ビーガン食事の準備: 2 時間で 1 週間分の料理を作るためのシェフの完全ガイド

ほとんどの食事の準備をする人が犯す間違いは、1 週間分の完全かつ同じ食事を調理することです。 3日目になると、退屈が始まります。プロのアプローチは異なります。コンポーネントを柔軟に組み合わせて調理します。

毎週日曜日に4種類のコンポーネントを用意します。

1. **タンパク質ベース** — 通常、2 つの異なる豆類/豆腐の準備 2. **穀物** — 玄米、キヌア、ファッロ、または全粒粉パスタ 3. **ロースト野菜** — 同様の温度でローストした 2 つまたは 3 種類の野菜 4. **万能ソース** — サラダにドレッシングをかけたり、穀物をコーティングしたり、ディップとして使用したりできるもの

これら 4 つの要素は、組み合わせ方や味付けによってまったく異なる食事になります。月曜日の黒豆とタヒニドレッシングの玄米丼は、水曜日には同じ豆、キュウリ、レモンのライスサラダになります。金曜日のファッロは、ローストした野菜と一緒に温かいスープになります。

**0:00 — 最初に穀物と豆類を開始します** (調理時間は最長) 玄米を入れます（45分）。缶詰のひよこ豆を浸して水気を切り、別々にローストします（30分）。コンロでレンズ豆を作り始めます（20〜25分）。

**0:05 — 穀物を調理している間に野菜を準備します** 2 つのトレイの野菜を切ります。1 つのトレイには根菜 (サツマイモ、ビーツ、ニンジン)、もう 1 つのアブラナ科の野菜 (ブロッコリー、カリフラワー、赤玉ねぎ) を切ります。オリーブオイル、クミン、塩で味付けします。 200°C/400°Fのオーブンに入れます。

**0:20 — ソースを作る** ブレンド：タヒニ 大さじ3、レモン汁1個、ニンニク1片、オリーブオイル大さじ2、水大さじ4、塩。これで冷蔵で5日間保存可能です。または、ローストした赤ピーマンとクルミ、ニンニクを混ぜてロメスコ風ソースを作ります。

**0:35 — 豆腐のマリネ** (オプションの 2 番目のタンパク質) 木綿豆腐を水切りして押します。キューブ。醤油、生姜、にんにく、ごま油でマリネします。黄金色になるまで片面3〜4分ずつフライパンで焼きます。

**1:15 — すべて完了しました。冷やして保管してください。** 各コンポーネントを別々のコンテナに分割します。日付入りのラベル。組み合わせないでください。柔軟性を最大限に高めるために、コンポーネントを別々にしておきます。

玄米、ローストひよこ豆、ローストサツマイモとブロッコリー、調理したレンズ豆、タヒニドレッシングを使って、毎日違う食事をする方法をご紹介します。

**月曜日:** 玄米丼、ロースト野菜、カリカリひよこ豆、タヒニドレッシング添え。上にスライスした新鮮なアボカド。

**火曜日:** レンズ豆と野菜のスープ (レンズ豆の半分をブレンドしてクリーミーにし、野菜スープとロースト野菜を加え、10 分間煮ます)。全粒粉パンと一緒にお召し上がりください。

**水曜日:** ひよこ豆と玄米のサラダ、ルッコラ、チェリートマト、キュウリ、オリーブオイル、レモン添え。冷えた状態での組み立ては 5 分です。

**木曜日:** ピーマンのスタッフド (ローストしたピーマンに米、レンズ豆、野菜の混合物を詰めたもの) — オーブンで 15 分。

**金曜日:** レンズ豆とひよこ豆のカレー。玉ねぎを炒め、カレーペースト、トマト缶、レンズ豆、ひよこ豆を加え、15分間煮ます。ご飯の上にお召し上がりください。

月曜日から金曜日までの合計調理時間: 1 日あたり 10 分未満。

**冷蔵庫保管(最長5日間):** • 調理済み穀物：5日 • 調理した豆類：4～5日 • ロースト野菜：4～5日 •豆腐（調理済み）：3～4日 • ソースとドレッシング: 5 ～ 7 日

**冷凍保存 (最長 3 か月):** • 調理した穀物：小分けして冷凍し、一晩解凍します。 • 調理した豆類：調理液に入れて冷凍します。 • スープとカレー: 1回分の容器に入れて冷凍します。 • ローストした野菜（どろどろになります）やサラダのドレッシングは冷凍しないでください。

**容器:** 風味の保存と電子レンジの安全性を考慮すると、ロック付き蓋付きのガラス容器が最適です。冷蔵庫内で効率的に積み重ねられるように、均一なサイズのセットに投資します。