低炭水化物ダイエット: 科学に基づいた完全なガイド

「低炭水化物」は包括的なものとして使われますが、これらの食事療法のいずれかを実行する研究と実際の経験は層によって大きく異なります。効果的な分割方法：低炭水化物を多めに摂取する（1日100～150g、カロリーの約20～30％）でも、ほとんどの日、果物一片、米かオーツ麦1杯、豆の付け合わせを摂取できます。これは、ホールフードグループを排除することなく、典型的な西洋人の摂取量250～350gから削減する人々にとってのエントリー層です。このガイドで引用されている実際にテストされた試験のほとんどは中程度の低炭水化物 (1 日あたり 50 ～ 100g) であり、空腹時インスリンを低下させ、食後の血糖値スパイクを軽減するには十分な制限ですが、ほとんどの人で確実にケトーシスを引き起こすほど低くはありません。 低炭水化物（20～50g/日）はアトキンス誘導と重なり始め、断続的ではあるもののケトが必要とする持続的な脂肪適応を伴わずに、一部の人々を軽度のケトーシスに導く可能性があります。ケトジェニックダイエットはそれ以下で、通常は1日あたり20～30g未満で、特に代謝状態としてケトーシスを維持するために脂肪がカロリーの70～80％に抑えられています。この違いは実際上重要です。適度な低炭水化物食者は、ケトダイエットをしている人が尿の検査をするのと同じように、食生活を狂わせることなく、リンゴ、適量のキヌア、またはビールを摂取できます。アトキンスは、ケトレベルの制限（20g）から始まり、同じ40〜100gの維持範囲に向かって上昇する4段階のはしごとして構築されています。つまり、長年アトキンスを支持している人の多くは、実際には、そうは言わずに適度な低炭水化物を食べることになります。このガイドは、ケトーシスを経てそこに到達するのではなく、50〜150gの範囲で始めて維持したい人向けに書かれています。

ケトジェニックスに焦点を当てた見出しが示すよりも、低炭水化物食の証拠はより強力で、中程度の炭水化物レベルに特化しています。 DIRECT 試験 (Shai et al., 2008, NEJM) では、中等度肥満の成人 322 名を対象に、低脂肪食、地中海食、低炭水化物食を 2 年間追跡調査しました。低炭水化物グループ（自己選択し、2年目までに平均約40％の炭水化物由来のカロリーをケトジェニックレベルを大幅に上回っていた）は、HDLの最大の改善をもたらし、体重減少に関しては他のグループと同等か、それを上回っていました。サックスら。 (2009, NEJM) は、800 人以上の成人を炭水化物 35% から 65% まで変化する 4 つの食事に無作為に割り付け、多量栄養素の組成による 2 年間の体重減少に本質的に差が見られなかった。この結果は、炭水化物比率は重要ではないと主張するためによく引用されるが、この結果はまた、適度な制限は極端な要求をしなくても高炭水化物アプローチと少なくとも同等の効果を発揮することを示している。 2018年のDIETFITS試験（Gardnerら、JAMA）でも、609人の参加者を対象に同様の結論に達した。つまり、健康的な低炭水化物食と健康的な低脂肪食では統計的に区別できない12か月間の体重減少が得られ、単一の炭水化物目標は代謝の魔法であるという考えを覆した。適度な低炭水化物食がより一貫した優位性を示しているのは、血糖コントロールです。Sato et al. (2017, Clinical Nutrition) は、コントロールが不十分な 2 型糖尿病患者 66 人を 1 日あたり 130g の低炭水化物食と標準的なカロリー制限に無作為に割り付けたところ、低炭水化物食群では 6 か月間で HbA1c と BMI が大幅に減少することがわかりました。そしてハーベイら。 (2019、PeerJ) は、5%、15%、および 25% の炭水化物ダイエットを 12 週間にわたって直接比較し、中程度 (25%) および低 (15%) グループはケトジェニック (5%) グループと同等の体重減少を示しましたが、有意に優れた遵守度を示しました。つまり、人々は単にそれを継続しやすかっただけです。

