نظام غذائي كامل 30: دليل كامل للقواعد، والأطعمة، وخطة الوجبات لمدة 7 أيام

الدليل الكامل لنظام غذائي 30 يومًا لخطة الوجبات - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

تم إنشاء Whole30 في أبريل 2009 عندما استخدم دالاس هارتويج، المعالج الطبيعي المرخص وخبير التغذية الرياضية، بروتوكول التخلص المصمم ذاتيًا لحل حالة المناعة الذاتية المستمرة. تم تنقيح البروتوكول مع أخصائية التغذية ميليسا هارتويج (الآن ميليسا أوربان) وتم نشره تحت عنوان "البدء بالطعام" في عام 2012، ثم تبعه The Whole30 في عام 2015.

يعتمد البرنامج على فرضية أساسية واحدة: قد تؤدي بعض الأطعمة إلى تعزيز خلل التنظيم الهرموني، أو نفاذية الأمعاء، أو الالتهاب الجهازي، أو الاعتماد النفسي على الأطعمة شديدة الاستساغة لدى الأفراد المعرضين للإصابة. ومن خلال إزالة هذه الأطعمة لمدة 30 يومًا متتاليًا، يمكن للجسم والجهاز الهضمي -نظريًا- إعادة ضبط نفسه، وبعد ذلك يتم إعادة تقديم الأطعمة بشكل منهجي لتحديد المحفزات الشخصية.

القواعد غير قابلة للتفاوض خلال 30 يومًا. يجب عليك التخلص من: السكريات المضافة (الحقيقية والصناعية)، والكحول بأي شكل من الأشكال، والحبوب (القمح والشوفان والأرز والذرة وجميع الأنواع الأخرى)، والبقوليات (الفول والعدس والفول السوداني وفول الصويا)، ومنتجات الألبان (الحليب والجبن واللبن الزبادي والزبدة)، والكاراجينان، والغلوتامات أحادية الصوديوم، والكبريتات. يجب ألا تقوم بإعادة إنشاء أطعمة مريحة نفسيًا باستخدام مكونات متوافقة، لذا فإن فطائر الموز والبيض وكعك دقيق اللوز محظورة بشكل واضح. لا يجوز لك الوقوف على الميزان أو أخذ قياسات الجسم خلال الثلاثين يومًا.

ما يمكنك تناوله هو على نطاق واسع: اللحوم والمأكولات البحرية والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور (باستثناء الفول السوداني)، والدهون مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والأفوكادو والسمن. قائمة الطعام أبسط مما يعتقده الكثيرون: أطعمة كاملة ومُعالجة بشكل بسيط ومكونة من مكون واحد.

إذا انزلقت - حتى لو كانت قضمة من الطعام خارج الخطة - تنص القواعد على أنه يجب عليك إعادة تشغيل 30 يومًا من اليوم الأول. هذه الصرامة مقصودة: يرى هارتويج أنه لكي تنجح عملية الإزالة الحقيقية، لا يمكن إجراء أي استثناءات، وإلا فسيتم اختراق بيانات إعادة التعيين.

لم يتم دراسة Whole30 نفسه في تجارب عشوائية محكومة، وهو تحذير مهم يجب الاعتراف به مقدمًا. ومع ذلك، فإن المبدأ الأساسي - النظام الغذائي المنظم للتخلص - لديه قاعدة أدلة ذات معنى في التغذية السريرية.

دريسكو وآخرون. (2006، مجلة الكلية الأمريكية للتغذية، PMID 16766547) أجرت دراسة تجريبية على 20 مريضًا يعانون من متلازمة القولون العصبي باستخدام بروتوكول التخلص من الطعام. وبعد تحديد الأطعمة المحفزة وإزالتها، شهد 76% من المشاركين تحسنًا ملحوظًا في الأعراض، مع استمرار الفوائد لمدة عام واحد. على الرغم من أن الدراسة كانت صغيرة وافتقرت إلى مجموعة العلاج الوهمي، إلا أنها تدعم المعقولية البيولوجية للتخلص من المرض كأداة تشخيصية وعلاجية.

