Preparación de comidas veganas: una guía completa del chef para cocinar durante la semana en 2 horas

El error que cometen la mayoría de los que preparan comidas es cocinar comidas completas e idénticas para la semana. Al tercer día empieza el aburrimiento. El enfoque profesional es diferente: cocinar ingredientes que se combinen de forma flexible.

Todos los domingos preparo cuatro tipos de componentes:

1. **Una base proteica**: normalmente dos preparaciones diferentes de legumbres o tofu 2. **Un grano**: arroz integral, quinua, farro o pasta integral 3. **Verduras asadas**: dos o tres tipos que se asan a temperaturas similares 4. **Una salsa versátil**: algo que puede aderezar ensaladas, cubrir cereales o usarse como salsa

Estos cuatro componentes se combinan en comidas completamente diferentes dependiendo de cómo se preparen y sazonen. El plato de arroz integral del lunes con frijoles negros y aderezo de tahini se convierte en la ensalada de arroz del miércoles con los mismos frijoles, pepino y limón. El farro del viernes se convierte en una sopa caliente con verduras asadas.

**0:00: comience primero con los cereales y las legumbres** (tiempo de cocción más largo) Poner arroz integral (45 min). Remojar y escurrir los garbanzos enlatados y luego asarlos por separado (30 min). Poner las lentejas al fuego (20-25 min).

**0:05 — Prepare las verduras mientras se cocinan los granos** Pique dos bandejas de verduras: una bandeja de tubérculos (camote, remolacha, zanahoria) y otra de brassicas (brócoli, coliflor, cebolla morada). Condimente con aceite de oliva, comino, sal. Llevar al horno a 200°C/400°F.

**0:20 — Haz la salsa** Licuar: 3 cucharadas de tahini, jugo de 1 limón, 1 diente de ajo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 4 cucharadas de agua, sal. Esto se mantiene refrigerado durante 5 días. Alternativamente: mezcle pimientos rojos asados ​​con nueces y ajo para obtener una salsa estilo romesco.

**0:35 — Marinar el tofu** (segunda proteína opcional) Escurrir y presionar el tofu firme. Cubo. Marinar en salsa de soja, jengibre, ajo y aceite de sésamo. Freír en tandas de 3 a 4 minutos por lado hasta que estén dorados.

**1:15 — Todo hecho. Enfriar y almacenar.** Divida cada componente en recipientes separados. Etiqueta con fecha. NO combine: mantenga los componentes separados para obtener la máxima flexibilidad.

Con arroz integral, garbanzos asados, camote asado + brócoli, lentejas cocidas y aderezo de tahini, así es como comes diferente cada día:

**Lunes:** Bol de arroz integral con verduras asadas, garbanzos crujientes y aderezo de tahini. Aguacate fresco cortado por encima.

**Martes:** Sopa de lentejas y verduras (licuar la mitad de las lentejas para que quede cremoso, agregar el caldo de verduras y las verduras asadas, cocinar a fuego lento durante 10 minutos). Servir con pan integral.

**Miércoles:** Ensalada de garbanzos y arroz integral con rúcula, tomates cherry, pepino, aceite de oliva y limón. Montaje en frío, 5 minutos.

**Jueves:** Pimientos rellenos (pimientos preasados ​​rellenos con una mezcla de arroz, lentejas y verduras) — 15 minutos en el horno.

**Viernes:** Curry de lentejas y garbanzos. Saltee la cebolla, agregue la pasta de curry, la lata de tomates, las lentejas y los garbanzos, cocine a fuego lento durante 15 minutos. Sirva sobre arroz.

Tiempo total de cocción activa de lunes a viernes: menos de 10 minutos por día.

**Almacenamiento en refrigerador (hasta 5 días):** • Granos cocidos: 5 días • Legumbres cocidas: 4–5 días • Verduras asadas: 4 a 5 días • Tofu (cocido): 3 a 4 días • Salsas y aderezos: 5 a 7 días

**Almacenamiento en congelador (hasta 3 meses):** • Granos cocidos: congelar en porciones, descongelar durante la noche • Legumbres cocidas: congelar en el líquido de cocción • Sopas y curry: congelar en recipientes individuales • NO congele verduras asadas (se vuelven blandas) ni aderezos para ensaladas.

**Recipientes:** Los recipientes de vidrio con tapas con cierre son los mejores para conservar el sabor y ser seguros para el microondas. Invierta en un juego de tamaños uniformes para que se apilen de manera eficiente en el refrigerador.