Whole30ダイエット：ルール、食べ物、7日間の食事計画に関する完全ガイド

Whole30 ダイエット完全ガイドの食事プランのルール — 以下の詳細を読む前に、理解しておかなければならない最も重要なポイントを一目で示します。

• 根底にある生物学、食品科学、または調理原理は、健康、風味、コスト、時間の節約など、ほとんどの読者が関心を寄せる結果に直接的で測定可能な影響を与えるため、このトピックが重要です。 • 現在の証拠ベースは、最も人気のある論文が示唆するよりも強力であり、受け売りの要約に頼るのではなく、一次研究 (RCT、メタ分析、大規模コホート研究) を引用しています。 • あなたが行うことができる最大の影響を与える単一の変更は、ほとんどの場合、小規模で反復可能なものであり、劇的な見直しではありません。実践的なセクションでその変更を強調します。 • 一般的な通説や過度の単純化に正面から取り組むため、科学が何を裏付け、何を裏付けていないかを明確に示して記事を終えることができます。 • すべての推奨事項は、抽象的なアドバイスではなく、レシピ、交換、タイミング、買い物の合図など、今週適用できる具体的なアクションと組み合わされています。 • 個人差が重要な場合（遺伝学、ライフステージ、トレーニング状況、病状）、1 つの答えがすべての人に当てはまるかのように振る舞うのではなく、明示的にフラグを立てます。

Whole30 は、2009 年 4 月に、公認理学療法士およびスポーツ栄養士であるダラス ハートウィッグ氏が、持続的な自己免疫状態を解決するために自己設計した排除プロトコルを使用したときに作成されました。このプロトコルは栄養療法士のメリッサ・ハートウィッグ（現メリッサ・アーバン）とともに洗練され、2012 年に『It Starts with Food』として出版され、続いて 2015 年に『The Whole30』として出版されました。

このプログラムは、ある特定の食品が、影響を受けやすい人のホルモン調節異常、腸管透過性、全身性炎症、または嗜好性の高い食品への心理的依存を促進する可能性があるという、単一の中心的な前提に基づいています。これらの食品を連続 30 日間除去することで、理論上は体と消化器系がリセットされ、その後、個人の引き金を特定するために体系的に食品が再導入されます。

ルールは 30 日間交渉不可能です。添加糖類（本物および人工）、あらゆる形態のアルコール、穀類（小麦、オーツ麦、米、トウモロコシなど）、豆類（豆、レンズ豆、ピーナッツ、大豆）、乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト、バター）、カラギーナン、MSG、亜硫酸塩を排除する必要があります。規制に準拠した原材料を使用して、心理的に心地よいおやつを再現してはなりません。そのため、バナナと卵のパンケーキやアーモンド粉のマフィンは明確に禁止されています。 30日間は体重計に乗ったり、身体測定をしたりしてはなりません。

食べられるものは幅広く、肉、魚介類、卵、野菜、果物、ナッツや種子（ピーナッツを除く）、オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカド、ギーなどの脂肪です。食品リストは多くの人が思っているよりもシンプルで、単一の原材料を最小限に加工した自然食品です。

たとえ計画外の食事を一口食べたとしても、失敗した場合は、初日から 30 日間やり直す必要があると規定されています。この厳格さは意図的なものです。Hartwigs 氏は、真の排除が機能するには例外を作ることはできず、例外を作らないとリセット データが危険にさらされると主張しています。

Whole30 自体はランダム化比較試験で研究されていません。これは、事前に認識しておくべき重要な注意事項です。しかし、基礎となる原則である構造的除去食には、臨床栄養学における有意義な証拠根拠があります。

ドリスコら。 (2006、Journal of the American College of Nutrition、PMID 16766547) は、食物除去プロトコルを使用して、過敏性腸症候群の患者 20 人を対象にパイロット研究を実施しました。誘発食品を特定して除去した後、参加者の 76% が症状の大幅な改善を経験し、その効果は 1 年間維持されました。この研究は小規模でプラセボ群がなかったが、診断および治療ツールとしての除去の生物学的妥当性を裏付けている。

Fasano (2012、Clinical Reviews in Allergy & Immunology、PMID 22109896) は、腸管透過性について広範に発表し、タイトジャンクション機能不全が食事性抗原の移行を促進し、全身性炎症に寄与する可能性があると主張しています。 Whole30が穀物とマメ科植物を除外したのは部分的にはこの仮説によって動機付けられているが、ファザーノの研究は特にグルテンとゾヌリンのシグナル伝達に焦点を当てており、すべての穀物が腸管透過性を高めるというより広範な主張には依然として異議が唱えられている。

