妊娠中の栄養：何を食べるべきか、何を避けるべきか、そして重要なサプリメントについての完全な情報

妊娠中の栄養に関する完全ガイド — 以下の詳細を読む前に、まず理解しておくべき最も重要なポイントを以下に示します。

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食事の質に関係なく、英国のすべての妊婦に広く推奨されている 2 つのサプリメント、葉酸とビタミン D です。

葉酸（葉酸の合成型、ビタミンB9）は、妊娠初期に最も重要なサプリメントです。これは神経管の発達、つまり脳と脊髄の形成に不可欠であり、これは受胎後最初の 28 日間に起こり、多くの場合、女性が妊娠に気づく前に起こります。十分な葉酸は、神経管欠損症（二分脊椎など）のリスクを最大 70% 軽減します。 NHS は、妊娠を試み始めてから妊娠 12 週まで毎日 400 マイクログラムを摂取することを推奨しています。神経管閉鎖障害の個人歴または家族歴がある女性、抗てんかん薬を服用している女性、または BMI が 30 を超える女性は、より高用量 (1 日 5 mg) を服用することをお勧めします。かかりつけ医にご相談ください。

食物源（濃い葉物野菜、レンズ豆、ひよこ豆、強化シリアル、アボカド、アスパラガス、ブロッコリー）からの葉酸は、妊娠中を通じて貴重であり、特に必要量が毎日 300 ～ 600 マイクログラムと高い状態が続く第 2 期および第 3 期には重要です。しかし、重要なタイミングと吸収のばらつきを考慮すると、妊娠初期には食物からの葉酸だけでは不十分であるため、サプリメントが不可欠です。

NHS では、妊娠中および授乳期間中、ビタミン D を 1 日あたり 10 マイクログラム (400 IU) 摂取することが推奨されています。ビタミン D は胎児の骨の発育、免疫機能をサポートし、妊娠糖尿病や子癇前症のリスクを軽減する可能性があります。肌の色が濃い、日光への曝露が少ない、肥満、または皮膚の大部分を覆っている女性は欠乏症のリスクが高く、医師の監督下でより高用量が必要な場合があります。ビタミン D の食事源は限られているので (卵黄、栄養強化食品、脂っこい魚)、サプリメントで摂取するのが実用的であり、広く利用可能です。

葉酸やビタミン D 以外にも、いくつかの栄養素が妊娠において重要な役割を果たしており、特に食事に注意する必要があります。

妊娠中は、血液量の増加（40 ～ 50 パーセント増加）と胎児の鉄貯蔵量の構築をサポートするために、鉄の必要量が大幅に増加します。 NHS は、吸収を高めるためにビタミン C と一緒に、赤身肉、鶏肉、魚、レンズ豆、豆、強化シリアル、濃い葉物野菜などの鉄分が豊富な食品を定期的に食べることを推奨しています。鉄分が多すぎると便秘やその他の問題を引き起こす可能性があるため、血液検査で欠乏症が示されない限り、英国のすべての妊婦に定期的な鉄分の補給は推奨されません（他の一部の国とは異なります）。

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の発育に必要です。母親のカルシウム摂取が不十分な場合、胎児は母親の骨からカルシウムを摂取します。乳製品または乳製品代替品、骨付き魚の缶詰、豆腐、緑の野菜から毎日 700 ～ 1,000 mg を摂取することを目指します。 25 歳未満の女性は、自分の骨がまだ石灰化しているため、妊娠中に特に多くのカルシウムを必要とします。

ヨウ素は胎児の甲状腺ホルモンの産生と脳の発達に不可欠です。妊娠中のヨウ素欠乏症は、世界的に予防可能な知的障害の主な原因となっています。英国では乳製品、魚介類、ヨウ素添加塩が主な食事源です。多くの妊娠用マルチビタミンにはヨウ素が含まれていないため、サプリメントのラベルを確認してください。ヨウ素が含まれていない場合は、1 日あたり 150 マイクログラムのサプリメントを別途追加することを検討するか、助産師に相談してください。

オメガ 3 DHA は胎児の脳と網膜の発達をサポートします。脂の多い魚（サケ、イワシ、サバ、ニシン）は、生体利用効率が最も高い DHA を提供します。妊娠中は脂の多い魚を週に 2 ～ 3 回摂取し、水銀を多く含む魚の摂取量は最大 2 回以内にすることが推奨されています (下記を参照)。藻類サプリメントから得られる植物ベースの DHA は、魚を食べない人にとって効果的な代替品です。

卵、肉、魚、豆類に含まれるコリンは、神経管の閉鎖と脳の発達をサポートしますが、出生前栄養では見落とされがちです。 1 日あたり 2 個の卵で、妊娠中のコリンの必要量のかなりの部分をカバーできます。

