心脏健康饮食：心脏病专家实际推荐的完整食物

心脏健康饮食指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

没有哪种饮食模式比地中海饮食更能提供心血管保护的有力证据。具有里程碑意义的 PREDIMED 试验将 7,000 多名心血管高风险成年人随机分为三种饮食之一：补充特级初榨橄榄油的地中海饮食、补充混合坚果的地中海饮食或低脂对照饮食。与低脂饮食组相比，地中海饮食组的主要心血管事件相对减少了 30%，其获益程度可与许多药物干预措施相媲美。

地中海饮食的特点是大量食用橄榄油、蔬菜、豆类、全谷物、坚果、种子、水果和鱼类；适量食用家禽和乳制品；红肉、加工肉和添加糖的消费量低。它对心血管的益处通过多种途径发挥作用：橄榄油多酚的抗炎作用、鱼中的 omega-3 脂肪酸可改善血脂并降低心律失常风险、豆类和燕麦中的可溶性纤维可降低 LDL 胆固醇，以及整体饮食模式对血压、血糖和内皮功能产生比单独的营养素更有利的影响。即使采用地中海模式的核心要素——更多的橄榄油、更多的鱼、更多的豆类、更多的蔬菜——也会产生可衡量的心血管益处。

在过去的二十年里，膳食脂肪的故事已经发生了很大的变化。 20 世纪 60 年代至 2000 年代主导心脏病学的最初低脂饮食建议——基于所有膳食脂肪都会升高低密度脂蛋白胆固醇并因此导致心脏病的假设——已经非常细致入微。现实情况是，脂肪质量比脂肪数量更重要。

饱和脂肪（存在于红肉、黄油、全脂乳制品、椰子油、加工食品中）会提高低密度脂蛋白（坏）和高密度脂蛋白（好）胆固醇。当它取代饮食中的精制碳水化合物时，对心血管风险的影响大致是中性的。当饱和脂肪被不饱和脂肪取代时，心血管风险就会下降。反式脂肪（部分氢化植物油，存在于一些人造黄油、商业糕点和油炸食品中）会同时提高低密度脂蛋白和降低高密度脂蛋白，从而明确增加心血管风险——这些应该尽量减少到零。单不饱和脂肪（橄榄油、鳄梨、大多数坚果）持续改善血脂状况并降低心血管风险。多不饱和脂肪——尤其是 omega-6（葵花籽油、坚果、种子）和 omega-3（油性鱼、亚麻籽、核桃）——可降低低密度脂蛋白、减少炎症并降低心血管风险。大多数人可以做出的对心血管最有保护作用的饮食脂肪改变是用橄榄油、坚果、种子、鳄梨和油性鱼中的不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪。

Omega-3 脂肪酸，特别是在油性鱼类中发现的长链海洋形式 EPA 和 DHA，是心血管医学中研究最多的营养素之一。他们提出的心血管益处机制包括降低甘油三酯（治疗剂量下降低 20-30%）、减少血小板聚集、减少炎症标志物、适度降低血压、降低心律失常易感性和改善内皮功能。

观察性研究提供了强有力的证据表明，每周吃 2-3 次油性鱼类与心血管结局有关，并得到了机制证据的支持。 omega-3 补充剂的证据更为复杂：在高剂量（4 克/天的处方级 EPA 或 EPA-DHA 组合）下，随机试验显示甘油三酯升高和心血管风险较高的人群心血管事件显着减少。在标准补充剂剂量（1 克/天）下，证据不太一致。饮食建议仍然明确：每周 2-3 次油性鱼类（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鳟鱼）是获得心血管保护性 omega-3 的有效、食物优先的方法。对于那些不能吃鱼的人来说，基于藻类的 DHA+EPA 补充剂可以提供海洋形式的 omega-3，其来源与鱼本身的来源相同。

高血压是最强大的可改变的心血管危险因素之一，而饮食是降低高血压的最有效的干预措施之一。 DASH（控制高血压的饮食方法）饮食是专门为通过改变饮食来降低血压而设计的，并已在多项随机试验中得到验证，显示收缩压可降低 8-14 mmHg，其幅度与单一抗高血压药物相当。

DASH 饮食强调蔬菜、水果、全谷物、低脂乳制品、瘦肉蛋白、豆类和坚果，同时限制钠、红肉、糖果和含糖饮料。减少钠摄入量是降低血压最有效的单一饮食杠杆：将钠摄入量从典型的西方摄入量 3,500–4,000 毫克/天减少到建议的 1,500–2,300 毫克/天，平均可降低收缩压 5–10 mmHg。钾具有互补的降血压作用（通过不同的机制），增加蔬菜、水果和豆类中钾的摄入量可以增强降钠的效果。镁和钙（均在符合 DASH 标准的食品中含量丰富）进一步有助于血压调节。酒精也会升高血压：即使适量饮酒（每天喝 2 杯）也会显着升高收缩压，而戒酒是任何饮食改变中最可靠的降血压效果。