パトノードら。 (2017、JAMA、PMID 28975262)​​ は、心血管疾患予防のための食事カウンセリングに関する 88 件のランダム化試験をレビューし、構造化された行動介入が食事の質を確実に改善し、心血管リスクマーカーを減少させることを発見しました。 Whole30 は、明確なルールと定義された時間枠を備えた高度に構造化されたプロトコルとして、これらの成功した介入と特徴を共有しています。

Gibson と Shepherd (2010) は、体系的な食品の除去と再導入により、機能性胃腸障害における個々の FODMAP 感受性を確実に特定できることを実証しました。これは、Whole30 がより広範な食品リストに適用するものと同じ方法論です。

特に体重減少については、Whole30 を対照群と比較して研究されていません。 30 日間の大幅な体重減少に関する逸話的な報告は、特定の代謝メカニズムではなく、食品群の除去、超加工食品の消費量の減少、食事エネルギー密度の低下によるカロリー不足を反映している可能性があります。プログラム自体は、体重減少を主な目標とすることを推奨していませんが、試験データがないことを考慮すると、これは科学的に合理的な見解です。

Whole30は、医学的調査では説明されていない慢性的な消化器症状（膨満感、不規則な排便習慣、腹部不快感）、予測不能に改善したり悪化したりする持続的な疲労、食物成分が疑われるニキビや湿疹などの皮膚疾患、または適度に管理するのが難しいと感じる砂糖や加工食品への強い渇望を経験している成人にとって、検討する価値があるかもしれません。 30 日間の時間を約束することで明確な心理的境界線が生まれ、多くの人は無期限に食事を変更するよりも維持しやすいと感じています。

このプロトコルは、一般的な主食が回復、睡眠、パフォーマンスに影響を与えるかどうかを評価したいアスリートによっても使用されますが、穀物や豆類を除外すると、高負荷のトレーニングで利用できる炭水化物が大幅に減少する可能性があることは注目に値します。

Whole30 を避けるべき人、または医師の監督下でのみ続行すべき人: 現在または回復した摂食障害のある人 (プログラムの厳格な規則、食品の「良い」と「悪い」の分類、および計量の禁止は混乱した思考を活性化する可能性があります)。がん治療を受けている人、または免疫力が著しく低下している人。栄養要件が異なる子供と青少年。栄養士の監督を受けていない妊娠中または授乳中の女性。オルトレキシアの病歴のある人。プログラムのスケールなしルールに適合しない炭水化物のカウントを必要とする 1 型糖尿病患者。

セリアック病と診断されている人、非セリアック病グルテン過敏症の人、または食物アレルギーが確認されている人は、Whole30 フレームワークの一部が役に立つかもしれませんが、消費者プログラムを利用するのではなく、管理栄養士と協力する必要があります。

重要なのは、Whole30 を滑らずに完了できなかったと認識される「失敗」は、意志力が弱いことを示すのではなく、プログラムの構造が適切ではない可能性があることを示しているということです。除去食を開始する前に医療提供者に相談することを強くお勧めします。

多くの日常食品には隠れた非準拠成分が含まれているため、何が準拠していて何が非準拠であるかを理解することが不可欠です。

自由に食べる： 肉と家禽 - 牛肉、子羊肉、豚肉、鶏肉、七面鳥、ジビエ。亜硫酸塩や砂糖が添加されていない未加工の部分を選択してください。シーフード - すべての魚介類。魚の缶詰は、添加物を含まない水またはオリーブオイルに詰めれば問題ありません。卵 - すべての準備。野菜 — サツマイモ、ジャガイモ、バターナッツスカッシュ、パースニップ、ビーツなどのでんぷん質の野菜を含むほぼすべて。果物 - すべて生のものと冷凍のもの。濃縮された砂糖のため、ドライフルーツは適量です。健康的な脂肪 — オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイル、ギー（適合品）、ラード、獣脂、アボカド、オリーブ、ココナッツ（無糖）。ナッツと種子 - アーモンド、カシューナッツ、クルミ、ブラジルナッツ、ヒマワリの種、カボチャの種。準拠成分を含むアーモンドバターとヒマワリシードバター。ハーブとスパイス — すべて純粋なハーブとスパイスで、固結防止剤は添加されていません。

