النظام الغذائي للتغذية الرياضية: تناول طعام كامل قائم على الأدلة للأداء الرياضي والتعافي

استعادة أداء النظام الغذائي والتغذية الرياضية - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

العلاقة بين النظام الغذائي والأداء الرياضي تعمل من خلال قنوات فسيولوجية متعددة في وقت واحد. الكربوهيدرات هي الوقود السائد للتمارين عالية الكثافة، ويتم تخزينها في العضلات والكبد على شكل جليكوجين. عندما يتم استنفاد الجليكوجين - كما يحدث بعد حوالي 90 دقيقة من الجهد المستمر المعتدل إلى العالي - ينخفض ​​الأداء بشكل حاد، وهي ظاهرة يطلق عليها الرياضيون "ضرب الحائط". يوفر البروتين اللبنات الأساسية للأحماض الأمينية التي تستخدمها ألياف العضلات لإصلاحها وتنمو بشكل أقوى بعد التدريب. تعمل الدهون كوقود أساسي للتمارين ذات الكثافة المنخفضة والأطول، بينما تدعم أيضًا الوظيفة الهرمونية والصحة المناعية وامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون. يحافظ الماء والإلكتروليتات على توازن السوائل، والتنظيم الحراري، والوظيفة العصبية والعضلية - حتى الجفاف الخفيف بنسبة 1-2٪ من كتلة الجسم يضعف بشكل واضح القوة والوظيفة الإدراكية.

وبعيدًا عن هذه الأدوار التأسيسية المغذية، يشكل النظام الغذائي استجابة الإجهاد الالتهابي والأكسدة لممارسة الرياضة، ويؤثر على تكوين الميكروبيوم المعوي (الذي يتم التعرف عليه بشكل متزايد على أنه ذو صلة بكل من الأداء والتعافي)، وينظم وظيفة المناعة (متلازمة الإفراط في التدريب لها مكون غذائي قوي)، ويحدد مسار تكيفات التدريب على المدى الطويل. الرياضيون الذين يتناولون الطعام في حالة نقص مزمن في الطاقة - أحيانًا بشكل متعمد لتحقيق أهداف الوزن أو تكوين الجسم - معرضون لخطر نقص الطاقة النسبية في الرياضة (RED-S)، وهي متلازمة مرتبطة بالاضطراب الهرموني، وكسور الإجهاد، وضعف المناعة، واضطرابات المزاج.

يوضح بيان الموقف المشترك الصادر عن أكاديمية التغذية وعلم التغذية، وأخصائيي التغذية في كندا، والكلية الأمريكية للطب الرياضي (توماس، إردمان، وبورك، 2016، مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية) أن الهدف الأساسي للتغذية الرياضية هو دعم الأحمال التدريبية، والحفاظ على الصحة والرفاهية، وتحقيق تكوين الجسم الذي يدعم الأداء الأمثل – وليس واحدًا من هذه العناصر بمعزل عن غيرها. يميز هذا الإطار التغذية الرياضية عن النصائح العامة المتعلقة بإنقاص الوزن أو بناء العضلات: الأداء هو الهدف الأساسي، ويتم تقييم الاستراتيجيات الغذائية مقابل قدرتها على تعزيز نتائج التدريب.

إن قاعدة الأدلة الخاصة بالتغذية الرياضية قوية وعملية، وترتكز على بيانات الموقف التاريخية ومجموعة متزايدة من الأبحاث التجريبية الصارمة.

**الكربوهيدرات كوقود أساسي للأداء**: قدم بيرك وهولي وونج وجيوكيندروب (2011، مجلة علوم الرياضة) مراجعة شاملة لاحتياجات الكربوهيدرات عبر سياقات التدريب والمنافسة. لقد أثبتوا أن رياضيي التحمل يجب أن يستهدفوا 6-10 جم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا في أيام التدريب المكثف، مع ارتفاع هذا الرقم إلى 8-12 جم/كجم يوميًا خلال فترات الحمل التدريبي العالي جدًا أو تحميل الكربوهيدرات قبل المنافسة. عزز بيان موقف ACSM لعام 2016 (توماس وآخرون) هذه التوصيات وقدم مفهوم فترة الكربوهيدرات - تغيير تناول الكربوهيدرات بشكل متعمد عبر جلسات التدريب لتعزيز التكيفات الأيضية المختلفة، بدلاً من الحفاظ على تناول مرتفع ثابت من الكربوهيدرات.

