الصيام المتقطع والتمارين الرياضية: كيفية التدريب الكامل دون فقدان العضلات

تمرين العضلات بالصيام المتقطع - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

خلال فترة الصيام، يتحول الجسم من حالة البناء (البناء) في المقام الأول إلى حالة التقويض (التكسير) في المقام الأول. تنخفض مستويات الأنسولين، مما يقلل من تخليق البروتين العضلي (MPS). ترتفع مستويات هرمون النمو — بشكل كبير أحيانًا، حيث أظهرت الدراسات زيادات تصل إلى 500 بالمائة خلال الصيام لمدة 24 ساعة — مما يساعد في الحفاظ على الأنسجة الخالية من الدهون. يزيد الكورتيزول، ويحشد الأحماض الأمينية من العضلات من أجل تكوين الجلوكوز (خلق الجلوكوز من مصادر غير كربوهيدراتية). ومع ذلك، فإن معدل انهيار بروتين العضلات خلال الصيام النموذجي الذي يتراوح بين 16 إلى 20 ساعة يكون متواضعًا نسبيًا، خاصة إذا كان الفرد مدربًا على المقاومة ويتغذى جيدًا خلال فترة تناول الطعام.

يعطي الجسم الأولوية لأكسدة الدهون أثناء الصيام، وفي غياب تقييد شديد للسعرات الحرارية أو الصيام لفترات طويلة جدًا (أكثر من 48 إلى 72 ساعة)، تظل مساهمة بروتين العضلات في احتياجات الطاقة صغيرة. إن ارتفاع هرمون النمو أثناء الصيام مضاد للتقويض على وجه التحديد - فهو يحول تعبئة الطاقة نحو مخازن الدهون وبعيدًا عن الأنسجة العضلية. وهذا هو السبب في أن الصيام قصير المدى (16 إلى 24 ساعة) لدى الأفراد الذين يتغذون جيدًا ويتدربون على المقاومة لا يؤدي إلى فقدان العضلات بشكل كبير الذي يخشاه الكثير من الناس. ويظهر الخطر الحقيقي عندما يقترن الصيام بنقص مزمن في السعرات الحرارية، وعدم تناول كمية كافية من البروتين، وعدم كفاية التحفيز التدريبي - وهو مزيج من شأنه أن يسبب فقدان العضلات مع الصيام أو بدونه.

هناك ثلاثة خيارات أساسية لتوقيت التمرين مقارنة بفترات الصيام وتناول الطعام، ولكل منها مزايا ومقايضات مميزة. يعد التدريب في نهاية فترة الصيام — التمرين في آخر ساعة أو ساعتين قبل الإفطار — هو الأسلوب الأكثر شيوعًا وله مزايا عملية قوية. تتدرب وأنت صائم (مما قد يؤدي إلى تعزيز أكسدة الدهون أثناء الجلسة) ثم تبدأ فورًا في تناول الطعام، مما يسمح بتوصيل البروتين والكربوهيدرات بسرعة للتعافي. الجانب السلبي هو أن أداء التدريب قد ينخفض ​​قليلاً، خاصة بالنسبة للعمل عالي الكثافة أو تحلل السكر (رفع الأثقال، وسباقات السرعة، وHIIT)، لأن مخازن الجليكوجين يتم استنفادها جزئيًا.

يوفر التدريب خلال فترة تناول الطعام — عادةً بعد ساعة أو ساعتين من الوجبة الأولى — أفضل أداء لمعظم الأشخاص. يتم تجديد الجليكوجين، وتنتشر الأحماض الأمينية، وعادة ما تكون مستويات الطاقة أعلى. هذا هو النهج الموصى به لأي شخص هدفه الأساسي هو القوة أو التضخم (بناء العضلات) بدلاً من فقدان الدهون. والمقايضة هي أنك تفقد فوائد أكسدة الدهون المحتملة من التدريب الصائم.

يعد التدريب مبكرًا في فترة الصيام — على سبيل المثال، ممارسة التمارين الرياضية أول شيء في الصباح ثم الاستمرار في الصيام لعدة ساعات — هو الخيار الأكثر تحديًا للحفاظ على العضلات. بدون بروتين ما بعد التمرين لفترة طويلة، يتم تفويت نافذة البناء ويظل تخليق البروتين العضلي مكبوتًا. إذا كان عليك التدريب في هذا الوقت، ففكر في تناول كمية صغيرة من البروتين (20 إلى 30 جرامًا من بروتين مصل اللبن) مباشرة بعد التمرين، حتى لو كان ذلك يفطرك من الناحية الفنية. إن فائدة الحفاظ على العضلات تفوق تكلفة تقصير فترة الصيام قليلاً.