適度な低炭水化物食は、インスリン抵抗性、糖尿病前症、または2型糖尿病を特にうまく管理している人に適している傾向があります。佐藤試験と同様の研究の複数のメタアナリシスは、ケトーシスをはるかに超える炭水化物レベルで有意なHbA1cの改善を示しており、厳密なケトダイエットが一部の人々に引き起こす可能性がある消化管副作用や脂質変化はありません。また、1日50〜150gでは自然食品の炭水化物を摂取する余地が残るため、ケトダイエットの固さ（果物や豆類を一切食べない、執拗な追跡など）が持続不可能であると感じた人にも適しています。 PCOS または反応性低血糖を管理している人々は、炭水化物の摂取量が非常に多いまたは非常に少ない場合よりも、中程度の制限の方が症状のコントロールが良好であると報告することがよくあります。持久力のあるアスリートや高強度のアスリートには注意が必要です。週に数回以上ハードなトレーニングをしている人にとって、筋グリコーゲンの減少は、1 日あたりおよそ 100 ～ 150g を下回ると実際のパフォーマンスの制限となります。グリコーゲン貯蔵量の慢性的な供給不足は、1 回のセッションだけでなく、数か月にわたってトレーニングの適応力を鈍らせる可能性があります。摂食障害の病歴がある人は、食品グループの除去により制限パターンが強化される可能性があるため、理想的には臨床医または栄養士の関与を得て、主要栄養素制限の枠組みに慎重に取り組む必要があります。妊娠中および授乳中の人は、ブドウ糖と微量栄養素の必要性が増加していることを考慮して、医師の指導なしに自己判断で糖質制限を行うべきではありません。また、糖尿病でインスリンやスルホニルウレア剤を服用している人は、炭水化物を大幅にカットする前に医師の監督が必要です。炭水化物の摂取量が増えるように調整された投薬量は、炭水化物の摂取量が低下すると危険な低血糖を引き起こす可能性があるためです。これは理論上のリスクではなく、実際に一般的なリスクです。

自由に食べる：非でんぷん質の野菜（葉物野菜、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、ズッキーニ、キノコ、インゲン、アスパラガス、キュウリ）、卵、魚介類、鶏肉と肉、プレーンの全脂肪乳製品（チーズ、プレーンヨーグルト、カッテージチーズ）、適量のナッツと種子、オリーブオイル、アボカド、ハーブとスパイス。これらは、栄養上の重労働のほとんどを行いながら、炭水化物の負荷を最小限に抑えます。適度に食べる（これが実際に低炭水化物とケトの違いです）：ベリー類と低糖質の果物（小さなリンゴ、オレンジ、ベリー1カップ）、豆類（レンズ豆、ひよこ豆、黒豆を半カップずつ）、そのままの全粒穀物（オーツ麦、キヌア、または玄米を適量、おかずサイズではありませんが、ゼロでもありません）、サツマイモやサツマイモなどのでんぷん質の野菜量を調節したカボチャとプレーンの全脂肪乳。これらはまさに、厳格なケトダイエットとアトキンス誘導療法では排除されますが、適度な低炭水化物であれば対応できる食品であり、これが実用的な主な違いです。制限するか避ける：精製穀物や小麦粉製品（白パン、ほとんどのパスタ、朝食用シリアル）、砂糖を加えたものや甘い飲み物、フルーツジュース、ほとんどの包装されたスナック食品、大量のビール（標準的なビールには炭水化物が10～15g含まれています。一度に数杯飲むとすぐに増えてしまいます）。ケトダイエットとの実質的な違いは、どの食品が「許可される」かということではなく、摂取量と頻度です。ケトダイエットの場合のように、中程度の低炭水化物ダイエットでは、カップ一杯の黒豆やバナナが禁忌ではありません。それは一度食べただけのものであり、同じ食事で他の3つの炭水化物源と重ね合わせることはありません。

朝食：卵3個の野菜オムレツ（ほうれん草、マッシュルーム、フェタチーズ）とアボカド半分 - 炭水化物はおよそ8〜10g。午前中：プレーンのギリシャヨーグルトに、ベリーを一掴み、刻んだクルミを大さじ1杯（約12～15g）。昼食：鶏肉のグリルを大きなミックスサラダ（葉物野菜、キュウリ、ピーマン、オリーブオイルドレッシング）にかけ、ひよこ豆の半カップ（約18～20g）を加えます。午後のおやつ：リンゴ1個とアーモンドバター大さじ2杯（約22g）。夕食：焼きサーモンとローストブロッコリー、キヌア半カップ（およそ25～28g）。 1日の総摂取量は約85～100gで、果物、豆類、全粒穀物がすべて含まれており、適度な低炭水化物の範囲に収まっています。ケトダイエットやアトキンス導入日には含まれない量です。これを機能させる構造は厳密な公式ではありません。ほとんどの食事をタンパク質源、非でんぷん質の野菜、脂肪源を中心に構成し、複数の食品を重ねるのではなく、1回の食事につき1つの適度な炭水化物食品を重ね合わせます。低炭水化物の上限（120～150g）を目標としている人は、1 日に 2 回目の穀物や果物を追加するだけでもよいでしょう。低価格帯（50～60g）をターゲットにする人は、夕食にはキヌアの部分を減らし、昼食にはひよこ豆を減らして、より多くの野菜に置き換えます。

