Hydratation pendant le jeûne intermittent : ce qui rompt un jeûne et ce qui ne le rompt pas

Premièrement : la nourriture est une source de liquide. Dans une alimentation mixte normale, la nourriture fournit environ 20 à 30 pour cent de l'apport total en eau. Sautez le petit-déjeuner et le déjeuner et vous avez supprimé cette contribution en silence — rien ne ressemble à un changement dans votre consommation, car vous n'avez rien changé à votre consommation de boisson elle-même. Sur un horaire 16:8, cela peut facilement représenter plusieurs centaines de millilitres par jour non comptabilisés.

Deuxièmement : une insuline basse fait que vos reins excrètent du sodium. C'est la partie que presque personne ne mentionne. L'insuline favorise la rétention de sodium ; à mesure que l'insuline baisse pendant un jeûne, les reins évacuent du sodium, et l'eau suit. C'est pourquoi les premiers jours de jeûne s'accompagnent souvent d'une perte de poids rapide qui est surtout de l'eau, et pourquoi les symptômes que les gens attribuent au « sevrage des glucides » — mal de tête, fatigue, étourdissements, crampes musculaires — correspondent si précisément à une légère déplétion en sodium.

Boire plus d'eau plate sans remplacer le sodium peut aggraver les choses, pas les améliorer, car cela dilue le sodium qu'il vous reste.

Pour les besoins d'un jeûne visant un bénéfice métabolique — pas un jeûne religieux, où les règles diffèrent entièrement — le test pratique consiste à savoir si une boisson provoque une réponse insulinique significative ou fournit des calories significatives.

Sans danger : • Eau, plate ou pétillante • Café noir • Thé nature — noir, vert, aux herbes • Eau avec une pincée de sel, ou un mélange d'électrolytes sans calorie

Rompt un jeûne : • Tout ce qui contient du sucre, y compris jus et sodas • Lait et alternatives au lait, y compris un nuage dans le café • Bouillon d'os (utile pendant les jeûnes plus longs, mais c'est de la nourriture) • Smoothies et tout ce qui contient des protéines

Contesté : • Boissons light et édulcorants artificiels. Aucune calorie, mais les preuves sur la réponse insulinique de phase céphalique sont mitigées et ils peuvent amplifier l'appétit chez certaines personnes. Corrects pour la plupart des gens ; à laisser tomber si vos jeûnes semblent inhabituellement difficiles. • Un nuage de lait dans le café. Rompt techniquement un jeûne. Savoir si dix millilitres comptent pour vos objectifs est une question de jugement — pour la gestion du poids, généralement pas beaucoup ; pour un jeûne strict, oui. • Citron dans l'eau. Un filet est négligeable. Le jus d'un demi-citron ne l'est pas.

Une fois qu'un jeûne dépasse environ douze heures, le sodium devient bien plus souvent le facteur limitant de votre état que l'eau.

Les symptômes d'une légère déplétion en sodium pendant le jeûne sont spécifiques et reconnaissables : mal de tête, étourdissements en se levant, crampes musculaires, fatigue inhabituelle, et une irritabilité floue et diffuse. Si ceux-ci apparaissent un jour de jeûne et pas un jour normal, le sodium est la première chose à essayer.

L'intervention n'a rien de glamour — un quart à une demi-cuillère à café de sel dans de l'eau répartie sur la fenêtre de jeûne suffit pour la plupart des gens, ou un sachet d'électrolytes du commerce sans calorie si le goût de l'eau salée est insupportable. Le magnésium et le potassium comptent aussi, en particulier pour les crampes, et méritent d'être ajoutés pour les jeûnes plus longs.

Une exception importante : si vous avez de l'hypertension, une maladie rénale ou une insuffisance cardiaque, ou prenez un médicament affectant le sodium ou le potassium, ne commencez pas à ajouter du sel sans demander à votre médecin. Ce conseil s'adresse aux adultes en bonne santé.

Jeûne de 20h00 à 12h00, à titre d'exemple :

Au réveil — 400 à 500 ml d'eau. Vous venez de passer huit heures sans liquide ; c'est le plus grand déficit isolé de la journée. Matin — café noir ou thé comme d'habitude. Cela compte dans votre apport en liquides. Milieu de matinée — 300 à 500 ml, avec des électrolytes si vous avez dépassé la douzième heure ou si le mal de tête arrive habituellement à ce moment. Juste avant de rompre le jeûne — un verre d'eau 20 à 30 minutes avant. Cela calme la faim et évite que le premier repas soit avalé à toute vitesse. Fenêtre alimentaire — buvez avec les repas comme d'habitude ; la nourriture contribue de nouveau au liquide. Soir — réduisez une heure ou deux avant le coucher pour ne pas être réveillé la nuit.

Le principe général est de charger en début de journée. La plupart des gens boivent trop peu le matin puis essaient de rattraper leur retard une fois la fenêtre alimentaire ouverte, ce qui est l'ordre le moins utile.

Boire des litres d'eau plate pour couper la faim. Cela fonctionne brièvement puis aggrave le problème de sodium. Le volume n'est pas le bon levier ici.

Traiter le café comme tout le plan d'hydratation. Le café compte, mais trois espressos ne représentent pas deux litres de liquide, et les personnes qui jeûnent uniquement au café sont généralement bien en retard à la mi-journée.

Ignorer la chaleur. Un jeûne par une journée à 33 °C est une proposition matériellement différente du même jeûne en hiver. Les pertes en sueur s'ajoutent au liquide que vos repas manqués auraient fourni.

Rompre le jeûne avec un grand volume de liquide. Boire beaucoup immédiatement avant ou avec le premier repas après un long jeûne a tendance à provoquer de l'inconfort. Un verre avant, puis mangez.

Si vous préférez ne pas suivre deux chiffres mouvants à la main, MyWaterCalendar relève automatiquement votre objectif quotidien pendant qu'un jeûne est en cours, resserre les rappels pendant la fenêtre, et signale les boissons qui rompraient le jeûne — ce qui élimine la plupart des incertitudes à la quatorzième heure.