Alimentos Ultraprocesados y Salud: El Sistema NOVA

Salud de la clasificación Nova de los alimentos ultraprocesados: de un vistazo, estos son los puntos más importantes que debe tener en cuenta antes de leer el análisis profundo a continuación.

• El tema importa porque la biología, la ciencia de los alimentos o el principio culinario subyacentes tienen un efecto directo y mensurable en los resultados que interesan a la mayoría de los lectores: salud, sabor, costo o ahorro de tiempo. • La base de evidencia actual es más sólida de lo que sugieren la mayoría de los artículos populares, y citamos la investigación primaria (ECA, metanálisis, grandes estudios de cohortes) en lugar de confiar en resúmenes de segunda mano. • El cambio de mayor apalancamiento que usted puede hacer es casi siempre pequeño y repetible, no una reforma dramática. Destacamos ese cambio en los apartados prácticos. • Los mitos comunes y las simplificaciones excesivas se abordan de frente, de modo que finalice el artículo con una imagen clara de lo que la ciencia apoya y lo que no. • Cada recomendación va acompañada de una acción concreta que puede aplicar esta semana (recetas, intercambios, tiempos o señales de compra) en lugar de consejos abstractos. • Cuando la variación individual es importante (genética, etapa de la vida, estado de entrenamiento, condiciones médicas), la señalamos explícitamente en lugar de pretender que una respuesta se adapta a todos.

NOVA divide todos los alimentos en cuatro grupos según el grado de procesamiento al que se someten.

**Grupo 1: Alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados:** Estos son alimentos naturales que han pasado por un procesamiento mínimo para su conservación o preparación básica: pelado, corte, secado, congelación, pasteurización y fermentación. Los ejemplos incluyen frutas y verduras frescas, legumbres secas, yogur natural, nueces sin sal, huevos, carnes y pescados naturales y leche natural. Estos alimentos conservan su estructura nutricional original.

**Grupo 2 — Ingredientes culinarios procesados:** Sustancias derivadas de alimentos del Grupo 1 o de la naturaleza, utilizadas en la cocina para preparar alimentos del Grupo 1. Los ejemplos incluyen aceites prensados, mantequilla, harinas, almidones, azúcar, sal y vinagre. Por lo general, no se comen solos, sino que se utilizan para preparar comidas.

**Grupo 3 — Alimentos procesados:** Productos elaborados agregando ingredientes del Grupo 2 a alimentos del Grupo 1, principalmente para extender la vida útil o mejorar el sabor. Los ejemplos incluyen pescado enlatado en aceite de oliva, nueces saladas, carnes curadas como prosciutto o panceta, quesos duros, pan recién horneado elaborado únicamente con harina, sal, agua y levadura. El procesamiento es reconocible y los ingredientes son pocos.

**Grupo 4: Alimentos ultraprocesados:** Formulaciones industriales elaboradas principalmente a partir de sustancias refinadas derivadas de alimentos (proteínas aisladas, almidones modificados, grasas interesterificadas) combinadas con aditivos cosméticos que incluyen emulsionantes, colorantes, potenciadores del sabor, edulcorantes artificiales y agentes de glaseado. La característica definitoria es que los alimentos ultraprocesados ​​contienen ingredientes o combinaciones de ingredientes que no encontrarías en una cocina doméstica. Los ejemplos incluyen refrescos carbonatados, snacks y patatas fritas envasados, pan producido en masa con más de 5 a 6 ingredientes, la mayoría de los cereales para el desayuno, fideos instantáneos, productos cárnicos reconstituidos y la mayoría de los postres producidos comercialmente.

Los mecanismos por los cuales los alimentos ultraprocesados ​​generan resultados adversos para la salud son una cuestión de investigación activa, con dos hipótesis dominantes, y no mutuamente excluyentes.

