الأطعمة فائقة المعالجة والصحة: نظام نوفا

تصنيف الأطعمة فائقة المعالجة الصحية - في لمحة سريعة، إليك أهم النقاط التي يجب عليك اتباعها قبل قراءة التعمق أدناه.

• الموضوع مهم لأن البيولوجيا الأساسية، أو علوم الأغذية، أو مبدأ الطبخ له تأثير مباشر وقابل للقياس على النتائج التي يهتم بها معظم القراء - الصحة، أو النكهة، أو التكلفة، أو الوقت الذي يتم توفيره. • قاعدة الأدلة الحالية أقوى مما تقترحه معظم المقالات الشائعة، ونحن نستشهد بالأبحاث الأولية (التجارب المعشاة ذات الشواهد، والتحليلات التلوية، والدراسات الأترابية الكبيرة) بدلاً من الاعتماد على ملخصات غير مباشرة. • إن التغيير الوحيد الذي يمكنك إجراؤه بأقصى قدر من النفوذ هو دائمًا تغيير صغير وقابل للتكرار - وليس إصلاحًا جذريًا. ونسلط الضوء على هذا التغيير في الأقسام العملية. • تتم معالجة الخرافات الشائعة والتبسيط الزائد بشكل مباشر، بحيث تنهي المقالة بصورة واضحة عما يدعمه العلم وما لا يدعمه. • يتم إقران كل توصية بإجراء ملموس يمكنك تطبيقه هذا الأسبوع - وصفات، أو مقايضات، أو توقيت، أو إشارات تسوق - بدلاً من النصائح المجردة. • عندما يكون الاختلاف الفردي مهمًا (الوراثة، مرحلة الحياة، حالة التدريب، الحالات الطبية)، فإننا نشير إليه بوضوح بدلاً من التظاهر بإجابة واحدة تناسب الجميع.

تقسم NOVA جميع الأطعمة إلى أربع مجموعات بناءً على درجة المعالجة التي تخضع لها.

**المجموعة 1 — الأطعمة غير المعالجة أو المعالجة بشكل طفيف:** هذه هي الأطعمة الطبيعية التي خضعت للحد الأدنى من المعالجة لحفظها أو تحضيرها الأساسي - التقشير، والتقطيع، والتجفيف، والتجميد، والبسترة، والتخمير. تشمل الأمثلة الفواكه والخضروات الطازجة والبقوليات المجففة واللبن العادي والمكسرات غير المملحة والبيض واللحوم والأسماك العادية والحليب العادي. تحتفظ هذه الأطعمة ببنيتها الغذائية الأصلية.

**المجموعة 2 — مكونات الطهي المعالجة:** مواد مشتقة من أطعمة المجموعة 1 أو من الطبيعة، تستخدم في الطهي لتحضير أطعمة المجموعة 1. تشمل الأمثلة الزيوت المضغوطة والزبدة والدقيق والنشويات والسكر والملح والخل. لا يتم تناولها عادةً بمفردها ولكنها تستخدم لإعداد وجبات الطعام.

**المجموعة 3 — الأطعمة المصنعة:** المنتجات المصنوعة عن طريق إضافة مكونات المجموعة 2 إلى أطعمة المجموعة 1، وذلك في المقام الأول لإطالة مدة الصلاحية أو تحسين النكهة. تشمل الأمثلة الأسماك المعلبة في زيت الزيتون والمكسرات المملحة واللحوم المعالجة مثل البروسسيوتو أو البانسيتا والأجبان الصلبة والخبز الطازج المصنوع من الدقيق والملح والماء والخميرة فقط. يمكن التعرف على المعالجة والمكونات قليلة.

