古老谷物：现代营养的完整苋菜、画眉草和高粱

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苋菜是唯一具有完整氨基酸谱的谷物——它含有全部九种必需氨基酸，其比例无需补充即可满足人类需求。其赖氨酸含量（每 100 克干重 5.1 克）尤为重要：赖氨酸是大多数谷物中的限制性氨基酸（小麦、大米、玉米都缺乏赖氨酸），而苋菜中的存在使其在蛋白质质量方面的营养优于传统谷物。

蛋白质含量：每100克干粉含有13-14克——与藜麦相当，显着高于大多数谷物（小麦平均为12-13克，但由于缺乏赖氨酸，其蛋白质质量较低）。对于蛋白质 PDCAAS（蛋白质消化率校正氨基酸评分）（蛋白质质量的黄金标准），苋菜得分为 0.75-0.85，而小麦为 0.40-0.60，大米为 0.57。

矿物质概况：每 100 克干苋菜含有 159 毫克钙（小麦为 28 毫克）、248 毫克镁（小麦为 138 毫克）和 7.6 毫克铁 - 均远远高于普通谷物。它还含有角鲨烯，一种降低胆固醇的三萜烯，通常与橄榄油相关，其浓度为苋菜油重量的 4-8%。

画眉草 (Eragrostis tef) 是世界上最小的谷物——一粒小麦的重量相当于 150 粒画眉草。画眉草起源于埃塞俄比亚，是英吉拉（大多数埃塞俄比亚菜肴中搭配的发酵面包）的基础，画眉草因其卓越的钙含量（每 100 克干粉含 180 毫克）而获得全球认可，使其成为已知含钙量最高的谷物之一。

铁含量同样令人印象深刻：每 100 克含 7.6 毫克，其中大部分为生物可利用形式。传统的因吉拉发酵通过降低植酸含量来提高铁的生物利用度——这一教训适用于任何画眉草的制备。烹饪前将画眉草浸泡或发酵 12-24 小时可显着提高矿物质吸收。

从血糖角度来看，画眉草的淀粉成分特别有趣。它的淀粉含量为 40% 的抗性淀粉——一种抵抗小肠消化并在结肠中发酵的形式，其作用类似于益生元纤维。这使得画眉草的血糖指数较低（约 57），使其成为血糖管理的绝佳谷物，尽管它的甜味、类似麦芽的风味特征表明并非如此。

高粱（Sorghum bicolor）是世界第五重要的谷类作物，5000多年来一直是非洲、印度和美洲部分地区的主食。从营养角度来看，高粱最显着的特点是它的多酚含量，特别是 3-脱氧花青素（有色素的品种）、单宁和酚酸，使高粱成为所有谷物中抗氧化能力最高的之一。

高粱麸皮的 ORAC（氧自由基吸收能力）值（240,000 µmol TE/100g）非常高，远高于蓝莓（6,552 µmol TE/100g）。虽然 ORAC 值不能完美预测体内抗氧化活性，但在细胞和动物研究中，高粱的多酚浓度与抗炎作用相关。

高粱的纤维含量（每100克煮熟6.3克）高于小麦、大米和玉米。与大多数谷物不同，高粱的纤维相对能抵抗烹饪引起的分解，在消化过程中保持完整并有效地喂养结肠微生物组。其蛋白质含量（每 100 克干粉 8-9 克）和铁含量（每 100 克干粉 4.4 毫克）也对植物性饮食做出了有意义的贡献。

所有三种谷物——苋菜、画眉草和高粱——都是天然无麸质的，当来自经过认证的无麸质设施时，对于患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感的人来说是安全的。它们为许多商业无麸质产品提供了营养优越的替代品，这些产品通常由精制米粉、马铃薯淀粉或木薯粉制成，这些成分是全谷物的营养不良替代品。

对于新诊断出患有乳糜泻的人来说，他们在多年肠道吸收受损后需要重建营养基线，古老的谷物提供了高密度的解决方案。画眉草中的钙、苋菜中的铁和高粱中的纤维可以解决未经治疗和新治疗的乳糜泻患者常见的营养缺乏问题。

交叉污染是一个真正令人担忧的问题：大多数处理传统谷物的商业设施也在共享设备上处理古老的谷物。如果您患有乳糜泻，请务必寻找经过认证的无麸质标签，而不仅仅是“天然无麸质”的营销语言。

**苋菜：** 将 1 杯苋菜与 2.5 杯水混合。煮沸，调小火，煮20分钟直至水被吸收。结果：略微粘稠的粥状质地。最好作为粥底、汤（生添加并在锅中煮），或与坚果和干果混合制成高蛋白早餐碗。爆苋菜（在干锅中加热直至爆裂）可用作谷物配料或格兰诺拉麦片配料。

**苔麸：** 将 1 杯苔麸与 3 杯水混合。煮沸，搅拌，小火煮 15-20 分钟，经常搅拌。制作出浓稠的玉米粥状粥。用作配料（烤蔬菜、煎鸡蛋、炖豆类）的底料，或像玉米粥蛋糕一样冷却、切片和煎炸。画眉草面粉可以制作优质的香蕉面包、薄煎饼和小面包。

**高粱：** 将 1 杯全高粱与 3 杯水混合，煮沸，小火煮 50-55 分钟，直至变软但有嚼劲。排出多余的水。最好用作谷物碗、热沙拉、酿辣椒中的大米替代品，或与烤蔬菜和芝麻酱拌匀。高粱粉可以制作出优质的小面包，在大多数烘焙中可以替代高达 30% 的通用面粉。

与所有全谷物和豆类一样，古代谷物含有植酸（植酸盐）——一种抗营养物质，可与矿物质（铁、锌、钙、镁）结合并减少其吸收。这是一个真正的营养考虑，特别是对于依赖植物来源的铁和钙的人来说，并且对于那些遵循抗炎全食物饮食的人来说尤其重要。

好消息：早在植酸被科学理解之前，传统的食品制备技术就大大降低了植酸含量：

• **浸泡**（在水中 12-24 小时）：植酸减少 40-60% • **发芽**（发芽 24-72 小时）：植酸减少 50-75% • **发酵**（如埃塞俄比亚因吉拉）：将植酸减少 50–85%，最有效的方法 • **单独烹饪**：植酸减少 20–30%

对于日常使用，烹饪前浸泡过夜是最实用的干预措施。将浸泡过的古老谷物与富含维生素 C 的食物（西红柿、甜椒、柑橘）结合起来，进一步增强铁的吸收——维生素 C 将三价铁转化为二价铁，吸收效率提高 2-3 倍。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。