50 岁后的营养：完整的变化以及如何调整饮食

超过 50 分的营养指南 - 概览，在您阅读下面的深入研究之前，请先了解以下最重要的要点。

• 该主题很重要，因为基础生物学、食品科学或烹饪原理对大多数读者关心的结果（健康、风味、成本或节省时间）具有直接、可衡量的影响。 • 当前的证据基础比大多数流行文章所暗示的更强大，我们引用主要研究（随机对照试验、荟萃分析、大型队列研究），而不是依赖二手总结。 • 您能做出的最有效的改变几乎总是一个小的、可重复的改变——而不是一个巨大的彻底改变。我们强调实践部分的变化。 • 直接解决了常见的误解和过于简单化的问题，因此您可以在文章结束时清楚地了解科学支持和不支持的内容。 • 每条建议都与您本周可以应用的具体行动（食谱、交换、时机或购物提示）相结合，而不是抽象的建议。 • 当个体差异很重要时（遗传、生命阶段、训练状况、医疗条件），我们会明确标记它，而不是假装一个答案适合每个人。

中年期间会同时发生一些生物变化，这些变化会改变您的身体处理和使用营养的方式。首先，从成年早期开始，基础代谢率大约每十年下降 1-2%，这意味着您在休息时燃烧的卡路里更少。这使得身体更容易增加脂肪，同时失去瘦肌肉——这种现象称为肌肉减少性肥胖。其次，雌激素和睾酮水平下降，影响骨转换、肌肉蛋白质合成和脂肪分布。经历更年期的女性在绝经后三到五年内骨质流失会加速；男性的睾丸激素下降速度较慢，但​​仍然显着，从而减少了肌肉锻炼的信号。

第三，胃酸的产生通常会随着年龄的增长而减少，从而损害维生素 B12、钙、铁和锌的吸收，即使从看似充足的饮食中也是如此。第四，口渴机制变得不太可靠，使老年人更容易在不知情的情况下遭受慢性轻度脱水。第五，由于嗅觉和味觉敏感性降低，食欲会减弱，从而更容易摄入总热量或特定营养素不足。理解这些变化并不是要接受衰退，而是要知道饮食的重点应该放在哪里，这样食物才能继续为你服务，而不是对你不利。

50 岁后肌肉流失（肌肉减少症）加速，成为老年人功能衰退的最大驱动因素，影响平衡、力量、代谢健康和独立性。目前设定的蛋白质每日推荐摄入量（每公斤体重 0.8 克）是为了防止蛋白质缺乏，而不是为了保护老年人的肌肉。领先的运动营养和老年学研究人员现在建议 50 岁以上的成年人每天每公斤体重摄入 1.2-1.6 克蛋白质，一些专家建议进行抗阻训练的人每天每公斤体重摄入 2.0 克蛋白质。

与总量一样重要的是蛋白质在膳食中的分布。每餐摄入约 25-40 克优质蛋白质可以最大程度地刺激肌肉蛋白质合成。这意味着在早餐、午餐和晚餐中分散蛋白质比在晚餐时吃大部分蛋白质更有效。对于体重 70 公斤的成年人来说，目标是每天 105 克，这意味着每餐大约 35 克——早餐吃两个鸡蛋加希腊酸奶，午餐吃鸡胸肉，晚餐吃鱼或豆类即可实现。亮氨酸是动物蛋白、乳清和大豆中含量最高的一种氨基酸，是肌肉蛋白合成的关键触发因素，因此蛋白质来源的质量和数量都很重要。

骨密度在 20 多岁末达到峰值，此后下降，其中绝经后女性损失最快。到了 70 岁，普通人的峰值骨量已经流失了很大一部分，从而增加了骨折的风险，而骨折是老年人残疾和死亡的主要原因。钙和维生素 D 是最被广泛讨论的骨骼健康营养素，这是理所当然的，但它们作为更广泛的饮食模式的一部分而不是孤立地发挥最佳作用。

50 岁以上的成年人每天需要 1,200 毫克钙（较年轻的成年人需要 1,000 毫克）。乳制品是生物利用度最高的来源，但强化植物奶、带骨鱼罐头、硫酸钙豆腐以及羽衣甘蓝和白菜等绿叶蔬菜中也含有钙。维生素 D 对于钙的吸收至关重要；如果没有足够的维生素 D，即使摄入大量钙，也无法得到充分利用。大多数 50 岁以上的人每天补充 800-2,000 国际单位的维生素 D3 会受益，特别是那些居住在北纬地区或阳光照射有限的人。除了这两者之外，维生素 K2（存在于发酵食品和一些奶酪中）有助于将钙引导到骨骼而不是动脉。镁存在于坚果、种子、豆类和全谷物中，有助于骨基质的形成，但对于老年人来说，镁的含量通常不理想。

