希腊酸奶与普通酸奶：营养和烹饪差异

希腊酸奶与普通酸奶的营养差异——一目了然，在阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的几点。

• 过滤是最大的区别：希腊酸奶是普通酸奶，去除了液体乳清，浓缩了蛋白质并增稠了质地。 • 希腊酸奶每杯通常提供 15-20 克蛋白质，而普通酸奶则为 8-12 克，几乎是两倍，卡路里含量相似。 • 每份普通酸奶可保留更多的钙，因为过滤会随液体一起去除一些乳清结合的钙。 • 两者均含有活的活性培养物（当标记为此类时）；过滤过程本身不会添加或去除益生菌，尽管有些品牌在培养后进行巴氏灭菌，这确实会杀死益生菌。 • 普通酸奶天然具有较高的乳糖含量，在发酵过程中乳糖含量会部分降低，而希腊酸奶的过滤会去除额外的含乳糖乳清，从而使乳糖敏感者的耐受性更好。 • 两者之间的选择应取决于具体用途：希腊酸奶具有蛋白质密度和浓稠质地，普通酸奶具有较轻的质地、每份含钙量较高且成本较低。

希腊酸奶和普通酸奶的起始过程相同：加热、冷却牛奶，然后接种活细菌培养物（通常是*保加利亚乳杆菌*和*嗜热链球菌*），这些细菌将乳糖发酵成乳酸，使牛奶变稠并产生酸奶特有的味道。发酵后就会出现分歧。普通酸奶按原样包装，保留发酵过程中产生的全部液体乳清含量。希腊酸奶要经过额外的过滤步骤——传统上是通过布，工业上是通过离心机——去除很大一部分液体乳清。这种过滤过程大约去除了原批次体积的一半，这也是希腊酸奶每单位成本更高的原因之一：生产相同体积的成品需要更多的牛奶。几个世纪以来，传统的希腊和巴尔干酸奶制作都使用布过滤，直到 2000 年代工业生产大规模采用该技术。

这是两者之间最大的营养区别。一杯典型的（245 克）原味希腊酸奶可提供大约 15-20 克蛋白质，而相同体积的普通酸奶可提供大约 8-12 克——希腊酸奶提供的蛋白质几乎是两倍，而卡路里含量却相似或稍高。其机制是简单的浓缩：在过滤过程中，乳清蛋白与液体乳清一起被部分去除，但酪蛋白（约占牛奶蛋白的 80% 并且不会溶解到乳清中）在剩余的过滤产品中按比例变得更加浓缩。这就是为什么希腊酸奶已成为高蛋白饮食和锻炼后营养的主食；它每份提供的蛋白质剂量明显更大，而不需要更大的份量或添加蛋白粉。

每杯原味普通酸奶通常含有约 11-17 克天然糖（乳糖及其发酵副产品），而原味希腊酸奶通常含有 6-9 克，这主要是因为过滤会连同液体一起去除含乳糖的乳清。这对于跟踪总糖摄入量或管理血糖的人来说非常重要，因为纯希腊酸奶的天然糖含量较低，加上其蛋白质含量较高，与相同口味和脂肪含量的普通酸奶相比，对血糖的影响显着降低。值得注意的是，这种比较适用于两种类型的原味、不加糖版本——任何一种类型的调味酸奶都经常添加糖，从而掩盖了这种潜在的差异，有时每份添加 15-20 克糖，无论基料是希腊酸奶还是普通酸奶。具体就乳糖耐受性而言，两种类型的活细菌培养物在发酵过程中都会部分消化乳糖，而希腊酸奶的额外过滤会进一步去除乳糖和乳清，这也是许多乳糖不耐症个体对希腊酸奶的耐受性比普通酸奶或牛奶更好的原因之一。

这是普通酸奶真正具有优势的一项主要营养素。一杯普通酸奶通常提供约 300-450 毫克的钙，而相同体积的希腊酸奶则提供约 150-250 毫克的钙，因为牛奶中的钙有很大一部分是水溶性的，并与希腊酸奶过滤去除的乳清结合在一起。对于那些特别重视钙摄入的人——绝经后妇女、处于生长期的青少年，或任何管理骨密度问题的人——尽管希腊酸奶具有蛋白质优势，但每份普通酸奶可以提供更多的钙。相对于各自的卡路里含量，两种类型的维生素 B12、核黄素和磷的含量相似，因为这些营养素在凝乳和乳清部分中分布更均匀，而不是不成比例地集中在其中一种中。

希腊酸奶浓稠、致密的质地（水分含量减少的直接结果）使其成为蘸酱、调料和烘焙食品中酸奶油的可靠替代品（通常比例为 1:1），并具有明显的蛋白质含量提升的副作用。它在中等温度下在煮熟的酱汁中保存得很好，尽管非常高的热量仍然会导致它破裂或凝结，所以在任何炖酱汁中都值得对其进行调温（在将酸奶放回锅中之前将少量热液体搅拌到酸奶中）。普通酸奶的稀稠度使其更适合制作冰沙（您需要的是可倾倒的底料而不是浓稠的底料），也适合烹饪中的酸奶黄瓜酱或雷塔（raita）等食谱，在这些食谱中，传统的制备方法特别需要更轻、更具流动性的酸奶，而不是浓稠的过滤版本。烘焙是其中区别最重要的一个领域：在蛋糕或松饼配方中将希腊酸奶替换为普通酸奶而不调整液体含量，可以产生明显更稠密、更干燥的结果，因为希腊酸奶仅含有较少的水来滋润面糊。

希腊酸奶并不是市场上唯一的过滤乳制品，而且该类别已大大扩展。冰岛酸奶的过滤程度比典型的希腊酸奶还要深，从技术上来说，在某些监管框架中被归类为新鲜奶酪，而不是酸奶，并且每份的蛋白质含量通常略高（每杯最多 18-20 克），质地更厚，几乎像奶油奶酪一样。 Labneh 是一种中东过滤酸奶，经过类似或更广泛的过滤过程，传统上用作涂抹酱或蘸酱，而不是用勺子食用。澳大利亚风味酸奶更接近普通酸奶，但由于培养菌株和加工而不是过滤方面的差异，其质地稍厚，更具奶油味。这些都没有从根本上改变基本原理：相对于原奶，更多的过滤通常意味着更多的浓缩蛋白质和更少的液体乳清、糖和钙。

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本文中的指导借鉴了同行评审的食品科学和营养文献。撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 美国临床营养杂志 — 乳糖消化和酸奶机制，2014 年。 • 国际科学研究出版物杂志——酸奶加工和健康益处评论，2014 年。 • 美国农业部食品数据中心 — 酸奶品种的营养成分数据，2024 年。 • Wiley-Blackwell，*酸奶和发酵乳的生产*，2013 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

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