妊娠中の良好な栄養の基礎は、一般的な良好な栄養と大きく異なるわけではありません。それは、特定の栄養素に細心の注意を払った、多様性に富んだ自然食品の食事です。通常推奨しないような食べ物は食べる必要はありません。また、「二人で食べる」という概念はカロリーに関する神話です。妊娠中の追加のエネルギー必要量はそれほど多くありません (妊娠後期だけで 1 日あたり約 200 ～ 300 カロリー余分に必要です)。

妊娠中は、胎児の組織の成長、胎盤の発達、母体の血液量の増加をサポートするために、タンパク質の必要量が 1 日あたり約 70 ～ 100 グラムに増加します。卵、肉、魚、乳製品、豆類、豆腐、テンペ、ギリシャヨーグルトなど、質の高いタンパク質源を毎回の食事に取り入れましょう。吐き気があり、あまり食べるのが難しい女性は、タンパク質が食物嫌悪や食事制限に最も悩まされやすい栄養素であるため、できる限りタンパク質が豊富な食品を優先する必要があります。

複合炭水化物は、胎児の主な燃料であるグルコースを提供します。全粒穀物（オーツ麦、玄米、全粒粉パン、キヌア）、マメ科植物、サツマイモ、果物は、食物繊維とともに持続的なエネルギーを提供し、妊婦を悩ませやすい便秘の予防に役立ちます。毎日 25 ～ 35 グラムの繊維を摂取することを目指し、繊維を増やすと同時に水分摂取量も増やします。

健康的な脂肪 - 特に油の多い魚、クルミ、亜麻仁からのオメガ 3。オリーブオイルやアボカドの一価不飽和脂肪は、脂溶性ビタミンの吸収と胎児の脳の発達をサポートします。色とりどりの野菜や果物は、葉酸、ビタミンC、カリウム、抗酸化物質、繊維を供給します。濃い葉物野菜、オレンジや黄色の野菜、ベリー類を優先して、1日少なくとも5回分の摂取を目指してください。

十分に水分を補給することも重要です。血液量が大幅に増加し、軽度の脱水症状が頭痛やブラクストン・ヒックス収縮を引き起こす可能性があります。毎日約 2 リットルの水分、主に水を摂取することを目指してください。

一部の食品には、細菌汚染、有害な毒素、または胎盤を通過する物質により、妊娠中の真の安全上のリスクが伴います。慎重すぎるアドバイスに従うのではなく、これらを明確に理解することで、情報に基づいた意思決定が可能になります。

リステリア モノサイトゲネスは、まれではあるが妊娠中に重篤な感染症となる可能性があるリステリア症を引き起こす可能性のある細菌です。リステリアのリスクのために避けるべき食品には、殺菌されていないソフトチーズ（ブリー、カマンベール、ソフトブルーチーズ）、あらゆる種類のパテ（魚や野菜のパテを含む）、殺菌されていない牛乳、すぐに食べられる冷燻製の魚などがあります。ハード チーズ (チェダー、パルメザン)、低温殺菌されたソフト チーズ (クリーム チーズ、リコッタ、カッテージ チーズ)、および調理されたソフト チーズはすべて安全です。

サルモネラ菌のリスクは、生または加熱が不十分な卵や家禽に関連しています。英国では、妊娠中にライオンの刻印が入った卵をとろとろまたは生で食べても安全であると考えられています。すべての家禽は完全に火が通っていることを確認し、殺菌されていない生卵を含む製品（ライオンの刻印が入っていない卵から作った自家製マヨネーズなど）を避けてください。

トキソプラズマ・ゴンディは、生の肉や加熱が不十分な肉、洗っていない土、猫の糞便などに含まれる寄生虫です。すべての肉を徹底的に調理し、すべての果物と野菜を注意深く洗い、ガーデニングや猫砂を扱うときは手袋を着用してください。サラミやパルマハムなどの塩漬け肉や冷肉にはトキソプラズマのリスクがあり、避けるか、食べる前に 4 日間冷凍するのが最善です。

水銀を多く含む魚は制限する必要があります。サメ、メカジキ、カジキは完全に避けるべきです。マグロは週にステーキ 2 枚または中缶 4 枚までに制限する必要があります。水銀は胎児の神経系に蓄積し、脳の発達を阻害する可能性があります。その他の脂の多い魚（サーモン、イワシ、サバ、マス）は、週に 2 ～ 3 回の推奨量の範囲内であれば安全です。

妊娠中はアルコールを完全に避けるべきです。安全なレベルは確立されておらず、胎児性アルコールスペクトラム障害（FASD）は、予防可能な発達障害の主な原因です。カフェインは 1 日あたり 200mg 未満（マグカップ 2 杯のコーヒーまたはエスプレッソ 1 ショット）に制限する必要があります。カフェインの摂取量が増えると、流産のリスクが増加し、出生体重が減少します。

