椰子油与橄榄油：营养和烹饪差异

椰子油与橄榄油的营养烹饪差异 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 橄榄油主要是单不饱和脂肪（约73%）；椰子油主要是饱和脂肪（大约 82-90%）——这是一种根本不同的脂肪成分，而不是微小的变化。 • 最强有力的心血管证据——包括具有里程碑意义的PREDIMED 试验——支持将特级初榨橄榄油作为地中海饮食模式的一部分，而不是一般油类。 • 椰子油确实会升高低密度脂蛋白（“坏”）和高密度脂蛋白（“好”）胆固醇。这种组合对心血管的净影响仍然存在激烈争论，但尚未解决。 • 特级初榨橄榄油的烟点（约190–210°C）低于通常的假设，但仍然适合大多数家庭烹饪，包括炒菜；精炼橄榄油可以更好地处理较高的热量。 • 椰子油的饱和脂肪含量较高，使其在室温下具有更高的热稳定性和保质期，历来在热带气候和需要固体脂肪的烘焙应用中备受推崇。 • 两种油都不应该单独使用——证据支持多样性，根据支持研究的深度和一致性，特级初榨橄榄油在日常工作中发挥着更大的作用。

脂肪成分是这两种油差异最大的地方。橄榄油大约由 73% 单不饱和脂肪酸（主要是油酸）、11% 多不饱和脂肪和 14% 饱和脂肪组成。椰子油几乎完全扭转了这一局面：大约 82-90% 是饱和脂肪（主要是月桂酸，以及肉豆蔻酸和棕榈酸），仅含有少量单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这使得椰子油成为少数饱和脂肪含量可与黄油（约 63% 饱和度）或猪油（约 39% 饱和度）相当或超过的植物油之一——大多数植物油，包括橄榄油、菜籽油和向日葵油，主要是不饱和的。这种区别并不是技术上的区别；而是一种技术上的区别。饱和脂肪和不饱和脂肪在物理（熔点、货架稳定性）和代谢（对胆固醇颗粒的影响）方面表现不同，这也是本文讨论的几乎所有其他差异的根源。

特级初榨橄榄油具有任何单一膳食脂肪中最强有力和​​最一致的心血管证据。 PREDIMED 试验是发表在《新英格兰医学杂志》上的一项大型随机对照试验，发现与低脂对照饮食相比，补充特级初榨橄榄油的地中海饮食可将主要心血管事件减少约 30%。多项大型队列研究，包括《美国临床营养学杂志》上对 7,000 多名参与者进行的一项研究，以剂量依赖性方式将较高的橄榄油消耗量与较低的全因死亡率和心血管死亡率联系起来。椰子油的证据基础要复杂得多。 Circulation 杂志上的 2020 年系统回顾和荟萃分析发现，与不饱和植物油相比，椰子油的摄入会显着提高 LDL 和 HDL 胆固醇——LDL 的增加是公认的心血管危险因素，而同时 HDL 的增加通常被认为是有利的，并且文献中尚未解决这种组合对实际心血管事件的净影响，因为大多数椰子油研究测量的是胆固醇标记物，而不是像 PREDIMED 对橄榄油所做的那样测量长期结果。美国心脏协会 2017 年主席建议根据饱和脂肪的全部证据，特别建议用橄榄油等不饱和脂肪替代饱和脂肪（包括椰子油），以降低心血管疾病风险。

橄榄油对心血管有益的一个重要部分不仅归因于其脂肪酸组成，还归因于特级初榨冷榨橄榄油中特有的多酚抗氧化剂，即油棘醛和羟基酪醇等化合物，这些化合物在实验室和临床研究中已证明具有抗炎和抗氧化作用。这些多酚在精炼过程中很大程度上被破坏或减少，这意味着精炼或“轻质”橄榄油具有与特级初榨相同的脂肪酸特征，但失去了大部分这种额外的好处。这是营养研究人员在讨论地中海饮食的心血管证据时特别强调特级初榨橄榄油而不是广泛使用橄榄油的一个关键原因。椰子油不含可比的多酚成分；与精炼椰子油相比，初榨（未精炼）椰子油保留了适量的抗氧化剂化合物，原则上类似于特级初榨橄榄油与精炼橄榄油的区别，但总体抗氧化剂含量和研究基础远小于橄榄油。

