断続的な絶食とエクササイズ: 筋肉を失わずにトレーニングする完全な方法

断続的な断食運動の筋肉 — 以下の詳細を読む前に、理解しておかなければならない最も重要なポイントを簡単に説明します。

• 根底にある生物学、食品科学、または調理原理は、健康、風味、コスト、時間の節約など、ほとんどの読者が関心を寄せる結果に直接的で測定可能な影響を与えるため、このトピックが重要です。 • 現在の証拠ベースは、最も人気のある論文が示唆するよりも強力であり、受け売りの要約に頼るのではなく、一次研究 (RCT、メタ分析、大規模コホート研究) を引用しています。 • あなたが行うことができる最大の影響を与える単一の変更は、ほとんどの場合、小規模で反復可能なものであり、劇的な見直しではありません。実践的なセクションでその変更を強調します。 • 一般的な通説や過度の単純化に正面から取り組むため、科学が何を裏付け、何を裏付けていないかを明確に示して記事を終えることができます。 • すべての推奨事項は、抽象的なアドバイスではなく、レシピ、交換、タイミング、買い物の合図など、今週適用できる具体的なアクションと組み合わされています。 • 個人差が重要な場合（遺伝学、ライフステージ、トレーニング状況、病状）、1 つの答えがすべての人に当てはまるかのように振る舞うのではなく、明示的にフラグを立てます。

断食期間中、体は主に同化（構築）状態から主に異化（分解）状態に移行します。インスリンレベルが低下し、筋タンパク質合成（MPS）が減少します。成長ホルモンのレベルは、時には劇的に上昇し、24 時間の絶食中に最大 500% 増加することが研究で示されています。これは、無駄のない組織の維持に役立ちます。コルチゾールが増加し、糖新生（非炭水化物源からグルコースを生成する）のために筋肉からアミノ酸を動員します。しかし、典型的な 16 ～ 20 時間の断食中の筋タンパク質の分解率は、特にその人が筋力トレーニングを行っており、食事の時間帯に十分な栄養を摂取している場合には、比較的穏やかです。

断食中は体が脂肪の酸化を優先するため、厳しいカロリー制限や非常に長時間の絶食（48～72時間を超える）がない場合、エネルギー需要に対する筋タンパク質の寄与は小さいままです。断食中の成長ホルモンの急増は特に抗カタボリックであり、エネルギー動員を筋肉組織から離れて脂肪貯蔵にシフトさせます。十分な栄養を摂り、筋力トレーニングを行っている人が短期間の絶食（16～24時間）しても、多くの人が恐れているような劇的な筋肉の減少が起こらないのはこのためです。本当のリスクは、断食が慢性的なカロリー不足、不十分なタンパク質摂取、不適切なトレーニング刺激と組み合わさった場合に現れます。これらの組み合わせは、断食の有無にかかわらず筋肉の損失を引き起こす可能性があります。

絶食と食事の時間帯に応じたワークアウトのタイミングには主に 3 つのオプションがあり、それぞれに明確な利点とトレードオフがあります。断食期間の終わりに行うトレーニング、つまり断食明けの最後の 1 ～ 2 時間にトレーニングを行うことは、最も一般的なアプローチであり、実際的な利点が大きくあります。絶食でトレーニングし（セッション中に脂肪の酸化が促進される可能性があります）、その後すぐに食事の時間を開始することで、回復のためにタンパク質と炭水化物を迅速に供給できます。欠点は、グリコーゲン貯蔵量が部分的に枯渇するため、特に高強度または解糖系のトレーニング (重量挙げ、短距離走、HIIT) の場合、トレーニングのパフォーマンスが若干低下する可能性があることです。

食事の時間帯（通常、最初の食事の 1 ～ 2 時間後）にトレーニングすると、ほとんどの人にとって最高のパフォーマンスが得られます。グリコーゲンが補充され、アミノ酸が循環し、エネルギーレベルが通常より高くなります。これは、脂肪の減少ではなく、筋力や肥大（筋肉増強）を主な目標としている人に推奨されるアプローチです。その代償として、絶食トレーニングによる潜在的な脂肪酸化の利点が失われることになります。

絶食期間の早い段階でトレーニングすること（たとえば、朝一番にトレーニングし、その後数時間絶食を続けること）は、筋肉を維持するためには最も困難なオプションです。ワークアウト後にタンパク質を長期間摂取しないと、アナボリックウィンドウが失われ、筋肉タンパク質の合成が抑制されたままになります。この時期にトレーニングする必要がある場合は、たとえ厳密に断食を解除したとしても、トレーニング直後に少量のプロテイン (ホエイプロテイン 20 ～ 30 グラム) を摂取することを検討してください。筋肉を維持する利点は、絶食期間をわずかに短縮するコストを上回ります。

