什么打破了禁食？ 40 种经过测试的食品和饮料 — 完整指南

什么打破了快速完整的列表 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

在评估每种食物之前，必须了解禁食不是单一的生物状态，而是一系列代谢过程，每个过程都在不同的阈值下触发。人们禁食的四个主要目标是脂肪氧化、胰岛素最小化、自噬激活和消化休息。脂肪氧化在您最后一顿饭后相对较快地开始（通常在 8 至 12 小时内），并且主要受到热量摄入（尤其是碳水化合物的摄入）的干扰。即使少量的糖或淀粉也可以通过提高血糖并触发胰岛素反应来阻止脂肪燃烧，从而使身体转向葡萄糖代谢。

胰岛素抑制是一个相关但不同的目标。一些含有最低热量的食物仍然可以通过头相胰岛素释放（身体由味觉触发的预期胰岛素分泌）或通过氨基酸吸收来激发胰岛素反应。自噬——分解受损蛋白质和细胞器的细胞回收过程——似乎对氨基酸最敏感，特别是亮氨酸和其他支链氨基酸。即使摄入适量的蛋白质也可以激活 mTOR 信号传导并抑制自噬。肠道休息是最简单的标准：任何需要消化处理的东西，无论卡路里含量如何，从技术上讲都会破坏消化禁食。了解哪个目标对您最重要是浏览此列表的关键。

白开水（无论是静止的还是起泡的）在任何类型的禁食期间都是普遍安全的。它含有零卡路里，不触发胰岛素反应，不激活 mTOR，并且不需要消化。添加一小撮海盐或挤一点柠檬（不是一整柠檬汁）的热量和胰岛素含量同样可以忽略不计，而且盐中的电解质可以帮助预防有时伴随禁食的头痛和头晕。

黑咖啡是研究最深入的适合空腹饮用的饮料之一。每杯大约含有 2 到 5 卡路里热量、零蛋白质和可忽略不计的碳水化合物。研究一致表明，黑咖啡不会显着提高胰岛素水平，实际上可能通过刺激 AMPK（AMP 激活蛋白激酶）和抑制 mTOR 来增强自噬。咖啡因还能促进脂肪分解——从脂肪储存中释放脂肪酸——使其对减脂禁食有积极的帮助。然而，咖啡确实会刺激胃酸分泌，因此它与严格的肠道休息禁食并不相容。

原味绿茶、红茶、白茶和花草茶（不添加甜味剂、牛奶或水果片）同样适合空腹减肥、胰岛素和自噬目标。绿茶含有 EGCG，已被证明可以增强自噬，而不受热量限制的影响。薄荷茶和甘菊茶对胃温和，可以帮助控制禁食期间的饥饿感。

任何含有来自碳水化合物或蛋白质的有意义热量的食物或饮料都可以打破禁食以实现所有四个目标。这包括果汁、冰沙、牛奶（乳制品或植物性牛奶）、软饮料和任何食物，甚至是一块饼干或一把坚果。任何形式的糖——白糖、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰——都会立即升高血糖和胰岛素，在几分钟内阻止脂肪氧化并抑制自噬。

无糖汽水和零热量人造甜味剂占据了一个有争议的中间地带。虽然它们不含卡路里，但研究显示其胰岛素作用的结果好坏参半。一些（尽管不是全部）研究表明，三氯蔗糖可以提高某些个体的胰岛素水平，可能是通过头相胰岛素释放来实现的。在大多数研究中，阿斯巴甜和甜叶菊似乎对胰岛素的影响很小。如果您的主要目标是减肥和限制热量，那么零热量甜味剂不太可能产生有意义的干扰。如果您的目标是严格的胰岛素抑制或最大程度的自噬，那么避免它们是更保守的选择。

禁食社区经常推荐骨汤，但它含有蛋白质（通常每杯 6 至 10 克），因此会激活 mTOR 并抑制自噬。它还会适度提高胰岛素水平。骨汤适合轻松的减脂禁食（热量含量低），但违反了更严格的禁食方案。用水稀释的苹果醋（1 到 2 汤匙）所含的热量可以忽略不计，而且似乎不会破坏任何目标——一些证据表明它甚至可以提高胰岛素敏感性。

许多人在早上服用补充剂或药物，并担心它们对禁食状态的影响。脂溶性维生素（A、D、E、K）需要膳食脂肪才能吸收，最好在进食期间与食物一起服用。禁食期间服用它们没有害处，但吸收会显着减少。水溶性维生素（B 族维生素、维生素 C）可以在禁食期间服用，无需中断，但空腹服用 B 族维生素可能会导致某些人恶心。

电解质补充剂（钠、钾和镁）不仅在禁食期间安全，而且是积极推荐的，尤其是禁食超过 16 小时时。电解质失衡是导致禁食本身产生的大多数令人不快的副作用的原因：头痛、肌肉痉挛、头晕和疲劳。寻找不添加糖或调味剂的电解质补充剂。睡前服用甘氨酸镁或柠檬酸镁也可以改善禁食期间的睡眠质量。

无论禁食状态如何，都应按照医生的指示服用处方药。切勿为了保持禁食而跳过或延迟服药。如果您的药物需要食物，那么这种医疗需求绝对优先于任何禁食方案。有些药物，尤其是二甲双胍、非甾体抗炎药和某些降血压药物，空腹服用可能会导致胃部不适或危险的血糖下降。与您的处方医生讨论您的禁食时间表，以确定最安全的方法。

禁食界最激烈的争论围绕禁食期间的少量脂肪展开。少量浓奶油（1 到 2 汤匙，大约 50 到 100 卡路里）含有最少的蛋白质，几乎不含碳水化合物，这意味着它几乎不会引起胰岛素反应，并且不会显着激活 mTOR。从自噬的角度来看，纯脂肪是破坏性最小的大量营养素。然而，从严格的热量角度来看，50 到 100 卡路里的热量确实可以打破禁食。