نشر فاسانو (2012، المراجعات السريرية في الحساسية والمناعة، PMID 22109896) على نطاق واسع حول نفاذية الأمعاء، بحجة أن خلل الوصلات الضيقة قد يسهل نقل المستضدات الغذائية ويساهم في الالتهاب الجهازي. إن استبعاد الحبوب والبقوليات من نظام Whole30 مدفوع جزئيًا بهذه الفرضية، على الرغم من أن عمل فاسانو يركز بشكل خاص على إشارات الغلوتين والزونولين، ولا يزال الادعاء الأوسع بأن جميع الحبوب تزيد من نفاذية الأمعاء موضع خلاف.

باتنود وآخرون. (2017، JAMA، PMID 28975262) ​​راجعت 88 تجربة عشوائية للاستشارات الغذائية للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية ووجدت أن التدخلات السلوكية المنظمة أدت إلى تحسين جودة النظام الغذائي بشكل موثوق وتقليل علامات خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. Whole30، باعتباره بروتوكولًا عالي التنظيم بقواعد واضحة وإطار زمني محدد، يشترك في الخصائص مع هذه التدخلات الناجحة.

أثبت جيبسون وشيبرد (2010) أن التخلص المنهجي من الطعام وإعادة تقديمه يحدد بشكل موثوق حساسيات فودماب الفردية في اضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية - وهو نفس المنطق المنهجي الذي ينطبق عليه نظام Whole30 على قائمة طعام أوسع.

بالنسبة لفقدان الوزن على وجه التحديد، لم تتم دراسة Whole30 ضد مجموعة مراقبة. من المحتمل أن تعكس التقارير القصصية عن فقدان الوزن بشكل كبير خلال 30 يومًا نقص السعرات الحرارية الناتج عن التخلص من مجموعة الطعام، وانخفاض استهلاك الأغذية فائقة المعالجة، وانخفاض كثافة الطاقة الغذائية بدلاً من أي آلية استقلابية محددة. البرنامج نفسه لا يشجع على استخدام فقدان الوزن كهدف أساسي، وهو موقف معقول علميًا نظرًا لغياب بيانات التجربة.

قد يكون من المفيد أخذ Whole30 في الاعتبار بالنسبة للبالغين الذين يعانون من أعراض الجهاز الهضمي المزمنة (الانتفاخ، وعادات الأمعاء غير المنتظمة، وعدم الراحة في البطن) التي لم يتم تفسيرها من خلال التحقيق الطبي، والتعب المستمر الذي يتحسن ويتفاقم بشكل غير متوقع، والأمراض الجلدية مثل حب الشباب أو الأكزيما مع مكون غذائي مشتبه به، أو الرغبة الشديدة في تناول السكر والأطعمة المصنعة التي يصعب التحكم فيها من خلال الاعتدال. إن الالتزام لمدة 30 يومًا يخلق حدودًا نفسية واضحة يجد الكثير من الناس الحفاظ عليها أسهل من التغييرات الغذائية غير المحددة.

يتم استخدام البروتوكول أيضًا من قبل الرياضيين الذين يرغبون في تقييم ما إذا كانت العناصر الغذائية الأساسية الشائعة تؤثر على تعافيهم أو نومهم أو أدائهم - على الرغم من أنه تجدر الإشارة إلى أن استبعاد الحبوب والبقوليات يمكن أن يقلل بشكل كبير من توافر الكربوهيدرات للتدريب بكميات كبيرة.

من الذي يجب عليه تجنب برنامج Whole30 أو الاستمرار فقط تحت الإشراف الطبي: أي شخص يعاني من اضطراب الأكل الحالي أو المتعافي (قواعد البرنامج الصارمة، وتصنيف الطعام على أنه "جيد" و"سيئ"، وحظر الوزن يمكن أن ينشط التفكير المضطرب)؛ الأفراد الذين يخضعون لعلاج السرطان أو الذين يعانون من ضعف كبير في المناعة؛ الأطفال والمراهقون، الذين لديهم متطلبات غذائية مختلفة؛ النساء الحوامل أو المرضعات دون إشراف اختصاصي التغذية؛ أي شخص لديه تاريخ من أورثوريكسيا. والأشخاص المصابون بداء السكري من النوع الأول، الذين يحتاجون إلى حساب الكربوهيدرات بشكل لا يتوافق مع قاعدة عدم القياس الخاصة بالبرنامج.

