肠道微生物组饮食：如何喂养肠道细菌以改善健康的完整方法

肠道微生物组饮食指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

微生物组多样性（肠道中存在的不同物种的多样性）是不同人群和疾病状态下肠道健康最可靠的标志。微生物多样性较高的人患肥胖症、炎症性肠病、2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌、焦虑和抑郁的几率较低。相反，生态失调——一种被破坏的、较少多样性的微生物群，由较少的物种主导，通常与炎症物种不平衡——与所有这些情况有关。

多样性很重要，因为不同的物种执行不同的代谢功能：发酵不同类型的纤维，产生不同的短链脂肪酸，合成不同的维生素，代谢胆汁酸，训练不同的免疫细胞群，并通过不同的神经递质前体与肠脑轴进行交流。一个多样化的群落冗余地履行这些功能，因此任何一个物种的损失都会受到其他物种的缓冲。低多样性的微生物组更容易受到破坏，并且不太能够维持健康微生物组所支持的肠道屏障完整性、免疫校准和代谢功能。西方饮食模式——植物多样性和纤维含量低，超加工食品含量高——与微生物组多样性较低和所有相关疾病的较高发病率密切相关。

膳食纤维——植物性食品中不可消化的碳水化合物成分——是肠道细菌的主要食物来源。当细菌在结肠中发酵纤维时，它们会产生短链脂肪酸 (SCFA)，包括丁酸盐、丙酸盐和乙酸盐。丁酸盐是结肠细胞（结肠内壁细胞）的首选能量来源，对于维持肠道屏障完整性至关重要。它还向免疫细胞发出信号，使其保持耐受、抗炎状态，降低结直肠癌风险，并似乎通过肠-脑轴对大脑功能和情绪产生有益影响。

不同类型的纤维喂养不同的细菌种类，这就是为什么植物性食物的多样性与纤维总量一样重要。可溶性纤维（燕麦、大麦、苹果、豆类）为双歧杆菌和乳酸菌提供营养，与减少炎症和改善免疫功能有关。不溶性纤维（全麦、蔬菜）增加体积并加速肠道运输，减少潜在致癌物与结肠壁之间的接触时间。抗性淀粉（煮熟并冷却的马铃薯、青香蕉、豆类、全谷物）可喂养普氏粪杆菌和罗斯伯利亚菌，它们是强大的丁酸盐生产者。来自大蒜、洋葱、韭菜、芦笋、菊苣根和菊芋的菊粉和低聚果糖选择性刺激双歧杆菌生长。英国和美国的成年人通常每天摄入 15-18 克纤维，建议的最低摄入量为 30 克，大多数肠道微生物组研究人员建议摄入更高的纤维量才能实现最佳微生物健康。

美国肠道项目（American Gut Project）——有史以来规模最大的肠道微生物组公民科学研究之一——发现每周吃 30 种或更多不同植物性食物的人，其肠道微生物组的多样性显着高于那些只吃 10 种或更少植物性食物的人。这种影响比任何其他测试的饮食变量都要强，包括参与者是否是杂食者、素食者或严格素食者。

此后，“每周 30 株植物”的概念作为微生物组多样性的实际目标，在肠道健康研究和临床实践中获得了关注。重要的是，这个计数包括所有植物性食品：蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果、种子、香草和香料——即使是少量也算在内。在酸奶上撒上一些混合种子，在酱汁中放一瓣蒜，在晚餐时吃一份扁豆，这些都会有所帮助。这重新定义了饮食目标，从避免食物到积极寻求多样性，这往往更具激励性和可持续性。吃各种各样的彩色植物性食物还可以确保多酚的多样化摄入，多酚是肠道细菌代谢成生物活性形式的植物化合物，其中包括许多具有抗炎、抗氧化和代谢作用的化合物。一些多酚（蓝莓、绿茶、石榴、黑巧克力中）选择性地促进有益的粘蛋白阿克曼氏菌的生长，这是一种与肥胖和代谢疾病呈负相关的粘蛋白降解细菌。

发酵食品将活微生物（益生菌）直接引入肠道，暂时增加微生物多样性，并可能产生持久的成分变化。斯坦福大学 2021 年进行的一项具有里程碑意义的试验将高纤维饮食与高发酵食品饮食进行了 10 周的比较，结果发现，发酵食品组的微生物组多样性显着增加，19 种免疫蛋白的炎症标记物显着减少——鉴于纤维对肠道健康的既定重要性，这一发现甚至让研究人员感到惊讶。

酸奶是西方国家消费最广泛的发酵食品。寻找含有活的活性培养物并且含有最少添加糖的品种。开菲尔是一种发酵乳饮料，比酸奶含有更多种类的细菌和酵母，有证据表明它可以改善乳糖耐受性、减少腹泻持续时间、降低血压和改善血糖反应。泡菜、酸菜、味噌和豆豉是发酵蔬菜和豆制品，具有丰富的微生物群落和有益的后生代谢产物。康普茶是一种发酵茶，可提供活菌和有机酸。奶酪（未经巴氏消毒或陈化的品种）和酵母面包（发酵过程会分解一些麸质和果聚糖，减少某些人的消化不适）是主要的发酵食品类别。食用多种发酵食品而不是依赖一种来源可以最大限度地扩大微生物接种的范围。

