت على تناول سعرات حرارية عالية نسبيًا أثناء النظام الغذائي (فقط 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل من الصيانة). في هذه الحالات، يكون التكيف الأيضي متواضعًا ويمكنك في كثير من الأحيان الانتقال مباشرة إلى السعرات الحرارية اللازمة للصيانة مع الحد الأدنى من خطر تجاوز الدهون.

البديل عن اتباع نظام غذائي عكسي هو اتباع نظام غذائي للتعافي أو مرحلة الصيانة: ما عليك سوى القفز إلى السعرات الحرارية المقدرة للصيانة على الفور وقبول أنه سيكون هناك بضعة رطل من زيادة الوزن المائي وربما كمية صغيرة من زيادة الدهون في أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع عندما يتكيف جسمك. هذا النهج أقل دقة ولكنه أسرع وأبسط. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من عجز شديد والذين لم يكونوا يعانون من عجز شديد، فإن نهج قفزة الصيانة يعمل بشكل جيد ويتجنب أسابيع الزيادات التدريجية التي يجدها بعض الناس مملة أو مستنزفة نفسيا.

الشيء الأكثر أهمية هو أن يكون لديك خطة لنهاية نظامك الغذائي. سواء كانت هذه الخطة عبارة عن عكس دقيق، أو قفزة صيانة، أو كسر نظام غذائي منظم، فإن وجود استراتيجية متعمدة بعد النظام الغذائي يمنع النتيجة الافتراضية: العودة غير المنضبطة إلى عادات الأكل قبل النظام الغذائي التي تمحو التقدم المحرز خلال العجز.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: تخطيط الوجبات الأسبوعي: النظام الكامل الذي يوفر الوقت فعليًا، علاقة مفاهيم النظرية المعرفية الاجتماعية بتكرار تخطيط الوجبات وتناول الفاكهة والخضروات, إعداد الوجبات للمبتدئين: الدليل الكامل للطهي على دفعات. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.