DASH ダイエット: 自然に血圧を下げるための栄養士による完全ガイド

DASH食は基本的に、高カリウム、高マグネシウム、高カルシウム、低ナトリウムの食事パターンです。これら 4 つのミネラルは連携して、血圧の主な決定要因である血管の緊張と体液バランスを調節します。

カリウムは、腎臓からのナトリウムの排泄を促進することにより、ナトリウムの血圧上昇効果を打ち消します。マグネシウムは血管壁を弛緩させます。カルシウムは血管壁の筋肉の収縮に関与します。サプリメントではなく自然食品を通じて提供されるこれらのミネラルが一緒になって、健康な血圧をサポートする生理学的環境を作り出します。

食事療法は単一の「ルール」ではなく、ナトリウム、飽和脂肪、添加糖、赤身の肉を減らしながら、より多くの果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、脂肪の少ないタンパク質、豆類を食べることによって達成される栄養プロファイルです。

**たくさん食べる：** 果物（1 日あたり 4 ～ 5 食分）、野菜（1 日あたり 4 ～ 5 食分）、オーツ麦などの全粒穀物、玄米、全粒粉パン（1 日あたり 6 ～ 8 食分）、牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品（1 日あたり 2 ～ 3 食分）、ナッツ、種子、豆類（週に 4 ～ 5 食分）。

**適度に食べる:** 皮のない赤身の鶏肉（1 日あたり 6 オンス以下）、魚（特に脂の多い魚を週 2 回）、オリーブオイルなどの健康的な油（1 日あたり小さじ 2 ～ 3 杯）。

**厳密に制限してください:** ナトリウム (目標 1,500 ～ 2,300 mg/日)、赤身の肉 (≤ 2 サービング/週)、添加砂糖および甘い飲み物 (≤ 5 サービング/週)、飽和脂肪、加工食品。

**ナトリウム目標値:** 標準的な DASH 食事では、1 日あたり 2,300 mg のナトリウム (塩小さじ約 1 杯) を目標としています。強化された DASH 食事は 1,500 mg を目標とし、特に 50 歳以上の人々において、さらに大きな血圧低下をもたらすことが示されています。

**1 日目:** 朝食: オーバーナイト オーツとベリー、低脂肪ミルク。昼食：グリルチキンサラダ、オリーブオイルドレッシング添え。夕食：焼き鮭と蒸しブロッコリー、玄米。おやつ：無塩アーモンド 一掴み。

**2 日目:** 朝食: アボカドとポーチドエッグを添えた全粒粉トースト。昼食：レンズ豆のスープと全粒粉ロール。夕食：豆腐と野菜の炒め物、全粒粉麺。おやつ：ニンジンスティックとフムス。

**3 ～ 7 日目:** 野菜、全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、低脂肪乳製品をローテーションし続けます。重要な原則: 常に無塩のナッツを選択し、加工ソース (高ナトリウム) を避け、風味付けのために塩の代わりにハーブやスパイスを使用します。

ほとんどの人が直面する最大の課題は減塩です。食卓で塩を加えるからではなく、食事中のナトリウムの 70% が加工食品やレストランの食品から来ているからです。

DASH ダイエットは 30 を超えるランダム化比較試験で研究されています。主な調査結果:

**血圧:** メタ分析により、集団全体で収縮期で 4 ～ 11 mmHg、拡張期で 2 ～ 6 mmHg の一貫した低下が確認されました。すでに高血圧を患っている人、高齢者、アフリカ系アメリカ人では、より大きな影響が見られます。

**心血管疾患:** 2014 年の看護師健康調査の分析では、DASH 食の遵守率が最も高い女性は、冠状動脈性心疾患のリスクが 24% 低く、脳卒中のリスクが 18% 低いことがわかりました。

**2 型糖尿病:** DASH は HbA1c と空腹時血糖を低下させます。これはおそらく、繊維とマグネシウムの多量摂取によるインスリン感受性の改善によるものと考えられます。

**体重:** DASH ダイエットは特に減量ダイエットではありませんが、加工食品の削減と砂糖の摂取量の増加により、ほとんどの支持者は適度に体重を減らします。

DASHダイエットを始めるのに、全面的な見直しは必要ありません。変更を段階的に実装します。

第 1 週目: 1 日の摂取量に果物と野菜を 1 つずつ追加します。白パンを全粒粉パンに置き換えます。これら 2 つの変更だけでも、カリウムと繊維の摂取量を大幅に改善できます。

2週目: 低脂肪乳製品に切り替えます。加工スナックを無塩ナッツに置き換えてください。ナトリウムの表示を読み始めます。100g あたり 600 mg を超えるとナトリウムが多くなります。

3 週目: 赤身の肉を週 2 回の食事に減らします。魚粉を1つ追加します。塩の代わりにハーブやスパイスを使って料理を始めましょう。ニンニク、クミン、ターメリック、パプリカ、レモンは強力な風味増強剤です。

4 週目: DASH 目標の完全なナトリウム 2,300 mg を目指します。ほとんどの人はこのステップが最も難しいと感じています。塩分を測定することよりも、家庭料理に集中し、加工食品を最小限に抑えることです。