أولئك الذين تم تشخيصهم بمرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية، أو الحساسية الغذائية المؤكدة قد يجدون أجزاء من إطار Whole30 مفيدة، ولكن يجب عليهم العمل مع اختصاصي تغذية مسجل بدلاً من استخدام برنامج المستهلك.

والأهم من ذلك، أن "الفشل" الملحوظ في إكمال برنامج Whole30 دون الانزلاق لا يشير إلى ضعف قوة الإرادة، بل يشير إلى أن بنية البرنامج قد لا تكون مناسبة تمامًا. يوصى بشدة باستشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء في أي نظام غذائي للتخلص.

يعد فهم ما هو متوافق وما هو غير متوافق أمرًا ضروريًا، حيث أن العديد من الأطعمة اليومية تحتوي على مكونات مخفية غير متوافقة.

تناول الطعام بحرية: اللحوم والدواجن - لحم البقر، ولحم الضأن، ولحم الخنزير، والدجاج، والديك الرومي، ولحوم الطرائد؛ اختر القطع غير المجهزة دون إضافة الكبريتات أو السكر. المأكولات البحرية – جميع الأسماك والمحاريات. الأسماك المعلبة جيدة إذا كانت معبأة في الماء أو زيت الزيتون بدون أي إضافات. البيض — جميع الاستعدادات. الخضروات - كل شيء تقريبًا، بما في ذلك الخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة والبطاطس والقرع والجزر الأبيض والشمندر. الفاكهة - جميعها طازجة ومجمدة؛ الفواكه المجففة باعتدال بسبب السكر المركز. الدهون الصحية – زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، السمن (المتوافق)، شحم الخنزير، الشحم، الأفوكادو، الزيتون، جوز الهند (غير المحلى). المكسرات والبذور – اللوز، الكاجو، الجوز، الجوز البرازيلي، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين. زبدة اللوز وزبدة بذور عباد الشمس بمكونات متوافقة. الأعشاب والتوابل - جميع الأعشاب والتوابل النقية دون إضافة عوامل مضادة للتكتل.

تناول الطعام باعتدال: الفاكهة (يُنصح بشكل غير رسمي بحصتين كحد أقصى يوميًا، خاصة لأولئك الذين يديرون نسبة السكر في الدم). المكسرات وزبدة الجوز (غنية بالسعرات الحرارية، ومن السهل الإفراط في استهلاكها). منتجات جوز الهند (التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة). الفواكه المجففة (التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الفركتوز). الأطعمة المعبأة المتوافقة - مسموح بها من الناحية الفنية إذا كان كل مكون متوافقًا، ولكن روح البرنامج تفضل طهي الطعام بالكامل.

تجنب تماما: جميع السكريات المضافة (بما في ذلك العسل، وشراب القيقب، وسكر جوز الهند، والصبار، وستيفيا، والزيليتول، والسكرالوز، والأسبارتام، وجميع المحليات الأخرى). كل الكحول. جميع الحبوب - القمح، الجاودار، الشعير، الشوفان، الذرة، الأرز، الدخن، القطيفة، الحنطة السوداء، الكينوا، الحبوب المنبتة. جميع البقوليات – الفاصوليا السوداء، الحمص، العدس، البازلاء، الفول السوداني، زبدة الفول السوداني، الصويا (التوفو، التمبيه، ادامامي، صلصة الصويا، تاماري، ميسو). جميع منتجات الألبان - الحليب والقشدة والجبن والزبادي والكفير والآيس كريم والزبدة (السمن هو الاستثناء الوحيد). الكاراجينان، الكبريتيتات (مضافة)، MSG. رقائق البطاطس أو رقائق البطاطس أو العناصر المقلية المحضرة تجاريًا حتى لو كانت المكونات تبدو متوافقة. المخبوزات والحلويات المعالجة بالباليو.

نصائح لقراءة الملصق: ابحث عن السكر المخفي تحت الأسماء بما في ذلك دكستروز، ومالتودكسترين، وعصير القصب المبخر، ومركز عصير الفاكهة، وشراب الأرز. يظهر الصويا في صورة فول الصويا، والبروتين النباتي (TVP)، والليسيثين.

