模仿禁食的饮食：Valter Longo 的科学

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• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

Longo 研究并通过 ProLon 试剂盒商业化的 FMD 遵循特定的五天方案。第一天提供约 1,090 kcal，由 11% 蛋白质、46% 脂肪和 43% 碳水化合物组成——故意降低蛋白质含量，并具有特定的常量营养素比例，旨在抑制 mTOR 和 PKA 信号传导（调节细胞生长和抑制自噬的细胞营养感应途径）。第 2 天至第 5 天每天提供约 725 kcal 热量，其中约 9% 蛋白质、44% 脂肪和 47% 碳水化合物。提供的食物都是植物性的：汤、羽衣甘蓝饼干、橄榄、花草茶、坚果棒以及含有维生素、矿物质和 omega-3 脂肪酸的补充包。特定的食物成分很重要，因为禁食反应不仅是由热量限制本身引发的，而且是由于缺乏特定的营养信号而引发的——特别是氨基酸（亮氨酸和其他直接激活 mTOR 的支链氨基酸）和葡萄糖。 FMD 的低蛋白、以植物为主的成分使这些信号保持在足够低的水平，以参与类似禁食的细胞程序，而卡路里（主要来自健康脂肪和复合碳水化合物）可防止与真正的水禁食相关的低血糖、代谢应激和瘦体重分解代谢。该方案旨在每月使用一次，持续 3-6 个月作为临床干预，或每 1-3 个月使用一次，用于健康成人的持续健康维护。

自噬——源自希腊语，意为“自我吞噬”——是一种细胞回收过程，细胞通过该过程降解并重新利用受损的细胞器、错误折叠的蛋白质和其他细胞内碎片。这是一种进化上古老的应激反应机制：当营养物质稀缺时，细胞会下调生物合成并上调降解和回收，清除营养丰富期间积累的细胞损伤。大隅良典 (Yoshinori Ohsumi) 的诺贝尔奖获奖作品（2016 年）阐明了自噬的分子机制；随后的研究证实，自噬减少是衰老、神经退行性变、癌症进展和代谢疾病的一个特征。自噬的主要调节因子是两种营养感应激酶：mTOR（雷帕霉素的机械靶标）和 AMPK。 mTOR 被氨基酸、生长因子和葡萄糖激活——当 mTOR 活跃时，自噬会受到抑制。 AMPK 由细胞能量消耗（低 ATP:AMP 比率）激活并激活自噬。热量限制和禁食会抑制 mTOR，并通过降低葡萄糖和氨基酸利用率来激活 AMPK，从而释放对自噬的抑制。 FMD 的特定低蛋白成分旨在最大限度地减少氨基酸驱动的 mTOR 激活，即使在存在一些卡路里的情况下也是如此。 Longo 小组的动物研究表明，FMD 周期期间自噬标记物（LC3-II、p62 清除率）显着增加，同时造血干细胞、肠道干细胞和神经发生标记物再生，这一发现在人体试点试验中得到了部分复制。重要的是，自噬是一个非线性、时间依赖性的过程：它通常在营养限制 24-48 小时后显着增强，并持续到五天的方案，然后在重新喂食时迅速恢复正常。

胰岛素样生长因子 1 (IGF-1) 是一种生长激素信号分子，主要由肝脏响应生长激素和膳食蛋白质而产生。长期升高的 IGF-1 与多个物种的癌症风险增加（它促进细胞增殖并抑制细胞凋亡）、加速生物衰老和寿命缩短有关，这一发现从机制上得到了拉伦综合征个体的显着长寿（生长激素受体缺乏，导致 IGF-1 水平非常低）的支持，这些人的癌症和糖尿病发病率接近于零。蛋白质限制是最有效的 IGF-1 饮食抑制剂。限制热量而不限制蛋白质并不能显着降低人体中的 IGF-1——这一发现将 FMD（蛋白质限制）的代谢影响与简单的热量减少饮食区分开来。在具有里程碑意义的 2017 年《科学转化医学》研究中（Wei 等人），100 名健康参与者的三个月 FMD 周期显着降低了 IGF-1（平均降低 24%）、空腹血糖和血压，同时降低了炎症标志物（CRP、IGF 结合蛋白 1 变化），以及内脏腹部脂肪适度但显着的减少。这些变化发生在完成三个周期的参与者身上；单周期组表现出较小且不太一致的效果，表明周期性重复很重要。该研究还表明，尽管脂肪明显减少，但瘦体重仍得以保留——与标准热量限制相比，这是一个显着特征，可能与禁食期间发生的生长激素脉冲促进肌肉蛋白质合成保存有关。

