النساء والصيام المتقطع: اختلافات هرمونية كاملة، ومخاطر حقيقية، وبروتوكولات أكثر أمانًا

بروتوكولات مخاطر هرمونات الصيام المتقطع لدى النساء - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

والفرق البيولوجي الأساسي هو أن تكاثر الإناث يتطلب توافرًا ثابتًا للطاقة بطريقة لا يتطلبها تكاثر الذكور. ومن وجهة نظر تطورية، يشير العجز الغذائي إلى ندرة محتملة في الموارد ــ وهي بيئة حيث قد تكون تكلفة التمثيل الغذائي للحمل والرضاعة غير مستدامة. طورت منطقة ما تحت المهاد الأنثوية حساسية رائعة لحالة الطاقة من خلال الخلايا العصبية التي تكتشف الإشارات الأيضية بما في ذلك الليبتين والجريلين والكيبيبتين والأنسولين.

الخلايا العصبية التي تفرز كيسبيبتين في منطقة ما تحت المهاد هي المنظم الرئيسي لمحور HPG - فهي تحفز إطلاق هرمون GnRH (الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية)، والذي يدفع إفراز LH وFSH من الغدة النخامية، والذي ينظم بدوره إنتاج هرمون الاستروجين والبروجستيرون في المبيض. يتم تثبيط هذه الخلايا العصبية كيسبيبتين مباشرة بواسطة الببتيد 3 المرتبط بـ RFamide (RFRP-3) - وهو ببتيد عصبي "مضاد للتكاثر" يزداد مع نقص الطاقة. في النساء، يمكن لتقييد الطاقة أن يثبط إشارات كيسبيبتين بسرعة، مما يقلل من نبض LH ويعطل المرحلة الجريبية للدورة الشهرية.

عند الرجال، يكون محور HPG المكافئ أقل حساسية بكثير لحالة الطاقة - يمكن أن تظل مستويات هرمون التستوستيرون محفوظة نسبيًا حتى مع تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير. تظهر دراسات صيام اليوم البديل أن الذكور يحافظون على مستويات LH وهرمون التستوستيرون، بينما تظهر الإناث أنماط نبض LH أكثر تنوعًا وتقلبات هرمون الاستراديول. تفسر هذه الحساسية التفاضلية سبب إبلاغ بعض النساء اللاتي يتبنين بروتوكولات الصيام العدوانية عن حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية بينما لا يعاني نظرائهن الذكور الذين يتبعون بروتوكولات مماثلة من أي أعراض هرمونية.

الأدلة المباشرة على الصيام المتقطع والهرمونات التناسلية الأنثوية آخذة في النمو ولكنها تظل محدودة مقارنة بالأدبيات الذكورية. وجدت مراجعة Frontiers in Endocrinology لعام 2022 أن الأدلة مختلطة، حيث تظهر بعض الدراسات اضطراب الدورة الشهرية ونبض الهرمون اللوتيني لدى النساء اللاتي يمارسن الصيام مع تقييد كبير للسعرات الحرارية، في حين أن البعض الآخر يستخدم الأكل المقيد بالوقت (TRE) دون نقص إجمالي في السعرات الحرارية لا يظهر أي آثار هرمونية ضارة.

دراسة استقلاب الخلية لعام 2021 أجراها Cienfuegos et al. وجدت أن بروتوكولات TRE لمدة 4 ساعات و 6 ساعات في النساء دون تقييد السعرات الحرارية أنتجت تأثيرات استقلابية مفيدة (تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الأنسولين الصائم) دون تغييرات كبيرة في مستويات الهرمون الجنسي. يشير هذا إلى أن المخاوف الهرمونية قد تكون مدفوعة في المقام الأول بعجز الطاقة الإجمالي بدلاً من توقيت تناول الطعام في حد ذاته، وهو تمييز مهم.