تم تصميم هذه الخطة لمدة 7 أيام لشخص بالغ. اضبط الأجزاء بناءً على الجوع ومستوى النشاط والاحتياجات الفردية. الوجبات الخفيفة اختيارية — يشجع البرنامج على تناول الطعام حتى الشبع في الوجبات بدلاً من الرعي.

اليوم الأول الإفطار: ثلاث بيضات مخفوقة مطبوخة في السمن مع السبانخ المقلية والطماطم الكرزية ونصف ثمرة أفوكادو. قهوة سوداء. الغداء: سلطة كبيرة من الخس الروماني والخيار والبصل الأحمر والزيتون وفخذ الدجاج المشوي وصلصة زيت الزيتون والخل الأحمر. العشاء: فيليه سمك السلمون المخبوز مع شرائح البطاطا الحلوة المحمصة والقرنبيط المطبوخ على البخار مع الليمون. وجبة خفيفة (إذا لزم الأمر): حفنة صغيرة من الكاجو وتفاحة.

اليوم الثاني الإفطار: بيضتان مقليتان مع الكوسة المقلية، والفطر، وجزء من لحم الخنزير المقدد (بدون سكر أو نترات). الغداء: بقايا سمك السلمون المقلي فوق الخضار المشكلة مع الخيار والأفوكادو وزيت الزيتون. العشاء: يخنة لحم البقر في طباخ بطيء مع الجزر والجزر الأبيض والكرفس والبصل ومرق عظام اللحم البقري. وجبة خفيفة: شرائح فلفل حلو مع زبدة اللوز.

اليوم الثالث الإفطار: بطاطا حلوة مع نقانق الدجاج المقطعة (متوافقة)، والبصل، والفلفل، وتعلوها بيضة مقلية. الغداء: لفائف الخس التركي مع الجزر المبشور، وعصي الخيار، وصلصة الطحينة والليمون. العشاء: لحم الخنزير المتن مع الهليون المشوي والقرنبيط المهروس (القرنبيط الممزوج بالسمن والملح). وجبة خفيفة: بيضة مسلوقة وحبة نكتارين.

اليوم الرابع الإفطار: بودنغ الشيا بحليب جوز الهند (بدون مواد تحلية) مغطى بالتوت الطازج ورقائق جوز الهند المحمصة. الغداء: سلطة التونا (تونة معلبة في زيت الزيتون، كرفس، بصل أحمر، خردل ديجون، مايونيز متوافق) مع حلقات الخيار. العشاء: فطائر برجر تتغذى على العشب (بدون خبز) فوق طبقة من الجرجير مع بطاطا حلوة مقلية. وجبة خفيفة: جوز وبرتقالة.

اليوم الخامس الإفطار: سمك السلمون المدخن مع شرائح الخيار، والبصل الأحمر، ونبات الكبر، وبيضتين مسلوقتين. الغداء: وعاء كبير من حساء الدجاج والخضار المصنوع من مرق العظام والكوسة والجزر واللفت. العشاء: قطع لحم الضأن مع الشمندر المحمص، والسبانخ الذابلة، وزيت الزيتون بالثوم. وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مع زبدة بذور عباد الشمس.

اليوم السادس الإفطار: عجة مكونة من ثلاث بيضات مع مكعبات الفلفل والبصل والفطر والأعشاب الطازجة. الغداء: سلطة على طريقة نيكواز: تونة مشوية، فاصوليا خضراء، بيض مسلوق، زيتون، طماطم، وصلصة زيت الزيتون. العشاء: الجمبري المقلي مع البروكلي، وباك تشوي، والبازلاء، وأمينوس جوز الهند فوق أرز القرنبيط. وجبة خفيفة: سلطة فواكه طازجة مع رقائق جوز الهند.

اليوم السابع الإفطار: إفطار مطبوخ كامل: بيضتان بأي طريقة، نقانق لحم خنزير متوافقة، طماطم مشوية، فطر مقلي، سبانخ. الغداء: بقايا الجمبري المقلي مع الخضار الورقية الإضافية. العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات الجذرية المشوية (الجزر والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة) وسلطة خضراء بسيطة. وجبة خفيفة: زبدة اللوز مع شرائح التفاح.

تحمل Whole30 مخاطر حقيقية تستحق دراسة صادقة قبل أن تبدأ.

