断食を中断するものは何ですか?テストされた40の食べ物と飲み物 — 完全ガイド

簡単な完全なリストを破るもの — 以下の詳細を読む前に、理解しておかなければならない最も重要なポイントを一目で示します。

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個々の食品を評価する前に、絶食は単一の生物学的状態ではなく、さまざまな代謝プロセスであり、それぞれが異なる閾値で引き起こされることを理解することが不可欠です。人々が断食する主な目的は、脂肪の酸化、インスリンの最小化、オートファジーの活性化、消化器官の休息の 4 つです。脂肪の酸化は、最後の食事の後比較的早く (通常は 8 ～ 12 時間以内) 始まりますが、主にカロリー摂取、特に炭水化物からの摂取によって阻害されます。たとえ少量の砂糖やデンプンであっても、血糖値を上昇させ、体をグルコース代謝に向かわせるインスリン反応を引き起こすことにより、脂肪燃焼を止めることができます。

インスリン抑制は関連していますが、個別の目標です。最小限のカロリーしか含まない一部の食品でも、橈側期のインスリン放出 (味覚によって引き起こされる体の予測的インスリン分泌) またはアミノ酸の吸収を通じてインスリン反応を引き起こす可能性があります。オートファジー（損傷したタンパク質や細胞小器官を分解する細胞リサイクルプロセス）は、アミノ酸、特にロイシンやその他の分枝鎖アミノ酸に最も敏感であるようです。タンパク質の摂取量が控えめであっても、mTOR シグナル伝達が活性化され、オートファジーが抑制される可能性があります。腸の休息は最も単純な基準です。カロリー量に関係なく、消化の処理が必要なものはすべて、厳密に言えば消化断食を解除します。自分にとってどの目標が最も重要かを理解することが、このリストをナビゲートする鍵となります。

普通の水は、静止水でも炭酸水でも、どのような断食中でも常に安全です。カロリーはゼロで、インスリン反応を引き起こさず、mTORを活性化せず、消化を必要としません。海塩をひとつまみ加えるか、レモンを絞る（レモン丸ごと1個分の果汁ではない）ことも同様にカロリーとインスリンの点で無視でき、塩からの電解質は断食に伴う頭痛やめまいを防ぐのに役立ちます。

ブラックコーヒーは、ファスティングに適した飲み物として最も徹底的に研究されている飲み物の1つです。カップあたり約 2 ～ 5 カロリー、タンパク質はゼロ、炭水化物はほとんど含まれていません。研究では、ブラックコーヒーはインスリンレベルを有意に上昇させず、実際にはAMPK（AMP活性化プロテインキナーゼ）を刺激しmTORを阻害することでオートファジーを強化する可能性があることを一貫して示しています。カフェインはまた、脂肪分解（脂肪貯蔵からの脂肪酸の放出）を促進し、脂肪減少断食に積極的に役立ちます。ただし、コーヒーは胃酸の分泌を刺激するため、厳密な腸内断食には適していません。

普通の緑茶、紅茶、白茶、ハーブティー (甘味料、ミルク、フルーツ片を加えていないもの) も同様に、脂肪減少、インスリン、オートファジーの目標を達成するために絶食に適合します。緑茶にはEGCGが含まれており、カロリー制限とは関係なくオートファジーを強化することが示されています。ペパーミント ティーとカモミール ティーは胃に優しく、絶食期間中の空腹感を管理するのに役立ちます。

炭水化物やタンパク質からの有意義なカロリーを含む食べ物や飲み物は、4 つの目標すべてを達成するために断食を解除することになります。これには、フルーツ ジュース、スムージー、牛乳 (乳製品または植物ベース)、ソフトドリンク、およびクラッカー 1 枚やナッツ一握りなどのあらゆる食品が含まれます。白砂糖、ハチミツ、メープルシロップ、リュウゼツランなど、あらゆる形態の砂糖は血糖値とインスリンを即座に上昇させ、脂肪の酸化を止め、数分以内にオートファジーを抑制します。

ダイエットソーダとカロリーゼロの人工甘味料は、議論の余地のある中間点を占めています。カロリーは含まれていませんが、研究ではインスリン効果に関してさまざまな結果が示されています。スクラロースは、一部の研究（すべてではありませんが）で、潜在的に頭期のインスリン放出を通じて、一部の個人のインスリンレベルを上昇させることが示されています。ほとんどの研究では、アスパルテームとステビアはインスリンへの影響を最小限に抑えているようです。あなたの主な目標が脂肪の減少とカロリー制限である場合、ゼロカロリーの甘味料は意味のある妨げになる可能性は低いです。厳密なインスリン抑制やオートファジーの最大化が目標の場合は、それらを避けることがより保守的な選択です。

絶食コミュニティではボーンブロスがよく推奨されますが、これにはタンパク質（通常1カップあたり6〜10グラム）が含まれているため、mTORが活性化され、オートファジーが抑制されます。インスリンも適度に上昇します。ボーンブロスは、リラックスした脂肪減少断食（カロリー含有量が低い）には適合しますが、より厳格な断食プロトコルを破ります。水で薄めたリンゴ酢（大さじ 1 ～ 2 杯）のカロリーはごくわずかで、いかなる目的のためにも断食を中断することはないようです。いくつかの証拠では、インスリン感受性を改善する可能性さえ示唆しています。