**La Hipótesis de los Aditivos** propone que aditivos químicos específicos en los alimentos ultraprocesados ​​causan daño independientemente de su composición nutricional. Los ejemplos más estudiados son los emulsionantes. Un estudio histórico de 2015 en Nature (Chassaing et al.) demostró que los emulsionantes dietéticos carboximetilcelulosa y polisorbato-80, en concentraciones cercanas a la exposición dietética humana típica, alteraron la capa mucosa que protege el epitelio intestinal en ratones, aumentaron la permeabilidad intestinal, provocaron inflamación leve y promovieron características del síndrome metabólico. Datos de observación posteriores en humanos han encontrado asociaciones entre la ingesta de emulsionantes y la enfermedad inflamatoria intestinal y la diabetes tipo 2. Los edulcorantes artificiales se han asociado de forma independiente con la alteración del microbioma intestinal y la regulación alterada de la glucosa en ensayos aleatorios, aunque la evidencia es menos consistente.

**La Hipótesis de la Matriz** sostiene que el problema no son los aditivos específicos sino la destrucción de la matriz alimentaria en sí: la compleja estructura física y química de los alimentos integrales que gobierna cómo se digieren, absorben e interactúan los nutrientes con la fisiología intestinal. El ultraprocesamiento rompe sistemáticamente las paredes celulares, desnaturaliza las proteínas, altera las interfaces grasa-agua y reduce el tamaño de las partículas. Esto altera el tiempo de tránsito, la señalización de saciedad, la respuesta glucémica y la disponibilidad física de nutrientes para las bacterias intestinales. Una almendra entera y una mantequilla de almendras elaborada únicamente con almendras son nutricionalmente similares en teoría, pero se comportan de manera muy diferente en el intestino porque la matriz está intacta en la nuez entera y alterada en la mantequilla.

La cohorte NutriNet-Santé es la fuente de evidencia más grande y citada con mayor frecuencia sobre el consumo de alimentos ultraprocesados ​​y los resultados de salud. Esta cohorte prospectiva francesa ha seguido a más de 100.000 adultos desde 2009, con evaluaciones dietéticas detalladas mediante recordatorios de 24 horas. Una serie de publicaciones de esta cohorte han descubierto que cada aumento del 10 % en la proporción de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta se asocia con un riesgo 12 % mayor de cáncer en general, un riesgo 14 % mayor de enfermedad cardiovascular, un riesgo 10 % mayor de diabetes tipo 2 y una mortalidad elevada por todas las causas.

Fundamentalmente, estas asociaciones se mantienen después del ajuste de las métricas estándar basadas en nutrientes: ingesta total de energía, grasas saturadas, fibra, sodio y azúcar. Esto sugiere que el grado de procesamiento captura información relevante para la salud que la composición de nutrientes no. La cohorte española SUN (Rico-Campà et al., BMJ, 2019) descubrió que consumir más de 4 porciones diarias de alimentos ultraprocesados ​​se asociaba con un riesgo de mortalidad por todas las causas un 62 % mayor en comparación con menos de 2 porciones diarias, nuevamente después de un ajuste nutricional integral.

La evidencia experimental más convincente proviene de un ensayo controlado aleatorio de los NIH de 2019 realizado por Kevin Hall y sus colegas, publicado en Cell Metabolism. Veinte adultos fueron admitidos en una unidad de hospitalización durante cuatro semanas y asignados al azar a una dieta ultraprocesada o no procesada con niveles equivalentes de energía total, azúcar, grasa, fibra y macronutrientes. Los que seguían la dieta ultraprocesada consumieron una media de 508 kcal más al día y ganaron peso; aquellos que siguieron la dieta no procesada perdieron peso. Este es uno de los pocos ECA en ciencia nutricional que prueba directamente el grado de procesamiento y sus resultados son sorprendentes.