タンパク質摂取量は、断続的な絶食中の筋肉を維持するための最も重要な栄養変数です。食事ウィンドウが圧縮されているということは、より少ない食事で 1 日のタンパク質必要量をすべて摂取する必要があることを意味しており、これには慎重な計画が必要です。研究では、カロリー制限中の筋肉維持をサポートするには、1日あたり体重1キログラムあたり最低1.6グラムのタンパク質が必要であり、積極的に筋肉を構築しようとしている人には1キログラムあたり2.0〜2.2グラムが最適であることが一貫して示されています。

体重 75 キロの人にとって、これは 8 時間の食事枠内で 120 ～ 165 グラムのタンパク質を摂取することを意味します。これを3回の食事に分配すること（1食あたり40〜55グラム）は達成可能ですが、毎食、タンパク質が豊富な食品を優先する必要があります。実際の高タンパク質の選択肢には、鶏の胸肉（100グラムあたり31グラム）、ギリシャヨーグルト（100グラムあたり10グラム）、卵（各6グラム）、ホエープロテインパウダー（1スクープあたり20～25グラム）、カッテージチーズ（100グラムあたり11グラム）、赤身の牛肉または魚（100グラムあたり25～30グラム）などがあります。

ロイシン閾値は特に重要です。筋肉タンパク質の合成を最大限に刺激するには、各食事に少なくとも 2.5 ～ 3 グラムのロイシンが含まれている必要があります。これは、1食あたり約30〜40グラムの高品質タンパク質に相当します。 MPS には 1 食あたりの上限があるため、1 日のタンパク質を 1 回または 2 回の非常に量の多い食事で摂取することは、3 食または 4 回の適度な量よりも効果が低くなります。筋力トレーニングをしている人では、1 食あたりのタンパク質の摂取量が 1 キログラムあたり約 0.4 ～ 0.55 グラムであるためです。

トレーニングの刺激自体が、体に筋肉を維持する（または構築する）よう伝える主な信号です。適切な筋力トレーニングがなければ、タンパク質の量や最適な食事のタイミングによってカロリー不足時の筋肉の損失を防ぐことはできません。絶食およびカロリー制限中の筋肉維持のための最小有効量は、週に約 2 ～ 3 回のレジスタンス トレーニング セッションであり、主要な筋肉グループごとに、1 回の最大負荷の 60 パーセント以上の負荷で、週に少なくとも 6 ～ 10 回のハード セットでトレーニングされます。

多くの場合、強度 (バーへの負荷) が維持されていれば、絶食またはカットの段階で筋肉を失うことなくトレーニング量を減らすことができます。エリック・ヘルムズらの研究によると、トレーニング量を最大 3 分の 1 に減らし、強度を高く維持した場合、量を維持して強度を下げるよりも、筋肉量がよりよく維持されることが示されています。実際的には、これは、重量を重く保ちますが、回復が損なわれる場合は、筋肉グループごとのセット数を減らすことができることを意味します。

絶食中の心血管運動については、別途考慮する必要があります。絶食状態での低強度の定常状態の有酸素運動（ウォーキング、簡単なサイクリング）は忍容性が高く、脂肪の酸化を促進します。絶食状態での高強度インターバルトレーニング (HIIT) にはさらに問題があり、グリコーゲンに大きく依存しており、通常はパフォーマンスが大幅に低下します。 HIIT がプログラムの一部である場合は、食事中または食事直後にスケジュールを立ててください。絶食中の長時間の持久運動（60 分を超えるランニングや乗り物）は、低血糖症の重大なリスクを伴うため、特に断食を初めて行う人は注意して取り組む必要があります。

少数のサプリメントには、絶食プロトコル中の筋肉の保存のための使用を裏付ける証拠があります。クレアチンモノハイドレートは、入手可能なスポーツサプリメントの中で最もよく研​​究されており、いつ摂取しても効果があります。食事期間中の任意の時点で 1 日 5 グラムを摂取すると、筋力、出力、除脂肪体重の保持をサポートします。特にトレーニングの前後に摂取する必要はありません。重要なのは毎日の飽和です。

