ギリシャヨーグルトと通常のヨーグルト: 栄養と料理の違い

ギリシャ ヨーグルトと通常のヨーグルトの栄養の違い — 以下の詳細を読む前に、理解すべき最も重要なポイントを一目で示します。

• 濾すことがまったくの違いです。ギリシャヨーグルトは、液体のホエイが取り除かれた通常のヨーグルトで、タンパク質が濃縮され、テクスチャーが濃くなっています。 • ギリシャヨーグルトは通常、カップあたり 15 ～ 20 g のタンパク質を含んでいますが、通常のヨーグルトでは 8 ～ 12 g です。これは、同じカロリー数でもほぼ 2 倍です。 • 通常のヨーグルトは、濾すことでホエーに結合したカルシウムの一部が液体と一緒に除去されるため、1 回分あたりより多くのカルシウムを保持します。 • どちらにも、そのようにラベル付けされている場合、生きたアクティブな文化が含まれています。濾すプロセス自体はプロバイオティクスを追加または除去しませんが、一部のブランドでは培養後に低温殺菌を行っており、プロバイオティクスを殺します。 • 通常のヨーグルトはもともと乳糖含有量が高く、発酵中に部分的に減少しますが、ギリシャヨーグルトは裏ごしすることで乳糖を含むホエーがさらに除去され、乳糖に敏感な人の耐性がいくらか良くなります。 • どちらを選択するかは具体的な用途に応じて決める必要があります。ギリシャヨーグルトはタンパク質密度と濃厚な食感を求め、通常のヨーグルトは軽い食感を求め、一食あたりのカルシウムが多く、コストが低くなります。

ギリシャヨーグルトと通常のヨーグルトはどちらも同じように始まります。牛乳を加熱、冷却し、生きた細菌培養物 (通常は *ラクトバチルス・ブルガリクス* と *ストレプトコッカス・サーモフィルス*) を接種します。これらの細菌は乳糖を乳酸に発酵させ、牛乳を濃くし、ヨーグルトの特徴的な酸味を生み出します。発散は発酵後に起こります。通常のヨーグルトは、発酵中に生成された液体のホエイ成分をすべて保持したままパッケージ化されています。ギリシャヨーグルトは、伝統的には布を使用し、工業的には遠心分離機を使用して、追加の濾過ステップを経て、液体ホエーのかなりの部分が除去されます。この濾過プロセスにより、元のバッチの約半分の量が除去されます。これが、ギリシャ ヨーグルトの単位あたりのコストが高くなる理由の 1 つです。同じ量の最終製品を生産するには、かなり多くの牛乳が必要になります。伝統的なギリシャヨーグルトとバルカンヨーグルトの製造では、2000 年代にこの技術が工業生産に大規模に導入されるまで、何世紀にもわたって布こしが使用されてきました。

これが、この 2 つの栄養上の最大の違いです。プレーンギリシャヨーグルトの典型的なカップ (245g) には約 15 ～ 20g のタンパク質が含まれますが、同量の通常のヨーグルトには約 8 ～ 12g が含まれます。ギリシャヨーグルトは、同等かわずかに高いカロリーで 2 倍近いタンパク質を提供します。メカニズムは単純な濃縮です。濾過中にホエータンパク質は液体ホエーとともに部分的に除去されますが、カゼインタンパク質（乳タンパク質の約 80% を構成し、ホエーには溶解しません）は、残りの濾した製品中で比例してより濃縮されます。これが、ギリシャヨーグルトが高たんぱく質の食事やトレーニング後の栄養補給の定番となっている理由です。分量を増やしたり、プロテインパウダーを追加したりすることなく、1回分あたりのタンパク質量を大幅に増やすことができます。

通常のプレーンヨーグルトには通常、カップあたり約 11 ～ 17 g の天然糖 (乳糖とその発酵副産物) が含まれていますが、プレーンギリシャヨーグルトには通常 6 ～ 9 g 含まれています。これも主に、濾すことで液体と一緒に乳糖を含むホエーが除去されるためです。これは、砂糖の総摂取量を追跡したり、血糖値を管理したりする人にとって主に重要です。プレーンギリシャヨーグルトは、自然な糖分が低く、タンパク質が豊富であるため、同じ風味と脂肪分を含む通常のヨーグルトよりも血糖への影響が大幅に低くなります。この比較が両方のプレーンの無糖バージョンに当てはまることは注目に値します。どちらのタイプのフレーバーヨーグルトにも、この根本的な違いを上回る砂糖が添加されていることが多く、ベースがギリシャ風かレギュラーかに関係なく、1食あたりの追加砂糖量が15〜20gに達する場合もあります。特に乳糖耐性に関して言えば、どちらのタイプの生細菌培養物も発酵中に乳糖を部分的に消化し、ギリシャヨーグルトでは追加の濾しによってホエーと一緒にさらに乳糖が除去されます。これが、多くの乳糖不耐症の人が通常のヨーグルトや牛乳よりもギリシャヨーグルトをいくらか許容できる理由の1つです。