ومع ذلك، تظهر الدراسات التي أجريت على نخبة الرياضيات والنساء ذوات الدهون المنخفضة في الجسم أن توفر الطاقة أقل من 30 سعرة حرارية تقريبًا لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون يوميًا - وهي عتبة مرتبطة بنقص الطاقة النسبي في الرياضة (RED-S) - يثبط نبض الهرمون اللوتيني، ويعطل الدورة الشهرية، ويقلل كثافة المعادن في العظام. العتبة تختلف حسب الفرد. النساء اللاتي لديهن تاريخ من اضطراب الأكل، أو تركيبات الجسم النحيلة جدًا، أو السمات الهرمونية الحساسة للإجهاد، يبدون أكثر عرضة لاضطراب محور HPG الناجم عن الصيام.

خارج المحور التناسلي، ينشط الصيام محور الغدة النخامية والكظرية (HPA) – نظام الاستجابة للضغط – عن طريق تحفيز إطلاق الكورتيزول والأدرينالين لتعبئة الطاقة المخزنة. يعد هذا جزءًا طبيعيًا وضروريًا من فسيولوجيا الصيام، حيث يتيح إطلاق الجلوكوز من الجليكوجين في الكبد ومن ثم من تكوين الجلوكوز. ومع ذلك، فإن حجم ومدة استجابة الكورتيزول تختلف حسب الجنس والسياق.

تظهر النساء عمومًا تفاعلًا أكبر للكورتيزول مع الضغوطات النفسية مقارنة بالرجال، وتشير بعض الأدلة إلى أن فترات الصيام الطويلة أو المتكررة يمكن أن تحافظ على مستويات مرتفعة من الكورتيزول لدى النساء أكثر من الرجال. يعمل الكورتيزول المرتفع بشكل مزمن على تثبيط نبض LH (عن طريق تثبيط الخلايا العصبية GnRH)، ويعزز تخزين الدهون الحشوية (يعمل بشكل متناقض ضد هدف فقدان الدهون)، ويعطل جودة النوم، ويمكن أن يؤدي إلى تفاقم القلق والمزاج.

إن الصيام خلال المرحلة الأصفرية من الدورة الشهرية (الأسبوعين بين الإباضة والحيض) يستحق الاهتمام بشكل خاص. يصل البروجسترون إلى ذروته في الطور الأصفري ويؤثر على الشهية وإنفاق الطاقة - يرتفع معدل الأيض الأساسي بنحو 150-350 سعرة حرارية / يوم خلال الطور الأصفري، وتعاني العديد من النساء من زيادة الجوع. إن محاولة بروتوكولات الصيام الصارمة خلال المرحلة الأصفرية، عندما يكون الجوع الفسيولوجي والنفسي مرتفعًا بشكل طبيعي، يؤدي إلى زيادة الضغط على محور HPA، ويزيد من الكورتيزول، ومن المرجح أن يؤدي إلى الشراهة عند تناول الطعام بعد نافذة الصيام مقارنة بالبروتوكول نفسه خلال المرحلة الجريبية.

جودة النوم هي وسيط آخر. يمكن أن تؤدي فترات الصيام التي تبدأ في وقت مبكر جدًا من الصباح (على سبيل المثال، الانتهاء من تناول الطعام بحلول الساعة 3-4 مساءً) إلى تعطيل محاذاة الساعة البيولوجية وتقليل كفاءة النوم. نظرًا لأن قلة النوم تزيد من هرمون الجريلين (هرمون الشهية) وتقلل من هرمون الليبتين (هرمون الشبع)، فإن النوم المتقطع يمكن أن يقوض الفوائد الأيضية للصيام تمامًا.

الصيام المتقطع ليس مناسبًا لجميع النساء، وتتطلب عدة مجموعات الحذر بشكل خاص. تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى زيادة كبيرة في متطلبات الطاقة - ما يقرب من 300 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم - ويؤدي تقييد تناول الطعام في النوافذ إلى عدم كفاية تناول السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والحديد والفولات واليود وأحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو الجنين والرضيع. يمنع الصيام أثناء الحمل ولا ينصح عمومًا أثناء الرضاعة الطبيعية دون إشراف طبي دقيق.

النساء اللاتي لديهن تاريخ من أي اضطراب في الأكل - فقدان الشهية العصبي، الشره المرضي، تقويم العظام، اضطراب الشراهة عند تناول الطعام - معرضات بشكل كبير لخطر الانتكاس أو التفاقم مع بروتوكولات الصيام المنظمة. يمكن للتجربة النفسية للقيود المتعمدة أن تعيد أنماط التفكير المضطربة حول الطعام والقيود والمكافأة، حتى بعد سنوات من التعافي. بالنسبة لهذه المجموعة، يعد اتباع نهج مرن وغير مقيد لتوقيت التغذية بدعم من اختصاصي تغذية مسجل أكثر ملاءمة بكثير.