الفجوات الغذائية: يؤدي التخلص من منتجات الألبان إلى إزالة مصدر مهم للكالسيوم وفيتامين د. كما يؤدي التخلص من البقوليات والحبوب إلى إزالة المصادر الرئيسية لفيتامينات ب والمغنيسيوم والألياف الغذائية. وفي حين أنه من الممكن تلبية هذه الاحتياجات من الخضروات والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية، إلا أن ذلك يتطلب تخطيطًا متعمدًا. استهدف تناول الأسماك الدهنية 2-3 مرات أسبوعيًا للحصول على فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية؛ تناول الكثير من الخضار الورقية واللوز للحصول على الكالسيوم؛ إعطاء الأولوية للخضروات المتنوعة للحصول على الألياف.

"أنفلونزا الثلاثين الكاملة": خلال الأيام 2-7، يعاني العديد من المشاركين من الصداع والتعب والتهيج وانخفاض الحالة المزاجية مع انخفاض تناول الكربوهيدرات وتكيف الجسم. هذا أمر فسيولوجي، وليس علامة على إطلاق السم. إن الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل جيد، واستهلاك كمية كافية من الملح (مهم عند التخلص من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم)، وتناول ما يكفي من الخضروات النشوية يمكن أن يقلل من شدة المرض.

خطر الأكل المضطرب: التصنيف الثنائي للأغذية في البرنامج ("نظيف" مقابل "غير نظيف")، وحظره للترفيه عن الأطعمة المريحة، وقاعدة إعادة التشغيل الإلزامية الخاصة به يمكن أن يكون ضارًا نفسيًا للأفراد ذوي الميول الكمالية أو الذين لديهم تاريخ من الأكل المقيد. إذا لاحظت هوسًا في فحص الطعام، أو قلقًا كبيرًا بشأن تناول الطعام اجتماعيًا، أو الشعور بالذنب بشكل غير متناسب مع أي خطأ غذائي، فتوقف عن تناول الطعام واستشر أخصائي الصحة العقلية الذي لديه خبرة في اضطرابات الأكل.

العزلة الاجتماعية: ثلاثون يومًا من الالتزام الصارم يجعل تناول الطعام في المطعم وتناول الطعام الاجتماعي أمرًا صعبًا حقًا. التخطيط المسبق — التحقق من قوائم الطعام، وتناول الطعام قبل الأحداث، وإبلاغ البروتوكول المؤقت الخاص بك إلى الأصدقاء — يمكن أن يقلل من الاحتكاك.

نقص البيانات طويلة المدى: Whole30 عبارة عن إعادة تعيين لمدة 30 يومًا، وليست وصفة طبية دائمة. إن الطريقة التي يأكل بها الأفراد بعد البروتوكول تحدد النتائج الصحية على المدى الطويل. وبدون اتباع نهج مخطط ومبني على الأدلة لإعادة تقديم الدواء وصيانته، فمن السهل فقدان الفوائد قصيرة الأجل.

نظرًا لأن نظام Whole30 يزيل مجموعات غذائية متعددة في وقت واحد، فإن العديد من العناصر الغذائية تستحق الاهتمام - خاصة إذا كنت تخطط لتمديد البروتوكول أو تكراره.

الكالسيوم: الجرعة الموصى بها في المملكة المتحدة والولايات المتحدة هي 700-1000 ملجم يوميًا. بدون منتجات الألبان، يجب عليك الاعتماد على السردين وسمك السلمون المعلب مع العظام واللوز والبوك تشوي واللفت والقرنبيط وحليب النباتات المدعم (إذا كانت الإصدارات المتوافقة متوفرة). اهدف إلى تناول ما لا يقل عن 3-4 حصص غنية بالكالسيوم يوميًا.

فيتامين د: عدد قليل جدًا من الأطعمة توفر كميات ذات معنى. تعتبر الأسماك الدهنية (السلمون والماكريل والرنجة) من أفضل المصادر الغذائية. يعد اختبار الدم 25 (OH) D قبل وبعد تناول 30 يومًا أمرًا معقولاً إذا كنت غير كاف بالفعل أو تعيش في منطقة منخفضة ضوء الشمس.

الألياف: إزالة الحبوب والبقوليات يمكن أن تقلل بشكل كبير من تناول الألياف للأشخاص الذين يعتمدون عليها. قم بالتعويض عن ذلك بمجموعة واسعة من الخضروات، وخاصة الخضروات الصليبية، والخضر الورقية، والخضروات الجذرية. يحتاج معظم البالغين إلى 25-38 جرامًا يوميًا.