يعد تناول البروتين هو المتغير الغذائي الأكثر أهمية للحفاظ على العضلات أثناء الصيام المتقطع. نافذة الأكل المضغوطة تعني أنك بحاجة إلى استهلاك كامل احتياجاتك اليومية من البروتين في وجبات أقل، الأمر الذي يتطلب تخطيطًا مدروسًا. تظهر الأبحاث باستمرار أن ما لا يقل عن 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا ضروري لدعم صيانة العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية، وأن 2.0 إلى 2.2 جرام لكل كيلوجرام هو الأمثل لأولئك الذين يحاولون بناء العضلات.

بالنسبة لشخص يزن 75 كيلوجرامًا، فهذا يعني استهلاك 120 إلى 165 جرامًا من البروتين خلال فترة تناول الطعام لمدة 8 ساعات. يمكن تحقيق توزيع هذا على ثلاث وجبات (40 إلى 55 جرامًا لكل وجبة) ولكنه يتطلب إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالبروتين في كل وجبة. تشمل الخيارات العملية الغنية بالبروتين صدور الدجاج (31 جرامًا لكل 100 جرام)، واللبن الزبادي اليوناني (10 جرام لكل 100 جرام)، والبيض (6 جرام لكل منهما)، ومسحوق بروتين مصل اللبن (20 إلى 25 جرامًا لكل مغرفة)، والجبن القريش (11 جرامًا لكل 100 جرام)، ولحم البقر أو السمك الخالي من الدهون (25 إلى 30 جرامًا لكل 100 جرام).

عتبة الليوسين مهمة بشكل خاص. يجب أن تحتوي كل وجبة على ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 جرام من الليوسين لتحفيز تخليق البروتين العضلي إلى أقصى حد. وهذا يتوافق مع ما يقرب من 30 إلى 40 جرامًا من البروتين عالي الجودة لكل وجبة. إن استهلاك بروتينك اليومي بالكامل في وجبة أو وجبتين كبيرتين أقل فعالية من ثلاث أو أربع حصص معتدلة، لأن MPS له سقف لكل وجبة - ما يقرب من 0.4 إلى 0.55 جرام من البروتين لكل كيلوغرام لكل وجبة لدى الأفراد المدربين على المقاومة.

إن حافز التدريب نفسه هو الإشارة الأساسية التي تخبر جسمك بالحفاظ على (أو بناء) العضلات. بدون تدريب المقاومة الكافي، لن تمنع أي كمية من البروتين أو التوقيت الأمثل للوجبة فقدان العضلات أثناء نقص السعرات الحرارية. الحد الأدنى للجرعة الفعالة لصيانة العضلات أثناء الصيام وتقييد السعرات الحرارية هو ما يقرب من دورتين إلى ثلاث جلسات تدريب على المقاومة أسبوعيًا، مع تدريب كل مجموعة عضلية رئيسية بما لا يقل عن ستة إلى عشرة مجموعات صلبة أسبوعيًا بحمل يصل إلى 60 بالمائة أو أكثر من الحد الأقصى للتكرار الواحد.

غالبًا ما يمكن تقليل حجم التدريب أثناء مرحلة الصيام أو القطع دون فقدان العضلات، بشرط الحفاظ على الكثافة (الحمل على البار). أظهرت الأبحاث التي أجراها إريك هيلمز وآخرون أن كتلة العضلات يتم الحفاظ عليها بشكل أفضل عندما يتم تقليل حجم التدريب بنسبة تصل إلى الثلث مع الحفاظ على الكثافة مرتفعة، مقارنة بالحفاظ على الحجم مع تقليل الشدة. من الناحية العملية، هذا يعني: الحفاظ على الوزن الثقيل، ولكن يمكنك تقليل عدد المجموعات لكل مجموعة عضلية إذا كان التعافي معرضًا للخطر.

تتطلب تمارين القلب والأوعية الدموية أثناء الصيام دراسة منفصلة. تعتبر تمارين القلب ذات الحالة الثابتة منخفضة الكثافة (المشي وركوب الدراجات السهلة) أثناء حالة الصيام جيدة التحمل وتعزز أكسدة الدهون. يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) في حالة الصيام أكثر إشكالية - فهو يعتمد بشكل كبير على الجليكوجين، وعادةً ما يتأثر الأداء بشكل كبير. إذا كان HIIT جزءًا من برنامجك، فقم بجدولة ذلك أثناء الوجبة أو بعدها بفترة قصيرة. تحمل تمارين التحمل طويلة الأمد (الجري أو الركوب لمدة تزيد عن 60 دقيقة) أثناء الصيام خطرًا كبيرًا للإصابة بنقص السكر في الدم ويجب التعامل معها بحذر، خاصة بالنسبة للأشخاص الجدد على الصيام.

