الصيام المتقطع للنساء: شرح كامل لكيفية تغيير الهرمونات للقواعد

دليل الهرمونات النسائية في الصيام المتقطع - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

إن الافتراض بأن البحوث الغذائية لدى الرجال تترجم مباشرة إلى النساء قد تم تحديها مرارا وتكرارا في الأدبيات العلمية. إن أجساد النساء حساسة بشكل رائع لإشارات توفر الطاقة، وهي حساسية تطورت في سياق المتطلبات الإنجابية. يستجيب محور الغدة النخامية والمبيضي (HPO)، الذي ينظم الدورة الشهرية، بشكل خاص لتقييد السعرات الحرارية والتغيرات في توقيت الوجبات.

عندما ينخفض ​​توافر الطاقة - كما يحدث أثناء الصيام - يمكن لمنطقة ما تحت المهاد أن تقلل من تردد نبض GnRH (الهرمون المطلق لموجهة الغدد التناسلية). وهذا بدوره يمنع سلسلة الهرمونات التي تسبب الإباضة. وهذه الآلية، الموجودة لمنع الحمل خلال فترات ندرة الغذاء، يمكن تفعيلها بسهولة أكبر لدى النساء مقارنة بالرجال. يمكن أن تشمل العواقب بالنسبة للنساء اللاتي يمارسن بروتوكولات الصيام المتقطع العدوانية دورات الحيض غير المنتظمة أو الغائبة، واضطراب النوم، وزيادة الكورتيزول وزيادة القلق - ولم يتم الإبلاغ عن أي منها بشكل شائع في تجارب الصيام المتقطع عند الذكور.

هذا لا يعني أن الصيام المتقطع أمر خاطئ بالنسبة للنساء - فالدليل على الفوائد حقيقي وقابل للتطبيق بين الجنسين. وهذا يعني أن النساء بحاجة إلى التعامل مع الصيام المتقطع بفارق بسيط: الاهتمام باختيار البروتوكول، ومرحلة الدورة، وكفاية السعرات الحرارية ضمن نوافذ الأكل، والاستجابة الفردية.

بدأت العديد من الدراسات المهمة في معالجة نتائج الصيام المتقطع الخاصة بالجنس. هارفي وآخرون. نشرت تجربة تاريخية عام 2011 في المجلة الدولية للسمنة (PMID 20921964) تقارن تقييد الطاقة المتقطع (يومان مقيدان في الأسبوع - بروتوكول بأسلوب 5: 2) مع تقييد السعرات الحرارية المستمر لدى النساء ذوات الوزن الزائد قبل انقطاع الطمث. وبعد ستة أشهر، فقدت كلا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن (حوالي 6 كجم)، ولكن مجموعة الصيام المتقطع أظهرت تحسينات فائقة في حساسية الأنسولين. ومع ذلك، أبلغت نسبة ملحوظة من مجموعة الصيام المتقطع عن حدوث اضطرابات في الدورة الشهرية أثناء التجربة.

أظهر كومار وكاور في دراسة PLOS ONE عام 2013 (PMID 23300985) أن الصيام المتقطع في إناث القوارض يؤثر سلبًا على محور الغدة التناسلية تحت المهاد، مما يقلل من ارتفاع الهرمون اللوتيني وتعطيل دورات التبويض - وهي تأثيرات لم يتم ملاحظتها عند الذكور. في حين أن دراسات القوارض لا تترجم مباشرة إلى البشر، فإنها تثير أسئلة ميكانيكية مهمة.

لم تجد تجربة Lowe et al. للطب الباطني لعام 2020 (PMID 32780794) التي تقارن الأكل المقيد بنسبة 16:8 مع الأكل غير المقيد أي فرق كبير في فقدان الوزن أو علامات التمثيل الغذائي مقارنة مع الضوابط في عينة غالبيتها من الإناث على مدى 12 أسبوعًا. والأهم من ذلك، أن فقدان الكتلة العضلية كان أعلى في مجموعة TRE - وهو مصدر قلق للنساء، اللاتي يعتبر الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا مهمًا بالنسبة لكثافة العظام والصحة الأيضية.

وجد التحليل التلوي لعام 2018 لـ Cioffi et al. في مجلة الطب الانتقالي (PMID 30583725) أن الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المستمر يؤديان إلى نتائج قابلة للمقارنة لفقدان الوزن عبر الدراسات، في حين أن ورقة المغذيات لعام 2021 (PMID 34201678) فحصت على وجه التحديد نتائج صيام اليوم البديل لدى النساء، ووجدت تأثيرات مفيدة على تكوين الجسم ولكنها لاحظت تباينًا فرديًا كبيرًا.

**النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث** هن المجموعة الأكثر عرضة للتعرض لاضطرابات هرمونية بسبب بروتوكولات الصيام المتقطع العدوانية، لا سيما تلك التي تتضمن فترات صيام طويلة جدًا (أكثر من 18 ساعة) أو تقييدًا كبيرًا للسعرات الحرارية خلال فترات تناول الطعام. النساء اللاتي لديهن دورات غير منتظمة بالفعل، أو لديهن تاريخ من اضطراب الأكل، أو انخفاض نسبة الدهون في الجسم، أو مستويات عالية من الإجهاد أثناء التدريب، معرضات لخطر كبير.

**النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض (متلازمة المبيض المتعدد الكيسات)** يمثلن حالة مثيرة للاهتمام. تتميز متلازمة تكيس المبايض بمقاومة الأنسولين وغالباً بمستويات مرتفعة من الأندروجين ودورات غير منتظمة. تشير بعض الأدلة إلى أن تقييد السعرات الحرارية وتحسين حساسية الأنسولين - وكلاهما يمكن تحقيقه من خلال الصيام المتقطع - يمكن أن يساعد في تنظيم الدورات في متلازمة تكيس المبايض. وجدت مراجعة أجريت عام 2016 في مجلة صحة منتصف العمر (Nair and Khawale، PMID 27499591) أن الصيام العلاجي مفيد للتوازن الهرموني لدى مرضى متلازمة تكيس المبايض، على الرغم من أن البروتوكول الأمثل يتطلب الفردية.

** تواجه النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث ** مشهدًا هرمونيًا مختلفًا. تؤدي التقلبات الواضحة والانخفاض النهائي في هرمون الاستروجين إلى تغيير وظيفة التمثيل الغذائي بشكل كبير: ينخفض ​​معدل الأيض أثناء الراحة، ويتسارع تراكم الدهون الحشوية، وتتفاقم حساسية الأنسولين، وتصبح اضطرابات النوم شائعة. بالنسبة لهذه المجموعة، قد يقدم الصيام المتقطع فائدة أكبر - دون القلق الإنجابي من انقطاع الدورة الشهرية - على الرغم من أن التوقيت بالنسبة للهبات الساخنة ونوعية النوم يستحق الاهتمام.

**النساء الحوامل والمرضعات** يجب ألا يمارسن الصيام المتقطع. يكون الطلب على الطاقة والمواد الغذائية خلال هذه الفترات مرتفعا، ويحمل تقييد السعرات الحرارية مخاطر على كل من الأم والطفل.

تمثل الاستراتيجيات التالية توليفة من الأدلة الحالية والممارسة السريرية للنساء اللاتي يقتربن من الصيام المتقطع:

1. **ابدأ بفترة صيام أقصر.** بدلاً من البدء بـ 16:8، فكر في 12:12 خلال الأسابيع الأربعة الأولى وقم بتقييم طاقتك ونومك وحالتك المزاجية ودورتك الشهرية قبل تمديدها. تجد العديد من النساء أن الساعة 14:10 توفر فوائد استقلابية ذات مغزى دون حدوث اضطراب هرموني.

2. **مواءمة شدة الصيام مع دورتك الشهرية.** تتميز المرحلة الجريبية (الأيام 1-14، من الحيض إلى الإباضة) بارتفاع هرمون الاستروجين وتوافر طاقة أفضل بشكل عام - وهذا هو النصف الأفضل من الدورة لفترات صيام أطول وتمارين أكثر كثافة. تتضمن المرحلة الأصفرية (الأيام 14-28) ارتفاع هرمون البروجسترون وزيادة الاحتياجات من السعرات الحرارية (يزيد معدل الأيض أثناء الراحة في الجسم بمقدار 100-300 سعرة حرارية / يوم في المرحلة الأصفرية المتأخرة). فكر في تقصير فترة الصيام أو تناول المزيد قليلاً خلال هذه المرحلة.

3. **أعط الأولوية للبروتين في نافذة تناول الطعام الخاصة بك.** نظرًا لمخاوف الكتلة الخالية من الدهون التي تم تحديدها في تجربة Lowe et al. لعام 2020، يجب أن تستهدف النساء تناول 1.6-2.0 جرام من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًا، موزعة على وجبات نافذة تناول الطعام. وهذا مهم بشكل خاص للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث.