** البروتين لتكيف العضلات **: مورتون وآخرون. (2018، المجلة البريطانية للطب الرياضي) أجرت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 49 تجربة عشوائية محكومة (1800 مشارك) لفحص مكملات البروتين ونتائج تدريب المقاومة. ووجدوا أن مكملات البروتين تزيد بشكل كبير من المكاسب في الكتلة الخالية من الدهون وقوة العضلات، مع عتبة عليا تبلغ حوالي 1.62 جم / كجم / يوم - والتي فوقها لا يمنح البروتين الإضافي أي فائدة بنائية أخرى. كان التأثير ثابتًا عبر مصادر البروتين، على الرغم من أن معدل الفائدة تضاءل فوق حوالي 0.4 جم / كجم لكل وجبة. قام فيليبس وفان لون (2011، مجلة العلوم الرياضية) بوصف العلاقة بين جرعة البروتين والاستجابة لها، وحددا 20-40 جم من البروتين عالي الجودة لكل وجبة كنطاق الجرعة الذي يزيد من تخليق البروتين العضلي.

**توقيت المغذيات والتعافي**: أثبت آيفي (2004، مجلة علوم الرياضة والطب) أن فترة ما بعد التمرين تتميز بمعدلات إعادة تكوين الجليكوجين المحسنة وتخليق البروتين العضلي. إن استهلاك 1.0-1.2 جم/كجم من الكربوهيدرات خلال 30 دقيقة من التمرين يزيد من تجديد الجليكوجين، في حين أن تناول البروتين المشترك (حوالي 0.3 جم/كجم) يزيد من هذا التأثير ويبدأ إصلاح العضلات. موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشأن توقيت المغذيات (Kerksick et al., 2017) خلص إلى أنه على الرغم من أن نافذة الابتنائية حقيقية، فقد تم المبالغة في إلحاحها - إجمالي تناول البروتين والكربوهيدرات اليومي هو أكثر تحديدًا لتكيف العضلات من التوقيت الدقيق لمعظم الرياضيين الترفيهيين. ومع ذلك، بالنسبة لنخبة الرياضيين، فإن التوقيت الاستراتيجي مهم حقًا.

تنطبق مبادئ التغذية الرياضية على نطاق واسع من مستويات النشاط، على الرغم من أن درجة الدقة الغذائية تتطلب مقاييس تتناسب مع متطلبات التدريب.

**مستويات مستوى النشاط:** - الممارسون الترفيهيون (2-4 ساعات أسبوعيًا): عادة ما تكون مبادئ الأكل الصحي العامة مع الاهتمام بالبروتين الكافي (1.2-1.4 جم/كجم/يوم) والترطيب كافية. - تدريب الرياضيين بشكل منتظم (5-10 ساعات في الأسبوع): تصبح فترة تناول الكربوهيدرات، وتناول البروتين المستهدف (1.4-1.7 جم/كجم/يوم)، والتغذية التعافي بعد التمرين، أدوات أداء ذات معنى. - الرياضيون ذوو الأداء العالي والمنافسون (أكثر من 10 ساعات في الأسبوع): يتم ضمان التوزيع الدقيق للمغذيات الكبيرة، وبروتوكولات التغذية في يوم السباق، والمكملات القائمة على الأدلة، والتقييم المنتظم من قبل اختصاصي تغذية رياضي.

**علامات تشير إلى أن التغذية الرياضية قد تكون دون المستوى الأمثل:** - التعب المستمر أثناء وبين الدورات التدريبية - عدم القدرة على إكمال أحمال التدريب المستهدفة (ضعف الأداء غير المبرر) - الأمراض أو الالتهابات المتكررة (ضعف وظيفة المناعة) - بطء التعافي بين الجلسات - تشنجات أو إجهاد العضلات المتكرر - اضطرابات المزاج أو التهيج أو صعوبة التركيز - الكسور الإجهادية أو إصابات الإجهاد المتكررة في العظام - اضطرابات الدورة الشهرية لدى الرياضيات (علامة تحذير RED-S)

**قيم المختبر الأساسية التي يجب على الرياضيين مراقبتها:** - مصل الفيريتين (مخازن الحديد): يؤدي استنفاده بدون فقر الدم إلى تقليل أداء التحمل؛ النساء والرياضيون النباتيون معرضون للخطر بشكل خاص. - فيتامين د (25-OH فيتامين د): انخفاض مستوياته يضعف وظيفة العضلات والاستجابة المناعية. الهدف أعلى من 50 نانومول/لتر. - الهيموجلوبين والهيماتوكريت: مؤشرات قياسية لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد. - نسبة التستوستيرون والكورتيزول: تعتبر نسبة T:C المنخفضة علامة على الإفراط في التدريب وعدم كفاية التغذية للتعافي.

