1日にどれくらい水を飲むべき？ 正直な答え

よく引用される参考値を公表しているのは主に2つの機関です。欧州食品安全機関は、水分の総摂取量の目安を女性は1日約2.0リットル、男性は2.5リットルとしています。米国医学研究所はそれより高く、女性は約2.7リットル、男性は3.7リットルとしています。

この2組の数字の差は、これが生理学的な定数ではなく推定値であることを示す最初の手がかりです。2つ目の手がかりのほうが重要で、「8杯」ルールが取りこぼしているのもまさにこの点です。どちらの数値も、コップで飲む水ではなく水分の総量を指しています。食べ物からの水分はかなりの割合を占め、一般的な食事では摂取量のおよそ20〜30%とされ、果物、野菜、スープ、ヨーグルトを多くとる人ならさらに高くなります。キュウリは約96%が水分、スイカは約92%、鶏むね肉でさえ約65%が水分です。

つまり、あなたにとって本当に意味のある「飲む量」の目標は見出しの数字より低く、皿の上の食べ物によっても変わるのです。

人口全体の平均値は集団を表すもので、あなた個人を表すものではありません。エディンバラで働く体重55kgの会社員と、セビリアで働く体重95kgの建設作業員では必要量が違い、ひとつのリットル数で両方をまかなうことはできません。

広く使われている実用的な目安は、体重1kgあたり1日30〜35mlの水分です。計算すると次のようになります。

• 55kg → 約1.65〜1.9リットル • 70kg → 約2.1〜2.45リットル • 90kg → 約2.7〜3.15リットル

これは医療的な処方ではなく、必要量を実際に左右する要素に合わせて増減する出発点です。この数字を出したら、次の要素に応じて調整しましょう。

暑さ。これが最も大きく、最も過小評価されている要素です。気温が約25 °Cを超えると汗による損失は急激に増え、暑い日は激しいことを何もしていなくても、必要量が数百ミリリットル増えることがあります。多くの人がやりがちな失敗は、猛暑の中でも固定の目標を守り、午後になってなぜかぐったりしてしまうことです。

活動量。運動中の発汗量は個人差が非常に大きく、強度、暑さ、暑熱順化の度合いによって、一般に1時間あたり約0.5リットルから2リットル以上まで幅があるとされます。推測するより、きついトレーニングの前後に体重を測りましょう。減った1kgごとに、補うべき水分は約1リットルです。

高地、飛行機での移動、体調不良。機内の空気は非常に乾燥しており、高地では呼吸による水分損失と尿量の両方が増え、発熱は水分の必要量を大きく高めます。どれも一時的なものですが、続いている間は数字が変わります。

コーヒーとお茶は数えてかまいません。カフェイン入りの飲み物で脱水するという考えは、この分野で最もしぶとい誤解のひとつですが、証拠とは合いません。普段飲んでいる量であれば、カフェインの利尿作用はわずかで、カップに入った水分の量で十分に相殺されます。1杯のお茶は、味のついた1杯の水です。

ただし、飲み物の成分によって、体に保持される水分の量は変わります。さまざまな飲み物と水の保持率を比べた飲料水分補給指数の研究では、エネルギー、たんぱく質、脂質、電解質のいずれかを組み合わせて含む飲み物のほうが、ただの水より保持されやすい傾向が見られました。特に牛乳の成績が良かったのは、主にナトリウム、カリウム、乳糖が胃の排出を遅らせ、尿量を減らすためです。

本当の例外はアルコールです。エタノールは、腎臓に水分を保持するよう指示するホルモンであるバソプレシンを抑制するため、アルコール飲料は役に立たないどころか、水分の損失を積極的に増やします。同じ量なら強いお酒のほうが弱いお酒より悪影響が大きいですが、どんなアルコール飲料も水分補給の目標に数えるべきではありません。

ほとんどの状況は、2つの指標でカバーできます。どちらも道具はいりません。

尿の色。目標は淡い麦わら色です。いつも濃い黄色なら不足気味で、1日中まったく無色なら、必要以上に飲んで余分を排出しているだけのことが多いでしょう。ひとつ注意点があります。ビタミンB群のサプリメントは水分状態に関係なく尿を鮮やかな黄色にするため、マルチビタミンを飲んでいる場合はこの方法は当てになりません。

回数。水分が十分な成人の多くは、日中およそ3〜4時間ごとに排尿します。それよりずっと間隔が長い場合は、飲む量が足りていない可能性があります。

健康な成人が普段の条件で過ごすなら、のどの渇きはそれなりに信頼できる目安ですが、暑さや運動の最中には遅れて現れる指標になり、年齢とともに当てにならなくなります。65歳以上の人、暑い気候で暮らす人、ハードにトレーニングしている人は、のどの渇きを待たずに飲みましょう。

水分補給のアドバイスはほとんどいつも一方向に押し進めるため、リスクは片側にしかないという印象を与えがちです。しかし実際はそうではありません。腎臓が排出できる量をはるかに超えて飲むと血液中のナトリウムが薄まり、低ナトリウム血症と呼ばれる状態になります。これは本当に危険で、持久系のレースや、極端な飲水法を実践した人の間で死亡例も出ています。

健康な成人の腎臓が処理できるのは、一般に1時間あたりおよそ0.8〜1.0リットルです。それを大きく超える量を、特にナトリウムをまったくとらずに飲み続けることが、問題の始まりです。1日の目標は「超えるべき記録」ではなく「達成すべき目安」として扱い、遅れを取り戻そうと1リットルを一気に飲むのではなく、1日を通して分散して飲むべきだという実際的な理由がここにあります。

自分の数字を知ることと、それを達成することは別の問題です。そのギャップはほぼ必ず、やる気ではなく仕組みの問題です。人が水を飲めないのは、その大切さを信じていないからではありません。

確実に効くのは地味なことです。実際に座る場所にボトルを置く、意気込みではなく毎日すでにしている行動と水を飲むことを結びつける、自分のグラスの容量を把握して記録に計算がいらないようにする。記録が役立つのは主に、1日の終わりより前、まだ取り返せるうちに不足分を目に見えるようにしてくれるからです。

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