特级初榨橄榄油的烟点约为 190–210°C (374–410°F)，低于通常假设的温度，但仍然高于炒、烤和大多数家庭炉灶烹饪所用的温度范围。它不是高温煎炸或油炸的理想选择，因为较高烟点的油性能更可靠，不会分解并产生异味或潜在有害化合物。精炼（“淡味”或“纯”）橄榄油具有较高的烟点，约为 225°C (437°F)，牺牲了大部分多酚含量以获得更高的耐热性。未精炼/初榨椰子油的烟点约为 175°C (350°F)，精炼椰子油的烟点高达 232°C (450°F)，这意味着精炼椰子油实际上在高温应用中甚至优于精炼橄榄油，而初榨椰子油更接近特级初榨橄榄油的范围。实际上，对于典型的家庭烹饪——炒蔬菜、烘烤、大多数炉灶菜肴——特级初榨橄榄油和初榨椰子油都可以充分发挥作用；只有真正的高温灼烧或油炸，其中任何一种的精制版本才成为更可靠的选择。

椰子油的高饱和脂肪含量使其在室温（低于约 24°C/76°F）下呈固态、类似黄油的稠度，在室温以上则呈液态，这使得它在特别需要固态脂肪的烘焙应用中非常有用——馅饼皮、某些替代黄油的纯素烘焙食品，以及需要在冰箱中固化的免烘焙能量食品。这种相同的饱和脂肪特征还使椰子油比橄榄油更具有储存稳定性和抗氧化酸败性，而橄榄油在没有可靠冷藏的热带气候中具有历史价值。橄榄油在室温和大多数冰箱温度下保持液态（冷冻时可能会浑浊或部分凝固，这是正常现象，在室温下会逆转），因此不适合专门需要固体脂肪的食谱，但非常适合需要液体、美味脂肪的调料、腌泡汁和最后菜肴。橄榄油的更复杂的味道——从温和的黄油味到胡椒味和青草味，取决于橄榄的品种和加工过程——也使其成为一种用途更广泛的精加工油，而椰子油独特的热带风味（未精制的形式）要么是一种特色，要么是一种限制，具体取决于菜肴的不同。

根据目前的证据，特级初榨橄榄油应该在大多数厨房中发挥更大的日常作用：作为沙拉和蘸酱的最终油，大多数炒菜和烘烤的基础油，以及在所有膳食脂肪研究中得到最强有力的心血管研究支持的通用烹饪脂肪。椰子油的作用更具针对性：在特别需要固体脂肪的烘焙食谱中，在某些菜肴中（东南亚、加勒比海、南印度），椰子油的味道是传统的，是菜肴不可或缺的一部分，在特定的高温应用中使用精制椰子油。这两种油都不应该是厨房里唯一的脂肪——橄榄油、鳄梨油、坚果和种子以及多脂鱼的种类比任何一种“最佳”油更能得到整体饮食模式证据的支持，而对于那些重视其烹饪特性而不希望将其作为主要烹饪脂肪的人来说，在不饱和脂肪饮食中适度、偶尔使用椰子油是一个合理的中间立场。

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本文中的指导借鉴了同行评审的心血管和营养研究。撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 循环——美国心脏协会关于膳食脂肪和心血管疾病的总统咨询，2017 年。 • 循环——椰子油和心血管危险因素的系统回顾和荟萃分析，2020 年。 • 新英格兰医学杂志 — PREDIMED 试验，地中海饮食和心血管预防，2018 年。 • 《美国临床营养学杂志》——橄榄油消费量和死亡率队列研究，2014 年。 • 美国农业部食品数据中心 — 食用油脂肪酸成分数据，2024 年。

如果文章正文中引用了特定研究或指定研究人员，则该引用优先于此处列出的一般来源。本文会根据新发表的证据定期进行审查。