** الأطعمة الداعمة للأداء: **

**الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة**: يوفر الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة طاقة مستدامة من خلال محتواها من الألياف وانخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يجعلها وقودًا مثاليًا قبل التدريب. يوفر الشوفان على وجه الخصوص ألياف بيتا جلوكان وإطلاقًا ثابتًا للطاقة على مدار عدة ساعات.

**البروتينات الخالية من الدهون**: صدور الدجاج، والديك الرومي، وبياض البيض، واللبن اليوناني، والجبن القريش، والتوفو غنية بالأحماض الأمينية الأساسية - وخاصة الليوسين، وهو المحفز البنائي الرئيسي لتخليق بروتين العضلات. تحتوي بروتينات الألبان (مصل اللبن والكازين) على نسبة عالية من الليوسين بشكل خاص وقد تمت دراستها على نطاق واسع في السياقات الرياضية.

**البيض الكامل**: على الرغم من المخاوف المتعلقة بالدهون التي عفا عليها الزمن، يوفر البيض الكامل صورة كاملة من الأحماض الأمينية والفوسفوليبيدات (المهم لإصلاح غشاء الخلية)، وفيتامين د، وب12، والكولين. تشير الدراسات إلى أن تناول البيض الكامل بعد التمرين ينتج عنه تخليق بروتين عضلي أكبر من كمية معادلة من بياض البيض وحده.

**الأسماك الدهنية**: تعمل أحماض أوميجا 3 الدهنية (EPA وDHA) على تقليل الالتهاب الناتج عن ممارسة الرياضة وآلام العضلات المتأخرة (DOMS). تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تزيد أيضًا بشكل مباشر من تخليق البروتين العضلي، وهو مجال من الأبحاث النشطة.

**عصير الكرز الحامض**: غني بالأنثوسيانين الذي يثبط الإنزيمات الالتهابية، وقد أظهر عصير الكرز الحامض انخفاضًا ملموسًا في DOMS وفقدان القوة الوظيفية في العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد التي تشمل الرياضيين المدربين على التحمل والمقاومة. الجرعة الفعالة النموذجية هي 30 مل من التركيز مرتين يوميًا خلال الـ 48 ساعة المحيطة بالتدريب الثقيل.

**الشمندر والنترات الغذائية**: يتم تحويل النترات غير العضوية الموجودة في عصير الشمندر إلى أكسيد النيتريك، مما يعزز توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة. وجد التحليل التلوي الذي تمت مراجعته بواسطة كوكرين أن مكملات الشمندر أدت إلى تحسين أداء التحمل بنسبة 1.2-3% - وهو هامش كبير على المستوى التنافسي.

**أطعمة تضعف الأداء:**

**الوجبات الغنية بالدهون قبل التدريب**: تعمل الدهون على تأخير إفراغ المعدة بشكل كبير، مما قد يسبب اضطرابًا في الجهاز الهضمي أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تجنب تناول كميات كبيرة من الأطعمة المقلية أو اللحوم الدهنية أو صلصات الكريمة الثقيلة خلال ثلاث إلى أربع ساعات من التدريب.

**الكحول**: حتى تناول الكحول باعتدال بعد التمرين يضعف إعادة تكوين الجليكوجين في العضلات وتخليق البروتين، ويعطل بنية النوم (يضعف التعافي)، ويعزز الجفاف. بورك وآخرون. وجدت أن تناول الكحول بعد التمرين يقلل من علامات تعافي العضلات.

**الأطعمة الغنية بالألياف قبل التمرين مباشرة**: تناول كميات كبيرة من الخضروات النيئة أو البقوليات أو الحبوب التي تحتوي على النخالة خلال 60 دقيقة من التدريب يمكن أن يسبب تشنجات وضيقًا في الجهاز الهضمي.

تم تصميم هذه الخطة لتدريب الرياضيين النشطين بشكل معتدل لمدة 6-8 ساعات في الأسبوع، مع تناول الكربوهيدرات بشكل دوري حول جلسات التدريب. اضبط الأجزاء بناءً على وزن جسمك وكثافة التدريب.

