Le régime DASH : un guide complet du diététiste pour abaisser naturellement la tension artérielle

Le régime DASH est fondamentalement un régime alimentaire riche en potassium, en magnésium, en calcium et en sodium. Ces quatre minéraux agissent ensemble pour réguler le tonus des vaisseaux sanguins et l’équilibre hydrique – les principaux déterminants de la pression artérielle.

Le potassium neutralise l'effet hypotenseur du sodium en favorisant l'excrétion du sodium par les reins. Le magnésium détend les parois des vaisseaux sanguins. Le calcium est impliqué dans la contraction musculaire des parois vasculaires. Ensemble, ces minéraux – apportés par des aliments complets plutôt que par des suppléments – créent un environnement physiologique qui favorise une tension artérielle saine.

Le régime alimentaire n'est pas une simple « règle » mais un profil nutritionnel obtenu en mangeant davantage de fruits, de légumes, de céréales complètes, de produits laitiers faibles en gras, de protéines maigres et de légumineuses, tout en réduisant le sodium, les graisses saturées, les sucres ajoutés et la viande rouge.

**Mangez abondamment :** Fruits (4 à 5 portions/jour), légumes (4 à 5 portions/jour), céréales complètes comme l'avoine, le riz brun et le pain complet (6 à 8 portions/jour), produits laitiers faibles en gras, notamment le lait et le yaourt (2 à 3 portions/jour), noix, graines et légumineuses (4 à 5 portions/semaine).

**À manger avec modération :** Volaille maigre sans peau (≤ 6 oz/jour), poisson (surtout poisson gras 2 fois/semaine), huiles saines comme l'huile d'olive (2 à 3 cuillères à café/jour).

**Limite stricte :** Sodium (objectif 1 500 à 2 300 mg/jour), viande rouge (≤ 2 portions/semaine), sucres ajoutés et boissons sucrées (≤ 5 portions/semaine), graisses saturées, aliments transformés.

**Objectifs de sodium :** Le régime DASH standard cible 2 300 mg de sodium par jour (environ 1 cuillère à café de sel). Le régime DASH amélioré cible 1 500 mg – il a été démontré qu’il produit des réductions encore plus importantes de la tension artérielle, en particulier chez les personnes de plus de 50 ans.

**Jour 1 :** Petit-déjeuner : flocons d'avoine pour la nuit avec des baies et du lait faible en gras. Déjeuner : salade de poulet grillé avec vinaigrette à l'huile d'olive. Dîner : saumon au four avec brocoli cuit à la vapeur et riz brun. Snack : une poignée d'amandes non salées.

**Jour 2 :** Petit-déjeuner : toasts complets avec avocat et œuf poché. Déjeuner : soupe de lentilles avec un petit pain complet. Dîner : tofu sauté avec légumes et nouilles complètes. Snack : bâtonnets de carottes au houmous.

**Jour 3 à 7 :** Continuez à alterner les légumes, les céréales complètes, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras. Principes clés : choisissez toujours des noix non salées, évitez les sauces transformées (riches en sodium), utilisez des herbes et des épices au lieu du sel pour la saveur.

Le plus grand défi auquel la plupart des gens sont confrontés est la réduction du sodium, non pas parce qu’ils ajoutent du sel à table, mais parce que 70 % du sodium alimentaire provient d’aliments transformés et de restaurants.

Le régime DASH a été étudié dans plus de 30 essais contrôlés randomisés. Principales conclusions :

**Pression artérielle :** Les méta-analyses confirment des réductions constantes de 4 à 11 mmHg systolique et de 2 à 6 mmHg diastolique dans toutes les populations. Des effets plus importants sont observés chez les personnes souffrant d’hypertension, les personnes âgées et les Afro-Américains.

**Maladies cardiovasculaires :** Une analyse de 2014 de la Nurses' Health Study a révélé que les femmes ayant la plus grande adhésion au régime DASH avaient un risque 24 % inférieur de maladie coronarienne et un risque 18 % inférieur d'accident vasculaire cérébral.

**Diabète de type 2 :** DASH réduit l'HbA1c et la glycémie à jeun, probablement grâce à une meilleure sensibilité à l'insuline due à un apport élevé en fibres et en magnésium.

**Poids :** Le régime DASH n'est pas spécifiquement un régime amaigrissant, mais la plupart des adeptes perdent des quantités modestes de poids en raison de la réduction des aliments transformés et de la consommation de sucre ajouté.

Démarrer le régime DASH ne nécessite pas une refonte complète. Mettez en œuvre les changements progressivement :

Semaine 1 : Ajoutez un fruit et un légume supplémentaires à votre apport quotidien. Remplacez le pain blanc par du pain complet. Ces deux changements peuvent à eux seuls améliorer considérablement l’apport en potassium et en fibres.

Semaine 2 : Passez aux produits laitiers faibles en gras. Remplacez les collations transformées par des noix non salées. Commencez à lire les étiquettes de sodium : tout ce qui dépasse 600 mg pour 100 g est élevé.

Semaine 3 : Réduisez la viande rouge à deux repas par semaine. Ajoutez une farine de poisson. Commencez à cuisiner avec des herbes et des épices au lieu du sel : l'ail, le cumin, le curcuma, le paprika et le citron sont de puissants exhausteurs de goût.

Semaine 4 : Visez l’objectif DASH complet de 2 300 mg de sodium. La plupart des gens trouvent cette étape la plus difficile : se concentrer sur la cuisine maison et minimiser les aliments transformés plutôt que de mesurer le sel.