虽然人们对有益的肠道食物给予了很多关注，但同样重要的是了解破坏微生物组的因素。动物和人类机制研究表明，乳化剂（如羧甲基纤维素、聚山梨酯 80、角叉菜胶和其他在从冰淇淋到调味品等各种加工食品中发现的添加剂）可直接扰乱肠道微生物群落，减少微生物多样性，并通过破坏保护肠道上皮的粘液层来促进低度炎症。

在几项随机人体研究中发现，人工甜味剂可以改变肠道微生物组的组成并损害血糖反应——这对于作为代谢健康辅助品销售的产品来说有点讽刺。糖精和三氯蔗糖似乎对微生物组最具破坏性，但总体情况仍然很复杂。抗生素对肠道微生物群造成最显着且有据可查的破坏，在治疗过程中通常会导致多样性减少 25-50%，并可能产生持久影响。虽然有时是必要的，但应避免不必要的抗生素使用，并且有证据支持通过膳食纤维和发酵食品恢复抗生素后微生物组。富含红肉和加工肉类、动物脂肪且纤维含量低的饮食会滋生与炎症性肠病和结直肠癌相关的产生硫化氢的细菌（尤其是 Bilophila wadsworthia）。

肠道微生物组研究中最非凡的发现之一是肠脑轴：肠道微生物组和大脑之间的双向通讯网络，通过迷走神经、肠神经系统、免疫信号和一系列微生物产生的神经活性化合物进行操作。肠道细菌产生或调节体内约 90% 的血清素，合成 GABA 前体，产生影响大脑代谢的短链脂肪酸，并产生或代谢色氨酸（与抑郁和焦虑相关的血清素和犬尿氨酸途径代谢物的前体）。

大型流行病学研究一致发现饮食质量、微生物组健康和心理健康之间存在关联。 SMILES 试验是一项具有里程碑意义的随机对照试验，表明对于中度至重度抑郁症患者来说，结构化的地中海式饮食干预与单独的社会支持相比，可以显着减轻抑郁症状，饮食干预组中有三分之一的人实现了完全缓解，而对照组的这一比例为 8%。营养精神病学领域还很年轻，但饮食-肠道-心理健康之间联系的证据正在迅速增长。实际上，这意味着通过丰富的植物多样性、发酵食品、纤维和最少的超加工食品来充分喂养肠道微生物群，可能除了对身体健康有益之外，还对心理健康有益，至少部分是通过肠脑轴发挥作用。

上述研究很引人注目，但大多数人在实施步骤上停滞不前。一个简单的为期四周的路线图可以将原则变成习惯。第一周——数植物。每天晚上，记下你当天吃的植物性食物（蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、全谷物、香草、香料，甚至少量也算）。大多数人都对自己的基线如此之低感到惊讶，通常是 8 到 12。还没有饮食改变——只是测量。第二周——每天添加五株新植物。在酸奶中加入混合种子，在晚餐中加入新鲜香草，在粥中加入一把冷冻浆果，将一种零食换成另一种水果，在汤中加入扁豆。目标是一周种植 25 种不同的植物。第三周——每天引入一种发酵食品：早餐时一份活菌酸奶或开菲尔，午餐时一勺酸菜或泡菜，晚餐前味噌汤。一周的变化比任何一天的数量更重要。第四周——减少一种干扰物：减少含有大量乳化剂的加工食品，放弃人工甜味剂，或用水代替含糖饮料。到了第四周，大多数人已经在 30 多家工厂工作，并且已经转向喂养有益细菌的食物。

如果您患有 IBS，这种分层方法可与更广泛的[地中海基础](/blog/mediterranean-diet-gold-standard/) 或结构化的[low-FODMAP 重新引入](/blog/low-fodmap-ibs-protocol/) 完美搭配。每周一致的习惯胜过零星的“肠道清洁”，而且这种变化会复合——到了第三个月，大多数人报告说，即使没有直接跟踪微生物组的组成，消化能力也更好，能量更稳定，肠道规律性也得到改善。

多样化、富含纤维、适合发酵食品的饮食可以支持大多数健康的肠道，但有些情况需要临床输入和饮食工作。持续超过四个星期的持续腹泻或便秘、不明原因的体重减轻、便血、严重腹痛或半夜惊醒的症状，无论您的饮食有多好，都需要立即进行全科医生评估。疑似 IBS 在营养师监督下对结构化低 FODMAP 方案反应良好，但在未通过适当测试排除乳糜泻、炎症性肠病和显微镜下结肠炎的情况下不应进行自我诊断。

对于炎症性肠病（克罗恩病、溃疡性结肠炎）、严重肠易激综合征、复发性艰难梭菌感染或抗生素后无法解决的菌群失调，与胃肠病学家和专业营养师合作至关重要。上述一般原则仍然适用，但时间、FODMAP 含量、纤维类型和益生菌菌株选择通常需要个体化。化疗期间或重大肠道手术后也是如此——一般的肠道健康建议可能过于激进。饮食对大多数人来说起着巨大的作用，但它不能替代危险信号症状的临床评估。以上述饮食框架为默认背景，并在情况需要时及时进行医疗护理。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。