**اليوم الأول (يوم تدريب عالي الكثافة)**: الإفطار — وعاء كبير من الشوفان مع الموز والعسل والجوز والحليب قليل الدسم. وجبة خفيفة قبل التدريب - كعكة الأرز مع زبدة اللوز وموزة صغيرة. الغداء: طبق من الدجاج والبطاطا الحلوة مع الخضار المشوية وزيت الزيتون. التعافي بعد التدريب - الزبادي اليوناني مع الجرانولا والتوت (خلال 30 دقيقة من التدريب). العشاء - سمك السلمون المشوي مع الأرز البني والقرنبيط المطهو ​​على البخار. وجبة خفيفة في المساء - الجبن مع بضع شرائح من الكيوي.

**اليوم الثاني (يوم راحة/تدريب منخفض)**: الإفطار — بيض مخفوق مع السبانخ، والفطر، وشريحتين من العجين المخمر. الغداء: تونة كبيرة وسلطة فاصوليا مشكلة مع صلصة زيت الزيتون. العشاء - لحم ديك رومي وخضار مقلي مع أرز القرنبيط (تقليل الكربوهيدرات في أيام الراحة). وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات المشكلة.

**اليوم الثالث (تدريب معتدل)**: الإفطار — الشوفان طوال الليل مع بذور الشيا والتوت ومسحوق البروتين. الغداء - لفائف الحبوب الكاملة مع الدجاج المشوي والأفوكادو والخس والطماطم. بعد التدريب – حليب الشوكولاتة أو عصير الموز وبروتين مصل اللبن وحليب الشوفان. العشاء - بولونيز لحم البقر قليل الدهن مع معكرونة الحبوب الكاملة وسلطة جانبية كبيرة. وجبة خفيفة - التفاح والجبن.

**اليوم الرابع (يوم جلسة التحمل الطويل)**: الإفطار — حصة كبيرة من الشوفان مع الفواكه المجففة والبذور والحليب كامل الدسم. منتصف التدريب (إذا تجاوزت الجلسة 90 دقيقة) – الموز وهلام الطاقة أو المشروبات الرياضية. بعد التدريب - عصير كبير للتعافي (حليب الشوفان والموز وبروتين مصل اللبن وزبدة الفول السوداني والعسل). الغداء: شطيرة دجاج على العجين المخمر مع الأفوكادو. العشاء - سمك السلمون المخبوز، وحصة كبيرة من البطاطا الحلوة، والهليون المشوي.

**اليوم الخامس (تدريب القوة)**: الإفطار — بيضتان كاملتان بالإضافة إلى بياض ثلاث بيضات مخفوقة مع الخضار؛ نخب الحبوب الكاملة. الغداء: كرات لحم الديك الرومي مع معكرونة الحبوب الكاملة وصلصة الطماطم. بعد التدريب – مخفوق بروتين مصل اللبن مع حليب الشوفان والموز. العشاء - أفخاذ الدجاج المشوية مع الكينوا والفلفل المشوي. وجبة خفيفة - زبادي يوناني مع بذور مختلطة.

**اليوم السادس (يوم التعافي الخفيف)**: الإفطار — سمك السلمون المدخن مع البيض المخفوق وخبز الجاودار المحمص. الغداء – شوربة العدس والخضار المحمصة. العشاء - سمك القد المشوي مع الكوسة المحمصة، والطماطم الكرزية، وطبق جانبي من الأرز البني. وجبة خفيفة - حفنة من الجوز وكمثرى صغيرة.

**اليوم السابع (محاكاة المنافسة/السباق - نسبة عالية من الكربوهيدرات)**: الإفطار — عصيدة مع شراب القيقب والموز والزبيب (قبل 3-4 ساعات من الحدث). وجبة خفيفة قبل الحدث - كعكة الأرز مع المربى والموز (قبل ساعة واحدة). خلال الحدث - المواد الهلامية أو المشروبات الرياضية أو الموز كل 45 دقيقة. التعافي - حليب الشوكولاتة مباشرة بعد الحدث، تليها وجبة متوازنة مع الأرز والدجاج والخضروات في غضون ساعتين.

يعد التنقل بين الملصقات الغذائية مهارة عملية تساعد الرياضيين على اتخاذ قرارات سريعة ومستنيرة بشأن التزود بالوقود، خاصة عند تناول الطعام أثناء التنقل أو التسوق للحصول على التغذية أثناء السباق.

