Недельный семейный план ужинов: 7 блюд, которые нравятся и детям, и родителям
7-дневный план семейных ужинов, который сочетает вкусы, одобренные детьми, с настоящими приправами для взрослых, плюс один вечер, когда дети помогают готовить.
Настоящая сложность семейного плана питания не в том, чтобы найти рецепты, которые будут есть дети, — а в том, чтобы найти рецепты, которые не требуют готовить два отдельных ужина каждый вечер. Этот план построен вокруг блюд, которые работают по спектру: основа мягкая и знакомая настолько, чтобы устроить осторожного восьмилетку, а порция острого соуса, свежей зелени или более смелой добавки позволяет взрослым за столом приправить свою тарелку самостоятельно. Несколько вечеров опираются на текстуры, к которым тянутся дети, — хрустящая кожа курицы, слоёная корочка пирога, гладкий томатный суп, — при этом незаметно добавляя овощи через пюре и бульоны, а не видимыми кусочками. Один вечер в неделю специально отведён под то, чтобы дети помогали готовить, что подтверждают исследования привередливого питания: дети заметно охотнее едят еду, к приготовлению которой приложили руку. Всё это не требует пресной готовки — требует того, чтобы яркий вкус выстраивался как добавочный слой, а не запекался в самом блюде.
Понедельник: пирог с курицей
Классический пирог с курицей — самая безопасная ставка недели: мягкий сливочный соус, мягко приготовленные морковь и горошек, нежная курица, всё под золотистой корочкой, которую большинство детей всё равно съедят, обходя овощи. Для взрослых дополните отдельные порции щепоткой чёрного перца, несколькими листиками тимьяна или каплей острого соуса, вмешанной прямо за столом. В будний вечер готовьте в одной большой форме, а не в отдельных порционных формочках, — так быстрее, и подать по-семейному ничуть не менее аппетитно.
💡 Совет: Нарезайте овощи мелко и одинаково по размеру — дети гораздо охотнее едят овощи, которые не могут легко выковырять.
Вторник: бар «собери свою пасту»
Паста с томатами и базиликом в одной кастрюле превращается в вечер «собери сам»: приготовьте базовый соус мягким, а затем выставьте миски с дополнительным пармезаном, хлопьями красного перца, рваным базиликом и чесночным оливковым маслом отдельно. Детям — простая паста с соусом и сыром; взрослые заправляют свою порцию за столом. Этот формат работает вдвойне — по сути это один рецепт, одна кастрюля, но каждому едоку кажется, что блюдо настроено именно под него, что снижает споры за ужином.
Среда: вечер тако, дети помогают готовить
Будничные тако с говяжьим фаршем — это вечер этой недели, когда дети на кухне. Дети, которым уже можно находиться у плиты, под присмотром могут помешивать приправленный фарш, натирать сыр или мыть и рвать салат; дети помладше могут наполнять свои тортильи сами за баром тако. Формат самостоятельной сборки естественным образом даёт каждому человеку, включая привередливых едоков, полный контроль над тем, что оказывается на тарелке, — а это часто самый главный фактор, съест ли ребёнок ужин без скандала.
💡 Совет: Позвольте детям самим выбирать начинки из полного набора, даже если получится тако из одного только сыра и мяса, — цель в вовлечённости, а не в сбалансированном первом кусочке.
Четверг: хрустящие куриные бёдра из аэрогриля
Хрустящие куриные бёдра из аэрогриля дают по-настоящему хрустящую кожицу менее чем за 30 минут почти без активной готовки, а хрустящая курица — одна из самых надёжно одобряемых детьми текстур во всей кулинарной книге. Подайте её простой для детей помладше и предложите миску более острого соуса для макания для взрослых. В пару подайте простой гарнир — рис или запечённый картофель, — который не требует отдельных переговоров.
Пятница: семейный вечер пиццы, домашней или нет
Пятница намеренно оставлена гибкой и не требующей усилий — либо бар домашней пиццы на лепёшке (дети собирают свою пиццу сами из заранее порционированных начинок), либо покупная основа, украшенная той же томатной базой, что использовалась во вторник. Это разгрузочный клапан недели: после четырёх вечеров спланированной готовки пятница должна занимать у родителей меньше 20 минут, чтобы неделя не ощущалась постоянной рутиной.
Суббота: сливочный томатный суп с сэндвичем гриль-чиз
Сливочный томатный суп из запечённых томатов — место, где стратегия «спрятанных овощей» работает эффективнее всего: запекание концентрирует природную сладость томатов, а готовый суп настолько гладкий, что ни один кусочек овоща никогда не нужно опознавать или обсуждать. Подайте с сэндвичами гриль-чиз для макания, нарезанными полосками для детей помладше. Взрослые могут добавить в свою тарелку завиток чили-масла или лишний чёрный перец.
💡 Совет: Запекайте томаты вместе с морковью и половиной луковицы — оба ингредиента полностью растворяются после смешивания и добавляют сладости, снижая количество добавленного сахара, нужного для баланса кислотности.