絶食ワークアウトの30～60分前にカフェイン（200～400ミリグラム、濃いめのコーヒー1～2杯に相当）を摂取すると、パフォーマンス、集中力、脂肪の酸化が改善されます。ブラック コーヒーは断食を中断しないため、断食プロトコルと完全に互換性があります。午後にトレーニングする場合は、カフェインの半減期 (5 ～ 6 時間) に注意してください。睡眠の質が損なわれる可能性があり、ひいては回復と筋タンパク質合成が損なわれる可能性があります。

HMB (ベータ-ヒドロキシ ベータ-メチル酪酸) は、カロリー制限および絶食中の筋肉タンパク質の分解を軽減するという証拠があるロイシン代謝産物です。毎日 1.5 ～ 3 グラムの用量で適度な抗カタボリック効果が得られる可能性がありますが、経験豊富なリフターよりもトレーニングを受けていない人の方が証拠が強力です。絶食ワークアウト前に摂取する必須アミノ酸（EAA）は、最小限のカロリー影響（通常20〜40カロリー）で筋タンパク質合成を刺激できますが、技術的にはオートファジー目的で断食を破ることになります。オメガ-3 脂肪酸 (毎日 2 ～ 3 グラムの EPA/DHA) は、タンパク質摂取に対する MPS 反応を強化し、運動誘発性の筋肉痛を軽減する可能性があることが示されています。

これらの原則をすべてまとめて、16:8 断続的断食プロトコル (正午から午後 8 時までの食事) を実行し、筋肉を維持または構築したい人の週の構成例を次に示します。月曜日、水曜日、金曜日: 午前 11 時にレジスタンス トレーニング (断食の最後の 1 時間)、その後正午にタンパク質 40 ～ 50 グラム、炭水化物 60 ～ 80 グラムを含む高タンパク質の食事をとり、十分な水分補給を行います。タンパク質が豊富な 2 回目の食事は午後 4 時、最後の食事は午後 7 時半で、それぞれ 35 ～ 45 グラムのタンパク質が含まれており、1 日の総タンパク質量が 1 キログラムあたり 1.6 グラムを超えていることが保証されます。

火曜日と木曜日: 午前中に絶食状態で低強度の有酸素運動 (30 ～ 45 分のウォーキングまたは簡単なサイクリング)。これにより、大幅な回復要求を引き起こすことなく、強化された脂肪酸化が活用されます。土曜日: オプションのレクリエーション活動または長い散歩。日曜日：休息と次の一週間の食事の準備。

休息日でも、食事の時間枠とタンパク質の目標量は変わりません。トレーニングをしない日は炭水化物の摂取量を少し減らし、トレーニングの日は炭水化物の摂取量を増やす人もいます（炭水化物サイクリングの一種）。これにより、パフォーマンスと脂肪減少の両方をサポートできます。一貫性の重要な要素は次のとおりです。毎日タンパク質目標を達成すること、週を通してトレーニング強度を維持すること、毎晩 7 ～ 9 時間睡眠すること (睡眠は筋肉の修復の大部分が行われる時間です)、および適切な水分補給を維持することです。毎日少なくとも 2.5 ～ 3 リットルの水を目標とし、絶食中の朝には電解質を追加してください。

このガイドが役に立ったと思われる場合は、次の詳細な内容を読んで近隣のトピックを拡張し、キッチン ルーチンの残りの部分で原則を実践するのに役立ちます: 女性のための断続的断食: ホルモン、周期、およびその違い、地中海式食事法と健康状態の遵守: メタ分析、断続的断食16:8 の食事プラン: 7 日間の完全なガイド、女性の健康における治療的断食の役割: 概要。これらはそれぞれ単独で書かれているため、今週取り組んでいることに最も関連性があると思われるトピックにアクセスしてください。これらは一緒に、実用的で証拠に基づいた家庭料理の知識の接続されたライブラリを形成し、読めば読むほど役立つものになります。

この記事のガイダンスは、査読済みの栄養学および食品科学の文献、および主要な公衆衛生機関からのガイダンスに基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院、*栄養源*、2024 年。 • 米国国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局、ファクトシート、2024 年。 • 世界保健機関 (WHO)、健康的な食事ファクトシート、2024 年。 • Cochrane Database of Systematic Reviews — 関連する系統的レビュー、2020 ～ 2024 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

これらの参考文献は、意欲のある読者が主張を検証し、基礎となる証拠を直接調査できるように提供されています。記事本文で特定の試験、メタ分析、または名前のある著者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。論文は新しく公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされ、意味のある新たな発見があった場合には更新されます。