**المجموعة 4 — الأطعمة فائقة المعالجة:** تركيبات صناعية مصنوعة في المقام الأول من مواد مكررة مشتقة من الأطعمة — البروتين المعزول، والنشويات المعدلة، والدهون المدعمة بالفائدة — جنبًا إلى جنب مع إضافات مستحضرات التجميل بما في ذلك المستحلبات، والألوان، ومحسنات النكهة، والمحليات الصناعية، وعوامل التزجيج. السمة المميزة هي أن الأطعمة فائقة المعالجة تحتوي على مكونات أو مجموعات من المكونات التي لن تجدها في المطبخ المنزلي. تشمل الأمثلة المشروبات الغازية والوجبات الخفيفة المعبأة ورقائق البطاطس والخبز المنتج بكميات كبيرة والذي يحتوي على أكثر من 5-6 مكونات ومعظم حبوب الإفطار والمعكرونة سريعة التحضير ومنتجات اللحوم المعاد تشكيلها ومعظم الحلويات المنتجة تجاريًا.

إن الآليات التي تؤدي من خلالها الأطعمة فائقة المعالجة إلى نتائج صحية ضارة هي مسألة بحثية نشطة، مع وجود فرضيتين مهيمنتين - ولا تستبعد إحداهما الأخرى.

**فرضية الإضافات** تقترح أن إضافات كيميائية محددة في الأطعمة فائقة المعالجة تسبب ضررًا بشكل مستقل عن التركيب الغذائي. الأمثلة الأكثر دراسة هي المستحلبات. أظهرت دراسة بارزة أجريت عام 2015 في مجلة Nature (Chassaing et al.) أن المستحلبات الغذائية كربوكسي ميثيل سلولوز وبوليسوربات 80، بتركيزات تقارب التعرض الغذائي البشري النموذجي، عطلت الطبقة المخاطية التي تحمي الظهارة المعوية في الفئران، وزادت نفاذية الأمعاء، وتسببت في التهاب منخفض الدرجة، وعززت أعراض متلازمة التمثيل الغذائي. وقد وجدت بيانات المراقبة اللاحقة لدى البشر ارتباطات بين تناول المستحلب ومرض التهاب الأمعاء ومرض السكري من النوع الثاني. ارتبطت المحليات الصناعية بشكل مستقل باختلال ميكروبيوم الأمعاء وتغيير تنظيم الجلوكوز في التجارب العشوائية، على الرغم من أن الأدلة أقل اتساقًا.

**فرضية المصفوفة** تقول إن المشكلة لا تكمن في إضافات محددة، بل في تدمير مصفوفة الغذاء نفسها، وهي البنية الفيزيائية والكيميائية المعقدة للأطعمة الكاملة التي تحكم كيفية هضم العناصر الغذائية وامتصاصها وتفاعلها مع فسيولوجيا الأمعاء. تعمل المعالجة الفائقة على تكسير جدران الخلايا بشكل منهجي، وتشويه البروتينات، وتعطيل الواجهات البينية بين الماء والدهون، وتقليل حجم الجسيمات. وهذا يغير وقت العبور، وإشارة الشبع، واستجابة نسبة السكر في الدم، والتوافر المادي للعناصر الغذائية لبكتيريا الأمعاء. اللوز الكامل وزبدة اللوز المصنوعة من اللوز فقط متشابهتان من الناحية الغذائية على الورق ولكنهما يتصرفان بشكل مختلف تمامًا في القناة الهضمية لأن المصفوفة سليمة في الجوز بالكامل ومتعطلة في الزبدة.

تعد مجموعة NutriNet-Santé أكبر مصدر للأدلة وأكثرها تكرارًا بشأن استهلاك الأغذية فائقة المعالجة والنتائج الصحية. تابعت هذه المجموعة الفرنسية المحتملة أكثر من 100.000 شخص بالغ منذ عام 2009، مع تقييمات غذائية مفصلة عبر عمليات الاسترجاع على مدار 24 ساعة. وقد وجدت سلسلة من المنشورات من هذه المجموعة أن كل زيادة بنسبة 10% في نسبة الأطعمة فائقة المعالجة في النظام الغذائي ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام بنسبة 12%، وارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 14%، وارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 10%، وارتفاع خطر الإصابة بجميع الأسباب.

