抗炎症食品: 慢性炎症を軽減するための科学に基づいたガイド

急性炎症（損傷部位の発赤、腫れ、熱、痛み）はよく知られており、よく理解されています。慢性炎症は異なります。炎症は軽度で、全身性で、多くの場合無症状で、数か月または数年間存在します。そのマーカーには、C 反応性タンパク質 (CRP)、インターロイキン 6 (IL-6)、および腫瘍壊死因子アルファ (TNF-α) の上昇が含まれます。

慢性炎症を引き起こす要因には、過剰な体脂肪（脂肪組織は炎症誘発性サイトカインを分泌する）、喫煙、睡眠不足、心理的ストレス、座りっぱなしの行動、腸内細菌叢の異常（腸内微生物叢のバランスの崩れ）、そして重要なことに、精製炭水化物、トランス脂肪、オメガ6脂肪酸を多く含む超加工食が含まれます。

腸は全身性炎症の中心です。免疫系の約 70% は腸にあり、腸内マイクロバイオームの構成は体全体の炎症シグナル伝達を直接調節します。有益な腸内細菌を養う食事は、全身の炎症を軽減します。腸内壁（「リーキーガット」）を損傷するような食生活は、その状態を永続させる可能性があります。

**エクストラバージン オリーブオイル:** オレオカンタールは、イブプロフェンが標的とする同じ経路である COX-1 および COX-2 酵素を阻害します。 Nature 誌に掲載された研究では、毎日 50ml の EVOO を摂取すると、消化器系の副作用なしに、イブプロフェン用量の約 10% に相当する抗炎症作用が得られることがわかりました。慢性的で継続的な消費が鍵となります。

**脂肪の多い魚 (オメガ 3 類):** 油の多い魚 (サケ、サバ、イワシ、アンチョビ) に含まれるオメガ 3 脂肪酸である EPA と DHA は、炎症反応の分子の「オフ スイッチ」であるレゾルビンとプロテクチンに変換されます。メタ分析では、オメガ 3 の補給により CRP、IL-6、TNF-α が減少することが一貫して示されています。脂ののった魚を毎週 2 ～ 3 回摂取するようにしましょう。

**ベリー:** アントシアニン (ブルーベリー、ブラックベリー、チェリー、ザクロに含まれる色素) は、食品に含まれる最も強力な抗炎症化合物の 1 つです。 Advances in Nutrition誌に掲載された2021年のメタ分析では、ベリーの摂取によりCRPと酸化ストレスマーカーが大幅に減少することが判明した。生でも冷凍でも、生物活性含有量は同等です。

**ターメリック (クルクミン):** クルクミンは、炎症のマスター調節因子である NF-κB を阻害します。課題は生物学的利用能です。クルクミンはピペリン (黒胡椒) や脂肪がないと吸収されにくいのです。両方を摂取すると吸収率が2,000%増加します。挽いたターメリックを黒コショウとEVOOと一緒に食品に混ぜるのが最も実用的な方法です。

**アブラナ科の野菜:** ブロッコリー、カリフラワー、ケール、芽キャベツ、チンゲンサイには、体の主要な抗酸化経路である Nrf2 を活性化する化合物であるスルフォラファンが含まれています。スルフォラファンは軽く蒸すか生で食べることで最大限に摂取されます。高温はミロシナーゼの生成に必要な酵素を破壊します。

食事による炎症の要因は、抗炎症食品と同様に十分に証明されています。

**超加工食品 (UPF):** NOVA 分類システムでは、UPF を、添加物 (乳化剤、風味増強剤、保存料) を含む 5 つ以上の成分を含む工業的に製造された製品と定義しています。複数の大規模コホート研究では、UPF 摂取と CRP の上昇、メタボリックシンドローム、および全死因死亡とが関連付けられています。 266,000人を対象とした2023年のBMJ研究では、UPF消費量が10%増加するごとに全死因死亡率が6%増加することが判明した。

**精製炭水化物と添加糖:** 急速に消化される炭水化物は血糖値とインスリンを急上昇させ、炎症経路を活性化します。フルクトース（特に HFCS 由来）は肝臓で代謝され、肝臓の炎症と VLDL 産生を促進します。

**トランス脂肪:** 工業用トランス脂肪 (部分硬化油) は、炎症性サイトカインを直接活性化しながら、LDL を劇的に増加させ、HDL を減少させます。これらは現在、米国とEUでは禁止されていますが、禁止前に製造された製品や、制限なく国から輸入されている製品には依然として含まれています。

**オメガ-6 過剰:** リノール酸 (植物油に含まれる主なオメガ 6: 大豆、ヒマワリ、コーン油) は、アラキドン酸および炎症促進性エイコサノイドの前駆体です。現代の西洋人の食事のオメガ 6:オメガ 3 の比率は約 15:1 ～ 20:1 で、進化的に最適な比率は 4:1 に近いです。工業用種子油を減らし、オメガ 3 源を増やすことで、この不均衡が是正されます。

厳密な処方箋に従うのではなく、食事パターンを構築するという観点から考えてください。

**毎日の習慣:** 料理やドレッシングにEVOOを大さじ3杯。さまざまな野菜 5 食分以上 (すべての色が対象)。ベリー 1～2 人前。ターメリックと黒コショウを少なくとも1回の食事に含む。昼食または夕食に豆類。

**毎週の習慣:** 油の多い魚を 2 ～ 3 回。腸内微生物叢をサポートするために毎日またはほぼ毎日発酵食品（ギリシャヨーグルト、キムチ、ケフィア、ザワークラウト）を摂取する。ナッツ（特にALAオメガ3が最も豊富なクルミ）を毎日摂取します。

**削減:** 超加工食品。精製された穀物。砂糖を加えた。赤身肉と加工肉。工業用種子油。

**ライフスタイル (ダイエットには無理):** 運動には強力な抗炎症作用があります (IL-6 シグナル伝達を改善し、内臓脂肪を減少させます)。 7～9時間の睡眠はCRPを低下させます。ストレス管理はコルチゾールによる炎症を軽減します。