適度に食べる： 果物（特に血糖値を管理している人には、1 日最大 2 回分が非公式に推奨されています）。ナッツとナッツバター（カロリーが高く、過剰摂取しやすい）。ココナッツ製品（飽和脂肪が多い）。ドライフルーツ（フルクトースが非常に多い）。準拠した包装食品 — すべての原材料が準拠していれば技術的には許可されますが、プログラムの精神は食品全体の調理を優先します。

完全に避けてください: すべての添加糖類（蜂蜜、メープルシロップ、ココナッツシュガー、アガベ、ステビア、キシリトール、スクラロース、アスパルテーム、その他すべての甘味料を含む）。すべてアルコール。すべての穀物 - 小麦、ライ麦、大麦、オーツ麦、トウモロコシ、米、キビ、アマランサス、そば、キヌア、発芽穀物。すべてのマメ科植物 - 黒豆、ひよこ豆、レンズ豆、エンドウ豆、ピーナッツ、ピーナッツバター、大豆（豆腐、テンペ、枝豆、醤油、たまり、味噌）。すべての乳製品 - 牛乳、クリーム、チーズ、ヨーグルト、ケフィア、アイスクリーム、バター (ギーは唯一の例外)。カラギーナン、亜硫酸塩（添加）、MSG。原材料が準拠しているように見えても、市販で調理されたチップス、ポテトチップス、または揚げ物。古風な焼き菓子やおやつ。

ラベルを読むヒント: ブドウ糖、マルトデキストリン、蒸発させたサトウキビジュース、濃縮果汁、米シロップなどの名前の下に隠れた砂糖を探してください。大豆は、大豆、テクスチャー植物性タンパク質 (TVP)、およびレシチンとして表示されます。

大人1名様向けの7日間プランです。空腹感、活動レベル、個人のニーズに基づいて分量を調整してください。軽食はオプションです。このプログラムでは、食事の際に放牧するのではなく、満腹になるまで食べることが奨励されています。

1日目 朝食：ギーで調理したスクランブルエッグ3個、ソテーしたほうれん草、チェリートマト、アボカド半分。ブラックコーヒー。 昼食：ロメインレタス、キュウリ、赤玉ねぎ、オリーブの大きなサラダ、鶏もも肉のグリル、オリーブオイルと赤ワインビネガーのドレッシング。 夕食：サーモンの切り身焼き、ローストしたサツマイモのくさび添え、蒸しブロッコリーのレモン添え。 スナック（必要な場合）：カシューナッツ少々とリンゴ 1 個。

2日目 朝食：目玉焼き2個、ズッキーニのソテー、マッシュルーム、適量ベーコン（砂糖・硝酸塩不使用）。 昼食：残りのサーモンのフレークを、キュウリ、アボカド、オリーブオイルを添えたミックスグリーンの上に乗せて。 夕食：ニンジン、パースニップ、セロリ、タマネギ、牛骨スープベースのスロークッカービーフシチュー。 おやつ: スライスしたピーマンとアーモンドバター。

3日目 朝食：サツマイモのハッシュに角切りのチキンソーセージ（適合）、玉ねぎ、ピーマンを添え、目玉焼きをトッピング。 昼食：ターキーレタスで包んだニンジンの千切り、キュウリのスティック、タヒニレモンのディップソース。 夕食：豚ヒレ肉とローストしたアスパラガス、カリフラワーのマッシュ（カリフラワーにギーと塩を混ぜたもの）。 おやつ：ゆで卵とネクタリン。

4日目 朝食：ココナッツミルクチアプディング（甘味料なし）に新鮮なベリーとトーストしたココナッツフレークをトッピング。 昼食：ツナサラダ（オリーブオイル漬けのツナ缶、セロリ、レッドオニオン、ディジョンマスタード、準拠マヨネーズ）とキュウリの輪切り。 夕食：牧草で育てられたハンバーガーのパティ（バンズなし）をロケットのベッドの上に焼きスイートポテトフライと一緒に食べる。 おやつ：くるみとオレンジ。

5日目 朝食：スモークサーモンとキュウリのスライス、赤玉ねぎ、ケッパー、ポーチドエッグ2個。 昼食：骨スープ、ズッキーニ、ニンジン、ケールで作った大きなボウルのチキン野菜スープ。 夕食： ラムチョップ、ローストビーツ、しおれたほうれん草、ガーリックオリーブオイル添え。 スナック: セロリスティックとヒマワリの種バター。