والأهم من ذلك، أن هذه الارتباطات تظل ثابتة بعد تعديل المقاييس القياسية القائمة على العناصر الغذائية – إجمالي استهلاك الطاقة، والدهون المشبعة، والألياف، والصوديوم، والسكر. يشير هذا إلى أن درجة المعالجة تلتقط المعلومات ذات الصلة بالصحة والتي لا تحتوي عليها تركيبة العناصر الغذائية. وجدت مجموعة SUN الإسبانية (Rico-Campà et al., BMJ, 2019) أن تناول أكثر من 4 حصص من الأطعمة فائقة المعالجة يوميًا كان مرتبطًا بارتفاع خطر الوفاة لجميع الأسباب بنسبة 62% مقارنة بأقل من حصتين يوميًا، مرة أخرى بعد التعديل الغذائي الشامل.

يأتي الدليل التجريبي الأكثر إقناعًا من تجربة عشوائية محكومة أجرتها المعاهد الوطنية للصحة عام 2019 أجراها كيفن هول وزملاؤه، ونُشرت في مجلة Cell Metabolism. تم إدخال عشرين شخصًا بالغًا إلى وحدة المرضى الداخليين لمدة أربعة أسابيع وتم اختيارهم بشكل عشوائي إما لنظام غذائي فائق المعالجة أو غير معالج يتوافق مع إجمالي الطاقة والسكر والدهون والألياف والمغذيات الكبيرة. واستهلك أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا فائق المعالجة ما معدله 508 سعرة حرارية أكثر يوميًا واكتسبوا الوزن. أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غير معالج فقدوا الوزن. هذه واحدة من التجارب المعشاة ذات الشواهد القليلة في علوم التغذية التي تختبر درجة المعالجة بشكل مباشر - وكانت نتائجها مذهلة.

يتطلب التطبيق العملي لـ NOVA الإجابة على بعض الأسئلة الصعبة حقًا. هل الزبادي اليوناني معالج للغاية؟ لا - الزبادي اليوناني العادي هو المجموعة 1. الزبادي اليوناني المنكه مع الألوان المضافة والمكثفات ربما يكون المجموعة 4. هل خبز الحبوب الكاملة معالج للغاية؟ العجين المخمر المصنوع من الدقيق والماء والملح يندرج في المجموعة 3. أما رغيف "الحبوب الكاملة" الذي يتم إنتاجه بكميات كبيرة والذي يحتوي على أحادي وثنائي الجلسريد، ومكيفات العجين، والفيتامينات المضافة فهو يقع في المجموعة 4 - حتى لو كان الملصق الأمامي على العبوة يقول "غني بالألياف". هل سمك السلمون المدخن معالج للغاية؟ لا، فالتمليح والتدخين من تقنيات الحفظ القديمة مما يضعها في المجموعة 3 على الأكثر.

من المثير للدهشة أن بعض الأطعمة الشائعة تصنف على أنها فائقة المعالجة: حليب الأطفال (يحتوي على مستحلبات صناعية)، ومعظم بدائل اللحوم النباتية (تحتوي على ميثيل السليلوز، وبروتين الصويا المعزول، والنشويات المعدلة)، والعديد من ألواح الوجبات الخفيفة "الصحية" (تحتوي على معجون الفواكه المركز، والفيتامينات المضافة، والمنكهات)، ومشروبات الشوفان المنتجة بكميات كبيرة (غالبًا ما تحتوي على زيت مضاف، ومستحلبات، وعلكة). هذا لا يعني أن هذه الأطعمة سامة بشكل فريد، بل يعني أنها تقع ضمن تعريف NOVA Group 4 ويجب وضعها في سياقها جنبًا إلى جنب مع الأدلة الوبائية.

لا يتطلب النزول إلى مقياس NOVA إصلاحًا جذريًا في النظام الغذائي. تتضمن معظم المقايضات عالية التأثير استبدال العناصر فائقة المعالجة التي يتم استهلاكها بشكل متكرر بمكافئات تتم معالجتها بأقل قدر ممكن.