تمثل النساء المصابات بمتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS) حالة دقيقة. تتميز متلازمة تكيس المبايض بمقاومة الأنسولين، وفرط الأندروجين، وانقطاع الإباضة، وهي حالات قد تستفيد نظريًا من تأثيرات الصيام التي تزيد من حساسية الأنسولين. تظهر الدراسات الصغيرة نتائج واعدة، حيث يعمل TRE على تحسين حساسية الأنسولين ومستويات الأندروجين لدى النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض. ومع ذلك، ترتبط متلازمة تكيس المبايض أيضًا بأنماط الأكل المضطربة، ويمكن أن يؤدي التقييد إلى الإفراط في تناول الطعام لدى بعض النساء. التقييم الفردي ضروري. يجب على النساء اللاتي يعانين من نقص الوزن، أو أولئك الذين يعانون من انقطاع الطمث تحت المهاد، أو أولئك الذين يعانون من تحديات كبيرة في الخصوبة تجنب تقييد السعرات الحرارية والتعامل مع أي تغيير غذائي بالشراكة مع طبيب أمراض النساء أو أخصائي الغدد الصماء التناسلية.

تشير الأدلة الكبيرة إلى أن الأكل المقيد بالوقت دون نقص كبير في السعرات الحرارية يكون فعالًا للصحة الأيضية وأكثر توافقًا هرمونيًا مع فسيولوجيا الأنثى من تقييد السعرات الحرارية العدوانية أو فترات الصيام الطويلة جدًا. فيما يلي التعديلات المبنية على الأدلة:

ابدأ بنافذة 12:12 أو 14:10 بدلاً من القفز إلى 16:8. يعتبر الصيام لمدة 12 ساعة بين عشية وضحاها قريبًا من الصيام الطبيعي القائم على النوم بالنسبة للعديد من الأشخاص، وله فوائد أيضية موثقة مع الحد الأدنى من الإجهاد الهرموني. تقدم بحذر حتى الساعة 14:10 وقم بتقييم دورتك وطاقتك وحالتك المزاجية ونومك قبل التوسع أكثر.

مواءمة الصيام مع مرحلة الدورة الشهرية. خلال المرحلة الجريبية (الحيض خلال فترة الإباضة، تقريبًا من الأيام 1 إلى 14)، يرتفع هرمون الاستروجين، وتكون الطاقة عادةً أعلى، ويكون محور HPG أكثر مرونة. هذه هي المرحلة المثالية لتجربة نوافذ الصيام الأطول قليلاً. خلال المرحلة الأصفرية (الأيام 15-28)، فكر في تقصير فترة الصيام أو أخذ قسط من الراحة - فهذا يستوعب الزيادة الطبيعية في معدل الأيض والجوع دون مقاومة وظائفك الفسيولوجية.

قم بإعطاء الأولوية للبروتين في نافذة تناول الطعام الخاصة بك (1.2-1.6 جم / كجم / يوم) للحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون - يتسارع فقدان العضلات المرتبط بالصيام إذا كان البروتين غير كافي. تعمل تمارين المقاومة مع الصيام على تحسين تكوين الجسم دون التأثيرات الهرمونية الناتجة عن تقييد السعرات الحرارية بشدة. إذا كنتِ تعانين من عدم انتظام الدورة الشهرية، أو التعب المستمر، أو تدهور الحالة المزاجية، أو تساقط الشعر، أو عدم تحمل البرد - قللي الصيام أو أوقفيه مؤقتًا وأعيدي التقييم مع مقدم الرعاية الصحية.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: الصيام المتقطع للنساء: الهرمونات والدورات وما هو مختلف، الصيام المتقطع للنساء: كيف تغير الهرمونات القواعد, الالتزام بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والحالة الصحية: التحليل التلوي، خطة وجبات الصيام المتقطع 16:8: دليل كامل لمدة 7 أيام. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.