شرح المغذيات الكبيرة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون - ما تحتاجه بالفعل

الكربوهيدرات هي الوقود المفضل للجسم - خاصة للدماغ، الذي يستهلك حوالي 120 جرامًا من الجلوكوز يوميًا ولا يمكنه استخدام الدهون مباشرة للحصول على الطاقة (على الرغم من أنه يمكنه استخدام الكيتونات أثناء الصيام الممتد). يتم تقسيم كل الكربوهيدرات في النهاية إلى الجلوكوز.

لكن هذا الوصف يحجب التباين الهائل ضمن فئة الكربوهيدرات. ملعقة صغيرة من سكر المائدة، وشريحة من الخبز المخمر، وكوب من العدس كلها كربوهيدرات، لكن تأثيراتها الأيضية تختلف بشكل كبير:

• **السكر (السكروز، الفركتوز، مركبات الكربون الهيدروفلورية):** سريع الامتصاص، ويسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى الجلوكوز والأنسولين، ولا يوفر أي ألياف أو فيتامينات أو معادن. يرتبط بتسوس الأسنان ومتلازمة التمثيل الغذائي وأمراض الكبد الدهنية (خاصة الفركتوز).

• **النشويات المكررة (الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز، معظم حبوب الإفطار):** سريعة الهضم، ذات تأثير معتدل على نسبة السكر في الدم، وقيمة قليلة من المغذيات الدقيقة مقارنة بمكافئاتها من الحبوب الكاملة.

• **الكربوهيدرات الغذائية الكاملة (البقوليات، الخضار، الحبوب الكاملة، الفاكهة):** يتم هضمها ببطء بسبب محتواها من الألياف. توفير الفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية والألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء المفيدة. يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 وسرطان القولون والمستقيم.

لا يدعم البحث الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لعامة السكان، ولكنه يدعم بقوة استبدال الكربوهيدرات المكررة بمصادر الكربوهيدرات الغذائية الكاملة.

يوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لبناء وإصلاح الأنسجة، وتركيب الهرمونات والإنزيمات، ودعم وظيفة المناعة، ونقل الجزيئات عبر مجرى الدم. على عكس الكربوهيدرات والدهون، لا يوجد لدى الجسم شكل تخزين مخصص للبروتين، ويجب توفيره بانتظام من خلال النظام الغذائي.

**المتطلبات:** يمثل الـ RDA الأمريكي البالغ 0.8 جرام/كجم/اليوم الحد الأدنى لمنع النقص، وليس المدخول الأمثل. تدعم الأبحاث الحالية التي أجراها علماء فسيولوجيا التمارين الرياضية الرائدون (بما في ذلك الدكتور ستيوارت فيليبس في جامعة ماكماستر) 1.6 جم/كجم/يوم لصيانة العضلات لدى البالغين النشطين، وترتفع إلى 2.0-2.2 جم/كجم لأولئك الذين يسعون إلى تضخم.

**جودة البروتين:** ليست كل البروتينات متساوية. يحدد محتوى الليوسين والملف العام للأحماض الأمينية مدى فعالية مصدر البروتين في تحفيز تخليق البروتين العضلي. تسجل البروتينات الحيوانية أعلى النتائج في اختبار DIAAS (درجة الأحماض الأمينية المصححة للهضم). من بين البروتينات النباتية، تسجل الصويا والبازلاء والقنب أعلى النتائج.

**التوقيت:** يحفز استهلاك البروتين بعد التمرين (خلال ساعتين) تخليق البروتين العضلي على النحو الأمثل. يعد إجمالي تناول البروتين اليومي هو المحرك الأساسي لنتائج العضلات على المدى الطويل، ولكن توقيت البروتين مهم لتحسين الجلسات الفردية، خاصة للرياضيين المتقدمين.

شهدت مجالات قليلة من التغذية مثل هذا التحول العلمي الدراماتيكي مثل الدهون الغذائية. أدت المبادئ التوجيهية الغذائية قليلة الدهون في الثمانينيات والتسعينيات - والتي استندت إلى حد كبير على أعمال أنسيل كيز، والتي روجت لها صناعة الأغذية بقوة - إلى انتشار رهاب الدهون على نطاق واسع وانتشار الأطعمة المصنعة قليلة الدهون التي استبدلت الدهون بالكربوهيدرات المكررة والسكر. تشير الأدلة إلى أن هذا كان خطأً كبيرًا في مجال الصحة العامة.

الأدلة الحالية تميز بشكل حاسم بين أنواع الدهون:

**الدهون الأحادية غير المشبعة (MUFA):** توجد في زيت الزيتون والأفوكادو ومعظم المكسرات. يرتبط بتحسن عوامل الخطر القلبية الوعائية، وحساسية الأنسولين. الدهون الأساسية في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.

**الدهون المتعددة غير المشبعة (PUFA):** فئتان فرعيتان — أوميغا 6 (زيوت الخضروات/البذور) وأوميغا 3 (الأسماك الزيتية، وبذور الكتان، والجوز). أوميغا 3 مضادة للالتهابات. زيادة أوميغا 6 تكون مسببة للالتهابات بنسب عالية من أوميغا 3.

**الدهون المشبعة (SFA):** توجد في المنتجات الحيوانية، وزيت جوز الهند، وزيت النخيل. الأدلة على SFA أكثر دقة مما كان يعتقد من قبل - بعض SFAs (حمض دهني في لحم البقر، وحمض اللوريك في جوز الهند) تبدو أقل ضررا من غيرها (حمض البالمتيك). يؤدي استبدال SFA بـ MUFA أو PUFA إلى تحسين علامات القلب والأوعية الدموية؛ استبدال SFA بالكربوهيدرات المكررة لا يفعل ذلك.

**الدهون المتحولة:** تعتبر الدهون المتحولة الصناعية ضارة بشكل قاطع، فهي ترفع LDL وتخفض HDL وتعزز الالتهاب. محظور في معظم البلدان ذات الدخل المرتفع.

تجربة DIETFITS (ستانفورد، 2018)، وهي واحدة من أكثر دراسات المقارنة الغذائية صرامة على الإطلاق، قامت بتوزيع 609 أشخاص بالغين بشكل عشوائي إما على نظام غذائي صحي قليل الدهون أو نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات لمدة 12 شهرًا. فقدت كلا المجموعتين كميات مماثلة من الوزن، مع تحسينات مماثلة في علامات التمثيل الغذائي. الاستنتاج: إن نسبة المغذيات الكبيرة مهمة أقل بكثير من جودة النظام الغذائي والالتزام الفردي.

يتماشى هذا مع العديد من التحليلات التلوية الأخرى التي تقارن الأنماط الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ومنخفضة الدهون، والبحر الأبيض المتوسط، وغيرها من الأنماط الغذائية: تتأثر النتائج الصحية طويلة المدى بجودة الغذاء أكثر من تأثرها بتوزيع المغذيات الكبيرة. تدعم الأدلة على مستوى السكان الأنظمة الغذائية التي تكون تقريبًا: • 45-65% سعرات حرارية من الكربوهيدرات (مصادر غذائية كاملة) • 15-35% من السعرات الحرارية من الدهون (معظمها غير مشبعة) • 10-35% سعرات حرارية من البروتين

لكن المجموعات السكانية المتنوعة مثل سكان أوكيناوا التقليديين (80٪ كربوهيدرات) والإنويت في جرينلاند (ما يقرب من صفر كربوهيدرات) أظهروا صحة ممتازة في عملية التمثيل الغذائي للقلب - مما يدل على المرونة الأيضية غير العادية للجسم البشري.