間欠的ファスティング中の水分補給：何がファスティングを中断し、何がしないのか

1つ目：食べ物は水分源です。一般的な食事では、食べ物が水分摂取量全体のおよそ20〜30%をまかなっています。朝食と昼食を抜けば、その分が気づかないうちに消えます。飲み方をまったく変えていないので、変化を感じることはありません。16:8のスケジュールなら、1日に数百ミリリットルが計算から漏れていることも珍しくありません。

2つ目：インスリンが低いと、腎臓はナトリウムを排出します。これはほとんど誰も教えてくれない部分です。インスリンはナトリウムの保持を促しますが、ファスティング中にインスリンが下がると腎臓はナトリウムを排出し、水分もそれに伴って出ていきます。ファスティングの最初の数日に急に体重が落ち、その多くが水分なのはこのためです。また、「糖質の離脱症状」とされる頭痛、疲労、ふらつき、筋肉のけいれんといった症状が、軽いナトリウム不足とぴったり一致するのもこのためです。

ナトリウムを補わずにただの水を多く飲むと、残っているナトリウムが薄まるため、状態が良くなるどころか悪化することがあります。

代謝面のメリットを目的としたファスティング（ルールがまったく異なる宗教的な断食ではなく）の場合、実用的な判断基準は、その飲み物がはっきりしたインスリン反応を引き起こすか、意味のあるカロリーを含むかどうかです。

問題なし： • 水（炭酸なし・炭酸あり） • ブラックコーヒー • 無糖のお茶（紅茶、緑茶、ハーブティー） • ひとつまみの塩を入れた水、またはカロリーゼロの電解質ミックス

ファスティングを中断する： • 果汁や清涼飲料水を含め、砂糖が入ったもの全般 • 牛乳や植物性ミルク（コーヒーに少し入れる程度でも） • ボーンブロス（長めのファスティングでは役立ちますが、食べ物です） • スムージーやたんぱく質を含むもの

意見が分かれるもの： • ダイエット飲料や人工甘味料。カロリーはありませんが、頭相インスリン反応についての証拠はまちまちで、人によっては食欲を増すことがあります。多くの人には問題ありませんが、ファスティングが異様につらいと感じるならやめてみる価値があります。 • コーヒーに少しの牛乳。厳密にはファスティングを中断します。10ミリリットルが目標にとって重要かどうかは判断次第で、体重管理なら大きな影響はないことが多く、厳格なファスティングなら影響があります。 • 水にレモン。数滴なら無視できる量です。レモン半分の果汁となると、無視はできません。

ファスティングがおよそ12時間を過ぎると、体調を左右するのは水よりもナトリウムであることがずっと多くなります。

ファスティング中の軽いナトリウム不足の症状は、特徴的で見分けやすいものです。頭痛、立ち上がったときのふらつき、筋肉のけいれん、いつもと違う疲労感、そしてぼんやりとした軽いイライラ。これらがファスティングの日にだけ現れ、普段の日には現れないなら、まず試すべきはナトリウムです。

対処法は地味です。ファスティング時間中、水に小さじ4分の1〜2分の1の塩を加えるだけで、たいていの人には十分です。塩水の味がどうしても苦手なら、市販のカロリーゼロの電解質パックでもかまいません。マグネシウムとカリウムも重要で、特にけいれんに効果があり、長めのファスティングでは追加する価値があります。

重要な例外があります。高血圧、腎臓病、心不全がある人、またはナトリウムやカリウムに影響する薬を飲んでいる人は、医師に相談せずに塩を加え始めないでください。このアドバイスは健康な成人向けに書かれています。

例として、20:00から12:00までファスティングする場合：

起床時——400〜500mlの水。8時間水分をとっていないので、1日のうちで一度に生じる不足分としては最大です。 朝——いつもどおりブラックコーヒーやお茶を。水分として数えられます。 午前の半ば——300〜500ml。12時間目を過ぎている場合や、いつもこの時間帯に頭痛が来る場合は電解質も一緒に。 ファスティングを終える直前——20〜30分前にコップ1杯の水を。空腹感が和らぎ、最初の食事をがつがつ食べずに済みます。 食事の時間帯——普段どおり食事と一緒に飲みましょう。ここからは食べ物も再び水分を供給します。 夜——夜中に起きないよう、寝る1〜2時間前から控えめに。

基本の考え方は、1日の前半に多めに飲むことです。多くの人は朝に飲む量が少なく、食事の時間帯が始まってから取り戻そうとしますが、それは最も効果の薄い順番です。

空腹を紛らわすために何リットルもの水を飲む。一時的には効きますが、その後ナトリウム不足を悪化させます。ここで効くのは量ではありません。

コーヒーだけで水分補給を済ませる。コーヒーも数えられますが、エスプレッソ3杯は2リットルの水分ではありません。コーヒーだけでファスティングする人は、たいてい昼までにかなり不足しています。

暑さを考慮しない。33 °Cの日のファスティングは、冬の同じファスティングとはまったく別物です。抜いた食事から得られるはずだった水分に、汗による損失が上乗せされます。

大量の水分でファスティングを終える。長いファスティングのあと、最初の食事の直前や食事中にたくさん飲むと、不快感につながりがちです。先にコップ1杯、それから食事を。

変化する2つの数字を手作業で追いたくないなら、MyWaterCalendar がファスティング中は1日の目標を自動的に引き上げ、その時間帯のリマインダーを増やし、ファスティングを中断してしまう飲み物を知らせてくれます。14時間目の迷いのほとんどがなくなります。