4. ** لا تصوم أثناء التدريبات عالية الكثافة. ** يرتبط التدريب على التمارين الرياضية في حالة الصيام بارتفاع الكورتيزول وربما فقدان أكبر للكتلة الخالية من الدهون لدى النساء. تناول الطعام في غضون 30 إلى 60 دقيقة قبل جلسات التدريب وفي غضون 30 إلى 60 دقيقة بعدها، حتى لو كان هذا يعني كسر نافذة الصيام المخطط لها.

5. **مراقبة ثلاث إشارات رئيسية:** انتظام الدورة الشهرية، ونوعية النوم، ومستويات المزاج أو القلق. أي تدهور في هذه خلال الأسابيع الستة الأولى يتطلب تعديل البروتوكول.

يوضح أسبوع العينة التالي النهج المتوافق مع الدورة خلال المرحلة الجرابية:

**الاثنين - الأربعاء (الجريبي، مبكرًا):** 14:10 بروتوكول. فترة تناول الطعام: من 9 صباحًا إلى 7 مساءً. افطري مع وجبة إفطار غنية بالبروتين (الزبادي اليوناني مع التوت والمكسرات، أو بيضتين مع الأفوكادو). الوجبة الرئيسية عند الساعة الواحدة بعد الظهر: 150 جرام دجاج أو سلمون، سلطة خضار ورقية، كينوا أو بطاطا حلوة. العشاء عند الساعة 6:30 مساءً: الخضار المقلي مع التوفو أو القريدس فوق الأرز البني. إجمالي هدف البروتين: 100-120 جرام.

**الخميس - الجمعة (الجريبي، ما قبل التبويض):** بروتوكول 16:8 إذا تم تحمله. فترة تناول الطعام: من 11 صباحًا إلى 7 مساءً. وجبات أكبر وأكثر إرضاءً. تأكد من تناول كمية كافية من الدهون (الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون) لدعم إنتاج الهرمونات. التدريب عالي الكثافة في الصباح جيد التحمل في هذه المرحلة.

**السبت - الأحد (دخول الجسم الأصفر):** العودة إلى الساعة 12:12 أو 14:10. قم بزيادة إجمالي السعرات الحرارية بشكل طفيف - تكون احتياجات التمثيل الغذائي في المرحلة الأصفرية أعلى حقًا. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (الشوكولاتة الداكنة والخضروات الورقية والبذور) لدعم هرمون البروجسترون. يتم تحمل التمارين متوسطة الشدة بشكل أفضل من HIIT في هذه المرحلة.

يمكن للنساء في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث الحفاظ على بروتوكول ثابت 14:10 أو 16:8 دون الحاجة إلى مراحل الدورة، والتعديل على أساس الطاقة ونوعية النوم والأداء البدني.

**الخرافة الأولى: التسمم الغذائي يضر حتماً بهرمونات المرأة. ** لا تدعم الأدلة هذا الادعاء الشامل. بروتوكولات الصيام المتقطع المعتدلة (12:12، 14:10) المطبقة بذكاء لا تسبب اضطرابًا هرمونيًا لدى معظم النساء الأصحاء. يتركز الخطر في البروتوكولات المتطرفة (OMAD، أكثر من 18 ساعة من الصيام) المطبقة دون الاهتمام بكفاية السعرات الحرارية أو مرحلة الدورة.

**الخرافة الثانية: يجب على النساء تخطي وجبة الإفطار على وجه التحديد للاستفادة من الصيام المتقطع.** توقيت الإفطار ليس أفضل بطبيعته من تخطي العشاء. تشير العديد من الدراسات إلى أنه بالنسبة للنساء، قد تكون فترة تناول الطعام المبكرة (على سبيل المثال، من 7 صباحًا إلى 3 مساءً) أكثر ملاءمة لعملية التمثيل الغذائي من نافذة متأخرة (من 12 ظهرًا إلى 8 مساءً)، لأنها تجعل تناول الطعام متوافقًا مع إيقاعات الكورتيزول الطبيعية. التفضيلات الفردية والجدول الزمني أكثر أهمية من أي نافذة محددة.

**الأسطورة 3: إن الحليب غير مناسب للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. ** قد يكون العكس أقرب إلى الحقيقة. مع انخفاض هرمون الاستروجين، قد تكون الفوائد الأيضية للصيام المتقطع - تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل تراكم الدهون الحشوية - ذات قيمة خاصة. التحذير هو ضمان البروتين الكافي لمواجهة انهيار بروتين العضلات المتسارع المرتبط بانخفاض هرمون الاستروجين.