تحتوي مجموعة قليلة من المكملات الغذائية على أدلة تدعم استخدامها للحفاظ على العضلات أثناء بروتوكولات الصيام. الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الرياضي الأكثر بحثًا وهو فعال بغض النظر عن وقت تناوله. خمسة جرامات يوميًا، يتم تناولها في أي وقت خلال فترة تناول الطعام، تدعم القوة وإنتاج الطاقة والاحتفاظ بالكتلة الخالية من الدهون. ليس من الضروري تناوله أثناء التدريبات على وجه التحديد، فالتشبع اليومي هو ما يهم.

تناول الكافيين (200 إلى 400 ملليغرام، أي ما يعادل فنجان أو اثنين من القهوة القوية) قبل 30 إلى 60 دقيقة من التمرين السريع يحسن الأداء والتركيز وأكسدة الدهون. نظرًا لأن القهوة السوداء لا تفطر، فهذا يتوافق تمامًا مع بروتوكولات الصيام. انتبه إلى نصف عمر الكافيين (من خمس إلى ست ساعات) إذا تدربت في فترة ما بعد الظهر - فقد يؤثر ذلك على جودة النوم، مما يؤدي بدوره إلى إضعاف عملية الاستشفاء وتخليق البروتين العضلي.

HMB (بيتا هيدروكسي بيتا ميثيل بوتيرات) هو مستقلب الليوسين مع بعض الأدلة على تقليل انهيار بروتين العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية والصيام. قد توفر الجرعات التي تتراوح من 1.5 إلى 3 جرام يوميًا فوائد متواضعة مضادة للتقويض، على الرغم من أن الأدلة أقوى بالنسبة للأفراد غير المدربين مقارنةً بالرافعين ذوي الخبرة. يمكن للأحماض الأمينية الأساسية (EAAs) التي يتم تناولها قبل التمرين أثناء الصيام أن تحفز تخليق بروتين العضلات بأقل تأثير من السعرات الحرارية (عادةً 20 إلى 40 سعرة حرارية)، ولكنها من الناحية الفنية ستكسر الصيام لأغراض الالتهام الذاتي. ثبت أن أحماض أوميجا 3 الدهنية (2 إلى 3 جرام من EPA/DHA يوميًا) تعزز استجابة MPS لابتلاع البروتين وقد تقلل من وجع العضلات الناتج عن ممارسة الرياضة.

بتجميع كل هذه المبادئ معًا، إليك مثال على النظام الأسبوعي لشخص يتبع بروتوكول الصيام المتقطع 16:8 (نافذة تناول الطعام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً) ويريد الحفاظ على العضلات أو بنائها. الاثنين والأربعاء والجمعة: تدريب المقاومة الساعة 11 صباحًا (الساعة الأخيرة من الصيام)، تليها وجبة غنية بالبروتين عند الظهر تحتوي على 40 إلى 50 جرامًا من البروتين، و60 إلى 80 جرامًا من الكربوهيدرات، وترطيب كافٍ. وجبة ثانية غنية بالبروتين عند الساعة 4 مساءً ووجبة أخيرة عند الساعة 7:30 مساءً، تحتوي كل منها على 35 إلى 45 جرامًا من البروتين، مما يضمن أن يتجاوز إجمالي البروتين اليومي 1.6 جرام لكل كيلوغرام.

الثلاثاء والخميس: تمارين القلب منخفضة الشدة (30 إلى 45 دقيقة من المشي أو ركوب الدراجات السهلة) في حالة الصيام في الصباح. وهذا يعزز أكسدة الدهون دون خلق طلب كبير على الانتعاش. السبت: نشاط ترفيهي اختياري أو المشي لمسافات أطول. الأحد: الراحة وتحضير الوجبات للأسبوع المقبل.

في أيام الراحة، تظل نافذة تناول الطعام وأهداف البروتين كما هي. يقلل بعض الأشخاص من تناول الكربوهيدرات قليلاً في أيام عدم التدريب ويزيدونها في أيام التدريب (شكل من أشكال تدوير الكربوهيدرات)، مما يمكن أن يدعم الأداء وفقدان الدهون. عوامل الاتساق الحاسمة هي: تحقيق هدف البروتين اليومي الخاص بك كل يوم، والحفاظ على كثافة التدريب على مدار الأسبوع، والنوم من سبع إلى تسع ساعات في الليلة (النوم هو عندما يحدث معظم إصلاح العضلات)، والبقاء رطبًا بشكل كافٍ - استهدف ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لتر من الماء يوميًا، مع إلكتروليتات إضافية في صباح الصيام.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: الصيام المتقطع للنساء: الهرمونات والدورات وما هو مختلف، الالتزام بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والحالة الصحية: التحليل التلوي، خطة وجبات الصيام المتقطع 16:8: دليل كامل لمدة 7 أيام، دور الصيام العلاجي في صحة المرأة: نظرة عامة. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.