多くの人は朝にサプリメントや薬を服用しており、それらが絶食状態に与える影響を心配しています。脂溶性ビタミン（A、D、E、K）は吸収のために食事の脂肪を必要とするため、食事の時間帯に食事と一緒に摂取するのが最適です。断食中に摂取しても害はありませんが、吸収は大幅に減少します。水溶性ビタミン（ビタミンB群、ビタミンC）は断食中でも中断せずに摂取できますが、空腹時にビタミンB群を摂取すると、人によっては吐き気を引き起こす可能性があります。

ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質サプリメントは断食中に安全であるだけでなく、特に 16 時間を超える断食の場合には積極的に推奨されます。電解質の不均衡は、頭痛、筋肉のけいれん、めまい、疲労など、断食自体に起因する不快な副作用のほとんどの原因です。砂糖や香料が添加されていない電解質サプリメントを探してください。グリシン酸マグネシウムまたはクエン酸マグネシウムを就寝前に摂取すると、絶食中の睡眠の質が向上します。

処方薬は、絶食状態に関係なく、常に医師の指示に従って服用する必要があります。断食状態を維持するために、投薬をスキップしたり遅らせたりしないでください。薬の服用に食事が必要な場合は、その医療上の必要性がいかなる絶食プロトコルよりも絶対に優先されます。一部の薬、特にメトホルミン、NSAID、および特定の血圧の薬は、空腹時に服用すると胃の不調や危険な血糖値の低下を引き起こす可能性があります。最も安全な方法を決定するために、絶食スケジュールを処方医師と相談してください。

断食サークルで最も白熱した議論は、断食期間中の少量の脂肪を中心に展開されます。生クリーム (大さじ 1 ～ 2 杯、およそ 50 ～ 100 カロリー) には最小限のタンパク質が含まれており、炭水化物はほとんど含まれていません。つまり、インスリン反応をほとんど引き起こさず、mTOR を大幅に活性化することはありません。オートファジーの観点から見ると、純粋な脂肪は最も破壊的でない主要栄養素です。ただし、厳密なカロリーの観点から見ると、断食を解除するには 50 ～ 100 カロリーが必要です。

MCT オイルと完全無欠コーヒー (MCT オイルとバターまたはギーをブレンドしたコーヒー) は、ケトジェニックや断食のコミュニティで人気があります。純粋な脂肪はエネルギーを提供しながら脂肪燃焼状態を維持するという主張です。これは部分的には真実です。MCT オイルは肝臓によって急速にケトン体に変換され、ケトーシスを維持または悪化させます。ただし、カロリー含有量 (MCT オイルは大さじ 1 杯あたり約 100 カロリーを提供します) は、体が貯蔵した体脂肪ではなく摂取した脂肪を燃焼していることを意味します。脂肪を最大限に減らすことが目標の場合、断食中に MCT オイルを摂取するのは逆効果です。あなたの目標が食欲の管理であり、少量の脂肪が全体的により長い断食期間を維持するのに役立つことがわかった場合、最終的な効果は依然としてプラスである可能性があります。

実際的な答えは、クリームをひとかけたり、MCT オイルを小さじ 1 杯入れるかどうかが、16 時間の断食を続けるか、12 時間目に断食をやめるかの違いであるとすれば、わずかなカロリー消費よりも得られる追加の断食時間の方がはるかに重要です。完璧は一貫性の敵です。

40 項目のリストを暗記するのではなく、主な断食目標に基づいてシンプルな意思決定の枠組みを構築します。カロリー制限による脂肪の減少が目標の場合、ルールは単純です。断食期間中にゼロまたはゼロに近いカロリーを摂取するというものです。ブラックコーヒー、普通のお茶、水、電解質は問題ありません。密着性を高めるのであれば、クリームを少し垂らすことも許容されます。それ以外はすべて食事の窓口を待ちます。

インスリンの最小化が目標の場合（インスリン抵抗性や 2 型糖尿病を管理している人に一般的です）、タンパク質や炭水化物源と同様に、甘い味のもの（カロリーゼロの甘味料であっても）も避けてください。水、ブラックコーヒー、普通のお茶、塩、リンゴ酢を控えてください。目標がオートファジーの最大化である場合は、最も制限を厳しくしてください。アミノ酸 (タンパク質) を含むものや mTOR を活性化するものは避けてください。水、ブラックコーヒー、緑茶、電解質は安全な選択肢です。ボーンブロス、コラーゲン、BCAA、さらには少量の牛乳やクリームも避けるべきです。

腸を休めるため（医師の監督の下、SIBOやIBSなどの症状に対して治療的に使用されます）、水と、場合によっては普通のハーブティーのみを摂取してください。胃酸や胆汁の生成を刺激するブラックコーヒーさえも除外される場合があります。重要な洞察は、断食を破ることに単一の普遍的な定義はないということです。目標を定義し、適切なしきい値を適用すれば、インターネットが特定のアプローチに同意するかどうかを心配する必要がなくなります。