**الخرافة الرابعة: لا يمكنك ممارسة الرياضة أثناء الصيام.** تتدرب العديد من النساء بشكل فعال أثناء الصيام. التمارين منخفضة إلى متوسطة الشدة (المشي، اليوغا، ركوب الدراجات المعتدلة) يمكن تحملها جيدًا أثناء الصيام. يتم تنفيذ التدريب عالي الكثافة والمقاومة بشكل أفضل في حالة التغذية، خاصة في المرحلة الأصفرية من الدورة.

يجب أن يمتد رصد التقدم المحرز للنساء في IF إلى ما هو أبعد من النطاق. يتقلب وزن الجسم بشكل ملحوظ عبر الدورة الشهرية - تحتفظ النساء قبل انقطاع الطمث عادةً بـ 0.5-2.5 كجم من الماء في الأيام التي تسبق الحيض بسبب تأثيرات البروجسترون على الألدوستيرون. الوزن اليومي والمتوسط ​​الأسبوعي، أو الوزن فقط في المرحلة الجريبية، يعطي صورة أكثر دقة عن الاتجاهات الحقيقية لفقدان الدهون.

يعد قياس تكوين الجسم (مسح DEXA، المعاوقة الحيوية، صور التقدم، قياسات الخصر والورك) كل 6-8 أسابيع أكثر إفادة من وزن الميزان بالنسبة للنساء. يجب أن يكون الهدف هو إعادة تكوين الجسم — تقليل كتلة الدهون مع الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أو زيادتها — وليس الحد الأقصى لفقدان الوزن.

العلامات الرئيسية غير المقياسية التي يجب تتبعها شهريًا: معدل ضربات القلب أثناء الراحة (مؤشر على الصحة الأيضية)، ومستويات الطاقة طوال اليوم، وجودة النوم ومدته، وأداء التمارين، وجودة الجلد والشعر (العلامات المبكرة لنقص التغذية)، وخصائص الدورة الشهرية. إذا تدهور اثنان أو أكثر من هذه العلامات خلال فترة 6 أسابيع على بروتوكول IF، يحتاج البروتوكول إلى التعديل قبل المتابعة.

الصيام المتقطع هو استراتيجية غذائية، وليس علاجًا طبيًا، وهناك إشارات واضحة تشير إلى الحاجة إلى التوجيه المهني.

استشر طبيبك العام أو اختصاصي تغذية مسجل إذا: واجهت فقدان ثلاث دورات شهرية متتالية أو أكثر؛ كنت تعاني من التعب المستمر، عدم تحمل البرد أو تساقط الشعر (علامات تثبيط الغدة الدرقية تحت الإكلينيكي أو قلة تناول الطعام). لاحظت تدهورًا كبيرًا في الحالة المزاجية أو مستويات القلق أو جودة النوم الذي يستمر لأكثر من أربعة أسابيع بعد بدء الصيام المتقطع. لديك تشخيص حالي أو تاريخي لاضطراب الأكل. كنت تتناول أدوية تتطلب تناول طعام ثابت (الأنسولين، أو بعض أدوية ضغط الدم، أو الأدوية التي تؤثر على توازن الإلكتروليت).

بالنسبة للنساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض، أو التهاب بطانة الرحم، أو قصور المبيض المبكر أو الحالات الهرمونية الأخرى، يجب إجراء التغييرات الغذائية بما في ذلك الصيام المتقطع بمشاركة طبيب مطلع على حالتك المحددة. الفوائد المحتملة في حالات مثل متلازمة تكيس المبايض حقيقية ولكنها تتطلب مراقبة دقيقة.

يمكن لأخصائي التغذية المسجل الذي يتمتع بخبرة في التغذية الرياضية أو صحة المرأة أن يساعد في تصميم نمط أكل قائم على الأدلة ومتوافق مع الدورة ويجمع فوائد الصيام المتقطع دون المخاطر الهرمونية. يعد هذا الاستثمار مفيدًا بشكل خاص للنساء اللاتي جربن الصيام المتقطع بشكل مستقل وعانين من آثار سلبية.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: الصيام المتقطع للنساء: الهرمونات والدورات وما هو مختلف، التغذية في فترة ما قبل انقطاع الطمث: كيفية تناول الطعام للتحكم في الهبات الساخنة والنوم والوزن, الالتزام بالنظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط والحالة الصحية: التحليل التلوي، خطة وجبات الصيام المتقطع 16:8: دليل كامل لمدة 7 أيام. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.