Недельное меню ужинов: 7 дней бюджетных блюд
Полный 7-дневный план ужинов, рассчитанный на растягивание небольшого продуктового бюджета, — воскресная запечённая курица используется ещё в двух блюдах на протяжении недели.
Недельный бюджетный план ужинов работает только тогда, когда дни «разговаривают» друг с другом — белок понедельника должен стать супом среды, а овощи, купленные в воскресенье, должны дожить до пятницы, не завянув. Этот план построен вокруг одной намеренно большой воскресной готовки (тушёное мясо в горшочке, хотя целая запечённая курица работает точно так же), которая расфасовывается на три отдельных приёма пищи на протяжении недели, а не съедается один раз и забывается. Остальные дни опираются на самые дешёвые надёжные источники белка, которые есть в любом продуктовом магазине, — сушёную фасоль, говяжий фарш, консервированные томаты и яйца, — расставленные так, чтобы ничего не пропадало и ни один вечер не требовал ингредиента, за которым нужно ехать специально. Воскресный день потребует больше времени, чем любой другой, и это сделано намеренно: перенос основной работы в один двухчасовой блок означает, что каждый будний ужин — это 20-30 минут сборки, а не готовка с нуля. Ожидайте, что этот план обойдётся заметно дешевле, чем типичные траты на еду за приём пищи, в основном потому, что он избегает ловушки покупки нового источника белка каждый день.
Воскресенье: большая готовка
Воскресный день — опора всей недели. Приготовьте воскресное тушёное мясо в горшочке — кусок лопатки (chuck roast) весом 3-4 фунта, тушёный на медленном огне с морковью, картофелем и луком, пока мясо не начнёт разваливаться. Покупайте мясо большим куском, если в вашем магазине продают семейные упаковки; заморозьте вторую половину для плана на следующий месяц. Съешьте примерно треть мяса и овощей за сам воскресный ужин. Оставшиеся две трети — разобранное на волокна мясо плюс жидкость от тушения — сразу отправляются в холодильник в двух отдельных контейнерах, уже помеченных для вторника и среды. Именно это одно 2.5-часовое тушение делает основную работу для трёх ужинов белка — ключевой трюк, который делает этот план дешёвым: вы платите за один кусок мяса, а не за три.
💡 Совет: Покупайте самый большой кусок лопатки, какой позволяет бюджет, — цена за фунт заметно падает выше 3 фунтов, а лишнее мясо почти ничего не добавляет к времени готовки.
Понедельник: вечер пасты из кладовой
Понедельник целиком опирается на продукты длительного хранения, так что после большой воскресной закупки никаких дополнительных покупок не требуется. Паста с томатами и базиликом в одной кастрюле использует консервированные томаты, сухую пасту и немного свежего базилика, если он есть (сушёный тоже подойдёт). Это одна кастрюля, 20 минут, и еды хватает на четверых по цене пачки спагетти и банки томатов. Если у вас в морозилке припасены корки пармезана, бросьте одну в кастрюлю, пока соус томится, — бесплатный бонус к вкусу.
Вторник-среда: запечённое мясо превращается в суп
Именно здесь план окупается. Во вторник используйте половину оставшегося мяса и овощей от тушения, просто разогрев их с каплей сохранённой жидкости от тушения, — ужин меньше чем за 10 минут. В среду возьмите оставшееся мясо, разберите его на более мелкие волокна и потушите с яичной лапшой, сохранённой жидкостью, разбавленной дополнительным бульоном, и любой оставшейся морковью, чтобы получить что-то близкое к технике домашнего куриного супа с лапшой (только замените куриный бульон говяжьим и его насыщенным соусом от тушения). Результат на вкус — совершенно другое блюдо по сравнению с воскресным жарким, а не повтор.
💡 Совет: Заморозьте сохранённую жидкость от тушения в подписанном контейнере, как только она остынет, — за ночь она загустеет и станет основой для среднего супа без покупки дополнительного бульона.
Четверг: фасоль с рисом
Сушёная красная фасоль с рисом — луизианские красные бобы с рисом — один из самых дешёвых горячих ужинов: пакет сушёной фасоли, небольшая копчёная ножка или несколько полосок бекона для дымного аромата, рис и классическая «троица» — лук, сельдерей, перец. Замочите фасоль в среду вечером, чтобы в четверг готовка сводилась в основном к тушению без особого внимания. Это также самый гибкий вечер в плане — нет фасоли в кладовой, замените на нут или чечевицу без реального изменения метода или стоимости.
Пятница: тако с говяжьим фаршем
В пятницу используются будничные тако с говяжьим фаршем, построенные вокруг 500 г говяжьего фарша, растянутого на всю семью с дешёвыми наполнителями — шинкованный салат, банка чёрной фасоли, смешанная с мясом, и любой сыр, который есть под рукой. Купите говяжий фарш семейной упаковкой в воскресную закупку и заморозьте половину; этот вечер тако использует вторую половину. Это также самый простой вечер, чтобы дать детям самим собрать себе тарелку, — это не даёт неделе ощущаться сплошной рутиной.