La aplicación práctica de NOVA requiere responder algunas preguntas realmente difíciles. ¿El yogur griego es ultraprocesado? No, el yogur griego natural pertenece al Grupo 1. El yogur griego aromatizado con colorantes y espesantes añadidos probablemente pertenece al Grupo 4. ¿El pan integral es ultraprocesado? Una masa madre hecha de harina, agua y sal pertenece al Grupo 3. Un pan "integral" producido en masa que contiene mono y diglicéridos, acondicionadores de masa y vitaminas añadidas pertenece al Grupo 4, incluso si la etiqueta frontal del paquete dice "alto en fibra". ¿El salmón ahumado es ultraprocesado? No, la salazón y el ahumado son técnicas de conservación antiguas que lo sitúan como máximo en el Grupo 3.

Algunos alimentos comunes se clasifican sorprendentemente como ultraprocesados: fórmula infantil (contiene emulsionantes industriales de calidad alimentaria), la mayoría de las alternativas a la carne de origen vegetal (contienen metilcelulosa, aislado de proteína de soja, almidones modificados), muchas barritas "saludables" (contienen pasta de fruta concentrada, vitaminas y saborizantes añadidos) y bebidas de avena producidas en masa (a menudo contienen aceite, emulsionantes y gomas añadidos). Esto no significa que estos alimentos sean excepcionalmente tóxicos; significa que entran dentro de la definición del Grupo 4 de NOVA y deben contextualizarse junto con la evidencia epidemiológica.

Bajar en la escala NOVA no requiere una revisión dietética radical. La mayoría de los intercambios de alto impacto implican reemplazar artículos ultraprocesados ​​de consumo frecuente por equivalentes mínimamente procesados.

**Pan producido en masa → masa madre o pan casero:** Una verdadera masa madre contiene harina, agua, sal y un cultivo iniciador. Tres ingredientes, sin emulsionantes y el proceso de fermentación reduce los fitatos y mejora la biodisponibilidad de los nutrientes. **Cereales de desayuno envasados ​​→ copos de avena con frutas y nueces:** La avena natural es un alimento del Grupo 1. Acompañado de plátano y nueces, tendrás un desayuno con más fibra, menos azúcar y sin aditivos. **Yogur aromatizado → yogur natural con fruta fresca:** El yogur natural con leche entera pertenece al Grupo 1. Agregue bayas frescas y una cucharada pequeña de miel y el resultado es nutricionalmente superior a cualquier yogur con sabor a fruta. **Aderezo comercial para ensaladas → aceite de oliva y limón:** La mayoría de los aderezos embotellados contienen emulsionantes, almidón modificado y potenciadores del sabor. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra con zumo de limón tarda quince segundos y no contiene ninguno de ellos. **Bebidas de jugos de frutas → fruta entera o agua:** La combinación de líquido bajo en fibra y alto contenido de fructosa con emulsionantes y saborizantes en las 'bebidas de jugos' comerciales es un producto del Grupo 4 de manual. Una naranja entera es el Grupo 1.

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Las orientaciones contenidas en este artículo se basan en literatura sobre nutrición y ciencia de los alimentos revisada por pares, así como en orientaciones de los principales organismos de salud pública. Las fuentes de referencia clave que hemos consultado al escribir y actualizar este artículo incluyen:

• Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública, *The Nutrition Source*, 2024. • Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EE. UU., Oficina de Suplementos Dietéticos, hojas informativas, 2024. • Organización Mundial de la Salud (OMS), hoja informativa sobre dieta saludable, 2024. • Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas: revisiones sistemáticas relevantes, 2020-2024. • Hojas informativas sobre alimentos de la Asociación Dietética Británica (BDA), 2024.

Estas referencias se proporcionan para que los lectores motivados puedan verificar las afirmaciones y explorar la evidencia subyacente directamente. Cuando en el cuerpo del artículo se hace referencia a un ensayo específico, un metanálisis o un autor nombrado, esa cita tiene prioridad sobre las fuentes generales enumeradas aquí. El artículo se revisa periódicamente en comparación con la evidencia recientemente publicada y se actualiza cuando surgen nuevos hallazgos significativos.