间歇性禁食和锻炼：如何在不损失肌肉的情况下进行训练

间歇性禁食锻炼肌肉——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

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在禁食期间，身体从主要合成代谢（构建）状态转变为主要分解代谢（分解）状态。胰岛素水平下降，从而减少肌肉蛋白质合成（MPS）。生长激素水平会上升，有时会急剧上升，研究显示 24 小时禁食期间生长激素水平上升高达 500%，这有助于保护瘦肉组织。皮质醇增加，动员肌肉中的氨基酸进行糖异生（从非碳水化合物来源产生葡萄糖）。然而，在典型的 16 至 20 小时禁食期间，肌肉蛋白的分解率相对较低，特别是如果个人在进食窗口期间接受了阻力训练并且营养良好的话。

身体在禁食期间优先考虑脂肪氧化，并且在没有严格热量限制或长时间禁食（超过 48 至 72 小时）的情况下，肌肉蛋白对能量需求的贡献仍然很小。禁食期间生长激素的激增特别具有抗分解代谢作用——它将能量调动转向脂肪储存，远离肌肉组织。这就是为什么短期禁食（16 至 24 小时）对于饮食充足、接受过抵抗训练的人来说不会导致许多人担心的肌肉急剧流失。当禁食与慢性热量不足、蛋白质摄入不足和训练刺激不足相结合时，真正的风险就会出现——无论是否禁食，这种组合都会导致肌肉损失。

相对于禁食和进食窗口，锻炼时间有三种主要选择，每种选择都有独特的优点和缺点。禁食窗口结束时的训练——在禁食前的最后一到两个小时进行锻炼——是最流行的方法，具有很强的实际优势。您禁食训练（可能会增强训练期间的脂肪氧化），然后立即开始饮食窗口，以便快速输送蛋白质和碳水化合物以进行恢复。缺点是训练表现可能会略有下降，特别是对于高强度或糖酵解工作（举重、短跑、HIIT），因为糖原储备部分耗尽。

在进食窗口期间（通常是第一顿饭后一到两个小时）进行训练可以为大多数人提供最佳表现。糖原得到补充，氨基酸得以循环，能量水平通常更高。对于主要目标是力量或肥大（肌肉增强）而不是减肥的人来说，这是推荐的方法。代价是您失去了禁食训练潜在的脂肪氧化益处。

在禁食窗口早期进行训练——例如，早上第一件事就是锻炼，然后继续禁食几个小时——是保持肌肉最具挑战性的选择。长时间缺乏锻炼后蛋白质，会错过合成代谢窗口，并且肌肉蛋白质合成仍然受到抑制。如果您必须在此时进行训练，请考虑在锻炼后立即摄入少量蛋白质（20 至 30 克乳清蛋白），即使从技术上讲这会破坏您的禁食。保留肌肉的好处超过了稍微缩短禁食窗口的成本。

蛋白质摄入量是间歇性禁食期间保持肌肉最重要的营养变量。压缩的饮食窗口意味着您需要以更少的餐食消耗掉全部每日蛋白质需求，这需要经过深思熟虑的计划。研究一致表明，在热量限制期间，每天每公斤体重至少需要 1.6 克蛋白质来支持肌肉维持，而对于那些积极尝试锻炼肌肉的人来说，每公斤 2.0 至 2.2 克蛋白质是最佳摄入量。

对于一个 75 公斤重的人来说，这意味着在 8 小时的饮食窗口内消耗 120 至 165 克蛋白质。将其分配到三餐（每餐 40 至 55 克）是可以实现的，但需要每餐优先考虑蛋白质密集的食物。实用的高蛋白选择包括鸡胸肉（每100克31克）、希腊酸奶（每100克10克）、鸡蛋（每个6克）、乳清蛋白粉（每勺20至25克）、干酪（每100克11克）和瘦牛肉或鱼（每100克25至30克）。

亮氨酸阈值尤其重要。每餐至少应含有2.5至3克亮氨酸，以最大程度地刺激肌肉蛋白质合成。这相当于每餐大约 30 至 40 克优质蛋白质。在一顿或两顿大餐中摄入全部每日蛋白质的效果不如三到四份适量的蛋白质，因为 MPS 有每餐上限——对于接受过抵抗训练的人来说，每餐每公斤大约需要 0.4 至 0.55 克蛋白质。

训练刺激本身是告诉您的身体保留（或增强）肌肉的主要信号。如果没有足够的阻力训练，无论多少蛋白质或最佳进餐时间都无法防止热量不足期间的肌肉损失。禁食和热量限制期间维持肌肉的最低有效剂量约为每周 2 至 3 次阻力训练，每个主要肌肉群每周至少进行 6 至 10 组高强度训练，负荷为单次最大负荷的 60% 或更多。

