抗炎食品：减少慢性炎症的科学指南

急性炎症（受伤部位发红、肿胀、发热、疼痛）是人们所熟悉和理解的。慢性炎症则不同：它是低度的、全身性的，通常是无症状的，并且会持续数月或数年。其标志物包括升高的 C 反应蛋白 (CRP)、白细胞介素 6 (IL-6) 和肿瘤坏死因子 α (TNF-α)。

慢性炎症的驱动因素包括：体内脂肪过多（脂肪组织分泌促炎细胞因子）、吸烟、睡眠不足、心理压力、久坐行为、肠道菌群失调（肠道微生物组失衡），以及至关重要的——富含精制碳水化合物、反式脂肪和 omega-6 脂肪酸的超加工饮食。

肠道是全身炎症的核心。大约 70% 的免疫系统位于肠道，肠道微生物组成直接调节全身的炎症信号。喂养有益肠道细菌的饮食可以减少全身炎症；损害肠壁（“肠漏”）的饮食会使肠漏持续存在。

**特级初榨橄榄油：** 油橄榄抑制 COX-1 和 COX-2 酶 - 与布洛芬所针对的途径相同。 《自然》杂志上的一项研究发现，每天摄入 50 毫升的 EVOO 所提供的抗炎活性相当于布洛芬剂量的约 10%，而且没有胃肠道副作用。长期、持续的消费是关键。

**多脂鱼（Omega-3）：** EPA 和 DHA，即多脂鱼（鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼）中的 omega-3 脂肪酸，会转化为分解素和保护素——炎症反应的分子“开关”。荟萃分析一致表明，补充 omega-3 可以降低 CRP、IL-6 和 TNF-α。目标是每周吃 2-3 份油性鱼。

**浆果：** 花青素（蓝莓、黑莓、樱桃、石榴中的色素）是食物中最有效的抗炎化合物之一。 《营养进展》中的 2021 年荟萃分析发现，食用浆果可显着降低 CRP 和氧化应激标记物。新鲜或冷冻的生物活性含量相同。

**姜黄（姜黄素）：** 姜黄素抑制 NF-κB（炎症的主要调节因子）。挑战在于生物利用度——没有胡椒碱（黑胡椒）或脂肪，姜黄素的吸收很差。两者一起食用时，吸收率会增加 2,000%。将姜黄粉加入黑胡椒和特级初榨橄榄油中是最实用的方法。

**十字花科蔬菜：** 西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、球芽甘蓝和白菜含有萝卜硫素——一种激活 Nrf2（人体主要抗氧化途径）的化合物。轻轻蒸或生吃可以最大限度地提高萝卜硫素的含量；高热会破坏产生它所需的黑芥子酶。

炎症的饮食驱动因素与抗炎食物一样有充分证据：

**超加工食品 (UPF)：** NOVA 分类系统将 UPF 定义为含有 5 种以上成分（包括添加剂（乳化剂、增味剂、防腐剂））的工业制造产品。多项大型队列研究将 UPF 消耗与 CRP 升高、代谢综合征和全因死亡率联系起来。 BMJ 2023 年对 266,000 人进行的一项研究发现，UPF 摄入量每增加 10%，全因死亡率就会增加 6%。

**精制碳水化合物和添加糖：** 快速消化的碳水化合物会升高血糖和胰岛素，激活炎症途径。果糖（尤其是来自 HFCS 的果糖）在肝脏中代谢，促进肝脏炎症和极低密度脂蛋白（VLDL）的产生。

**反式脂肪：**工业反式脂肪（部分氢化油）会显着增加低密度脂蛋白并降低高密度脂蛋白，同时直接激活炎症细胞因子。它们现已在美国和欧盟被禁止，但仍然存在于禁令之前生产的产品或从不受限制的国家进口的产品中。

**Omega-6 过量：** 亚油酸（植物油中的主要 Omega-6：大豆油、葵花籽油、玉米油）是花生四烯酸和促炎类二十烷酸的前体。现代西方饮食中 omega-6:omega-3 的比例约为 15:1 至 20:1——进化上的最佳比例接近 4:1。减少工业种子油并增加 omega-3 来源可以纠正这种不平衡。

不要遵循严格的处方，而是考虑建立饮食模式：

**日常习惯：** 3汤匙EVOO用于烹饪和调味； 5 份以上各种蔬菜（针对所有颜色）； 1-2份浆果；至少一顿饭中含有姜黄和黑胡椒；午餐或晚餐时吃豆类。

**每周习惯：** 油性鱼2-3次；每天或几乎每天食用发酵食品（希腊酸奶、泡菜、开菲尔、酸菜）以支持肠道微生物组；每天吃坚果（尤其是核桃，富含 ALA omega-3）。

**减少：** 超加工食品；精制谷物；添加糖；红肉和加工肉；工业种子油。

**生活方式（不能节食）：** 运动具有强大的抗炎作用（改善 IL-6 信号传导并减少内脏脂肪）。 7-9 小时的睡眠会降低 CRP。压力管理可减少皮质醇引起的炎症。