كيفية قراءة ملصقات التغذية: دليل اختصاصي التغذية الكامل لفك رموز تغليف المواد الغذائية

العنصر الوحيد الأكثر أهمية - والأكثر تلاعبًا - في ملصق التغذية هو حجم الحصة. تشير جميع الأرقام الموجودة على الملصق (السعرات الحرارية والدهون والصوديوم والسكر) إلى حصة واحدة، والتي غالبًا ما تكون أصغر بكثير مما يأكله الشخص فعليًا.

الأمثلة الكلاسيكية: قد يحتوي كيس رقائق البطاطس القياسي على حصة تبلغ 30 جرامًا (حوالي 10 رقائق البطاطس) عندما يحتوي الكيس على 150 جرامًا. قد تشير زجاجة العصير إلى "لكل حصة (250 مل)" عندما يكون حجم الزجاجة 750 مل - مما يعني أنك بحاجة إلى مضاعفة كل رقم ثلاث مرات للحصول على صورة واقعية.

القاعدة: تحقق دائمًا من عدد الحصص الموجودة في العبوة واضربها وفقًا لذلك. إذا كانت الحصة 100 جرام وتناولت 300 جرام، فإن كل قيمة غذائية تتضاعف ثلاث مرات.

تخبرك النسبة المئوية للقيمة اليومية (%DV) بمقدار العناصر الغذائية الموجودة في حصة واحدة والتي تساهم في نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. القاعدة الأساسية:

• **5% DV أو أقل = منخفض** (جيد للصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف) • **20% من القيمة اليومية أو أكثر = نسبة عالية** (مفيدة للألياف والفيتامينات والمعادن، ومضرة للصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف)

بالنسبة للعناصر الغذائية التي تريد المزيد منها (الألياف وفيتامين د والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم): استهدف الحصول على 20%+ لكل وجبة. بالنسبة للعناصر الغذائية التي تريد تقليلها (الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف): تجنب أي شيء يزيد عن 10-15% لكل حصة.

ملاحظة: تعتمد النسبة المئوية للقيمة اليومية على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. إذا كنت تأكل أكثر أو أقل من 2000 سعرة حرارية، فستختلف احتياجاتك الفعلية.

يتم إدراج المكونات بترتيب تنازلي حسب الوزن - المكون الأول موجود بأكبر كمية. تفتح هذه القاعدة كمية هائلة من المعلومات:

**تحقق من المكون رقم 1-3:** إذا كانت المكونات الثلاثة الأولى عبارة عن دقيق مكرر أو سكر أو أحد أشكال الزيت، فإن المنتج هو في الغالب تلك الأشياء بغض النظر عن المزاعم الصحية الموجودة في المقدمة.

**عد أنواع السكر:** يحتوي السكر على أكثر من 60 اسمًا في قوائم المكونات - السكروز، وشراب الذرة عالي الفركتوز، ودكستروز، والمالتوز، وعصير القصب المبخر، ومركز عصير الفاكهة، ورحيق الصبار وغيرها الكثير. يستخدم المصنعون أحيانًا أنواعًا متعددة خصيصًا لدفع كل نوع إلى أسفل القائمة، مما يجعل السكر يبدو أقل بروزًا.

**قوائم المكونات الأقصر ليست دائمًا الأفضل**، ولكنها بديل مفيد. الشوفان الكامل (مكون واحد) مقابل لوح الإفطار الذي يحتوي على 28 مكونًا – المقارنة مفيدة حتى لو لم تكن نهائية.

**ابحث عن المكونات الغذائية الكاملة أولًا:** "القمح الكامل" قبل "دقيق القمح"، و"زيت الزيتون" قبل "مزيج الزيوت النباتية"، و"الشوفان الملفوف" قبل "النشا المعدل".

المطالبات الموجودة على مقدمة العبوة هي تسويق وليست دواء. إليك كيفية فك تشفير أكثرها شيوعًا:

** "الدهون المخفضة"** تعني دهونًا أقل بنسبة 25% على الأقل من المنتج الأصلي — ولكن قد يكون المنتج الأصلي يحتوي على نسبة عالية جدًا من الدهون، مما يجعل النسخة "المخفضة" لا تزال تحتوي على نسبة عالية من الدهون. والأسوأ من ذلك أن المنتجات قليلة الدسم غالبًا ما تعوض بالسكر المضاف أو النشا.

** "منخفضة السعرات الحرارية"** تعني 40 سعرة حرارية لكل وجبة في الولايات المتحدة. تذكر: إذا تم التلاعب بحجم الحصة، فإن "السعرات الحرارية المنخفضة" لكل حصة لا معنى لها.

**'طبيعي'** ليس له تعريف قانوني في معظم البلدان. إنه مصطلح تسويقي.

** "الحبوب المتعددة"** تعني الحبوب المتعددة — وليست الحبوب الكاملة. يمكن صنع الخبز متعدد الحبوب بشكل أساسي من الدقيق الأبيض المكرر مع إضافة كميات صغيرة من الحبوب الأخرى.

** "بدون سكر مضاف"** يعني أنه لم تتم إضافة السكر أثناء المعالجة، ولكن الطعام قد لا يزال يحتوي على سكريات طبيعية كبيرة (من مركز الفاكهة، على سبيل المثال) أو مواد تحلية صناعية.

لرحلات التسوق المزدحمة، استخدم هذا الإطار السريع:

1. **حجم الحصة مقابل حجم العبوة** — هل الحصة الواقعية = حصة واحدة مكتوبة على الملصق؟ 2. **الصوديوم** — هل يحتوي على أقل من 300 ملجم في كل جرعة؟ (بالنسبة لمعظم الوجبات الخفيفة/الأطعمة المصنعة، تهدف إلى الحصول على أقل من 15% من القيمة اليومية) 3. **السكر المضاف** — هل تبلغ نسبة السكر المضاف 5 جرام أم أقل في كل حصة؟ (توصي منظمة الصحة العالمية بإجمالي أقل من 25 جم/اليوم) 4. **الألياف** — هل هناك ما لا يقل عن 3 جرام في كل حصة؟ (مصدر ألياف ذو معنى) 5. **البروتين** — هل تحتوي الوجبة أو الوجبة الخفيفة على 5-10 جرام على الأقل؟ 6. **المكون رقم 1-3** — هل هو طعام كامل؟

إذا اجتاز المنتج 4 من أصل 6 من هذه الفحوصات، فمن المحتمل أن يكون هذا اختيارًا معقولاً.