تابع ما تأكله
صوّر وجبتك لتسجيل السعرات والعناصر الغذائية، واستخدم مؤقتات الصيام وتتبع شرب الماء في تطبيق SnapCal المجاني.
أدلة ذات صلة
مراجعة تحريرية
تمت المراجعة بواسطة MCC Editorial Team, فريق تحرير MyCookingCalendar
تاريخ آخر مراجعة: 8 أغسطس 2026
إخلاء المسؤولية الطبية: المعلومات الواردة في هذه المقالة هي للأغراض التعليمية فقط. استشر دائمًا أخصائي رعاية صحية مؤهل قبل إجراء تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو نمط الحياة، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.
التغذية الصحيحة يمكن أن تحسن أداءك الرياضي بشكل ملحوظ. ما تأكله ومتى تأكله أمر بالغ الأهمية للرياضيين.
المغذيات الكبرى للرياضيين
الكربوهيدرات هي الوقود الأساسي للجهد الشديد. البروتين ضروري لبناء العضلات وتعافيها. الدهون مهمة لتمارين التحمل وإنتاج الهرمونات.
التغذية قبل التمرين
قبل 2-3 ساعات: كربوهيدرات معقدة + بروتين (مثل الشوفان مع الزبادي). قبل 30-60 دقيقة: كربوهيدرات سريعة إن لزم (مثل الموز). اشرب ماءً كافياً.
لا تجرب أطعمة جديدة مباشرة قبل المنافسة.
التغذية بعد التمرين
'النافذة الابتنائية' في الساعتين الأوليين بعد التمرين: البروتين + الكربوهيدرات لتعافي العضلات وتجديد الجليكوجين. الهدف: 20-40 غ بروتين + كربوهيدرات بنسبة 2:1.
Find your personal pre-exercise meal timing through trial in training, not competition. Gut tolerance to food before exercise varies significantly between individuals.
المكملات الغذائية – ما ينفع فعلاً
الكرياتين (للقوة والسرعة)، الكافيين (للتحمل)، بيتا ألانين (لتخفيف حمض اللاكتيك) ومكملات البروتين (عند عدم كفاية الغذاء) لها أدلة علمية قوية. كثير من المكملات الأخرى غير ضرورية.
كل ما تحتاجه لتخطيط أسبوعك — مجانًا
- تقويم الوجبات
- قائمة التسوق
- أفكار وصفات بالذكاء الاصطناعي
تغذية ما بعد التمرين: تحسين التعافي
تخدم تغذية التعافي ثلاثة أغراض رئيسية: تجديد مخازن الجليكوجين المستنزفة وتحفيز تخليق بروتين العضلات لإصلاح وبناء العضلات وإعادة الترطيب. النصيحة الكلاسيكية لاستهلاك وجبة البروتين والكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة من انتهاء التمرين («نافذة الابتنائية») قد تم تحديثها بشيء من اللطف من خلال الأبحاث اللاحقة، لكن المبدأ الأساسي يبقى صحيحاً، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتدربون مرتين يومياً، بالنسبة لأولئك الذين يتدربون على معدة فارغة، أو لتعظيم الأداء التنافسي.
لأغراض عملية، استهلاك 20-40 غرام من البروتين عالي الجودة في غضون 1-2 ساعة بعد التمرين هو التوصية الأكثر دعماً بالأدلة بشكل ثابت. بروتين مصل اللبن هو الأكثر دراسة ويظهر امتصاص سريع بشكل خاص ومحتوى لويسين عالي الذي يحفز بقوة تخليق بروتين العضلات. المصادر الكاملة من الطعام بما في ذلك الدجاج والأسماك والبيض والألبان والصويا تعمل بالتساوي لمعظم الأغراض. جمع البروتين مع الكربوهيدرات (1-1.2 غرام/كيلوغرام وزن الجسم) يسرع إعادة تخليق الجليكوجين، وهو مهم بشكل خاص عند التدريب مرة أخرى في غضون 8-24 ساعة. حليب الشوكولاتة، كما هو معروف، يوفر نسبة ملائمة وتم التحقق من البحث من البروتين إلى الكربوهيدرات لتعافي ما بعد التمرين. يجب أن تستهدف إعادة الترطيب استبدال 150٪ من السوائل المفقودة من خلال العرق (وزن الجسم قبل ناقص وزن الجسم بعد التمرين، محول إلى لتر).
Weigh yourself before and after a long training session to estimate sweat loss. For every kilogram lost, drink approximately 1.5 litres of fluid over the following 2–4 hours.
توقيت البروتين وتوزيعه لبناء العضلات
بالنسبة للرياضيين الذين يركزون على بناء العضلات أو الحفاظ على العضلات أثناء مراحل فقدان الدهون، تهم جودة البروتين والكمية والتوزيع طوال اليوم. تدعم الأدلة الحالية استهلاك تقريباً 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لتطور العضلات، مع رؤية بعض الفوائد حتى 2.4 غرام/كيلوغرام لأولئك في تقييد السعرات الحرارية. وراء هذا النطاق، الأدلة على فائدة بناء العضلات الإضافية ضعيفة.
