Лучшие продукты для нарушения голодания: что есть в первую очередь и почему это важно

После 16+ часов голодания некоторые физиологические состояния отличаются от нормальных:

**Инсулин находится на самом низком уровне.** Ваши клетки чувствительны к инсулину — рецепторы инсулина более чувствительны, чем в любое другое время дня. Это означает, что углеводы, потребляемые во время первого приема пищи, вызывают более сильную реакцию инсулина, чем те же углеводы, потребляемые в середине дня в сытом состоянии. Это не обязательно плохо — питательные вещества будут усваиваться эффективно — но большой и быстрый скачок уровня глюкозы все равно может вызвать возвратный голод, энергетические сбои и нестабильность настроения через 90–120 минут.

**Пищеварительные ферменты присутствуют, но желудок пуст, а слизистая оболочка кишечника отдыхает.** Очень обильный и жирный прием пищи в качестве первого приема пищи после длительного голодания может вызвать пищеварительный дискомфорт — вздутие живота, спазмы, тошноту — не потому, что что-то не так, а потому, что пищеварительная система переходит от отдыха к полной активности.

**Повышается уровень глюкагона и гормона роста.** Уровень этих контррегуляторных гормонов повышается во время голодания, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и сохранять мышечную массу. Первый прием пищи, содержащий белок, помогает сигнализировать организму о том, что питательные вещества доступны, и поддерживает возврат к анаболическому (строительному) метаболизму.

**Бактерии кишечного микробиома голодны.** Ферментируемая клетчатка в первом приеме пищи питает кишечные бактерии, поддерживая активность микробиома, которая улучшается при регулярном кормлении.

**1. Яйца — почти идеальный первый прием пищи** Яйца содержат полноценный белок (все незаменимые аминокислоты), который немедленно поддерживает синтез мышечного белка. Они содержат полезные жиры (желток), которые замедляют пищеварение и стабилизируют реакцию глюкозы. Комбинация белков и жиров обеспечивает значительное чувство сытости. Яйца также чрезвычайно легко перевариваются — без значительной пищеварительной нагрузки. Яичница, вареная, всмятку или в виде омлета с овощами: все превосходно.

**2. Ферментированные продукты — поддержка кишечного микробиома** Йогурт (обычный, жирный), кефир, кимчи, суп мисо — они питают и пополняют кишечные бактерии после периода голодания. Суп мисо особенно традиционен в японском питании, связанном с IF: теплый бульон легко усваивается, содержит электролиты (натрий), а ферментированное мисо содержит пробиотики и умами.

**3. Авокадо — медленно усваиваемые жиры и клетчатка** Авокадо содержит мононенасыщенные жиры (которые не вызывают выброса инсулина) и 5 г клетчатки на половину. Комбинация замедляет переваривание всего, что съедено вместе с ней, создавая более плавную кривую уровня глюкозы. Авокадо на тосте из закваски — это полезный первый прием пищи: жир и клетчатка авокадо модулируют реакцию глюкозы в хлебе.

**4. Супы и бульоны — нежные и богатые электролитами** Костный бульон или овощной суп, пожалуй, самый щадящий способ прервать длительное голодание (более 24 часов). Теплая жидкость легко усваивается, бульон обеспечивает электролиты (особенно натрий), которые могут быть истощены, а легкий суп не перегружает пищеварительную систему, возвращая ее в состояние сытости.

**5. Орехи и ореховое масло — жир и белок без скачков уровня глюкозы** Небольшая горсть орехов или столовая ложка натурального миндального или арахисового масла обеспечивают жиры и белки, которые очень медленно перевариваются. Инсулиновая реакция минимальна. Подходит для тех, кому нужен плавный переход перед полноценным приемом пищи.

**6. Ягоды — богатые клетчаткой фрукт с низким гликемическим индексом** Свежие ягоды (черника, малина, клубника) — лучшие фрукты для прекращения голодания. Содержание клетчатки замедляет всасывание глюкозы, содержание полифенолов поддерживает микробиом, а гликемическая нагрузка низка по сравнению с другими фруктами. В сочетании с греческим йогуртом это одно из лучших первых блюд.

**Большое количество рафинированных углеводов натощак** Прерывание голодания большой тарелкой белого риса, белого хлеба, сладких каш или выпечки приводит к быстрому скачку уровня глюкозы в крови — большему, чем та же самая пища может вызвать в сытом состоянии, из-за повышенной чувствительности к инсулину. За скачком следует быстрое падение, вызывающее энергетические сбои, затуманивание сознания и восстановление голода в течение 90 минут. Это противоположность тому, чего большинство людей хотят от окна приема пищи.

**Фруктовый сок** Жидкий сахар без клетчатки (даже свежий сок) вызывает чрезвычайно быструю реакцию глюкозы при употреблении первых калорий за день. Целый апельсин гораздо предпочтительнее апельсинового сока в качестве первого продукта. Если вам хочется цитрусовых, выжмите лимон поверх еды или съешьте кусочек фрукта вместе с источником белка.

**Алкоголь** Алкоголь натощак после голодания всасывается чрезвычайно быстро, оказывая непропорционально сильный эффект и создавая немедленную метаболическую нагрузку на печень, которая в первую очередь управляет жировым обменом во время голодания. Не вариант первого приема пищи.

**Очень большие и очень жирные блюда сразу** После длительного голодания (более 24 часов) очень обильный прием пищи с высоким содержанием жиров в первый раз может вызвать тошноту и дискомфорт в пищеварении. Начинайте осторожно — с небольшой порции, легко перевариваемой — затем через 30–60 минут принимайте более полноценный прием пищи, если вы все еще голодны.

**Быстро (до 10 минут):** • 2 яичницы-болтуньи или яйца-пашот + авокадо + тост на закваске • Греческий йогурт (обезжиренный) + ягоды + горсть грецких орехов. • Суп мисо + вареное яйцо + ломтики огурца • Творог + помидоры + оливковое масло + черный перец

**Более содержательный (до 20 минут):** • омлет из 3 яиц со шпинатом, фетой и помидорами черри • Копченый лосось + авокадо + яйцо-пашот на ржаном хлебе • Миска греческого йогурта: йогурт + банан + ореховое масло + семена чиа + мюсли. • Чечевичный суп с лимоном (отлично подходит для длительного голодания).

**Для тех, кто не чувствует голода сразу после разговения:** Это нормально — гормоны голода (грелин) адаптируются к голоданию, и некоторые люди действительно не ощущают голода в начале периода приема пищи. Небольшой, богатый белком перекус (горсть орехов, небольшой йогурт) может быть лучшим выбором, чем принудительный полноценный прием пищи до того, как голод вернется естественным путем.