16 种适合炎热天气的免煮饭菜
凉爽、清爽的免煮饭菜非常适合夏天不想让厨房升温的时候。
当厨房温度达到 30°C 时，打开烤箱就像是惩罚。这个系列适合任何面临热浪、没有空调的厨房，或者只是一周烹饪没有吸引力的人。这 16 顿饭需要零热量：秘鲁酸橘汁腌鱼和瑞典肉酱等酸腌鱼，希腊霍里亚蒂基和黎巴嫩塔布勒沙拉等沙拉，西班牙凉菜汤等混合冷汤，以及日本玉子三明治等组合三明治。每一份都是一顿完整的正餐，而不是零食。权衡是，无需加热来形成风味，原料质量和酸平衡即可完成所有工作 - 因此本指南重点关注购物、腌制安全和调味技术，而不是炉灶技能。
酸烹饪：酸橘汁腌鱼和腌鱼
在酸橘汁腌鱼中，柠檬酸会像热量一样使鱼蛋白变性，使半透明的鱼肉变得不透明且坚硬。对于 Ceviche Clásico 或 Acurio 风格的 leche de tigre 版本，将生鱼片级白鱼切成 1.5 厘米的丁，腌制 10-15 分钟，使中心变嫩，腌制 25-30 分钟，使其完全变硬。酸不会杀死寄生虫，因此请购买标有寿司或生鱼片级的鱼，或使用商业上在 -20°C 下冷冻至少 7 天的鱼。 Gravlax 的工作原理有所不同：盐糖比例为 50/50 的腌料在冰箱中可在 48 至 72 小时内吸干水分。两者腌制后的保存时间都不会超过一天，因此请当天食用。
💡 提示： 在加入酸橙汁之前先给鱼加盐 5 分钟，这样可以使鱼肉紧致并调味，这是秘鲁酸橘汁腌鱼的一个技巧。
制作像晚餐一样吃的沙拉
当配菜沙拉含有蛋白质、脂肪和淀粉时，它就成为一顿饭。 Horiatiki 准备了一块 100 克羊乳酪和大量橄榄油；塔博勒沙拉使用的是浸泡过的干小麦，而不是煮沸的——用等体积的冷水覆盖细干小麦 20 分钟，使其完全软化。 Larb gai 是本指南中的例外：它使用煮熟的鸡肉，因此用剩下的烤肉来制作，以免煮熟。提前 10 分钟在黄瓜和番茄等水分较多的蔬菜中加盐，然后沥干，否则你的调料会被稀释。上菜前 15 分钟将沙拉拌匀，使味道融合；在餐桌上盛装绿叶植物。
搅拌机中的冷汤和酱汁
安达卢斯凉菜汤是典型的冷汤：将成熟的西红柿、黄瓜、青椒、大蒜、雪利酒醋、不新鲜的面包和橄榄油混合 2-3 分钟直至完全光滑，然后冷藏至少 2 小时——冷时味道会变暗，所以稍微调味一下，冷藏后重新品尝。最后将橄榄油倒入搅拌机中，将其乳化成奶油状、淡橙色的质地。 Chimichurri 属于同一个工具包：手工切碎的欧芹、牛至、大蒜、红酒醋和油可以在五分钟内将商店购买的烤鸡、罐头金枪鱼或切片熟食烤牛肉变成真正的盘子。
一周不做饭的购物和冰箱策略
不做饭的饮食将工作提前转移到购物上。腌制鱼当天就从鱼贩那里买，鱼贩会告诉你鱼什么时候到货。冰箱里备有可以任意方向组装的组件：羊乳酪和哈罗米干酪、优质鱼罐头、煮鸡蛋（一大早在热量升高之前煮六个鸡蛋）、酸奶、橄榄和洗净的香草，直立存放在一杯水中。将面包放在冰箱里，根据需要切片——十分钟后，玉米饼或黑麦酱就是晚餐。购物后的第一天和第二天计划精致的海鲜菜肴，第三天到第五天计划坚固的沙拉和谷物菜肴。
根据您的情况调整这些食谱
这里的大部分菜肴都是模板。 Som tum 的捣碎调料——酸橙、鱼露、棕榈糖、辣椒——适用于切碎的胡萝卜、黄瓜或青豆（如果没有青木瓜的话）。奥卡的椰子柑橘疗法适合任何坚硬的白鱼。塔博勒干酪可以用冷水浸泡的粗麦粉代替，如果你能忍受一锅煮沸，也可以用藜麦代替。不变的是平衡：每顿免煮饭都需要酸（柑橘或醋）、盐（鱼露、羊乳酪、凤尾鱼、大豆）、脂肪（橄榄油或椰子奶油）和松脆的东西。根据这四个轴品尝并一次调整一个——无需加热，调味是您唯一要做的烹饪。
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在家制作酸橘汁腌鱼安全吗？
是的，有一个规则：酸疗法不能杀死寄生虫，只有加热或冷冻才能杀死寄生虫。购买以寿司或生鱼片级别出售的鱼，或在 -20°C 下商业冷冻 7 天的鱼。将其冷藏直至固化，在冰箱中固化而不是在柜台上固化，并在当天食用。
除了生鱼之外，哪些蛋白质可以在免煮饭中发挥作用？
金枪鱼罐头、沙丁鱼罐头和鲑鱼罐头；烤鸡；熟食肉类；熏鱼；早上煮鸡蛋；以及乳制品蛋白质，如羊乳酪、新鲜马苏里拉奶酪和希腊酸奶。每 100 克罐装鹰嘴豆和白豆大约添加 7 克蛋白质。本指南中的大多数菜肴都可以在不更换调料的情况下进行蛋白质交换。
我可以提前多久准备免煮饭菜？
组件比成品保存得更好。调料、西班牙凉菜汤和奇米丘里酱可冷藏 3-4 天；切碎坚固的蔬菜2-3天；用毛巾包裹大约5天的清洗蔬菜。吃的当天就准备好沙拉，并在上菜后几小时内腌制酸橘汁腌鱼——鱼在酸橙汁中浸泡一天后会变得过于坚硬并变得白垩。
不做饭的饭菜足够吃饱吗？
如果你用蛋白质、脂肪和淀粉而不是仅仅用蔬菜来构建它们，它们就可以了。一份配有一整块羊乳酪和面包的horiatiki，或者用秘鲁方式搭配红薯和玉米的酸橘汁腌鱼，所含的热量相当于正常晚餐的热量。如果沙拉让你感到饥饿，解决方法通常是添加淀粉或双倍蛋白质，而不是添加更多叶子。
免煮饮食是一种技巧，而不是妥协：仔细购买，安全烹饪，大胆调味，让酸和盐完成通常由热量完成的工作。从宽容的食谱开始——塔博勒沙拉、horiatiki、西班牙凉菜汤——一旦你相信你的鱼源，就可以开始吃酸橘汁腌鱼和肉酱。在炎热的一周结束时，您将轮流享用真正的晚餐，而厨房的温度不会升高一度。