**جودة الكربوهيدرات ونوعها**: بالنسبة لوجبات ما قبل التدريب (قبل التمرين بـ 3 إلى 4 ساعات)، ابحث عن الكربوهيدرات المعقدة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض: الشوفان، والخبز الكامل الحبوب، والأرز البني، والبطاطا الحلوة. للحصول على الوقود قبل التمرين مباشرة (قبل 30 إلى 60 دقيقة)، يُفضل تناول الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي العالي والكربوهيدرات سريعة الهضم - الخبز الأبيض والموز والمواد الهلامية الرياضية. تأكد من أن العنصر الأول في الأطعمة الرياضية هو مصدر الكربوهيدرات، وليس الدهون أو البروتين.

**كمية البروتين ومحتوى الليوسين**: ابحث عن المنتجات التي توفر ما لا يقل عن 20-25 جم من البروتين لكل حصة للتعافي بعد التمرين. البروتينات المشتقة من منتجات الألبان (مصل اللبن، مركز بروتين الحليب، الكازين) تحتل المرتبة الأعلى في محتوى الليوسين لكل جرام. يجب على الرياضيين الذين يعتمدون على النباتات البحث عن بروتين البازلاء المعزول أو بروتين الصويا، الذي يحتوي على محتوى ليوسين أعلى من بروتين الأرز أو القنب، أو الجمع بين البروتينات التكميلية لتحقيق جرعة ليوسين كافية لكل وجبة.

**محتوى السكر في المنتجات الرياضية**: تحتوي العديد من الألواح الرياضية على مستويات من السكر المضاف تعادل تلك الموجودة في الحلويات. للتدريب اليومي، اختر ألواح تحتوي على قوائم مكونات غذائية كاملة وأقل من 10 جرام من السكريات المضافة. احتفظ بالمنتجات عالية السكر ليوم السباق أو خلال جلسات التحمل الطويلة عندما يكون توصيل الجلوكوز السريع هو الهدف.

**الصوديوم والكهارل**: أثناء التمرين الذي يستمر لأكثر من ساعة، خاصة في الظروف الدافئة، يصبح استبدال الصوديوم مهمًا لمنع نقص صوديوم الدم (انخفاض الصوديوم المخفف). تعتبر المشروبات الرياضية التي تحتوي على 400-700 ملجم من الصوديوم لكل لتر مناسبة للتدريب لفترات طويلة. بالنسبة للوجبات اليومية، راقب إجمالي كمية الصوديوم التي تتناولها واستهدف تناول أقل من 2300 ملجم/يوم.

**المكملات الغذائية التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث**: بالنسبة للرياضيين التنافسيين الخاضعين لقواعد مكافحة المنشطات، يوصي بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية (Maughan et al., 2018) باستخدام المكملات الغذائية التي تحمل شهادة اختبار الطرف الثالث فقط (معتمد من NSF للرياضة، الرياضة المستنيرة) لتقليل مخاطر التلوث.

توفر التغذية الغذائية فوائد أدائها من خلال العمليات الفسيولوجية التي تتطلب نومًا كافيًا وضغطًا مُدارًا وحملًا تدريبيًا معقولًا للتعبير بشكل كامل.

**النوم**: النوم هو التدخل الأكثر فعالية للتعافي المتاح للرياضيين، باستثناء أي شيء آخر. أثناء النوم، يصل إفراز هرمون النمو إلى ذروته، ويتسارع تخليق بروتين العضلات، ويستمر تجديد الجليكوجين، ويتم تعزيز الأنماط العصبية التي تتشكل أثناء ممارسة المهارات في الذاكرة. وجدت الأبحاث التي أجراها مركز ستانفورد للنوم أن تمديد النوم إلى 10 ساعات في الليلة للاعبي كرة السلة أدى إلى تحسينات قابلة للقياس في سرعة الركض ودقة التسديد وزمن رد الفعل على مدى خمسة إلى سبعة أسابيع. توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم الرياضيين بإعطاء الأولوية لثماني إلى عشر ساعات في الليلة. يؤدي قلة النوم إلى تفاقم عملية التمثيل الغذائي للجلوكوز، وزيادة الكورتيزول، وتقليل عامل النمو الشبيه بالأنسولين - وكل ذلك يؤثر سلبًا على تكيف العضلات.

**التحكم في التوتر**: ينشط الضغط النفسي نفس السلسلة الهرمونية (ارتفاع الكورتيزول، وتثبيط هرمون التستوستيرون) مثل الإفراط في التدريب البدني. يواجه الرياضيون الذين يتعاملون مع ضغوط الحياة العالية خارج الرياضة في كثير من الأحيان تكيفات تدريبية ضعيفة حتى مع التغذية الكافية. لقد أظهرت اليقظة الذهنية، والفترة المنظمة لأحمال التدريب، والوقت الذي تقضيه في الطبيعة، انخفاضًا ملموسًا في الكورتيزول وتحسينًا في جودة التعافي.

