النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: ما يقوله العلم في الواقع

تم وصف النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​علميًا لأول مرة من قبل عالم وظائف الأعضاء أنسيل كيز بعد دراسته لسبع دول في الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي. ولاحظ كيز أن السكان في اليونان وجنوب إيطاليا ومناطق البحر الأبيض المتوسط ​​الأخرى لديهم معدلات أقل بشكل كبير من أمراض القلب مقارنة بسكان شمال أوروبا والأمريكيين، على الرغم من تناول كميات كبيرة من الدهون.

الفرق الرئيسي: اختلف نوع ومصدر الدهون بشكل جذري. كان سكان البحر الأبيض المتوسط ​​يستهلكون في الغالب زيت الزيتون (الذي يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة) بدلاً من الزبدة وشحم الخنزير (الدهون المشبعة). كما أنهم تناولوا كميات وفيرة من الخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والأسماك وكميات معتدلة من النبيذ - والقليل جدًا من الأطعمة المصنعة أو اللحوم الحمراء أو السكر المضاف.

تحدد منظمة الصحة العالمية وباحثو التغذية النظام الغذائي التقليدي للبحر الأبيض المتوسط من خلال هذه الركائز الأساسية: • تناول كميات كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز (مصدر الدهون الأساسي) • وفرة من الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة • الاستهلاك المعتدل للأسماك والمأكولات البحرية (أكثر من مرتين أسبوعيًا) • انخفاض استهلاك اللحوم الحمراء والأطعمة المصنعة • الاستهلاك المعتدل لمنتجات الألبان (خاصة الجبن والزبادي) • استهلاك معتدل ومنتظم للنبيذ (كأس واحد يوميًا مع الوجبات) — اختياري • تناول كميات كبيرة من المكسرات والبذور

الأدبيات البحثية متسقة بشكل غير عادي. وجد التحليل التلوي لعام 2019 في المجلة الطبية البريطانية والذي يغطي 12.8 مليون شخص أن الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يرتبط بما يلي:

• انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 27% • انخفاض خطر الوفاة بجميع أسبابه بنسبة 21% • انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 33% • انخفاض بنسبة 19% في خطر التدهور المعرفي والخرف • انخفاض بنسبة 6% في خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام

الآليات متعددة: يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على خصائص مضادة للالتهابات مماثلة للإيبوبروفين عند مستويات الاستهلاك النموذجية. تعدل مادة البوليفينول الموجودة في الخضروات والنبيذ تكوين الكائنات الحية الدقيقة في الأمعاء؛ تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك من الالتهابات وخطر عدم انتظام ضربات القلب. الألياف من البقوليات والحبوب الكاملة تدعم حساسية الأنسولين وصحة الأمعاء.

تحدد أبحاث طول العمر في المناطق الزرقاء - مناطق العالم التي بها أعلى تركيزات المعمرين - باستمرار الأنماط الغذائية المجاورة للبحر الأبيض المتوسط ​​(في سردينيا، وإيكاريا، وبين السبتيين في لوما ليندا) باعتبارها مرتبطة بعمر استثنائي ومدة صحية.

زيت الزيتون البكر الممتاز (EVOO) ليس مجرد دهون طهي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط، بل هو الأساس الغذائي للنظام الغذائي. في تجربة بريديميد، استهلك ذراع النظام الغذائي المتوسطي الناجح 50 مل من زيت الزيتون الصافي يوميًا. وهذا يعادل حوالي 4 ملاعق كبيرة – وهو أكثر بكثير مما يستخدمه معظم المستهلكين الغربيين.

المكونات الرئيسية: الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك) - التي أظهرت قدرتها على تقليل أكسدة LDL وتحسين وظيفة HDL؛ أوليوكانثال - مركب فينولي ذو خصائص مثبطة لـ COX (مضادة للالتهابات)؛ هيدروكسيتيروسول - أحد أقوى مضادات الأكسدة الموجودة في الطعام.

الجودة لها أهمية كبيرة. "زيت الزيتون" (المكرر، وليس زيت الزيتون الصافي) يفتقر إلى معظم مادة البوليفينول ويوفر فقط فوائد الأحماض الدهنية. ابحث عن زيت الزيتون الصافي مع تاريخ الحصاد (وليس فقط تاريخ "الأفضل قبل")، ومخزن في زجاج داكن أو قصدير، مع تاريخ حصاد خلال 18 شهرًا. يجب أن يكون طعم زيت الزيتون الصافي عالي الجودة فلفليًا ومرًا قليلاً - وهذا الفلفل الموجود في الجزء الخلفي من الحلق هو زيت زيتي.

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​ليس وصفة طبية دقيقة ولكنه إطار عمل. وإليك كيفية اعتماده عمليا:

**الأشياء غير القابلة للتفاوض يوميًا:** 3-4 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز؛ 5+ حصص من الخضار. 2-3 حصص من الحبوب الكاملة؛ 1-2 حصص من الفاكهة؛ 1 حصة من البقوليات.

**الأهداف الأسبوعية:** السمك مرتين أو أكثر (الأولوية للأسماك الزيتية: السردين والماكريل والسلمون)؛ المكسرات يوميا (حصة 30 جرام)؛ البيض 2-4 مرات؛ الجبن واللبن باعتدال (يفضل الزبادي اليوناني كامل الدسم).

**التقليل:** تناول اللحوم الحمراء إلى 2-3 مرات شهريًا؛ القضاء على اللحوم المصنعة أو شبه القضاء عليها؛ يتم تقليل الأطعمة فائقة المعالجة والحبوب المكررة والسكر المضاف.

** مقايضات بسيطة للبدء: ** • استبدلي الزبدة بزيت الزيتون في الطهي والتشطيب • استبدلي الخبز الأبيض المكرر بالعجين المخمر أو الحبوب الكاملة • أضف حفنة من الجوز أو اللوز أو الفستق كوجبة خفيفة • أدخلي طبق الفول أو العدس مرتين أسبوعياً • استبدل المقرمشات والوجبات الخفيفة بالخضار والحمص • اختر السمك بدلا من اللحوم الحمراء مرتين في الأسبوع