自 2015 年以来，FMD 的人类临床证据已取得长足发展。 (2017) 在健康成人中进行的试验显示，三个 FMD 周期对以下方面具有一致的效果：空腹血糖（在糖尿病前期范围内有意义的降低）、收缩压（平均降低 4-6 mmHg）、总胆固醇和 LDL 胆固醇（适度降低）、IGF-1（平均降低 24%）、C 反应蛋白（基线升高者的降低）和身体成分（减少内脏脂肪并保留瘦体重）。随后的 2020 年针对糖尿病前期和糖尿病成人的随机对照试验（来自不同组的 Wilkinson 等人，专门测试了限时饮食而不是 FMD，尽管机制重叠）强化了结构化热量限制模式对代谢标志物的改善。多发性硬化症试验数据（Choi et al., 2016）值得注意：一项针对使用 FMD 方案的复发缓解型多发性硬化症患者的小型研究显示，症状和疾病活动评分有所减少，同时髓鞘再生标记物增强——这一发现与动物模型数据一致，显示 FMD 周期期间少突胶质细胞前体激活。这推动了正在进行的更大规模的临床试验。对于癌症应用，FMD 正在被研究作为化疗的辅助手段——假设（得到动物数据支持）是 FMD 诱导的 IGF-1 和葡萄糖下调，加上癌细胞（不能下调生长）和健康细胞（可以下调生长）之间的差异应激反应，可能会提高化疗效果。人体临床试验正在进行中；尚无临床建议。

FMD 作为自我指导的每月健康实践的合适候选者包括： 没有慢性代谢疾病、希望定期代谢重置和潜在的长寿益处的一般健康成年人；具有中度超重或代谢综合征标志物且一直在与持续热量限制作斗争的人（离散的 5 天干预形式可能比持续限制更适合他们）；以及对标准饮食建议之外的循证长寿干预措施感兴趣的个人。 FMD 不适合以下人群，需要医疗监督或避免： 1 型糖尿病患者（如果不仔细调整胰岛素，热量和碳水化合物的限制可能会导致危险的血糖不稳定）；服用胰岛素或磺酰脲类药物治疗 2 型糖尿病的人（低血糖风险确实存在；剂量需要医生指导调整）；孕妇或哺乳期妇女（禁忌限制热量；胎儿生长和乳汁供应取决于充足的营养摄入）；有饮食失调史的个体（结构化极低热量方案可能会引发限制性饮食复发）；体重过轻的人（BMI低于18.5）；患有晚期肾脏或肝脏疾病的人；以及目前正在接受化疗或其他积极癌症治疗但未经医生明确许可的任何人（虽然正在研究 FMD 化疗组合，但它不是标准护理）。服用二甲双胍治疗 2 型糖尿病的人属于一个微妙的类别——二甲双胍通过一种与禁食部分重叠的机制激活 AMPK，它们的组合可能需要监测，但不一定是禁忌。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：早期限时喂养可提高胰岛素敏感性、血压和氧化能力患有糖尿病前期的男性即使体重没有减轻也有压力、饱足感的科学：让你保持更长时间饱腹感的食物、低碳水化合物营养和代谢，对蛋白质补充剂对健康成人阻力训练引起的肌肉质量和力量增益的影响进行系统评价、荟萃分析和荟萃回归。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。