只要保持强度（杠铃上的负载），通常可以在禁食或减重阶段减少训练量，而不会损失肌肉。埃里克·赫尔姆斯（Eric Helms）等人的研究表明，与保持训练量但降低强度相比，当训练量减少三分之一但保持高强度时，肌肉质量可以得到更好的保留。实际上，这意味着：保持较重的重量，但如果恢复受到影响，您可以减少每个肌肉群的组数。

禁食期间的心血管锻炼需要单独考虑。禁食状态下的低强度稳态有氧运动（步行、轻松骑自行车）耐受性良好，可增强脂肪氧化。禁食状态下的高强度间歇训练（HIIT）问题更大——它严重依赖糖原，并且表现通常会受到显着影响。如果 HIIT 是您计划的一部分，请将其安排在餐中或餐后不久。禁食期间的长时间耐力运动（跑步或骑行超过 60 分钟）会带来低血糖的显着风险，应谨慎进行，尤其是对于刚开始禁食的人。

一些补充剂有证据支持它们在禁食期间用于保存肌肉。一水肌酸是目前研究最深入的运动补充剂，无论何时服用都有效。每天 5 克，在进食窗口的任何时间食用，可以支持力量、功率输出和瘦体重保留。它不需要专门围绕锻炼进行——每天的饱和度才是重要的。

空腹锻炼前 30 至 60 分钟摄入咖啡因（200 至 400 毫克，相当于一到两杯浓咖啡）可以提高表现、注意力和脂肪氧化。因为黑咖啡不会打破禁食，所以这与禁食协议完全兼容。如果您在下午训练，请注意咖啡因的半衰期（五到六个小时）——它可能会影响睡眠质量，进而影响恢复和肌肉蛋白质合成。

HMB（β-羟基β-甲基丁酸）是一种亮氨酸代谢物，有一些证据表明它可以在热量限制和禁食期间减少肌肉蛋白的分解。每天 1.5 至 3 克的剂量可能会提供适度的抗分解代谢益处，尽管对于未经训练的人来说，证据比对于经验丰富的举重者来说更有力。禁食锻炼前摄入的必需氨基酸 (EAA) 可以刺激肌肉蛋白质合成，且热量影响极小（通常为 20 至 40 卡路里），但从技术上讲，它们会出于自噬目的而打破禁食。 Omega-3 脂肪酸（每天 2 至 3 克 EPA/DHA）已被证明可以增强 MPS 对蛋白质摄入的反应，并可以减少运动引起的肌肉酸痛。

将所有这些原则放在一起，这里是一个每周结构示例，适用于遵循 16:8 间歇性禁食方案（中午至晚上 8 点进食时间）、想要维持或增强肌肉的人。周一、周三、周五：上午11点（禁食的最后一个小时）进行抗阻训练，中午吃高蛋白餐，含蛋白质40～50克，碳水化合物60～80克，并补充充足的水分。下午 4 点吃第二顿富含蛋白质的餐，晚上 7:30 吃最后一餐，每餐含 35 至 45 克蛋白质，确保每日蛋白质总量超过每公斤 1.6 克。

周二和周四：早上在禁食状态下进行低强度有氧运动（30 至 45 分钟步行或轻松骑自行车）。这利用了增强的脂肪氧化，而不会产生显着的恢复需求。周六：可选的休闲活动或较长的步行。周日：休息并为下一周准备膳食。

在休息日，饮食窗口和蛋白质目标保持不变。有些人在非训练日稍微减少碳水化合物的摄入量，并在训练日增加碳水化合物的摄入量（碳水化合物循环的一种形式），这可以支持运动表现和减脂。关键的一致性因素包括：每天达到每日蛋白质目标、保持一周的训练强度、每晚睡眠 7 至 9 小时（睡眠是大部分肌肉修复发生的时间）以及保持充足的水分——目标是每天至少喝 2.5 至 3 升水，并在早晨禁食时补充电解质。

如果您发现本指南有用，以下更深入的阅读内容会扩展相关主题，并帮助您将这些原则应用于厨房日常工作的其余部分：女性间歇性禁食：激素、周期和不同之处、坚持地中海饮食和健康状况：荟萃分析、间歇性禁食16:8 膳食计划：完整的 7 天指南，治疗性禁食对女性健康的作用：概述。这些内容都是独立编写的，所以只要你觉得主题与你本周正在做的事情最相关，就可以深入研究——它们共同构成了一个相互关联的实用的、基于证据的家庭烹饪知识库，你读得越多，它就会变得越有用。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。