大量营养素的解释：碳水化合物、蛋白质和脂肪——你真正需要的

碳水化合物是身体的首选燃料——特别是大脑，每天消耗大约 120 克葡萄糖，不能直接使用脂肪作为能量（尽管在长时间禁食期间可以使用酮）。每种碳水化合物最终都会分解为葡萄糖。

但这种描述掩盖了碳水化合物类别内的巨大差异。一茶匙食糖、一片酵母面包和一杯扁豆都是碳水化合物，但它们的代谢效果却截然不同：

• **糖（蔗糖、果糖、高果糖玉米糖浆）：** 吸收迅速，导致血糖和胰岛素快速升高，不提供纤维、维生素或矿物质。与龋齿、代谢综合征和脂肪肝（尤其是果糖）有关。

• **精制淀粉（白面包、面食、大米、大多数早餐麦片）：** 与全谷物同等物相比，快速消化，对血糖影响适中，微量营养素价值最低。

• **全食物碳水化合物（豆类、蔬菜、全谷物、水果）：** 由于纤维含量而消化缓慢；提供维生素、矿物质、植物化合物和益生元纤维，为有益的肠道细菌提供营养。与降低心血管疾病、2 型糖尿病和结直肠癌的风险相关。

该研究并不支持普通人群的低碳水化合物饮食，但强烈支持用全食物碳水化合物来源替代精制碳水化合物。

蛋白质提供构建和修复组织、合成激素和酶、支持免疫功能以及通过血流运输分子所需的氨基酸。与碳水化合物和脂肪不同，身体没有专门的蛋白质储存形式——它必须通过饮食定期供应。

**要求：** 美国每日推荐摄入量 0.8 克/公斤/天代表预防缺乏症的最低摄入量，而不是最佳摄入量。领先的运动生理学家（包括麦克马斯特大学的 Stuart Phillips 博士）目前的研究支持，活跃成年人的肌肉维持量为 1.6 克/公斤/天，对于寻求增肌的人则增加到 2.0-2.2 克/公斤。

**蛋白质质量：**并非所有蛋白质都是相同的。亮氨酸含量和总体氨基酸谱决定蛋白质源刺激肌肉蛋白质合成的有效性。动物蛋白在 DIAAS（消化率校正氨基酸评分）上得分最高。在植物蛋白中，大豆、豌豆和大麻得分最高。

**时间：** 运动后蛋白质消耗（2 小时内）最能刺激肌肉蛋白质合成。每日总蛋白质摄入量是长期肌肉效果的主要驱动力，但蛋白质摄入时间对于优化个人训练很重要，特别是对于高级运动员而言。

很少有营养领域能像膳食脂肪那样经历如此巨大的科学逆转。 20 世纪 80 年代至 90 年代的低脂饮食指南（主要基于 Ancel Keys 的工作并得到食品行​​业的大力推广）导致了广泛的脂肪恐惧症以及用精制碳水化合物和糖代替脂肪的低脂加工食品的激增。证据表明这是一个重大的公共卫生错误。

目前的证据严格区分脂肪类型：

**单不饱和脂肪 (MUFA)：** 存在于特级初榨橄榄油、鳄梨和大多数坚果中。与改善心血管危险因素、胰岛素敏感性相关。地中海饮食中的主要脂肪。

**多不饱和脂肪 (PUFA)：** 两个子类别 — omega-6（植物/种子油）和 omega-3（油性鱼、亚麻籽、核桃）。 Omega-3 具有抗炎作用；过量的 omega-6 与 omega-3 比例较高时会促炎。

**饱和脂肪 (SFA)：** 存在于动物产品、椰子油、棕榈油中。关于 SFA 的证据比人们曾经认为的更加细致——一些 SFA（牛肉中的硬脂酸、椰子中的月桂酸）似乎比其他脂肪酸（棕榈酸）危害更小。用 MUFA 或 PUFA 替代 SFA 可改善心血管指标；用精制碳水化合物代替 SFA 则不然。

**反式脂肪：** 工业反式脂肪绝对有害——它们会升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白并促进炎症。在大多数高收入国家被禁止。

DIETFITS 试验（斯坦福大学，2018 年）是有史以来最严格的饮食比较研究之一，将 609 名成年人随机分为健康低脂或健康低碳水化合物饮食，为期 12 个月。两组的体重减轻量相似，代谢指标也有相似的改善。结论：宏量营养素比例的重要性远远低于饮食质量和个人坚持程度。

这与比较低碳水化合物、低脂肪、地中海和其他饮食模式的多项其他荟萃分析一致：长期健康结果更多地受到食品质量的影响，而不是宏量营养素分布的影响。人口层面的证据支持的饮食大致如下： • 45–65% 卡路里来自碳水化合物（天然食物来源） • 15–35% 卡路里来自脂肪（主要是不饱和脂肪） • 10–35% 卡路里来自蛋白质

但传统的冲绳人（80% 碳水化合物）和格陵兰因纽特人（几乎为零碳水化合物）等不同人群都表现出了出色的心脏代谢健康状况，展示了人体非凡的代谢灵活性。