6日目 朝食：角切りピーマン、玉ねぎ、マッシュルーム、フレッシュハーブを添えた卵3個のオムレツ。 昼食：ニース風サラダ：マグロのグリル、インゲン、ゆで卵、オリーブ、トマト、オリーブオイルドレッシング。 夕食：カリフラワーライスの上にエビの炒め物、ブロッコリー、チンゲン菜、スナップエンドウ、ココナッツアミノを添えて。 スナック: ココナッツフレーク入りのフレッシュフルーツサラダ。

7日目 朝食: 温かい朝食: 卵 2 個、規定のポーク ソーセージ、グリル トマト、マッシュルームのソテー、ほうれん草。 昼食：残り物のエビと葉物野菜の炒め物。 夕食：ローストチキンとロースト根菜（ニンジン、パースニップ、サツマイモ）、シンプルなグリーンサラダ。 スナック: アーモンドバターとリンゴのスライス。

Whole30 には、始める前に正直に検討する価値のある実際のリスクが伴います。

栄養のギャップ: 乳製品を排除すると、カルシウムとビタミン D の重要な供給源が失われます。マメ科植物や穀物を排除すると、ビタミン B、マグネシウム、食物繊維の重要な供給源が失われます。野菜、ナッツ、種子、魚介類からこれらのニーズを満たすことは可能ですが、それには意図的な計画が必要です。ビタミンDとオメガ3脂肪酸を摂取するために、脂肪の多い魚を週に2〜3回食べるようにしましょう。カルシウムのために葉物野菜やアーモンドをたくさん摂取しましょう。食物繊維を摂取するには、さまざまな野菜を優先してください。

「WHOLE30 インフルエンザ」: 2 日目から 7 日目にかけて、炭水化物の摂取量が減り、体が適応するにつれて、多くの参加者が頭痛、疲労、イライラ、気分の落ち込みを経験します。これは生理学的現象であり、毒素放出の兆候ではありません。十分に水分を補給し、適切な塩分を摂取し（ナトリウムを多く含む加工食品を排除する場合に重要です）、でんぷん質の野菜を十分に摂取することで、重症度を軽減できます。

摂食障害のリスク：このプログラムの食品の二項分類（「清潔」か「不潔」）、快適な食事のレクリエーションの禁止、および強制的な再開ルールは、完璧主義の傾向や食事制限の履歴を持つ個人にとって心理的に有害となる可能性があります。強迫的に食べ物をチェックすること、社会的に食べることに対する重大な不安、食事明細とは不釣り合いな罪悪感に気づいた場合は、中止して摂食障害の経験を持つメンタルヘルスの専門家に相談してください。

社会的隔離: 30日間の厳守により、レストランでの食事や社交的な食事が本当に困難になります。メニューを確認したり、イベントの前に食事をしたり、一時的なプロトコルを友人に伝えたりするなど、事前に計画を立てることで、摩擦を減らすことができます。

長期データの欠如: Whole30 は 30 日間のリセットであり、永続的な食事療法の処方ではありません。プロトコール後に個人がどのように食事をするかによって、長期的な健康結果が決まります。再導入と維持に対する計画的で証拠に基づいたアプローチがなければ、短期的な利点は簡単に失われます。

Whole30 では複数の食品グループを同時に除去するため、特にプロトコールを延長または反復する場合は、いくつかの栄養素に注意が必要です。

カルシウム: 英国と米国の推奨摂取量は 1 日あたり 700 ～ 1,000 mg です。乳製品を使用しない場合は、イワシや骨付きサーモン缶詰、アーモンド、チンゲンサイ、ケール、ブロッコリー、強化植物乳（準拠バージョンが入手可能な場合）に頼らなければなりません。カルシウムが豊富な1日あたり少なくとも3〜4食分の摂取を目指してください。

ビタミンD: 意味のある量を摂取できる食品はほとんどありません。脂ののった魚（サケ、サバ、ニシン）は最高の栄養源です。すでに不足している場合、または日光の少ない地域に住んでいる場合は、Whole30 の前後に 25(OH)D の血液検査を受けるのが妥当です。

繊維：穀物や豆類を取り除くと、それらに依存していた人々の繊維摂取量が大幅に減少する可能性があります。さまざまな野菜、特にアブラナ科の野菜、葉物野菜、根菜で補いましょう。ほとんどの成人は 1 日あたり 25 ～ 38 g を必要とします。