絶食ウィンドウで運動すると、別の変数が追加されます。低度から中度の有酸素運動（簡単なランニング、早歩き、60 分以内の安定したサイクリング）の場合は、通常、水と電解質で十分であり、パフォーマンスを損なうことなく絶食状態を維持できます。研究によると、空腹時の有酸素運動中に脂肪の酸化速度が上昇することが示唆されており、これは代謝の柔軟性を高める持久力アスリートにとって魅力の一部です。高強度のトレーニング、リフティング、または 75 分を超えるセッションでは、計算が変化します。グリコーゲンの枯渇により、パフォーマンスが低下し、筋タンパク質の分解が増加する可能性があります。絶食でトレーニングしている場合は、トレーニング後の食事が食事時間内に収まるように、セッションの時間を絶食期間の終わりに合わせてください。リフティングの20分前にひとつまみの海塩と5〜10グラムの必須アミノ酸を摂取すると、厳密なオートファジー断食は技術的には解除されますが、脂肪減少断食にはほとんど影響しません。多くの実践者がこの取引を受け入れています。

午前中にトレーニングし、最初の食事として昼食を食べる場合、本質的には、絶食トレーニングブロックが組み込まれた人気の [16:8 プロトコル](/blog/intermittent-fasting-16-8-complete-beginners-guide/) を行っていることになります。知覚される運動量に耳を傾けてください。通常は簡単なセッションが過酷に感じられる場合、断食はその負荷に対して長すぎると体が伝えています。無理にやり過ごすのではなく、時間を短縮するか、食事の時間を早めてください。

断食プロトコルが機能していないと感じている人のほとんどは、再現性のあるいくつかの間違いのいずれかを犯しています。 1つ目は、飲み物のカロリーを過小評価することです。コーヒー2杯にオーツミルクを「スプラッシュ」、それぞれ15〜20カロリーのゼロカロリーの炭酸飲料を数杯、ハーブティーに蜂蜜小さじ1杯を入れると、断食期間中に静かに150カロリー以上追加される可能性があります。一度測定すれば、その後は永久に測定できます。 2 番目の間違いは、持続可能な 14 時間または 16 時間のウィンドウを習得する前に、極端なプロトコル (OMAD、36 時間の断食、長時間の水断食) を追いかけることです。研究によると、断続的な絶食による代謝上の利点は、ほとんどの目標に対して約 14 ～ 18 時間でプラトーになることが一貫して示されています。さらにプッシュすると、主にアドヒアランスのリスクとコルチゾール負荷が増加します。 3つ目は、食事の窓口を自由に食べられるものとして扱うことです。通常の1日のカロリーを8時間に圧縮することがポイントです。 1.5日分の食事を8時間で食べると、血糖不足と血糖値の上昇が一度に解消されます。

4 番目のよくある間違いは、睡眠とストレスを無視することです。コルチゾールと成長ホルモンのリズムは、絶食の生物学と深く相互作用します。慢性的な短い睡眠は、インスリン感受性の上昇を鈍らせ、レプチンとグレリンの変化を介して空腹感を増幅させます。断食と並行して引くべき手段が 1 つしかない場合は、サプリメント、アプリ、または新しい断食のバリエーションよりも 7 時間の睡眠を優先してください。プロトコルを賢明な食事ウィンドウのテンプレート ([地中海スタイルのパターン](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) など) と組み合わせると、断食は悪い食べ物の回避策ではなく、良い食べ物の枠組みになります。

このガイドが役に立ったと思われる場合は、次の詳細な内容を読んで近隣のトピックを拡張し、キッチン ルーチンの残りの部分で原則を実践するのに役立ちます。長期間の絶食により IGF-1/PKA が減少し、造血幹細胞ベースの再生と免疫抑制の逆転が促進されます、科学に裏付けられた抗炎症食品トップ 20、アルカリ性ダイエット ガイド: 食品リスト、pH 理論、および科学が語ること、アトキンスダイエット: 4 段階すべての完全ガイド、食品リスト、科学が実際に示していること。これらはそれぞれ単独で書かれているため、今週取り組んでいることに最も関連性があると思われるトピックにアクセスしてください。これらは一緒に、実用的で証拠に基づいた家庭料理の知識の接続されたライブラリを形成し、読めば読むほど役立つものになります。

この記事のガイダンスは、査読済みの栄養学および食品科学の文献、および主要な公衆衛生機関からのガイダンスに基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院、*栄養源*、2024 年。 • 米国国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局、ファクトシート、2024 年。 • 世界保健機関 (WHO)、健康的な食事ファクトシート、2024 年。 • Cochrane Database of Systematic Reviews — 関連する系統的レビュー、2020 ～ 2024 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

これらの参考文献は、意欲のある読者が主張を検証し、基礎となる証拠を直接調査できるように提供されています。記事本文で特定の試験、メタ分析、または名前のある著者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。論文は新しく公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされ、意味のある新たな発見があった場合には更新されます。