MCT 油和防弹咖啡（与 MCT 油和黄油或酥油混合的咖啡）在生酮和禁食社区中很受欢迎。争论的焦点是纯脂肪可以让你在提供能量的同时保持脂肪燃烧状态。这部分属实——MCT 油通过肝脏迅速转化为酮，维持或加深酮症。然而，热量含量（每汤匙 MCT 油提供约 100 卡路里）意味着您的身体正在燃烧摄入的脂肪，而不是储存的体内脂肪。如果您的目标是最大程度地减脂，那么在禁食期间食用 MCT 油会适得其反。如果您的目标是控制食欲，并且您发现少量脂肪可以帮助您保持更长的禁食时间，那么最终的净效果可能仍然是积极的。

务实的答案是：如果一点奶油或一茶匙 MCT 油就是维持 16 小时禁食和在第 12 小时放弃禁食之间的区别，那么所增加的额外禁食时间将大大抵消少量的热量消耗。完美是一致性的敌人。

与其记住 40 项的清单，不如根据您的主要禁食目标构建一个简单的决策框架。如果您的目标是通过热量限制来减少脂肪，那么您的规则很简单：在禁食窗口期间消耗零或接近零的热量。黑咖啡、白茶、水和电解质都可以。如果有助于粘附，可以涂一点奶油。其他一切都等待吃饭窗口。

如果您的目标是最大限度地减少胰岛素（对于治疗胰岛素抵抗或 2 型糖尿病的人来说很常见），请避免任何甜味剂（甚至是零热量甜味剂）以及任何蛋白质或碳水化合物来源。坚持喝水、黑咖啡、原茶、盐和苹果醋。如果您的目标是最大限度地自噬，请严格限制：避免任何含有氨基酸（蛋白质）或激活 mTOR 的物质。水、黑咖啡、绿茶和电解质是您的安全选择。应避免骨汤、胶原蛋白、支链氨基酸，甚至少量牛奶或奶油。

对于肠道休息（在医疗监督下用于治疗小肠细菌过度生长（SIBO）或肠易激综合症（IBS）等疾病），只喝水和可能的普通花草茶。即使是刺激胃酸和胆汁产生的黑咖啡也可能被排除在外。关键的见解是，对于打破禁食没有单一的通用定义。定义您的目标，应用适当的阈值，并且不再担心互联网是否同意您的特定方法。

在禁食期间锻炼会增加另一个变量。对于低至中度的有氧运动（轻松跑步、快走、60 分钟内稳定骑车），水和电解质通常就足够了，您可以在不影响表现的情况下保持禁食状态。研究表明，禁食有氧运动期间脂肪氧化率会上升，这是耐力运动员增强代谢灵活性的吸引力之一。对于高强度训练、举重或超过 75 分钟的训练，计算结果会发生变化：糖原消耗会降低表现并增加肌肉蛋白质分解。如果您禁食训练，请将训练时间安排在禁食窗口即将结束时，这样您的锻炼后膳食就可以在您的进食时间内进行。在举重前 20 分钟加入一小撮海盐和 5 至 10 克必需氨基酸，从技术上讲，可以打破严格的自噬禁食，但对减脂禁食的影响最小——许多练习者都接受这种做法。

如果您在早上训练并吃午餐作为第一顿饭，那么您实际上是在执行流行的 [16:8 协议](/blog/intermittent-fasting-16-8-complete-beginners-guide/)，其中内置了禁食训练块。倾听感知到的努力：如果通常轻松的训练感觉很残酷，那么您的身体会告诉您禁食时间对于该工作量来说太长了。缩短窗口期或提前调整进食时间，而不是拖延时间。

大多数觉得自己的禁食方案不起作用的人都会犯一些可重复的错误之一。第一个是低估饮料中的卡路里：在两杯咖啡中加入一点燕麦奶，几杯每杯含有 15 至 20 卡路里的零卡路里苏打水，在花草茶中加入一茶匙蜂蜜——这些可以在禁食期间悄悄增加 150 多卡路里的热量。测量一次，眼球就永远测量。第二个错误是在掌握可持续的 14 或 16 小时窗口之前追求极端方案（OMAD、36 小时禁食、长时间清水禁食）。研究一致表明，对于大多数目标而言，间歇性禁食的代谢益处在 14 至 18 小时内达到稳定状态；进一步推动主要会增加依从风险和皮质醇负荷。第三，将进食窗口视为一场混战。将正常一天的卡路里压缩到8小时内才是重点。在 8 小时内吃 1.5 天的食物可以立即消除赤字和血糖益处。

第四个常见错误是忽视睡眠和压力。皮质醇和生长激素节律与禁食生物学密切相关——长期短睡眠会削弱胰岛素敏感性的增强，并通过瘦素和生长素释放肽的变化放大饥饿感。如果你只有一个杠杆可以用来控制禁食，那么优先考虑七小时的睡眠，而不是任何补充剂、应用程序或新的禁食变体。将您的协议与合理的饮食窗口模板（例如[地中海风格模式]（/blog/mediterranean-diet-gold-standard/））结合起来，禁食就成为优质食物的框架，而不是不良食物的解决方法。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并将帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：长期禁食会减少 IGF-1/PKA，从而促进造血干细胞再生和反向免疫抑制、科学支持的 20 种抗炎食品，碱性饮食指南：食物列表、pH 值理论和科学说法，阿特金斯饮食法：所有 4 个阶段、食物清单和科学实际显示的完整指南。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。