28 种冰沙和早餐饮料食谱
适合忙碌早晨的快速冰沙和早餐饮品配方，从水果到富含蛋白质。
这个系列适合那些因为早晨混乱而不吃早餐的人——通勤者、父母，以及任何在上午 10 点开始平静的人。混合早餐解决了时间问题，而不是默认糕点：一杯冰沙需要 3 至 5 分钟（包括清理），在制作它的同一个杯子中运输，并且一份中可以含有水果、蛋白质、纤维和脂肪。这里的食谱包括水果风味的混合菜、巴西阿萨伊碗等厚厚的勺碗，以及周末升级版的酪乳薄煎饼和法式吐司，让早晨更加轻松。以下部分介绍了混合顺序、平衡冰沙的配方、冷冻准备包，以及如何防止混合水果变成糖炸弹。
防止失速的混合顺序
当固体靠在刀片上而没有液体移动它们时，搅拌机就会堵塞。按以下顺序装入：首先装入液体（每份 200–250 毫升），然后是粉末和坚果酱，这样就不会弄脏盖子，然后是香蕉和酸奶等软食，然后是绿叶蔬菜，上面放有冷冻水果和冰块 - 沉重的碎片将所有东西推入刀片中。开始时以低速运行 10 秒以建立涡流，然后以高速运行 30-45 秒，直到表面形成光滑的漏斗状。如果混合停止，一次添加液体 2 汤匙；如果是汤，请添加冷冻水果。冷冻水果总是胜过新鲜加冰的水果，后者在融化时会稀释味道。
平衡的冰沙配方
一杯只有水果和果汁的冰沙会在上午让你崩溃。取而代之的是由四部分组成的模板：一杯水果、一种蛋白质来源（150 克希腊酸奶约含 15 克蛋白质；一勺蛋白粉 20-25 克；丝豆腐是中性的不含乳制品的选择）、一种脂肪（一汤匙坚果酱、四分之一鳄梨或奇亚籽）和液体质地。脂肪和蛋白质会减缓糖的吸收，让您在 3 至 4 小时内保持饱腹感，而不是 1 小时。燕麦与生添加体和纤维混合；冷冻香蕉几乎可以在任何组合中替代甜味剂和冰淇淋质地。
💡 提示： 半根冷冻成块的香蕉几乎可以调制任何稀薄或粗糙的冰沙——甜味、浓郁度和冰凉感集中在一种成分中。
冷冻包：早晨五分钟系统
日常冰沙的真正障碍是准备，而不是混合。在周日的课程中解决这个问题：将单份拉链袋与水果、蔬菜和干添加剂（除了液体、酸奶和粉末之外的所有东西）分开，然后冷冻平整。他们保存2-3个月。早上的顺序是：将液体放入搅拌机、酸奶、倒掉袋子、搅拌、立即冲洗壶（一分钟内冲洗的搅拌机不需要擦洗；添加温水和一滴肥皂，然后脉冲去除顽固的残留物）。制作十包需要二十分钟，而且每包的成本明显低于一杯咖啡冰沙，因为您可以使用冷冻切片水果和成熟的降价香蕉。
冰沙碗和浓稠混合物
阿萨伊碗只是一种冰沙，液体被切成一半到三分之二，这样它就可以容纳勺子并支撑配料。每份使用 60-80 毫升的液体、全冷冻水果，并按捣碎或暂停和刮擦的节奏 — 混合物应该堆积起来，而不是倾倒。冷冻巴西莓果肉与香蕉和少许果汁混合；同样的方法也适用于冷冻芒果、浆果或火龙果。配料将其变成一顿饭：脆脆的格兰诺拉麦片、香蕉片、一勺坚果酱、椰子片。质地经验法则：饮用冰沙每份约 250 毫升液体，浓冰沙 150 毫升，碗装 100 毫升以下。
控制糖分
混合会破坏水果细胞壁，因此糖分比整个水果吸收得更快 - 一杯果汁型三果冰沙可含有 40-50 克糖分，与软饮料类似。每份混合果汁的水果含量约为一杯，用水、牛奶或不加糖的植物奶代替果汁，让蔬菜发挥体积：菠菜在香蕉后面很难察觉，冷冻花椰菜增加了奶油味，但几乎没有味道，黄瓜使绿色混合果汁变淡。在品尝完最终的混合物之前，不要添加蜂蜜或糖浆——成熟的冷冻香蕉或芒果通常会使甜味剂变得多余。如上式所示，将水果与蛋白质和脂肪搭配，可以进一步减弱葡萄糖的峰值。
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配料应该以什么顺序进入搅拌机？
首先是液体，然后是粉末和坚果酱，然后是香蕉和酸奶等软质原料，然后是蔬菜，上面放有冷冻水果和冰块。液体在刀片处产生漩涡，沉重的冷冻碎片将所有东西压入其中。开始低速搅拌 10 秒，然后高速搅拌 30-45 秒，直至表面平滑流动。
我可以在前一天晚上做冰沙吗？
是的 — 存放在装满至顶部的密封罐中以限制氧化并冷藏长达 24 小时；饮用前等待一些分离并摇匀。挤一点柠檬可以减缓绿色混合物的褐变。更好的系统是冷冻包装：预先分装的水果和蔬菜袋可以保存 2-3 个月，因此早上搅拌只需不到五分钟。
如何制作让我在午餐前保持饱腹感的冰沙？
添加蛋白质和脂肪，而不是更多水果。使用 150 克希腊酸奶或一勺蛋白粉即可获得 15-25 克蛋白质，再加上一种脂肪来源 - 一汤匙坚果酱、奇亚籽或四分之一鳄梨。几汤匙生燕麦可以添加纤维和身体。纯水果冰沙消化很快，一两个小时内就会让你感到饥饿。
冰沙和吃整个水果一样健康吗？
大多数情况下，有一个警告：混合会破坏纤维结构，因此糖的吸收速度比整个水果的吸收速度快。你保留了所有的纤维和营养物质——与榨汁不同——但份量很重要，因为喝三种水果很容易，而吃它们却不容易。每份大约一杯水果，跳过果汁作为基础，并添加蛋白质和脂肪以减缓吸收。
良好的冰沙习惯取决于三个机制：首先将液体装入搅拌机，根据水果-蛋白质-脂肪-液体模板构建每种混合物，然后批量冷冻包装，以便早上就已经做出决定。从简单的香蕉、酸奶和花生酱混合物开始，调整质地，然后加入绿色冰沙和巴西莓风格的碗。五分钟，洗一个杯子，早餐不再是你不吃的一餐。
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