أنماط الصيام المتقطع: ما هو البروتوكول المناسب لك بالفعل؟

دليل أنماط الصيام المتقطع - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

إن فهم سبب إنتاج الصيام المتقطع لفوائد التمثيل الغذائي يتطلب فهم ما يحدث من الناحية الفسيولوجية أثناء انتقالك من حالة التغذية إلى حالة الصيام.

في حالة التغذية (0-4 ساعات بعد تناول الطعام)، يرتفع مستوى الأنسولين، مما يعزز امتصاص الجلوكوز وتخليق الجليكوجين، ويمنع تحلل الدهون. أكسدة الدهون ضئيلة.

في حالة الصيام المبكر (4-12 ساعة)، يعود مستوى الجلوكوز في الدم إلى طبيعته، وينخفض ​​الأنسولين، ويرتفع الجلوكاجون. يبدأ الكبد في إطلاق الجلوكوز من مخازن الجليكوجين. تبدأ تعبئة الدهون.

في حالة الصيام (12-24 ساعة)، يتم استنفاد مخزون الجليكوجين بشكل كبير. زيادة أكسدة الدهون بشكل كبير. يبدأ إنتاج الكيتون، وخاصة في الكبد. يزداد إفراز هرمون النمو — وهو تكيف أيضي جزئيًا للحفاظ على العضلات وتعبئة الدهون.

تزداد عملية الالتهام الذاتي – العملية الخلوية لإعادة تدوير البروتينات والعضيات التالفة – بشكل ملحوظ بعد 16-24 ساعة من الصيام. ويعتقد أن هذه العملية ذات صلة بالوقاية من السرطان، وطول العمر، والوقاية العصبية، على الرغم من أن معظم أبحاث الالتهام الذاتي في البشر لا تزال في مرحلة مبكرة.

تتحسن حساسية الأنسولين مع دورات الصيام المنتظمة، حيث يمر البنكرياس بفترات من الراحة ولا تتعرض الخلايا بشكل مزمن لمستويات مرتفعة من الأنسولين.

بروتوكول 16:8 - 16 ساعة من الصيام، و 8 ساعات لتناول الطعام - هو الشكل الأكثر ممارسة والأكثر دراسة على نطاق واسع من الصيام المتقطع لدى البشر. عادة ما يتم ضغط تناول الطعام في نافذة مثل الساعة 12 ظهرًا - 8 مساءً أو 10 صباحًا - 6 مساءً، مما يعني تخطي وجبة الإفطار والعشاء هو الوجبة النهائية.

النداء هو توافقه مع الحياة اليومية. معظم نافذة الصيام تتداخل مع النوم. التغيير السلوكي الحقيقي الوحيد هو تأخير الوجبة الأولى وتجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

تجربة عشوائية محكومة عام 2020 في مجلة نيو إنجلاند الطبية (دراسة تايم) قارنت 16:8 مع الأكل غير المقيد لدى البالغين الذين يعانون من السمنة ولم تجد فرقًا كبيرًا في فقدان الوزن على مدار 12 أسبوعًا عندما تمت مطابقة تناول السعرات الحرارية. يشير هذا إلى أن 16: 8 لا ينتج سحرًا أيضيًا يتجاوز تقييد السعرات الحرارية. ومع ذلك، وجدت العديد من الدراسات الأخرى أن 16:8 يقلل بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية بمقدار 200-500 سعرة حرارية في اليوم دون قيود واعية - لأن هناك ببساطة ساعات أقل لتناول الطعام.

للحصول على فوائد التمثيل الغذائي، يُظهر تناول الساعة 16:8 مع نافذة تناول الطعام مبكرًا (تناول الطعام بين الساعة 7 صباحًا و3 مساءً) تأثيرات أقوى على حساسية الأنسولين وضغط الدم وهرمونات الشهية مقارنة بنوافذ تناول الطعام المتأخرة، وفقًا لبحث أجراه معهد سالك. إن محاذاة الساعة البيولوجية - مطابقة الأكل لساعات النهار - تزيد من فوائد التمثيل الغذائي.

يتضمن بروتوكول 5:2 تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية بشكل كبير (عادة 500-600 سعرة حرارية) في يومين غير متتاليين. وقد حظي هذا النظام بشعبية كبيرة على يد الدكتور مايكل موسلي وكتاب The Fast Diet، وقد اكتسب اهتمامًا واسع النطاق في أوائل عام 2010.

الجاذبية تكمن في المرونة، حيث يمكن تغيير أيام الصيام على مدار الأسبوع لاستيعاب المناسبات الاجتماعية، كما أن يومين من التقييد يمكن التحكم فيهما لأنهما ينتهيان في غضون 24 ساعة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فترات الصيام اليومية، فإن الطبيعة العرضية لـ 5: 2 أقل إزعاجًا للروتين.

تُظهر الأبحاث التي أجريت على 5:2 فقدانًا مشابهًا للوزن مع تقييد السعرات الحرارية اليومية على مدار 12-24 أسبوعًا. وجد تحليل تلوي كبير نُشر في JBI Evidence Synthesis أن نسبة 5:2 فعالة لفقدان الوزن لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة، مع تأثيرات على الأنسولين والجلوكوز أثناء الصيام مقارنة بتقييد الطاقة المستمر.

أحد المخاوف هو أن أيام الصيام يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام في أيام عدم الصيام إذا لم تتم إدارة الجوع بعناية - خاصة عند الأشخاص الذين يتناولون البروتين بشكل أقل في أيام الصيام. التأكد من أن 500-600 سعر حراري في أيام الصيام تركز على البروتين (البيض واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات) يزيد من الشبع والحفاظ على بروتين العضلات.