المغنيسيوم: يتم إزالته إلى حد كبير عند التخلص من الحبوب والبقوليات. تشمل المصادر الجيدة الكاملة 30 بذور اليقطين واللوز والخضر الورقية الداكنة والأفوكادو. تشمل أعراض انخفاض المغنيسيوم تشنجات العضلات وقلة النوم والصداع.

فيتامينات ب (خاصة ب1، ب3، ب6): متوفرة بوفرة في اللحوم والبيض في نظام 30 الكامل، لذلك من غير المرجح أن يكون نقصها لدى آكلي اللحوم ولكنه يتطلب الاهتمام لأولئك الذين يتناولون كميات أقل من اللحوم.

البوتاسيوم: متوفر بكثرة في البطاطا الحلوة، والأفوكادو، وسمك السلمون، والخضروات الورقية – جميعها من المواد الغذائية الأساسية.

إذا كنت تخضع لـ Whole30 أكثر من مرتين سنويًا أو تشعر بالإرهاق المستمر أثناء أو بعد البروتوكول، فاطلب من طبيبك إجراء تعداد دم كامل ودراسات الحديد وفيتامين د ولوحة التمثيل الغذائي الأساسية.

يتم تحقيق النجاح الكامل في الإعداد، وليس في قوة الإرادة.

أسبوع قبل البدء: اليوم -7: اقرأ قواعد Whole30 الرسمية بدقة. قم بتنزيل دليل التسوق من موقع full30.com. حدد دوافعك الشخصية واكتبها، فسوف تعود إليها في الأيام الصعبة. اليوم الخامس: قم بتدقيق مخزن المؤن والثلاجة. إزالة أو عزل جميع الأطعمة غير المتوافقة. قم بإعداد قائمة تسوق متوافقة كاملة. اليوم -3: أكمل متجر بقالة كبير. قم بطهي وعاء من الحساء أو الحساء المتوافق لوجبات الطوارئ. قم بسلق عشرات البيض. جزء وتجميد اللحوم. اليوم الأول: قم بإعداد عناصر الإفطار لليومين الأول والثاني. املأ زجاجة ماء وضعها في مكان مرئي. أخبر أحد الأشخاص الموثوقين عن خطتك حتى يتمكن من دعمك.

الأسبوع الأول: توقع حدوث "إنفلونزا 30 كاملة" في الأيام 3-5 تقريبًا. إعطاء الأولوية للنوم (الهدف من 7 إلى 9 ساعات)، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، وإضافة قليل من ملح البحر إلى الماء إذا كنت تشعر بالدوار. تناول ما يكفي - الخطأ الأكثر شيوعًا هو قلة تناول الطعام بسبب إزالة الأطعمة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية دون استبدال الطاقة من الأطعمة الكاملة.

الأسبوع الثاني: أبلغ معظم الأشخاص عن تحسن كبير في الطاقة في الأيام 10-14، ويطلق عليه البرنامج أحيانًا اسم "دم النمر". يصبح إعداد الوجبات أسرع عندما يصبح الطهي المتوافق أمرًا معتادًا.

التخطيط لإعادة التقديم: في اليوم 30، ابدأ بإضافة المجموعات الغذائية بشكل منهجي مرة أخرى واحدة تلو الأخرى - ابدأ بالبقوليات (اليوم 31)، ثم الحبوب غير الغلوتينية (اليوم 34)، ثم منتجات الألبان (اليوم 37)، ثم الغلوتين (اليوم 41). سجل الأعراض في مجلة لمدة يومين بعد كل إعادة إدخال. هذا هو المكان الذي تكمن فيه القيمة التشخيصية الحقيقية لـ Whole30.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ عبر بقية روتين مطبخك: النظام الغذائي الكامل لـ 30 يومًا: دليل التخلص الكامل لمدة 30 يومًا، تخطيط الوجبات الأسبوعي: النظام الكامل الذي يوفر الوقت فعليًا, العلاقة الاجتماعية مفاهيم النظرية المعرفية لتكرار تخطيط الوجبات وتناول الفاكهة والخضروات. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.