Суббота: овощной суп «очисти холодильник»
Суббота намеренно не спланирована в плане покупок — это сытный овощной суп из тех овощей, что вянут в ящике для овощей к концу недели, плюс банка томатов и любой оставшийся бульон. Именно этот вечер сводит отходы почти к нулю: ничто, купленное в воскресенье, не должно всё ещё лежать неиспользованным к субботе. Добавьте банку белой фасоли, если хочется побольше сытности, или оставшийся с четверга рис.
💡 Совет: Ведите на холодильнике постоянный список овощей, приближающихся к сроку годности, — субботний суп впитает всё, что в нём окажется.
Составление списка покупок вокруг повторного использования
Закупайтесь один раз, в воскресенье утром, на всю неделю, и стройте список «в обратную сторону» от того, что должно пересекаться: один большой кусок лопатки, одна семейная упаковка говяжьего фарша (разделённая пополам), пакет сушёной фасоли, консервированные томаты (купите 4-6 банок, они появляются в трёх разных ужинах), рис, паста и скромное количество свежих овощей, рассчитанное на неделю, а не пополняемое в её середине. Такая закупка «пакетом» — а не новый источник белка каждый день — самый мощный рычаг экономии во всём плане, часто сокращающий недельные траты на ужины на треть по сравнению с ежедневными закупками.
Адаптация плана под то, что сейчас на скидке
Относитесь к этому плану как к структуре, а не к фиксированному меню — важнее сама схема (один большой воскресный белок, который становится ещё двумя ужинами, один вечер пасты из кладовой, один бобовый вечер, один вечер с мясным фаршем, один вечер «очисти холодильник»), чем конкретные рецепты. Если на этой неделе куриные бёдра дешевле лопатки, запеките противень бёдер вместо неё и разберите остатки на волокна для супового вечера. Если на скидке фасоль — замените ею четверговый ингредиент, независимо от сорта. Цель — повторяемая схема, которую можно запускать каждую неделю с тем белком, который сейчас дешевле всего в вашем магазине.
Рекомендуемые рецепты
Жаркое в горшочке
Большая воскресная готовка — остатки станут основой ужинов во вторник и среду
Посмотреть рецепт →Домашний куриный суп с лапшой
Превращает остатки жареного мяса и костей во второй полноценный ужин
Посмотреть рецепт →Красная фасоль и рис
Сушёная фасоль и рис — самое дешёвое сочетание белка и углеводов в плане
Посмотреть рецепт →Паста с томатами и базиликом в одной кастрюле
Вечер пасты из кладовой почти без свежих покупок
Посмотреть рецепт →Овощной суп
Очищает ящик для овощей перед следующей закупкой
Посмотреть рецепт →Тако с говяжьим фаршем в будние дни
500 г говяжьего фарша хватает на 6-8 тако для всего стола
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Сколько стоит этот план в неделю?
Зависит от региона и магазина, но структура с повторным использованием обычно обходится на 30-40% дешевле плана, где новый источник белка покупается на каждый ужин, потому что одна воскресная запечённая курица покрывает три вечера, а остальные дни опираются на сушёную фасоль, консервированные томаты и фарш, купленные крупными упаковками.
Можно ли сделать этот план вегетарианским?
Да — замените кусок лопатки большим противнем запечённого нута или тушёным блюдом на основе чечевицы как воскресную основу, оставьте вечера пасты из кладовой и фасоли с рисом без изменений и используйте овощной бульон вместо мясного сока для среднего супа.
Что делать, если нет времени на 2.5-часовое воскресное тушение?
Версия в мультиварке работает точно так же — те же ингредиенты, 7-8 часов на низком режиме вместо тушения в духовке — и почти не требует внимания, что на самом деле облегчает вписывание в загруженное воскресенье, а не усложняет по сравнению со способом на плите.
Как сделать так, чтобы оставшееся мясо не надоело к среде?
Меняйте направление приправ каждый раз, когда оно появляется снова, — в воскресенье это классическое тушение с травами, во вторник его просто разогревают с собственным соусом, а в среду его превращают в суп с лапшой и свежей зеленью, что воспринимается как по-настоящему другое блюдо, а не повтор.
Можно ли заранее заморозить порции этого плана?
Да — тушёное мясо в горшочке, красная фасоль с рисом и овощной суп хорошо замораживаются на срок до трёх месяцев. Удвоить воскресную партию и заморозить половину — простой способ вовсе пропустить готовку в самую загруженную неделю следующего месяца.
Бюджетный выигрыш здесь не в каком-то одном дешёвом рецепте — а в самой структуре, которая позволяет одной воскресной готовке растянуться на три ужина и держит каждый остальной вечер на продуктах длительного хранения. Стоит один раз запустить этот план, и список покупок войдёт в привычку: один крупный источник белка, пакет фасоли, несколько банок томатов, рис и паста, обновляемые еженедельно тем, что дешевле по сезону. Меняйте белок вслед за рекламным листком магазина, и та же семидневная схема будет работать бесконечно.
Следите за питанием
Фотографируйте еду, чтобы записывать калории и макросы, запускайте таймеры голодания и отслеживайте воду в бесплатном приложении SnapCal.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.
Бесплатные кухонные инструменты
Калькуляторы и конвертеры к этой странице — без регистрации.
Превратить в план
Поставьте в календарь, соберите список покупок и следите за запасами.
Читать далее
Развёрнутые материалы об идеях, стоящих за этим блюдом.