これは、通常のヨーグルトが優れている唯一の主要な栄養素です。通常のヨーグルト1カップには、通常約300～450mgのカルシウムが含まれていますが、同量のギリシャヨーグルトでは約150～250mgです。これは、牛乳に含まれるカルシウムのかなりの部分が水溶性であり、ギリシャヨーグルトの濾しによって除去されるホエーに結合しているためです。特にカルシウムの摂取を優先している人、つまり閉経後の女性、成長期の青少年、または骨密度の懸念に対処している人にとっては、ギリシャヨーグルトのタンパク質の利点にもかかわらず、通常のヨーグルトは1食あたりより多くのカルシウムを摂取できます。どちらのタイプでも、ビタミン B12、リボフラビン、リンがそれぞれのカロリー含有量と比較して同様のレベルで保持されています。これは、これらの栄養素がカードとホエーのどちらかの画分に偏って集中するのではなく、両方の画分に均等に分散されているためです。

ギリシャヨーグルトの濃厚で密度の高いテクスチャーは、水分含有量の減少による直接的な結果であり、ディップ、ドレッシング、焼き菓子のサワークリームの信頼できる代替品となり、通常は 1:1 の比率で使用され、副次的な利点として顕著なタンパク質の増加が見られます。中程度の熱であれば調理済みのソースによく溶けますが、非常に高い熱では壊れたり固まったりする可能性があるため、どんな煮込みソースでもテンパリング（ヨーグルトを鍋に戻す前に少量の熱い液体をヨーグルトに混ぜる）を行う価値があります。通常のヨーグルトは粘稠度が薄いため、濃厚なヨーグルトよりも注ぎやすいベースが必要なスムージーや、伝統的な作り方で濃厚な濾しヨーグルトよりも軽くて液体の多いヨーグルトが求められる料理におけるザジキやライタなどのレシピに適しています。パン作りは、区別が最も重要な領域の 1 つです。ギリシャ ヨーグルトには、単に生地を湿らせるための水が少ないため、ケーキやマフィンのレシピで、液体含有量を調整せずに、ギリシャ ヨーグルトを通常のヨーグルトと置き換えると、著しく密度が高く、より乾燥した結果が得られます。

ギリシャヨーグルトは市場で唯一のストレーン乳製品ではなく、このカテゴリーはかなり拡大しています。アイスランドのスキールは典型的なギリシャヨーグルトよりもさらにストレーンされており、一部の規制の枠組みではヨーグルトではなく新鮮なチーズとして技術的に分類されます。また、1カップあたり最大18～20gのタンパク質を提供し、クリームチーズのようなさらに厚い食感を持っています。中東のストレーンヨーグルトであるラブネは、同様またはより広範なストレーニング過程を経て、スプーンで食べるのではなく、伝統的にスプレッドまたはディップとして使用されます。オーストラリアンスタイルのヨーグルトは通常のヨーグルトに近いですが、ストレーニングではなく培養菌株と処理の違いにより、やや厚くクリーミーな食感を持っています。これらのいずれも基本原則を根本的に変えることはありません。より多くのストレーニングは一般的に、元の牛乳に比べてより濃いタンパク質、そしてより少ない液体のホエー、砂糖、カルシウムを意味します。

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この記事のガイダンスは、査読済みの食品科学および栄養学の文献に基づいています。この記事を執筆および更新する際に参照した主な参考情報源は次のとおりです。

• American Journal of Clinical Nutrition — 乳糖消化とヨーグルトのメカニズム、2014 年。 • International Journal of Scientific and Research Publications — ヨーグルト加工と健康上の利点のレビュー、2014 年。 • USDA FoodData Central — ヨーグルト品種の栄養成分データ、2024 年。 • Wiley-Blackwell、*ヨーグルトと発酵乳の製造*、2013 年。 • 英国栄養士協会 (BDA) 食品ファクトシート、2024 年。

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