地中海ダイエット: 科学が実際に述べていること

地中海食は、1950 年代から 60 年代にかけて行われた 7 か国の研究に続いて、生理学者のアンセル キーズによって初めて科学的に説明されました。キーズ氏は、ギリシャ、イタリア南部、その他の地中海地域の人々は、大量の脂肪を摂取しているにもかかわらず、北欧人やアメリカ人に比べて心臓病の発症率が劇的に低いことを観察しました。

重要な違いは、脂肪の種類と供給源が根本的に異なることです。地中海沿岸地域の人々は、バターやラード（飽和脂肪）よりも、主にオリーブオイル（一価不飽和脂肪酸が豊富）を消費していました。彼らはまた、野菜、豆類、全粒穀物、魚、適量のワインを豊富に摂取し、加工食品、赤身の肉、砂糖を加えたものはほとんど食べませんでした。

WHO と栄養学の研究者は、伝統的な地中海食を次の重要な柱によって定義しています。 • エキストラバージンオリーブオイルの多量摂取（主な脂肪源） • 豊富な野菜、果物、豆類、全粒穀物 • 魚介類を適度に摂取する（週に2回以上） • 赤身の肉や加工食品の摂取量が少ない • 乳製品（主にチーズとヨーグルト）を適度に摂取する • 適度な定期的なワインの摂取（毎日食事とともにグラス 1 杯） - オプション • ナッツや種子の多量摂取

研究文献は異常に一貫しています。英国医学ジャーナルに掲載された2019年のメタ分析では、1,280万人を対象として、地中海食の遵守は以下と関連していることが判明した。

• 心血管疾患のリスクが 27% 減少 • 全死因死亡のリスクが 21% 減少 • 2 型糖尿病のリスクが 33% 減少 • 認知機能低下と認知症のリスクが 19% 減少 • 全体的ながんのリスクが 6% 減少

そのメカニズムは複数あります。エクストラバージン オリーブオイルのオレオカンタールには、通常の摂取レベルではイブプロフェンに匹敵する抗炎症作用があります。野菜やワインに含まれるポリフェノールは腸内微生物叢の構成を調節します。魚のオメガ3脂肪酸は炎症や不整脈のリスクを軽減します。マメ科植物や全粒穀物からの繊維は、インスリン感受性と腸の健康をサポートします。

ブルーゾーン（世界で最も百寿者が集中している地域）での長寿研究では、地中海に隣接する食パターン（サルデーニャ島、イカリア島、ロマリンダのセブンスデー・アドベンチストの間）が例外的な寿命と健康寿命に関連していることが一貫して特定されている。

エキストラバージン オリーブ オイル (EVOO) は、地中海料理の単なる調理用脂肪ではなく、食事の栄養の基礎です。 PREDIMED試験では、地中海ダイエットに成功したグループは毎日50mlのEVOOを摂取しました。これは大さじ約 4 杯に相当し、ほとんどの西側消費者が使用する量よりもはるかに多くなります。

重要な成分: 一価不飽和脂肪酸 (オレイン酸) — LDL の酸化を軽減し、HDL 機能を改善することが示されています。オレオカンタール — COX 阻害 (抗炎症) 特性を持つフェノール化合物。ヒドロキシチロソール — 食品に含まれる最も強力な抗酸化物質の 1 つ。

品質は非常に重要です。 「オリーブオイル」（EVOOではなく精製されたもの）にはポリフェノールがほとんど含まれておらず、脂肪酸の利点のみが得られます。収穫日（単なる「賞味期限」ではありません）が記載されており、濃い色のガラスまたは缶に入れて保存され、収穫日が 18 か月以内である EVOO を探してください。高品質のEVOOはコショウのような味がし、わずかに苦い味がします。喉の奥にあるコショウはオレオカンタールです。

地中海食は正確な処方箋ではなく、枠組みです。実際にそれを採用する方法は次のとおりです。

**毎日の交渉不可:** エクストラバージン オリーブオイル 大さじ 3 ～ 4。野菜5食分以上。全粒穀物 2～3 食分。果物 1 ～ 2 杯分。豆類 1 食分。

**毎週の目標:** 2 回以上魚を釣る (脂ののった魚を優先: イワシ、サバ、サーモン)。ナッツ類は毎日（1回分30g）。卵を2〜4回。チーズとヨーグルトは適量（全脂肪ギリシャヨーグルトが好ましい）。

**減らす:** 赤身の肉を月に 2 ～ 3 回に減らします。加工肉は排除されるか、ほぼ排除されます。超加工食品、精製穀物、添加砂糖は最小限に抑えられています。

**簡単な交換で始められます:** • 調理と仕上げにバターをオリーブオイルに置き換えます。 • 精製された白パンをサワー種または全粒粉パンに交換する • おやつとしてクルミ、アーモンド、またはピスタチオを一掴み加えてください。 • 週に2回、豆またはレンズ豆の料理を取り入れます。 • ポテトチップスやスナック食品を野菜やフムスに置き換える • 週に2回は赤身肉の代わりに魚を選びましょう