متساوي الأهمية للإجمالي اليومي هو التوزيع. استهلاك البروتين في ثلاث إلى أربع جرعات من 20-40 غرام منتشرة عبر اليوم (بدلاً من نفس الإجمالي الذي يتم تناوله في الغالب في وجبة واحدة) يبقي تخليق بروتين العضلات مرتفعاً بشكل أكثر ثباتاً على مدار 24 ساعة. البروتين قبل النوم - 30-40 غرام من الكازين أو زبادي اليونانية قبل النوم - له دليل جيد لتعزيز تخليق بروتين العضلات أثناء الليل وتحسين التعافي الصباحي، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يتدربون في المساء. تعتبر مصادر البروتين الكامل التي تحتوي على جميع تسعة أحماض أمينية أساسية أكثر فعالية من المصادر غير الكاملة (العديد من البروتينات النباتية منخفضة في واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية)، وهذا هو السبب في أن الرياضيين النباتيين والنباتيين بحاجة إلى الجمع بين مصادر البروتين أو الاعتماد على بروتينات نباتية كاملة مثل الصويا والكينوا والقنب.
تحميل الكربوهيدرات والمكملات القائمة على الأدلة
تحميل الكربوهيدرات - زيادة مخازن الجليكوجين بشكل منهجي فوق المستويات العادية عن طريق استهلاك نظام غذائي عالي جداً من الكربوهيدرات (8-12 غرام/كيلوغرام وزن الجسم/اليوم) لمدة 1-3 أيام قبل المنافسة الحدث - هي استراتيجية معروفة بشكل جيد. لقد ثبت أنها تحسن أداء التحمل بنسبة 2-3٪ في الرياضيين المدربين عن طريق تأخير استنفاد الجليكوجين. لا ينطبق على الأحداث الأقصر والتدريب على القوة والتمارين الترفيهية.
فيما يتعلق بالمكملات، فإن قاعدة الأدلة أرق بكثير مما توحي الصناعة. كرياتين أحادي الهيدرات هو المكمل ergogenic الأكثر دعماً بالأدلة بشكل متسق لرياضات القوة والقوة، مما يزيد من القوة القصوى وأداء التمارين عالية الكثافة من خلال توفر الفوسفوكرياتين المحسن. الكافيين (3-6 ملغ/كيلوغرام وزن الجسم 30-60 دقيقة قبل التمرين) يحسن التحمل والقوة والأداء المعرفي أثناء التمرين مع قاعدة أدلة قوية. Beta-alanine يمكن أن يخزن حموضة العضلات أثناء جهود عالية الكثافة تستمر 1-4 دقائق، مع فوائد أداء متواضعة لكن ثابتة. بيكربونات الصوديوم لها تأثيرات تخزين حمضية مماثلة. كل شيء آخر في سوق ملاحق الرياضة - أحماض أمينية متفرعة السلسلة والجلوتامين و HMB ومعززات هرمون التستوستيرون وحارقات الدهون - لديه إما أدلة ضعيفة أو غير متسقة أو صريحة مصطنعة خلف فوائد الأداء المدعاة.
For most recreational athletes, spending money on diverse whole foods, quality sleep and consistent training will provide far more performance benefit than any supplement beyond creatine and caffeine.
المصادر والقراءة الإضافية
يستند الإرشاد في هذه المقالة على الأدب الغذائي والعلوم الغذائية الذي تمت مراجعته بواسطة النظراء وكذلك التوجيهات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل مصادر المراجع الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة وتحديث هذه القطعة ما يلي:
• كلية هارفارد T.H. Chan للصحة العامة، *The Nutrition Source*، 2024. • معاهد الصحة الوطنية بالولايات المتحدة (NIH)، المكتب المسؤول عن المكملات الغذائية، بيانات، 2024. • منظمة الصحة العالمية (WHO)، ورقة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات Cochrane للمراجعات المنهجية - المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • الجمعية البريطانية للنظام الغذائي (BDA) بيانات حقائق الطعام، 2024.
توفر هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسون من التحقق من المطالبات واستكشاف الأدلة الكامنة مباشرة. حيث يتم الرجوع إلى تجربة محددة أو تحليل شامل أو مؤلف باسمه في نص المقالة، يأخذ هذا الاستشهاد الأولوية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري مقابل الأدلة المنشورة حديثاً وتحديثها عند ظهور نتائج جديدة مهمة.
الوجبات السريعة الرئيسية
التغذية الرياضية لا تحتاج أن تكون معقدة. المبادئ الأساسية: طاقة كافية، بروتين وافر، ترطيب جيد. كل شيء آخر هو تفاصيل دقيقة.
الأسئلة المتداولة
ماذا يجب أن أتناول قبل التمرين؟▼
هل أحتاج إلى مكملات البروتين لبناء العضلات؟▼
هل تحميل الكربوهيدرات يستحق القيام به؟▼
ما مدى أهمية „نافذة الابتنائية” بعد التمرين؟▼
هل الكرياتين يعمل فعلاً؟▼
هل يجب أن أتناول الطعام بشكل مختلف في أيام الراحة مقارنة بأيام التدريب؟▼
هل من الحسن التدريب في حالة صيام مثل قبل الإفطار؟▼
المزيد في علوم التغذية
عرض الكل →
أدوات مطبخ مجانية
حاسبات ومحوّلات تكمّل هذه الصفحة — دون الحاجة إلى تسجيل.
حول هذه المقالة
كتب بواسطة MCC Editorial Team, فريق تحرير MyCookingCalendar. تم النشر في 12 أبريل 2026. تاريخ آخر مراجعة: 8 أغسطس 2026.
السياسة التحريرية: تتم مراجعة جميع المحتويات للتأكد من دقتها وتحديثها عند ظهور أدلة جديدة. تشتمل المقالات الصحية على إخلاء المسؤولية الطبية وتتم مراجعتها بواسطة متخصصين مؤهلين.
عن المؤلف
فريقنا الداخلي الذي يبحث ويكتب ويراجع الوصفات والمقالات الغذائية، مستشهدًا بمصادر موثوقة.