**حالة الترطيب**: حتى الجفاف الهامشي — 1-2% من كتلة الجسم — يقلل بشكل ملحوظ من القدرة الهوائية، ويزيد من الجهد المبذول، ويضعف تنظيم درجة الحرارة، ويقلل من سرعة اتخاذ القرار. إن استراتيجيات الترطيب قبل التمرين (شرب ما يقرب من 5-7 مل / كجم في ساعتين إلى أربع ساعات قبل التدريب، وإنتاج البول الأصفر الشاحب) مدعومة بالأدلة مثل أي تدخل قائم على الغذاء.

**الكحول والتعافي**: حتى الكميات الصغيرة من الكحول التي يتم تناولها بعد التمرين تضعف تخليق البروتين العضلي وإعادة تكوين الجليكوجين. أثبت بورك وزملاؤه أن تناول الكحول بعد تدريبات القوة قلل من علامات تضخم العضلات بشكل ملحوظ مقارنة مع مجموعة التحكم المتطابقة مع الكربوهيدرات. يعد التجنب الاستراتيجي للكحول خلال 24-48 ساعة بعد جلسات التدريب الشاقة أحد أكثر استراتيجيات التعافي القابلة للتنفيذ وغير المستغلة.

يتطلب تحسين التغذية الرياضية على مستوى عالٍ مدخلات احترافية تتجاوز الإرشادات الغذائية العامة. يمكن للفريق المناسب أن يحدث فرقًا بين ركود الأداء وتحقيق مكاسب حقيقية.

**اختصاصي تغذية رياضي**: اختصاصي تغذية مسجل حاصل على مؤهل متخصص في التغذية الرياضية (CSSD في الولايات المتحدة، وSENr في المملكة المتحدة) هو المعيار الذهبي للتغذية الرياضية الفردية. يمكنهم إجراء تقييم غذائي كامل، وإجراء تحليل لتكوين الجسم، وتصميم خطة تغذية دورية، وتوجيه المكملات ضمن المعايير القائمة على الأدلة والمتوافقة مع مكافحة المنشطات. يوجد لدى العديد من الهيئات الرياضية الوطنية ومراكز التدريب عالية الأداء أخصائيو تغذية رياضية ضمن طاقم العمل.

**الاختبارات المطلوبة**: اطلب من طبيبك العام أو طبيب الطب الرياضي الحصول على لوحة دم تتضمن تعداد الدم الكامل (الهيموجلوبين والفيريتين)، ومصل 25-OH فيتامين د، ومصل B12، ولوحة التمثيل الغذائي الأساسية. يجب أيضًا على الرياضيات تقييم صحة الدورة الشهرية وكثافة العظام إذا كان حمل التدريب مرتفعًا. يجب على الرياضيين الذين لديهم تاريخ من كسور الإجهاد مناقشة فحص كثافة العظام باستخدام DEXA.

**عندما تكون التغذية وحدها غير كافية**: يتطلب التعب المزمن، أو انخفاض الأداء غير المبرر، أو المرض المتكرر، أو علامات متلازمة الإفراط في التدريب، تقييمًا طبيًا بدلاً من تعديل النظام الغذائي وحده. قد تشير هذه إلى خلل هرموني، أو RED-S، أو حالات طبية كامنة. يقدم طبيب الطب الرياضي الذي يعمل جنبًا إلى جنب مع اختصاصي التغذية الرياضية الإطار الأكثر شمولاً لحل الحالات المعقدة.

**المكملات الغذائية التي تحتوي على أقوى الأدلة**: حدد بيان إجماع اللجنة الأولمبية الدولية الكافيين والكرياتين والنترات الغذائية (الشمندر) والبيكربونات والبيتا ألانين كمكملات غذائية تحتوي على أقوى أدلة الأداء. يجب تقييم جميع الحالات الأخرى بشكل متشكك ومناقشتها مع اختصاصي تغذية رياضي أو طبيب.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: التغذية الرياضية: ماذا تأكل قبل وأثناء وبعد التمرين، تغذية المراهقين: ما يحتاج المراهقون فعليًا إلى تناوله, التغذية بعد سن الخمسين: ما هي التغييرات وكيفية تكييف نظامك الغذائي, توصيات IMS لعام 2016 بشأن صحة المرأة في منتصف العمر والعلاج الهرموني لانقطاع الطمث. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.