最もよくある間違いは、「低炭水化物」をケトジェニックダイエットと同義に扱い、デフォルトで 1 日あたり 20 ～ 30g に減らした後、実際の目標にはその制限が必要なかったため、数週間以内に燃え尽きてしまうことです。ケトーシス自体が目的ではない場合、そこまで厳しい制限をする証拠に基づく理由はない。DIETFITS 試験と Sacks 試験はいずれも、中程度の制限は減量のためのより極端な減量に匹敵する効果があることを示唆している。 2番目の間違いは、炭水化物のカロリーを、自然食品ではなく、糖アルコールや分離された繊維を中心に加工された「低炭水化物」加工品（バー、パン、シェイク）に置き換えることです。これらは超加工されていることが多く、ホールフードの低炭水化物食を使用した試験で見られた満腹感や代謝上の利点を確実にもたらすものではありません。 3つ目は食物繊維の軽視です。食物繊維を意図的に野菜に置き換えずに穀物や豆類をカットすると、便秘につながり、数か月にわたって腸内微生物叢の多様性に影響を与える可能性があります。このギャップをカバーするために、非でんぷん質の野菜と適度な量の豆類を計画に含める必要があります。 4番目の間違いは、低脂肪の古い習慣からタンパク質に隣接する脂肪源を過剰に制限し、その一方で炭水化物もカットすることです。最終的には単に全体的な食事量が不足しているだけです。低炭水化物は低カロリーを意味するわけではありません。また、栄養不足は結果を促進するというよりも、疲労や継続性の低下を引き起こします。最後に、人々は、最初の成功した週の後に何も追跡することをやめ、気づかずに 1 日あたり 200g 以上に戻ってしまうことがよくあります。これは、典型的な西洋料理の環境では、それが最も抵抗の少ない方法であるためです。通常、傾向を早期に把握するには、毎日の追跡ではなく大まかな毎週のチェックインで十分です。

適度な低炭水化物ダイエットでは、ケトジェニックダイエットのように全粒穀物、豆類、果物を排除しないため、栄養素のギャップは小さくなりますが、ゼロではありません。「それほど厳しくない」ということが「問題がない」ことを意味すると仮定するのではなく、具体的に名前を付ける価値があります。食物繊維が最大のものです。全粒穀物と豆類は一般的な食事における主要な食物繊維源であり、野菜を意図的に量を増やして補わない場合、適度にカットしたとしても、ほとんどの成人が必要とする1日の食物繊維が25～38gを下回ってしまう可能性があります。同様に、カリウムもほとんどの食事で果物、ジャガイモ、豆類から大量に摂取されます。葉物野菜、アボカド、非でんぷん質の野菜を加えずにそれらをカットすると、特に血圧を監視している人にとっては大きなギャップが生じる可能性があります。ビタミンB群、特に葉酸とチアミンは、多くの西洋食品に含まれる強化穀物製品に集中しています。中程度の低炭水化物レベルの全粒穀物や豆類は依然として意味のある量を提供しており、これらの食品グループがほぼ完全に消滅する厳密なケトダイエットとは別の分かれ目です。マグネシウムも同様に、マメ科植物、全粒穀物、葉物野菜に同様に含まれています。実際的なポイントは、適切に構築された適度な低炭水化物ダイエットは、下手に構築されたケトジェニックダイエットとは異なり、当然のことながらサプリメントを必要としないということです。しかし、主に肉、チーズ、卵を中心に、後付けで野菜を中心に構築された低炭水化物ダイエットは、ケトジェニックダイエットが批判されているのと同じギャップを、よりゆっくりと生み出す可能性があります。

適度な低炭水化物がケトジェニックな食事に比べて持つ最も明白な利点は、代謝的なものではなく、行動的なものであり、試験データに直接現れています。ハーベイら。 (2019) わずか 12 週間で、中程度および低炭水化物グループの方がケトジェニック グループよりも遵守率が有意に優れていることを発見し、より長い観察パターンでも同様のことがわかります。ケトジェニックの果物、豆類、穀物をほぼ完全に排除することは、やる気のある短時間のバーストには効果的ですが、誕生日、旅行、レストラン、通常の社交的な食事中は維持するのが難しく、「ほとんどがタンパク質と野菜、1 つの控えめな炭水化物食品」を中心に作られたプレートの方が実行がはるかに簡単です。 24時間のケトーシス維持が必要なもの。これが重要なのは、炭水化物レベルを比較したほとんどの減量試験（Sacks 2009、Bazzano 2014、DIETFITS 2018）では、厳格な炭水化物カットにより12か月までに糖質制限が縮小または消失する初期の利点が示されており、これらの試験全体で一貫して説明されているのは代謝ではなく遵守である。実際に食事を続けられる人は結果を維持している。また、適度な低炭水化物は、一般的な医療指導とより自然に統合されます。地中海パターン、DASH、およびほとんどの糖尿病教育の枠組みはすべて、ケトジェニック制限よりも 100 ～ 150g の低炭水化物自由摂取量に近い水準にあります。つまり、低炭水化物の原則を、相互排他的なものとして扱うよりも、他の科学的根拠に基づいた食事パターンと組み合わせる方が簡単であることを意味します。このアプローチとケトダイエットのどちらを選択するかを決定している人にとって、証拠からの正直な枠組みは次のとおりです。ケトは一部の人にとってケトンによる食欲抑制をより早く初期にもたらす可能性がありますが、適度な低炭水化物は同等の中期的な結果をもたらし、1年後も計画に従う可能性が大幅に高くなります。