يتضمن صيام اليوم البديل (ADF) التناوب بين أيام الصيام (صفر أو تناول سعرات حرارية منخفضة جدًا) وأيام تناول الطعام. وهو أكثر كثافة من 16:8 أو 5:2 ويظهر أقوى التأثيرات على فقدان الوزن وعلامات التمثيل الغذائي في الأبحاث - ولكنه يتمتع أيضًا بأعلى معدلات التسرب.

وجدت تجربة الطب الباطني التي أجرتها JAMA عام 2017 والتي تقارن ADF مع تقييد السعرات الحرارية اليومية فقدانًا مشابهًا للوزن خلال 6 أشهر، حيث أظهر المشاركون في ADF انخفاضًا أكبر في الكوليسترول الضار LDL والحفاظ على العضلات بشكل أكبر مقارنة بفقدان الدهون.

يمارس بعض الأفراد صيامًا ممتدًا لمدة 24-72 ساعة لأغراض تعزيز الالتهام الذاتي، أو تجديد الجهاز المناعي، أو حساسية الأنسولين. تتم دراسة الصيام لمدة 72 ساعة لدى مرضى الأورام قبل العلاج الكيميائي لمعرفة التأثيرات الوقائية المحتملة. ومع ذلك، فإن الصيام الممتد لأكثر من 24 ساعة ليس ضروريًا لمعظم أهداف الصحة والوزن، وينطوي على مخاطر بما في ذلك انهيار العضلات، واضطراب الكهارل، ومتلازمة إعادة التغذية إذا لم تتم إدارته بشكل صحيح.

بالنسبة لمعظم الناس، لا يعد ADF أو الصيام الممتد نقطة البداية الصحيحة. 16:8 أو 5:2 توفر معظم الفوائد الأيضية مع استدامة أكبر بكثير.

يميل IF إلى العمل بشكل جيد من أجل:

**الأشخاص الذين يعانون من مقاومة الأنسولين أو مرض السكري.** إن تقليل ساعات التعرض للكربوهيدرات/الأنسولين له صلة ميكانيكية مباشرة بتحسين حساسية الأنسولين.

**الأشخاص الذين لا يستمتعون بتناول وجبة الإفطار.** غالبًا ما يؤدي فرض وجبة الإفطار على الأشخاص الذين لا يشعرون بالجوع في الصباح إلى زيادة السعرات الحرارية بدلاً من تقليلها. 16: 8 يعطي هؤلاء الأفراد الإذن باتباع شهوتهم الطبيعية.

**الأشخاص الذين يفضلون البساطة على التتبع.** بدلاً من مراقبة كل جرام من الطعام، فإن القاعدة هي ببساطة "توقف عن الأكل بعد الساعة 8 مساءً ولا تأكل حتى الظهر". هذه البساطة تدفع إلى الالتزام.

**الأشخاص الذين يميلون إلى تناول الطعام بسبب العادة أو الملل في المساء.** يؤدي إغلاق نافذة تناول الطعام في الساعة 8 مساءً إلى إلغاء تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل، وهو ما يمثل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية الزائدة لدى العديد من الأشخاص.

يعمل الصيام المتقطع بشكل أقل بالنسبة للرياضيين ذوي الأحمال التدريبية العالية، والنساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، وأولئك الذين يعانون من نقص السكر في الدم، والعاملين الذين يعانون من دورات نوم واستيقاظ غير منتظمة للغاية.

الخطأ الأكثر شيوعًا هو التعامل مع نافذة الأكل على أنها إذن لتناول أي شيء. لا يؤدي الصيام المتقطع إلى تحييد النظام الغذائي الذي يحتوي على الأطعمة فائقة المعالجة والسعرات الحرارية الزائدة. تشير الدراسات إلى أنه عندما يُمنح المشاركون في الصيام المتقطع إمكانية الوصول إلى الوجبات السريعة خلال فترة تناول الطعام، فإنهم غالبًا ما يأكلون ما يكفي للتعويض عن ساعات الأكل المقيدة.

الخطأ الثاني هو تناول كمية قليلة جدًا من البروتين. أثناء الصيام المتقطع، يجب إعطاء الأولوية لتناول البروتين ضمن نافذة تناول الطعام. يؤدي عدم كفاية البروتين إلى تسريع فقدان العضلات، ويقلل من الشبع، ويضعف التكيف الأيضي. اهدف إلى الحصول على 1.6-2.2 جرام لكل كجم من وزن الجسم موزعة عبر نافذة الأكل.

الخطأ الثالث هو التخلي عن الصيام المتقطع بسرعة كبيرة خلال فترة التكيف. غالبًا ما تتضمن الأسابيع 1-2 الأولى من الصيام المتقطع الجوع والصداع وانقطاع الطاقة، خاصة إذا كنت تنتقل من وجبات متكررة أو تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات. تختفي هذه الأعراض لدى معظم الأشخاص خلال أسبوعين مع تحسن المرونة الأيضية.

الخطأ الرابع هو عدم مراعاة الحياة الاجتماعية. إن الالتزام الصارم الذي يجعل كل وجبة اجتماعية مرهقة أو مستحيلة يقوض الاستدامة التي تجعل IF ذات قيمة. بناء المرونة - الانحراف العرضي عن النافذة لا يمحو الفوائد المتراكمة.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.