LDL 胆固醇是已确定的心血管危险因素的最直接原因，通过有针对性的改变饮食可以将 LDL 降低具有临床意义的 10-30%。膳食胆固醇（来自鸡蛋和贝类）对血清低密度脂蛋白的影响比以前认为的要小得多，而且长期以来限制鸡蛋的建议已被大幅撤销。对于大多数健康人来说，在健康饮食的情况下，每天吃一到两个鸡蛋对心血管风险几乎没有影响。

可溶性纤维是最可靠的降低低密度脂蛋白的膳食成分之一。燕麦和大麦中的 β-葡聚糖（3 克/天）、洋车前子壳以及苹果和柑橘中的果胶均可通过肠道中的胆汁酸隔离来降低 LDL 胆固醇。植物甾醇和甾烷醇天然存在于植物油、坚果和种子中，并添加到一些人造黄油和酸奶中，可阻止肠道吸收胆固醇，每天摄入 2-3 克时可将 LDL 降低 10-15%。用不饱和脂肪代替饱和脂肪（如上所述）是另一种有效降低低密度脂蛋白的饮食改变。大豆蛋白（25 克/天）已获得 FDA 认可，可降低 LDL，通常可降低 4-6%。结合这些方法——由研究人员 David Jenkins 开发的“组合饮食”——可以将 LDL 降低 25-35%，对某些人来说达到了接近他汀类药物水平的效果。

虽然许多心脏健康饮食建议都关注添加什么，但删除什么也同样重要。超加工食品——大量生产的食品，含有多种添加剂、乳化剂、增味剂、防腐剂和家庭厨房中没有的成分——现在与心血管风险增加密切相关，无论其钠、脂肪和糖含量如何。最近的大型队列研究表明，饮食中超加工食品的含量每增加 10%，心血管疾病风险就会增加 12%。

在大型荟萃分析中，加工肉类和红肉的消费始终与较高的心血管死亡率相关。加工肉类（培根、香肠、火腿、萨拉米香肠、热狗）尤其受到影响，可能是因为其含有钠、亚硝酸盐、饱和脂肪和高级糖基化终产物含量。减少偶尔食用加工肉类，并用鱼、家禽、豆类或植物蛋白来源替代，对心血管有可靠的益处。含糖饮料和超加工休闲食品会提高甘油三酯，降低高密度脂蛋白并促进内脏脂肪堆积。在当代饮食研究中，更广泛的精制碳水化合物——白面包、白米、含糖谷物、商业糕点——已经取代饱和脂肪，成为与不良心脏代谢结果最相关的饮食成分。

多伦多大学开发的组合饮食展示了当您将各种降低低密度脂蛋白的食物结合起来而不是选择一种时会发生什么。这四大基石是：坚果（45 克/天，尤其是杏仁和核桃）、植物甾醇（2 克/天，来自强化涂抹酱或补充剂）、粘性纤维（10 克/天，来自燕麦、大麦、洋车前子、豆类和苹果）和大豆蛋白（25 克/天，来自豆腐、豆豉、毛豆或豆奶）。单独使用时，每种成分均可将 LDL 降低 5% 至 10%，但随机试验显示，组合使用时，4 至 6 周内 LDL 降低 25% 至 35%，达到与中等剂量他汀类药物相当的水平。

现实的每日投资组合模板：早餐用燕麦奶制成的粥，上面撒上杏仁和一汤匙洋车前子壳（包括坚果、粘性纤维和部分大豆）；午餐时豆腐或毛豆炒蔬菜（大豆+植物）；下午三点左右吃苹果和燕麦零食（粘性纤维）；晚餐吃鱼或扁豆、全谷物和蔬菜；甾醇强化酸奶​​或每日涂抹。这干净地叠加在[地中海基础](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/)或[DASH方法](/blog/dash-diet-hypertension-guide/)之上——您不必放弃成功的模式来添加投资组合组件。对于轻度至中度 LDL 升高且想要在服用他汀类药物之前首先尝试饮食的患者（经临床医生同意），组合方法拥有最有力的可用证据。

两个与时间相关的因素悄悄地影响心血管风险。首先，有新的证据表明，即使在不改变总热量的情况下，限时饮食（白天在 10 到 12 小时内进食）也能改善血脂、胰岛素敏感性和血压——研究表明，将食物摄入量与昼夜节律保持一致对代谢有益。将晚餐推迟到晚上 7 点或 8 点之前完成，并且在早餐充分发挥这一益处之前不再进食，而无需进行激进的禁食。其次，在随机研究中，前期摄入的卡路里（大量早餐、适量的午餐、少量的晚餐）始终比后期摄入的饮食显示出更好的血脂和血压反应——相同的总热量会根据分布产生不同的心血管标志物。

这些时间效应与上述食物选择自然搭配，并且不需要额外的金钱或食物。对于晚餐吃得很晚、晚上吃零食或完全不吃早餐的人来说，它们特别有价值。加上日常步行（饭后步行可以降低餐后甘油三酯和葡萄糖反应），它们可以增强饮食模式对心血管的影响，而无需额外费用。提前吃晚饭，然后散步，观察六个月内的累积效益。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。