**الخبز المنتج بكميات كبيرة ← العجين المخمر أو الخبز المخبوز في المنزل:** يحتوي العجين المخمر الحقيقي على الدقيق والماء والملح والبادئ. ثلاثة مكونات، بدون مستحلبات، وعملية التخمير تقلل من الفيتات وتحسن التوافر الحيوي للمغذيات. **حبوب الإفطار المعبأة ← الشوفان الملفوف مع الفواكه والمكسرات:** الشوفان العادي هو أحد أغذية المجموعة الأولى. مع الموز والجوز، ستحصل على وجبة إفطار تحتوي على المزيد من الألياف وسكر أقل وبدون إضافات. **الزبادي المنكه ← الزبادي العادي مع الفواكه الطازجة:** الزبادي العادي كامل الدسم هو المجموعة 1. أضف التوت الطازج وملعقة صغيرة من العسل وستكون النتيجة متفوقة من الناحية الغذائية على أي زبادي بنكهة الفاكهة. **تتبيلة السلطة التجارية ← زيت الزيتون والليمون:** تحتوي معظم الصلصات المعبأة في زجاجات على مستحلبات، ونشا معدل، ومحسنات النكهة. يستغرق رش زيت الزيتون البكر الممتاز مع عصير الليمون خمس عشرة ثانية ولا يحتوي على أي منهما. **مشروبات عصير الفاكهة ← الفاكهة الكاملة أو الماء:** مزيج من سائل منخفض الألياف وعالي الفركتوز مع المستحلبات والمنكهات في "مشروبات العصير" التجارية هو أحد منتجات المجموعة الرابعة. برتقالة كاملة هي المجموعة 1.

إذا وجدت هذا الدليل مفيدًا، فإن القراءات المتعمقة التالية تتوسع في الموضوعات المجاورة وستساعدك على وضع المبادئ موضع التنفيذ في بقية روتين مطبخك: أحماض أوميغا 3 الدهنية والعمليات الالتهابية، ميكروبيوم الأمعاء والنظام الغذائي: الدليل الكامل لتناول الطعام من أجل صحة الأمعاء, تراكم الأدلة على فوائد الالتزام بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط فيما يتعلق بالصحة: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي، الأكل الصحي للقلب: الأطعمة التي يوصي بها أطباء القلب بالفعل. تمت كتابة كل واحدة منها لتكون مستقلة، لذا انغمس في أي مكان يبدو فيه الموضوع أكثر صلة بما تعمل عليه هذا الأسبوع - فهم يشكلون معًا مكتبة متصلة من المعرفة العملية المبنية على الأدلة في مجال الطهي المنزلي والتي تصبح أكثر فائدة كلما قرأت عنها أكثر.

تعتمد الإرشادات الواردة في هذه المقالة على أدبيات التغذية وعلوم الأغذية التي راجعها النظراء، بالإضافة إلى إرشادات من هيئات الصحة العامة الرئيسية. تشمل المصادر المرجعية الرئيسية التي استشرناها أثناء كتابة هذه المقالة وتحديثها ما يلي:

• هارفارد تي.إتش. مدرسة تشان للصحة العامة، *مصدر التغذية*، 2024. • المعاهد الوطنية للصحة بالولايات المتحدة (NIH)، مكتب المكملات الغذائية، صحائف الوقائع، 2024. • منظمة الصحة العالمية، صحيفة حقائق النظام الغذائي الصحي، 2024. • قاعدة بيانات كوكرين للمراجعات المنهجية – المراجعات المنهجية ذات الصلة، 2020-2024. • صحائف الحقائق الغذائية للجمعية البريطانية للتغذية (BDA)، 2024.

يتم توفير هذه المراجع حتى يتمكن القراء المتحمسين من التحقق من الادعاءات واستكشاف الأدلة الأساسية مباشرة. عند الإشارة إلى تجربة محددة، أو تحليل تلوي، أو مؤلف مسمى في نص المقالة، فإن هذا الاقتباس له الأسبقية على المصادر العامة المدرجة هنا. تتم مراجعة المقالة بشكل دوري وفقًا للأدلة المنشورة حديثًا ويتم تحديثها عند ظهور نتائج جديدة ذات معنى.