癌症预防和饮食：完整的证据实际表明了什么

癌症预防饮食指南——在您阅读下面的深入内容之前，先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

饮食通过多种生物学途径影响癌症风险，这些途径贯穿癌症发生的起始、促进和进展阶段。几个关键机制解释了我们的饮食如何影响癌症风险。首先，慢性炎症——因超加工饮食、过多的身体脂肪、过量的酒精和低纤维而持续加剧——创造了一个细胞环境，促进DNA损伤，损害异常细胞的免疫监视，并加速肿瘤生长。其次，活性氧（由精制糖、工业反式脂肪、烧焦和加工肉类产生）产生的氧化应激会直接损害 DNA，增加突变率。第三，胰岛素和胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)——均因高血糖、高糖饮食和肥胖而升高——是癌细胞的有效生长信号。

第四，性激素调节受到体脂水平（脂肪组织将雄激素转化为雌激素）、纤维摄入量（影响肠肝雌激素再循环）和某些膳食化合物的影响。这在一定程度上解释了高纤维、富含植物的饮食与降低乳腺癌和子宫内膜癌风险之间的关联。第五，肠道微生物组通过某些细菌种类产生致癌代谢物、通过纤维发酵产生保护性 SCFA 以及调节与结直肠癌相关的胆汁酸代谢来影响癌症风险。第六，特定的膳食化合物——烧烤和加工肉类中的杂环胺和多环芳烃、腌肉中的亚硝胺、霉菌污染食品中的黄曲霉毒素——是直接致癌物。

癌症预防中最明确的饮食风险关系是加工肉类消费与结直肠癌之间的关系。国际癌症研究机构将加工肉类列为第一类致癌物，这意味着有足够的证据表明加工肉类会导致人类癌症。这使其与烟草属于同一分类类别，但风险程度却截然不同。每天每食用 50 克加工肉类，结直肠癌风险就会增加约 18%——按照流行病学标准来看，这个影响可不小。

红肉（牛肉、猪肉、羊肉）被归类为 2A 类（可能致癌），每天每摄入 100 克，结直肠癌风险就会增加约 17%。其机制包括血红素铁（在肠道中形成致癌的 N-亚硝基化合物）、高温烹饪过程中产生的杂环胺和多环芳烃，以及促进 Bilophila wadsworthia 和其他产生硫化氢的细菌。 WCRF 目前的建议建议将红肉限制在每周 350-500 克（煮熟的重量），并很少食用加工肉类。这并不意味着要消除红肉（红肉提供铁、锌、维生素 B12 和优质蛋白质），但限制消费（尤其是加工形式）的证据足够充分，全世界主要癌症研究机构都达成了一致。

在全球证据基础上，富含植物性食物的饮食是对多种癌症类型最一致的保护性饮食模式。其机制是多种的：植物中的植物化学物质，包括萝卜硫素（十字花科蔬菜）、番茄红素（西红柿）、花青素（浆果）、多酚（橄榄油、绿茶、豆类）和大蒜素（大蒜和洋葱），已在细胞和动物模型中通过抗炎、抗增殖、促凋亡和抗血管生成机制表现出抗癌特性，并得到了人类观察证据的支持。

膳食纤维在所有膳食成分中具有最一致和最大的癌症预防证据基础。较高的纤维摄入量与结直肠癌（最有力的关联）、乳腺癌、食道癌和子宫内膜癌的风险降低相关。 WCRF 认为，在整个证据审查中，膳食纤维对结直肠癌的预防作用是膳食与癌症之间最强的关系之一。纤维的机制包括减少肠道转运时间（减少致癌物与结肠壁的接触）、稀释粪便致癌物、产生丁酸盐（促进异常细胞凋亡）以及调节雌激素再循环。 WCRF 建议每天至少摄入 30 克纤维来预防癌症——大多数西方人群都远远达不到这一目标。