妊娠中の女性の最大 80% が妊娠第 1 期に吐き気と嘔吐を経験し、約 1% が妊娠悪阻に進行します。妊娠悪阻は重篤で持続的な嘔吐であり、医師の治療が必要です。吐き気は通常6週間から12週間の間にピークに達し、妊娠初期のhCG（ヒト絨毛性性腺刺激ホルモン）とエストロゲンの急激な上昇によって引き起こされると考えられています。

栄養学的には、いくつかの戦略で吐き気の重症度を軽減し、摂取量への影響を管理できます。 2 ～ 3 時間ごとに少量の食事を頻繁に食べると、胃が空になることがなくなり、吐き気が悪化します。味気なく、乾燥した、でんぷん質の多い食べ物（クラッカー、乾いたトースト、普通の米、普通のビスケット）は、多くの場合最も耐えやすく、胃の調子を整えるのに役立ちます。一般に、冷たい食べ物や飲み物は熱い食べ物よりも匂いが少ないため、匂いに敏感になると吐き気を引き起こすことが多いため、これは役に立ちます。

生姜には、妊娠中の吐き気に対する栄養補助食品の中で最も強力な証拠があります。研究では、1日4回250mgのショウガを摂取することが支持されており、これはお茶、ジンジャービスケット、またはショウガカプセルに含まれる生のショウガの根に相当します。ジンジャーエール（本物の生姜を使用）や生姜の結晶化物も便利です。ビタミン B6 (ピリドキシン) は、10 ～ 25 mg を 1 日 3 回投与することで効果が得られることが複数の試験で示されており、生姜と併用したり、産科医による第一選択の治療法として推奨されることがよくあります。

固形食品と水分を分けて、食事と一緒に飲むのではなく、食事の合間に飲むことで、胃の膨満を防ぎ、吐き気を軽減することができます。一般に、冷水、炭酸水、アイスチップ、ハーブティー (ジンジャー、ペパーミント、カモミール)、および希釈したフルーツジュースは、食事と一緒に大量に飲むよりも許容されます。

吐き気がひどくて 2 週間以上適切な栄養が摂取できない場合、または体重が減少している場合や脱水症状になっている場合は、すぐに医師の診察を受けてください。妊娠悪阻には医学的管理が必要で、多くの場合点滴が必要です。

妊娠第 1 期は食物の回避と吐き気の管理に重点が置かれますが、第 2 期と第 3 期は胎児が最も急速に成長し、栄養要求が実際に増加する時期です。ほとんどの女性は、12 週目以降に食欲が戻り、食物許容範囲が大幅に広がることに気づきます。

妊娠第 2 期は、妊娠の「黄金期」と呼ばれることが多く、エネルギー レベルが向上し、吐き気が減り、食欲が正常化します。今は栄養貯蔵量の構築に焦点を当てる時期です。血液量が増加すると、鉄の必要量が増加します。カルシウム、リン、マグネシウムは胎児の骨の急速な石灰化に必要です。そしてDHAは、20週目あたりから始まる脳の成長スパートに特に重要です。

妊娠第 3 期までに、胎児は出生時の体重の約 50% 増加し、栄養要求量は最高になります。成長する子宮によって胃が圧迫されるため、大量の食事は不快になりますが、食事の回数を減らし、回数を増やしたほうが効果的です。胸やけは非常に一般的で、辛い食べ物、脂肪分の多い食べ物、カフェイン、および横になるような食事によって悪化します。上半身を少し高くして寝ることと、就寝の少なくとも 2 ～ 3 時間前に夕食を食べることが効果的です。

便秘も妊娠後期によく見られる症状で、適切な繊維、水分補給、穏やかな身体活動によって対処されます。プルーンとプルーンジュースには穏やかな下剤効果があり、鉄分も補給します。これは妊娠後期に役立つ二重の作用です。

妊娠後期の必要カロリーは、妊娠前と比べて 1 日あたり約 200 カロリー増加します。これは、アーモンドバターを添えたバナナ、一杯のナッツと一杯の牛乳、またはベリー入りのギリシャヨーグルト 1 ポットなど、ちょっとした追加のおやつに相当します。この学期は、カロリー摂取量を意図的に調整する必要がある唯一の学期です。妊娠初期と妊娠後期には追加のカロリーは必要ありません。

この記事のガイダンスは、査読済みの栄養学および食品科学の文献、および主要な公衆衛生機関からのガイダンスに基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院、*栄養源*、2024 年。 • 米国国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局、ファクトシート、2024 年。 • 世界保健機関 (WHO)、健康的な食事ファクトシート、2024 年。 • Cochrane Database of Systematic Reviews — 関連する系統的レビュー、2020 ～ 2024 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

これらの参考文献は、意欲のある読者が主張を検証し、基礎となる証拠を直接調査できるように提供されています。記事本文で特定の試験、メタ分析、または名前のある著者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。論文は新しく公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされ、意味のある新たな発見があった場合には更新されます。