砂糖：種類、効果、摂取量の削減に関する完全ガイド

**グルコース**は体の主要な燃料です。あなたが食べるすべての炭水化物は最終的にブドウ糖に変換されます。摂取した量に比例して血糖値（ひいてはインスリン）も上昇します。グリセミックインデックス（GI）は、純粋なグルコースと比較して、食品が血糖値をどれだけ早く上昇させるかを測定します。

**フルクトース**は、果物、蜂蜜、一部の野菜に自然に存在し、加工食品の高果糖コーンシロップ (HFCS) として広く使用されています。グルコースとは異なり、フルクトースは主に肝臓で代謝され、血中インスリンを直接上昇させません。しかし、過剰なフルクトース（特に液体源からの）は、新たな脂肪生成（肝臓での脂肪生成）、中性脂肪の上昇を引き起こし、非アルコール性脂肪肝疾患や内臓脂肪の蓄積と関連しています。

**スクロース** (砂糖) は、50% のブドウ糖と 50% の果糖です。それに応じて動作し、血糖応答と代謝フルクトース負荷の両方を提供します。

**ラクトース** (乳糖) はグルコース + ガラクトースです。 GI値が比較的低く（約46）、タンパク質とカルシウムが豊富に含まれています。乳糖不耐症ではない人が健康上の理由で乳糖を含む乳製品を避けることを裏付ける証拠はありません。

**丸ごとの果物に含まれる天然糖と加工食品に含まれる添加糖:** 炭酸飲料の缶 (砂糖 35 g) と大きなリンゴ (砂糖 25 g) には、同様の量の砂糖が含まれています。決定的な違い: リンゴには 4 ～ 5 g の繊維 (ブドウ糖の吸収を遅らせる)、水分 (満腹感を促進)、ビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれています。丸ごとの果物の繊維マトリックスは、糖の吸収方法を根本的に変えます。つまり、自然食品と加工食品を比較する際に、「総糖分」という指標が誤解を招きやすい指標となります。

**体重と肥満:** 添加された砂糖、特に砂糖入り飲料 (SSB) からの砂糖は、前向き研究やメタ分析で一貫して体重増加と関連しています。 SSB には独特の問題があります。液体カロリーは固形食品のように満腹シグナルを引き起こさないため、人々は食べる量を減らしても埋め合わせられません。 2013年のBMJメタ分析では、SSB摂取量の減少が体重減少と直接関連していることが判明した。

**2 型糖尿病:** 過剰な砂糖の摂取、特に SSB からの砂糖の摂取は、体重をコントロールする場合でも、独立して 2 型糖尿病のリスクを高めます。これはフルクトースの肝臓への影響と慢性的なインスリン上昇の影響によるものと考えられています。

**心血管疾患:** 画期的な 2014 年の JAMA 研究では、砂糖を加えたカロリーの 25% 以上を摂取する成人は、摂取カロリーが 10% 未満の成人に比べて心血管疾患による死亡リスクが 2 倍以上であることが判明しました。この効果は総カロリー摂取量とは無関係でした。

**歯の健康:** 砂糖の害として最も明確に確立されているのは虫歯です。口の中の細菌は砂糖を発酵させ、歯のエナメル質を脱灰する酸を生成します。砂糖にさらされる頻度（一日を通して間食する）は、総量よりも有害です。

**癌:** 「砂糖が独特の有害な方法で癌の餌となる」という主張は科学的に不正確です。すべての細胞（がん細胞も健康細胞も）はブドウ糖を使用します。体重管理には砂糖の添加量を減らすのが賢明ですが（過剰な体重は重大ながんの危険因子です）、がんを「飢餓状態にする」ために砂糖を減らすことは証拠によって裏付けられていません。

**WHO 推奨:** 遊離糖類 (添加糖類と蜂蜜、シロップ、フルーツ ジュースに自然に含まれる糖類) による総エネルギーは 10% 未満です。追加の健康効果を得るには、条件付きで5％未満（1日あたり約25gまたは小さじ6杯）まで減らすことが推奨されます。

**米国心臓協会:** 女性の場合、1 日あたりの砂糖の追加量は 25g (小さじ 6 杯) までです。男性用36g(小さじ9)。

**背景:** 英国と米国の平均的な成人は、毎日 60 ～ 90g の追加砂糖を摂取していますが、これはこれらのガイドラインをはるかに超えています。ただし、これは高消費者によって大きく偏っています。人口の約 20% は添加された砂糖をほとんど摂取しておらず、リスクも低いです。

**追加の砂糖 25g はどのようなものですか:** レギュラーコーラ 1 缶 (約 35g) は、それだけで 1 日の制限量を超えます。フレーバーヨーグルト (約 15 g) + オレンジ ジュース 1 杯 (約 20 g) + 朝食用シリアル 1 食分 (約 10 g) は、他の食品よりも先に合計 45 g となります。

**まず SSB を排除または大幅に削減します。** 砂糖入り飲料 (ソーダ、フルーツ ジュース、エナジードリンク、加糖コーヒー) は、最も影響力のある唯一のターゲットです。満腹感を得ることなく、急速に吸収される大量の糖分を提供します。 SSBを水、炭酸水、ブラックコーヒー、または無糖茶に置き換えると、数週間以内にカロリー摂取量が減少し、代謝マーカーが改善することがRCTで示されています。

**ラベルを賢く読みましょう。** 原材料リストには砂糖が 60 以上の名前で表示されます。ショ糖、グルコース シロップ、高果糖コーンシロップ、ブドウ糖、麦芽糖、糖蜜、リュウゼツランの蜜、サトウキビの果汁、大麦麦芽が含まれます。最初の 3 つの成分に砂糖が（いかなる形でも）含まれている場合、その製品には砂糖が多く添加されています。

**徐々に味覚を鍛え直してください。** コーヒーに含まれる砂糖を 2 週間ごとに 25% 減らし、フルーツジュースを水の量を増やして薄め、甘さ控えめのスナックを選択すると、味の好みを調整できます。研究によると、砂糖への曝露量が減ると 3 ～ 6 週間以内に味の好みが変化することが示されています。

**甘い欲求を満たすには果物を丸ごと使用してください。** ベリー、リンゴ、オレンジ、核果は食物繊維、水分、微量栄養素とともに甘味を提供します。 PLOS Medicine の研究では、SSB を果物全体に置き換えると糖尿病のリスクが低下する一方、SSB をフルーツジュースに置き換えると糖尿病リスクが低下することが判明しました。

**家庭でもっと料理しましょう。** レストランや加工食品は隠れた添加糖の主な供給源です。ソース、調味料、パン、スープ、風味豊かなスナックには通常、大量の砂糖が含まれています。材料全体から調理すると、隠れたソースのほとんどが排除されます。