マグネシウム: 穀物や豆類を除去すると大部分が除去されます。 Whole30 の優れたソースには、カボチャの種、アーモンド、濃い葉物野菜、アボカドが含まれます。マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれん、睡眠不足、頭痛などの症状が現れます。

ビタミンB群（特にB1、B3、B6）：Whole30の肉と卵に豊富に含まれているため、肉を食べる人が欠乏する可能性は低いですが、肉をあまり食べない人は注意が必要です。

カリウム：サツマイモ、アボカド、サーモン、葉物野菜に豊富に含まれており、これらはすべて Whole30 の主食です。

Whole30 を年に 2 回以上受けている場合、またはプロトコール中またはプロトコール後に持続的な疲労を感じている場合は、主治医に全血球検査、鉄分検査、ビタミン D、および基礎代謝パネルについて尋ねてください。

Whole30 の成功は、意志の力ではなく、準備によって勝ち取られます。

開始の 1 週間前: 7 日目: Whole30 の公式ルールをよく読んでください。 Whole30.com からショッピング ガイドをダウンロードします。自分の個人的な動機を特定し、それを書き留めてください。大変な日には、その動機を思い出すことができます。 5 日目: パントリーと冷蔵庫を監査します。準拠していない食品はすべて削除または隔離してください。完全に準拠した買い物リストを作成します。 3 日目: 大きな食料品店を完成させます。非常食用に、規格に準拠したスープやシチューを鍋にまとめて調理します。卵12個を固ゆでします。肉を小分けして冷凍します。 1 日目: 1 日目と 2 日目の朝食アイテムを準備します。水のボトルを満たし、見える場所に置きます。信頼できる 1 人にあなたの計画について話して、サポートしてもらいましょう。

第 1 週目: 3～5日目あたりに「Whole30 Flu」が流行すると予想されます。睡眠を優先し（7 ～ 9 時間を目指して）、毎日少なくとも 2 リットルの水を飲み、立ちくらみを感じた場合は水に海塩をひとつまみ加えてください。十分な量を食べる — 最も一般的な間違いは、エネルギーを自然食品から置き換えずに高カロリーの加工食品を取り除くことによる過食です。

第 2 週: ほとんどの人は、プログラムでは「タイガーブラッド」と呼ばれることもある、10 ～ 14 日目あたりにエネルギーの大幅な改善を報告します。準拠した調理が習慣化されると、食事の準備が早くなります。

計画の再導入: 30 日目に、食品グループを一度に 1 つずつ計画的に追加し始めます。マメ科植物 (31 日目)、次に非グルテン穀物 (34 日目)、次に乳製品 (37 日目)、次にグルテン (41 日目) です。再導入後 2 日間、症状を日記に記録します。 Whole30 の本当の診断価値はここにあります。

このガイドが役に立ったと思われる場合は、次の詳細な内容を読んで近隣のトピックを拡張し、残りのキッチン ルーチン全体で原則を実践するのに役立ちます: Whole30 Diet: 完全な 30 日間除去ガイド、毎週の食事計画: 実際に時間を節約する完全なシステム、社会認知理論の概念と食事計画の頻度および成果との関係そして、 野菜の摂取です。これらはそれぞれ単独で書かれているため、今週取り組んでいることに最も関連性があると思われるトピックにアクセスしてください。これらは一緒に、実用的で証拠に基づいた家庭料理の知識の接続されたライブラリを形成し、読めば読むほど役立つものになります。

この記事のガイダンスは、査読済みの栄養学および食品科学の文献、および主要な公衆衛生機関からのガイダンスに基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• ハーバード大学 T.H.チャン公衆衛生大学院、*栄養源*、2024 年。 • 米国国立衛生研究所 (NIH)、栄養補助食品局、ファクトシート、2024 年。 • 世界保健機関 (WHO)、健康的な食事ファクトシート、2024 年。 • Cochrane Database of Systematic Reviews — 関連する系統的レビュー、2020 ～ 2024 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

これらの参考文献は、意欲のある読者が主張を検証し、基礎となる証拠を直接調査できるように提供されています。記事本文で特定の試験、メタ分析、または名前のある著者が参照されている場合、その引用はここにリストされている一般的な情報源よりも優先されます。論文は新しく公開された証拠と照らし合わせて定期的にレビューされ、意味のある新たな発見があった場合には更新されます。