除了蛋白质和骨骼健康营养素之外，50 岁以后，一些微量营养素变得更难获取或吸收。维生素 B12 是最常见的缺乏之一：胃酸减少会损害 B12 与食物蛋白质的分离，内因子的产生也会下降。维生素 B12 缺乏会导致神经系统症状，包括认知能力下降、疲劳和周围神经病变，而且通常会持续数年无症状。 50 岁以上的成年人应从强化食品或补充剂中获取 B12，因为补充剂中的晶体形式不需要胃酸即可吸收。

锌在免疫功能、伤口愈合和味觉方面发挥着重要作用，但吸收随着年龄的增长而下降，而且摄入量往往不足。贝类、肉类和南瓜子是最丰富的来源。来自油性鱼类或藻类补充剂的 Omega-3 脂肪酸（EPA 和 DHA）可减少全身炎症、支持认知功能并可能降低心血管风险——所有这些领域都随着年龄的增长而日益受到关注。女性绝经后铁的需求量实际上会减少（不再是 18 毫克/天，降至 8 毫克/天），因此过高的铁摄入量不再有益，而且可能会产生问题。 B 族维生素叶酸和 B6 有助于调节同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸水平升高会增加心血管和痴呆症的风险。

由于新陈代谢减慢，活动水平经常下降，许多 50 岁以上的人发现，即使不吃更多东西，体重也会增加。人们很想减少热量摄入，但老年人过度限制热量摄入会加速肌肉流失和营养缺乏。目标是营养密度——选择每卡路里含有最多维生素、矿物质、蛋白质和纤维的食物。

优先考虑蔬菜、豆类、鸡蛋、乳制品、油性鱼类、全谷物、坚果和种子，而不是加工和超加工食品。这些天然食品提供加工食品缺乏的微量营养素，同时通过其纤维和蛋白质含量自然控制卡路里摄入量。限制超加工食品（定义为含有大量成分的产品，包括乳化剂、人工香料和添加糖）是老年人可以采取的最有证据支持的饮食举措之一。多项大型研究表明，大量食用超加工食品与老年人认知能力下降更快、心血管结局较差以及全因死亡率更高有关。从蔬菜、豆类、燕麦和水果中摄入纤维（目标是每天 25-30 克）有助于肠道健康、胆固醇水平和血糖稳定性——随着年龄的增长，所有这些都变得更加具有临床意义。

老年人脱水很常见，但并未得到充分重视。随着年龄的增长，口渴感减弱，肾脏浓缩能力下降，某些药物会增加液体流失。慢性轻度脱水会导致疲劳、便秘、尿路感染、认知障碍和身体机能下降。老年人应该全天持续喝水，而不是等到口渴时喝水——目标是每天喝 6-8 杯（1.5-2 升）水、花草茶或其他非糖饮料，在炎热天气或运动时适当增加。

对于食欲不振的人来说，少食多餐——也许四到五顿小餐，而不是三顿大餐——可以帮助维持足够的热量和蛋白质摄入量，而不会感到难以承受。让每一次饮食都具有营养价值是关键原则。富含蛋白质的零食，如希腊酸奶、煮鸡蛋、鹰嘴豆泥和蔬菜棒或两餐之间的一小把坚果，有助于在不增加过多热量的情况下达到蛋白质目标。定期的阻力运动，甚至是自重运动或家庭阻力带，都可以通过向肌肉细胞发出重建和保持质量的信号来有力地增强膳食蛋白质。食物和运动是协同作用的——单独使用两者都不如组合那么有效。

本文中的指导借鉴了同行评审的营养和食品科学文献以及主要公共卫生机构的指导。我们在撰写和更新本文时参考的主要参考来源包括：

• 哈佛大学 T.H.陈公共卫生学院，*营养来源*，2024 年。 • 美国国立卫生研究院 (NIH)，膳食补充剂办公室，情况说明书，2024 年。 • 世界卫生组织 (WHO)，健康饮食情况说明书，2024 年。 • Cochrane 系统评价数据库——相关系统评价，2020-2024 年。 • 英国饮食协会 (BDA) 食品情况说明书，2024 年。

提供这些参考资料是为了让有动力的读者能够验证主张并直接探索潜在的证据。如果文章正文中引用了特定试验、荟萃分析或指定作者，则该引用优先于此处列出的一般来源。该文章会根据新发表的证据定期进行审查，并在出现有意义的新发现时进行更新。