栄養成分表示の読み方: 栄養士による食品包装解読完全ガイド

栄養表示の中で最も重要であり、最も操作されている要素は 1 回分の分量です。ラベルに記載されているすべての数値（カロリー、脂肪、ナトリウム、糖質）は1食分を指しており、多くの場合、人が実際に食べる量よりもはるかに少ないです。

古典的な例: ポテトチップスの標準的な袋には、袋に 150 g が入っている場合、1 食分が 30 g (約 10 個のポテトチップス) と記載されていることがあります。ジュースのボトルには、ボトルが 750 ml の場合に「1 回分 (250 ml) あたり」と記載されている場合があります。つまり、現実的なイメージを得るには、すべての数値を 3 倍にする必要があります。

ルール: パッケージに含まれるサービング数を常に確認し、それに応じて増やします。 1食分を100gとして300g食べると、あらゆる栄養素が3倍になります。

% Daily Value (%DV) は、1 食分の栄養素が 1 日の食事 2,000 カロリーにどれだけ寄与するかを示します。重要な経験則:

• **5% DV 以下 = 低 ** (ナトリウム、飽和脂肪、添加糖に適しています) • **20% DV 以上 = 高** (繊維、ビタミン、ミネラルには良いが、ナトリウム、飽和脂肪、添加糖には悪い)

もっと摂取したい栄養素（繊維、ビタミンD、カルシウム、鉄、カリウム）については、1回分あたり20％以上を目指してください。減らしたい栄養素（ナトリウム、飽和脂肪、添加糖）については、1食あたり10〜15％を超えるものは避けてください。

注: %DV は 2,000 カロリーの食事に基づいています。 2,000 カロリーを大幅に上回るか下回る場合、実際の必要量は異なります。

成分は重量の降順にリストされています。最初の成分が最も多く含まれています。この 1 つのルールにより、膨大な量の情報が明らかになります。

**成分 #1 ～ 3 を確認してください:** 最初の 3 つの成分が精製小麦粉、砂糖、または油の一種である場合、表面の健康強調表示に関係なく、製品は主にそれらのものです。

**砂糖の種類を数えてみましょう:** 砂糖には、原材料リストに 60 以上の名前が記載されています。スクロース、高果糖コーンシロップ、ブドウ糖、麦芽糖、蒸発させたサトウキビの絞り汁、濃縮果汁、リュウゼツランの花蜜などです。メーカーは、砂糖の存在を目立たなくするために、それぞれをリストの下の方に押し上げるために複数の種類を特別に使用することがあります。

**成分リストは短い方が必ずしも良いというわけではありません**が、代用としては役立ちます。全粒オーツ（材料 1 つ）と材料 28 種類の朝食バー — この比較は、決定的ではないにしても有益です。

**ホールフードの最初の原材料を探してください:** 「小麦粉」の前に「全粒小麦」、「植物油ブレンド」の前に「オリーブオイル」、「加工デンプン」の前に「ロールドオーツ」。

フロント・オブ・パックの主張はマーケティングであって、薬ではありません。最も一般的なものをデコードする方法は次のとおりです。

**「脂肪低減」** とは、元の製品よりも脂肪が少なくとも 25% 少ないことを意味します。ただし、元の製品は脂肪分が非常に多かった可能性があり、「低減」バージョンでも脂肪が依然として高くなっています。さらに悪いことに、脂肪を減らした製品は、砂糖やデンプンを加えて補うことがよくあります。

**「低カロリー」** とは、米国では 1 食あたり 40 カロリー以下を意味します。覚えておいてください：1食分の量が操作されている場合、1食あたりの「低カロリー」は意味がありません。

**「ナチュラル」** ほとんどの国では法的な定義がありません。マーケティング用語です。

**「マルチグレイン」** は複数の穀物を意味し、全粒穀物ではありません。マルチグレインパンは、主に精製された白粉から少量の他の穀物を加えて作られる場合があります。

**「砂糖不使用」** は、加工中に砂糖が添加されていないことを意味しますが、食品には依然としてかなりの量の天然糖 (濃縮フルーツなどから) または人工甘味料が含まれている可能性があります。

忙しい買い物の場合は、次の迅速なフレームワークを使用してください。

1. **1食分のサイズとパッケージのサイズ** — 現実的な1食分 = ラベル上の1食分ですか? 2. **ナトリウム** — 1回分あたり300mg未満ですか? (ほとんどのスナック/加工食品では、DV の 15% 未満を目指します) 3. **砂糖を追加** — 1食分あたり5g以下ですか? (WHOは合計25g/日未満を推奨しています) 4. **食物繊維** — 1回分あたり少なくとも3g含まれていますか? (意味のある繊維源) 5. **タンパク質** — 食事またはスナックには、少なくとも 5 ～ 10 g 含まれていますか? 6. **材料#1～3** — それは自然食品ですか?

製品がこれらのチェック 6 つのうち 4 つに合格した場合、それは妥当な選択である可能性があります。