除了烟草之外，超重和酒精是导致癌症风险的最重要的饮食和生活方式因素。 WCRF 确定体重过重是导致 12 种不同癌症的原因，包括乳腺癌（绝经后）、结直肠癌、子宫内膜癌、肾癌、肝癌、食道癌、胰腺癌和卵巢癌。其机制包括脂肪组织转化引起的雌激素升高、胰岛素和 IGF-1 升高、脂肪组织分泌的脂肪因子引起的慢性炎症以及肠道微生物组成的改变。通过饮食质量、适量的摄入量和定期的身体活动来保持健康的体重是继不吸烟之后，一个人可以实施的最有效的癌症预防策略。

酒精被国际癌症研究机构列为第一类致癌物，与至少七种癌症有因果关系：口腔癌、咽癌、喉癌、食道癌、结直肠癌、肝癌和乳腺癌。酒精引起的癌症风险与剂量有关，并且从非常低的饮酒水平开始 - 没有证据表明癌症风险的安全最低阈值。为了预防癌症，WCRF 建议完全不要饮酒。这是一个比心血管指导更强有力的立场，长期以来，心血管指导表明低摄入量有一定的益处——这一立场越来越受到最近遗传学研究的挑战，这些研究消除了与适度饮酒者相关的生活方式因素的混杂因素。对于那些选择饮酒的人来说，原则很简单：越少饮酒，患癌症的风险就越高。

抗氧化剂——中和活性氧并保护 DNA 免受氧化损伤的化合物——是大众营养学中最流行的癌症预防概念之一，也是重要的营销主张的主题。然而，证据讲述了一个与补充剂行业信息截然不同的微妙故事。观察性研究表明，食用富含抗氧化剂的食物（浆果、深色绿叶蔬菜、西红柿、坚果、黑巧克力、绿茶、橄榄油）始终与降低癌症风险相关。

然而，抗氧化剂补充剂却讲述了一个截然不同的故事。两项大型随机试验（ATBC 和 CARET）发现，β-胡萝卜素补充剂可显着增加吸烟者肺癌的发病率和死亡率。 SELECT 试验中补充高剂量维生素 E 与健康男性前列腺癌风险增加相关。一般来说，高剂量的抗氧化剂补充剂在临床试验中未能复制富含抗氧化剂的食物的癌症保护作用，并且在某些情况下可能是有害的，可能是因为肿瘤细胞像健康细胞一样利用补充抗氧化剂来保护自己免受氧化死亡。证据得出的结论是一致的：从食物中获取抗氧化剂，而不是从大剂量补充剂中获取。天然食品在复杂的基质中提供抗氧化剂，以及纤维、其他植物化学物质和矿物质，共同产生单独的补充剂无法复制的保护作用。

将证据转化为日常饮食实践遵循与其他健康饮食方法广泛一致的原则：预防癌症的饮食和心脏健康的饮食以及抗炎饮食看起来非常相似，这反映了饮食影响健康的常见生物学途径。 WCRF 关于饮食和生活方式的十项癌症预防建议包括：保持健康的体重；身体活跃；饮食富含全谷物、蔬菜、水果和豆类；限制食用高脂肪、淀粉或糖的快餐和加工食品；限制红肉和加工肉；限制含糖饮料；限制饮酒；不要使用补充剂来预防癌症。

实际上，预防癌症的饮食模式是这样的：水果和蔬菜作为每餐的基础（目标是每天 5 份以上，最好更多，并且优先考虑品种）；全谷物优于精制谷物；每周几次豆类；鱼作为优选的动物蛋白；尽量少吃加工肉和红肉（每周吃红肉不超过 2-3 次，尽量少吃加工肉）；避免或尽量减少饮酒；用水代替含糖饮料；尽量减少炭化和烟雾的烹饪方法（蒸、水煮、慢煮优于高温烧烤和炭化）。没有一种食物可以单独预防癌症，也没有一种食物单独导致癌症——这种模式非常重要，持续不断的小改进累积起来就能显着降低终生风险。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。