Воскресенье: куриный суп с лапшой — блюдо-перезагрузка
Домашний куриный суп с лапшой закрывает неделю неприхотливым ужином на основе бульона, который заодно использует все овощи, оставшиеся в холодильнике, мелко нарезанные в бульоне, где они почти незаметны. Хороший вечер, чтобы заготовить лишний бульон и разобранную на волокна курицу для обедов на следующей неделе, а детям это блюдо воспринимается как чистый комфорт-фуд, а не что-то, что нужно оценивать.
Как справиться с одним привередливым едоком за столом
В каждом блюде этого плана специально предусмотрена «простая версия» — паста только с соусом и сыром, тако только с мясом и сыром, суп, процеженный от видимых овощей. Сопротивляйтесь искушению готовить отдельное блюдо только для одного ребёнка; вместо этого позвольте ему выбрать самую простую версию того, что едят все остальные. Постоянство важнее победы в один конкретный вечер — дети, которых регулярно знакомят с едой без давления её съесть, заметно охотнее в итоге её пробуют.
Рекомендуемые рецепты
Классический куриный пирог с начинкой (Chicken Pot Pie)
Мягкие знакомые вкусы под слоёной корочкой, от которой дети редко отказываются
Посмотреть рецепт →Паста с томатами и базиликом в одной кастрюле
Бар с топпингами «собери сам» не даёт взрослым заскучать, а для детей подойдёт и простой вариант
Посмотреть рецепт →Тако с говяжьим фаршем в будние дни
Формат «собери свою тарелку» естественно подходит для вечера, когда дети помогают готовить
Посмотреть рецепт →Хрустящие куриные бедра во фритюрнице
Хрустящая куриная кожица почти всегда нравится детям
Посмотреть рецепт →Сливочный суп из жареных томатов
Прячет запечённые овощи в гладком, знакомом на вкус супе
Посмотреть рецепт →Домашний куриный суп с лапшой
Утешительная еда на бульоне, которая детям кажется простой, а взрослым — сытной
Посмотреть рецепт →Часто задаваемые вопросы
Что делать, если мой ребёнок всё равно ничего из этого не ест?
Продолжайте предлагать простую версию без давления или подкупа — повторяемое, ненавязчивое знакомство (часто 8-10 раз) — вот что на самом деле меняет привередливое питание, а не один идеальный рецепт. Сочетайте новую еду с чем-то, что ребёнок точно съест, чтобы приём пищи не был для него полностью потерян.
Как сделать эти ужины интереснее для взрослых, не готовя дважды?
Организуйте станцию с добавками вместо второго блюда — острый соус, чили-масло, свежая зелень, дополнительный сыр или капля лайма, добавленные прямо за столом, превращают мягкую детскую основу в нечто по-настоящему вкусное для взрослых без дополнительной готовки.
В какой вечер лучше всего дать детям помочь готовить, если они совсем маленькие?
Вечер тако — наполнение собственной тортильи не требует навыков работы с ножом или временем у плиты и всё равно даёт полный контроль над тарелкой, а именно это на самом деле стимулирует вовлечённость в еду.
Можно ли заранее заготовить что-то из этого плана для загруженных будних вечеров?
Да — томатный суп и куриный суп с лапшой оба хорошо разогреваются и могут быть приготовлены за день-два вперёд; начинку для пирога с курицей можно сделать накануне вечером и накрыть тестом прямо перед выпечкой, чтобы значительно сократить активное время в понедельник.
Как незаметно добавить больше овощей в рацион ребёнка, который сопротивляется, с помощью этого плана?
Опирайтесь на уже заложенные в плане приёмы с измельчением овощей в основу — запечённые овощи, смешанные в томатный суп, мелко нарезанные овощи в начинке пирога и в супе с лапшой, — а не на видимые гарниры, которые привередливому едоку проще всего просто не съесть.
Ни одно из этих семи блюд не требует готовить дважды — у каждого есть простая дорожка для осторожных едоков и смелая дорожка для взрослых, построенная на той же основе. Вечер, когда дети помогают готовить в среду, делает реальную работу помимо новизны: практическая вовлечённость — один из немногих подтверждённых исследованиями рычагов, заставляющих неохотных едоков пробовать новую еду. Прогоните эту ротацию месяц, и большинство семей замечают, что споры за столом постепенно сходят на нет.
Следите за питанием
Фотографируйте еду, чтобы записывать калории и макросы, запускайте таймеры голодания и отслеживайте воду в бесплатном приложении SnapCal.
Планируйте питание, отслеживайте голодание и составляйте список покупок — бесплатно
Панель MyCookingCalendar работает прямо в браузере, ничего скачивать не нужно.
Бесплатные кухонные инструменты
Калькуляторы и конвертеры к этой странице — без регистрации.
Превратить в план
Поставьте в календарь, соберите список покупок и следите за запасами.
Читать далее
Развёрнутые материалы об идеях, стоящих за этим блюдом.